Как пробежать кросс (c картинками)

Слово кросс с английского дословно переводится, как пересекать. Получается, что кроссовый бег – это бег по пересеченной местности.

Соревнования по кроссу могут проводиться в любой локации — будь то лес, парк, поле или пустыня. По ходу преодоления дистанции атлеты могут столкнуться с различными сложностями, которые подкидывает бегунам сама природа.

Именно поэтому кроссовикам требуется своеобразная техникаЧто нужно знать о кроссе

Как пробежать кросс (c картинками)

Кроссовый бег значительно отличается от гладкого. В первую очередь, в этой дисциплине не почувствуешь под своими ногами гладкого и ровного асфальта или стадионной резины.

Тут покрытие зависит только от места проведения старта.

Причем забег может проводиться как в обычных парках, где под ногами будет относительно ровная тропа, так и в песчаных пустынях, где атлетам приходится бежать по мягкому песку.

Бывает и так, что по ходу дистанции тип покрытия может сменяться. Это зачастую характерно для длинных дистанций, во время которых атлетам приходится, например, выбегать из парка в город. Вообще сложность местности зависит от вида соревнований. Если это любительский забег, то бегунов вряд ли погонят в лесные дебри и заставят форсировать реки вброд.

Как пробежать кросс (c картинками)

Дистанции в кроссе редко, когда организуются в несколько кругов. Чаще всего это либо один круг, либо просто бег из точки А в точку Б. В основном такая планировка дистанции сказывается на зрелищности. Для этого могут создаваться смотровые перегоны – участки дистанции, проложенные возле места размещения зрителей.

Еще одной спецификой кроссового бега является выполнение разрядов на соревнованиях.

Из-за того, что каждая кроссовая дистанция имеет различные особенности касательно рельефа и типа покрытия, привязать какой-либо разряд к определенному времени не предоставляется возможным.

Именно поэтому разряды и звания в кроссе присваиваются в зависимости от занятого места на тех или иных соревнованиях, а не от времени, которое показал участник на дистанции.

Соревнования по кроссу могут проходить различного уровня. Это может быть, как первенство города среди школьников, так и чемпионат мира. Организовать такие соревнования зачастую сложнее, чем на стадионе. В первую очередь необходимо спланировать дистанцию, подготовить ее и разметить. Разметка играет важную роль и жизненно необходима, особенно на длинных дистанциях.

Как пробежать кросс (c картинками)

Виды кроссового бега

Кроссовый бег не так прост и прозрачен, как может показаться с первого взгляда. Иногда атлетам на соревнованиях приходится сталкиваться с различными сложностями. Забег может быть организован высоко в горах, с большим перепадом высот и по неподготовленной трассе. Каждая дистанция в кроссе имеет свое название и особенности.

Классический кроссовый бег – проводится по слабопересеченной местности. Чаще всего это лесные или парковые тропы. Могут встречаться небольшие холмы или бугры с незначительным перепадом высот. На такие соревнования в основном допускают всех желающих, в том числе любителей и новичков.

Следующим видом кросса является скайраннинг. Несмотря на то, что на сегодняшний день скайраннинг является дисциплиной альпинизма, считать его беговым видом тоже можно. Как минимум английский корень «running», которые переводится как бег, указывает на прямую связь с кроссом. Проводятся соревнования по скайраннингу на различных высотах в горной местности. Выделяют 3 дисциплины скайраннинга:

1.Вертикальный километр – длина забега не более 5 километров с перепадом высот 1000 метров

2.Высотная гонка – дистанция 18-30 километров на высоте до 4-х тысяч над уровнем моря

3.Высотный марафон – забег на дистанцию от 30 до 42 километрах на высоте более 4000 метров.

Как пробежать кросс (c картинками)

Трейлраннинг – беговая дисциплина, забеги по которой проводятся в местности с ярко выраженной формой рельефа. Это может быть холмистая или даже горная местность. Можно сказать, что трейл является чем-то промежуточным между кроссовым бегом и скайраннингом.

Для трейлраннинга тропы специально не подготавливаются, а лишь размечаются, чтобы участники не заблудились. Дистанции в трейлраннинге бывают различные от нескольких километров до ультрамарафонов длиною в 100 и более километров.

