Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.
Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.
Основы правильной техники бега
Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.
Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.
Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.
Техника работы рук
Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.
При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:
- левая вперед, правая назад;
- правая вперед, левая назад.
Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног.
Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны.
Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.
Положение туловища и головы при беге
Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов.
Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий.
Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.
Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.
Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:
- взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
- не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
- нельзя запрокидывать голову назад.
Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.
Техника работы ног
Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.
Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.
Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
Постановка стопы
В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
- С пятки на носок
- С носка
- Бег на внешней стороне стопы
Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Целостный вид техники бега
Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:
- Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
- Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
- Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
- Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
- Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.
В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.
Сколько потребуется времени?
Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.
Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.
Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.
Тест о технике бега
Question
Your answer:
Correct answer:
Как начать бегать правильно
Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.
Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Как начать бегать с нуля
Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:
- колет в боку;
- болят все мышцы;
- сердце выпрыгивает из груди;
- горят легкие.
9 недель
за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут
Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.
Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».
Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.
Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.
Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.
Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.
В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?
Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.
На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.
Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.
Укрепляются связки и мышцы
Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.
Сохраняется мотивация
Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.
Тренировочный план C25k
Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.
Тренировочный план, PDF
Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.
Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.
Как тренироваться
Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.
Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.
Как начать бегать с нуля эффективно?
Кто из нас хотя бы раз не начинал бегать с понедельника? Часть бегунов отсеивается на этапе “проснуться по будильнику”. Еще одна группа новичков к среде-четвергу теряет запал. И лишь немногие продолжают активно заниматься бегом. В чем их секрет? Как правильно начать бегать, чтобы получить эффект и не забросить этот вид спорта?
Мы собрали и систематизировали всю информацию, которая нужна для идеального старта!
Разминка и заминка
Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться.
Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.
Разминка — обязательная составляющая тренировки даже для профессионалов. Она разогревает мышцы, дает первую порцию кислорода, укрепляет суставы с помощью связок.
Заминка поможет расслабить мышцы, привести в норму пульс без резких перепадов.
Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений.
- Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП. Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
- Заминка состоит из статических упражнений на растяжку. К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.
Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.
Растяжка перед бегом на 30-40 минут блокирует активную работу мышц.
Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг. Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы.
Как правильно бегать?
Техника бега
Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы.
Постановка стопы
То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Центр тяжести тела находится в области таза. Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения). Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.
Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.
Корпус и руки
Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.
Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.
Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.
Голова
Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.
Правильное дыхание
“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.
Главная рекомендация: дышите комфортно!
Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.
Скорость и интенсивность тренировок
Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.
Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.
В каком пульсе начинать бегать? Рассчитайте свой должный пульс по формуле: (220 — возраст) * 0,7. Например, для начинающего бегуна 45 лет идеальный пульс: (220 — 45) * 0,7 = 123 удара в минуту. Это и есть аэробная зона.
Для похудения
Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам.
В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.
Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут. Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!
Для поддержания организма в тонусе
Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.
Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.
Для участия в марафоне
Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.
Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!
Длительность и частота пробежки
Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.
Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).
Неделя | Периодичность тренировок | Длительность пробежки |
1 | 3 раза в неделю (не подряд!) | 15 — 20 минут |
2-3 | 4 раза в неделю (не подряд!) | 25 — 30 минут |
3-4 | 4-6 раз в неделю | 40 — 50 минут |
Выбираем покрытие для бега
Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.
- Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
- Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
- Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
- Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
- Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
- Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!
Когда лучше бегать: утром или вечером
Время суток для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.
Давайте разберем, как начать бегать по утрам?
- Старайтесь не бегать на голодный желудок. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, сок, бананы;
- Между пробежкой и завтраком должно быть не меньше 30 минут;
- Утром кровоснабжение конечностей ниже, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.
Как правильно начать бегать по вечерам?
- Между приемом пищи и тренировкой должно быть не меньше 2-3-х часов;
- Обед преимущественно должен состоять из медленных углеводов для запаса гликогена в мышцах;
- Планируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.
Ориентируйтесь на свой организм: когда ему легче переносить физические нагрузки?
Экипировка
Экипировка играет огромное значение для бегуна. Как лучше начать бегать: в спортивном костюме, лонгсливе и лосинах, кедах или дорогих кроссовках? Мы подготовили несколько простых советов.
Одежда
- В теплое время года одевайтесь легко: шорты и майка;
- В демисезон подбирайте одежду с расчетом на то, что вам будет на 10 градусов жарче, чем показывает термометр;
- Зимой соблюдайте принцип трехслойности: первый слой — термобелье (для отвода влаги от тела), второй — флис (для сохранения тепла и отведения влаги), третий — мембранные ткани (для защиты от ветра, влаги);
- В непогоду защищайте от холода уши шапочкой или повязкой, на шею надевайте бафф, на глаза — очки. Обязательно захватите перчатки!
Обувь
- Подойдут только беговые кроссовки!
- Летом, в хорошую погоду осенью/весной подойдут шоссейные кроссовки;
- Обращайте внимание на гибкость подошвы. В идеале она должна гнуться в руках. В таких кроссовках вы сможете начать правильно бегать, перекатывая ногу со стопы на пальцы;
- Амортизационные вставки на подошве помогут защитить колени от травм;
- Зимой для бега по скользкой поверхности покупайте кроссовки с шипами или специальные беговые кошки;
- От промокания защитит специальная мембрана на зимних кроссовках;
- При индивидуальных особенностях супинации/пронации стопы, подберите кроссовки с поддержкой (правильной фиксацией стопы).
Питание и вода
Режим питания и питья для бегунов очень важен.
- Перед тренировкой за 2-3 часа пополните запасы гликогена медленными углеводами (кашами, макаронами, небольшим количеством овощей);
- Перед пробежкой откажитесь от клетчатки, цельного молока (повышают газообразование в кишечнике);
- Утренней пробежке за 30-40 минут должен предшествовать завтрак из быстрых углеводов;
- На длительные дистанции нужно захватить с собой перекус из быстрых углеводов (банан, батончик или спортивный гель);
- После тренировки восстановить мышцы помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, макароны с яйцами.
- Выпить стакан воды можно за 30 минут до начала забега, во время тренировки важно восполнять жидкость периодическими маленькими глотками воды. После бега обязательно пополните запасы влаги в организме!
Ошибки бегунов
Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:
Ошибка | Пояснение |
Начинать бег в высоком темпе | Пульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной. |
Бегать бег разминки | Разогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации. |
Тренироваться на голодный желудок | Для нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние. |
Бегать в обычных кроссовках | Без амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени. |
Не следить за положением тела | Неправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку. |
Приложение для бега
Как правильно начать бегать, составить грамотный график тренировок и отслеживать результаты?
В этом новичку помогут специальные приложения для бега: Nike+ Run Club,Strava, Endomondo, Runkeeper.
Функционал у них примерно одинаковый: есть возможность отмечать свои маршруты, составлять программу тренировок для достижения конкретного результата, отслеживать скорость, фиксировать свои занятия и даже следить за успехами друзей. Соревновательный момент — отличная мотивация!
Заключение: как начать правильно бегать уже сегодня?
Главное в начале тренировок — не откладывать старт в долгий ящик. Начните уже сегодня. Подготовьте одежду, покушайте за 3 часа до пробежки, подберите любимый плейлист и вперед!
Старайтесь бежать не эффектно и красиво для прохожих, а правильно и комфортно для своего тела.
Любая погода подойдет для первой пробежки, если следовать нашим простым рекомендациям. Удачного старта!
Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок.
С чего начать: ставим цель
Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:
- улучшить самочувствие и физическую форму
- сбросить лишний вес
- поучаствовать в конкретном забеге
- пробежать определённую дистанцию
- отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
- завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения
Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.
Подготовка тренировочного плана
В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.
Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.
Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.
Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.
Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.
Какие мышцы работают при беге
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Разминка перед бегом
Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.
Это можно сделать несколькими способами.
- Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
- Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
- Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
- Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.
Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.
Где лучше бегать
Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.
В городе
- Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.
- Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.
- Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.
- Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.
За городом
- Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.
- Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.
Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток.
Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.
Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности
Как правильно бегать: техника бега
Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.
Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.
Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.
Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:
- поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
- падение;
- подтягивание ноги к тазу.
- Обратите внимание:
- Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.
- При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.
Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.
Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.
Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.
Специальные беговые упражнения
СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:
- прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
- улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
- улучшать общую физическую подготовку.
- Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.
- Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.
- Комплекс СБУ с видео
Когда лучше бегать: утром или вечером
С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.
Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.
Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.
Как правильно дышать при беге
Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.
Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.
Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.
Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:
- возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.
- Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.
В чём бегать: как выбрать экипировку для бега
Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:
- Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.
- Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.
- Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
- Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.
Одежда для бега в зависимости от температуры
- +15 С – Майка или топ и шорты
- +10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив
- +5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)
- –5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф
- –10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф
- Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:
- Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
- Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
- Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
- Дождь: необходима непромокаемая ветровка.
Кроссовки для бега
Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.
Причин для этого несколько.
- Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.
- В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
- Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.
Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.
Амортизация
Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.
Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.
Поддержка
То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.
Гибкость
Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.
Верх
Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.
Как подобрать кроссовки
Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати.
Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным.
Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.
Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.
Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.
Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.
Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.
Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.
Можно ли пить во время бега
Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?
Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.
Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.
Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.