Сами забеги могут проводиться в несколько дней.

Спортивное ориентирование – кроссовый бег с элементами ориентирования на местности. Задача спортсмена ориентировщика является найти на местности контрольные пункты, отметиться на них и сделать это быстрее своих соперников.

Классические дистанции ориентирования могут варьироваться от 1,5 до 35 километров.

Спортсмены могут двигаться любым путем к контрольному пункту, поэтому умение ориентироваться и читать карту играет очень важную роль в данном виде спорта.

Как пробежать кросс (c картинками)

Скайраннинг, трейлраннинг и спортивное ориентирование требуют от спортсменов дополнительную специальную экипировку и инвентарь.

Преодоление дистанции спортивного ориентирование невозможно без карты, компаса и чипа отметки на КП.

Участники забегов трейлраннинга и скайраннинга должны иметь с собой запас воды, теплые беговые вещи, компас, план дистанции и другие необходимые предметы, которые устанавливаются организаторами соревнований.

Техника кроссового бега

Как и любой другой вид, кроссовый бег требует определенной техники. Основные азы не сильно отличаются от техники бега на средние и длинные дистанции по стадиону, но она может меняться, или как выражаются атлеты «ломаться», на определенной местности и участках дистанции.

В первую очередь это связанно с повышенной травмоопасностью. Если во время забега на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то в кроссе то и дело попадаются различные шишки, корни, камни и кочки.

Из-за этого бежать на носке или хотя бы с носка нет возможности. Намного безопаснее и комфортнее будет бежать с пятки или с полной стопы. Особенно это касается ориентирования, трейла и скайраннинга.

Как пробежать кросс (c картинками)

Эти же виды кросса сопряжены с частым и затяжным бегом под гору. Следует отметить, что технически бег под гору является тяжелее, чем бег в гору.

При таком беге наступать следует не на пятку и не на носок, а на переднюю часть стопы с дальнейшей опорой на всю стопу. Для этого стопа должна переноситься параллельно поверхности спуска.

Это позволит бегуну развивать максимальную скорость во время спуска и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, а значит и снизить травмоопасность.

Что касается работы рук, то она тут тоже специфична. Следует отметить, что участники забегов по трейлраннингу и скайраннингу часто используют палки во время подъемов в гору. Уже только этот момент сильно отличает кроссовый бег от гладких забегов. В целом же движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.

Как подготовиться к кроссовому бегу

Если говорить об общих аспектах подготовки к кроссовым забегам, то следует затронуть несколько нюансов. В первую очередь, следует подготовить себя к определенной местности, в которой будут проходить соревнования.

Многие кроссовики говорят: «Чтобы бегать по лесу, надо бегать по лесу». Это значит то, что невозможно подготовиться к кроссу, бегая только по асфальту или стадиону.

Следует обязательно включать тренировки на пересеченной местности.

Заранее стоит позаботиться об экипировке. В обычных кроссовках или шиповках не получится пробежать тяжелую кроссовую дистанцию. Обязательно следует «обкатать» новую экипировку перед забегом.

Как пробежать кросс (c картинками)

Дистанции кроссового бега зачастую очень тяжелые и продолжительные. Поэтому в ходе тренировок следует уделить большое внимание объемным тренировкам и проводит специальные работы для бега на длинные дистанции.

https://www.youtube.com/watch?v=TAyq3vQEBnk

Заключение

Кроссовый бег – безусловно, очень интересный вид спорта. В первую очередь его особенностью является то, что соревнования по кроссу, в отличие от других легкоатлетических дисциплин, проводятся под открытым небом на природе.

Техника кроссового бега тоже специфична и зависит от дисциплины кросса, его продолжительности и особенностей дистанции. Следует понимать и тот факт, что забеги могут проходить далеко от населенных пунктов и людей.

Поэтому следует уделить особое внимание подготовке снаряжения к забегу и своего организма к таким нагрузкам.

Кроссовый бег, техника кросса и нормативы бега на короткие дистанции

Что значит кроссовый забег или кросс? Одно из прикладных направлений смешанного вида бега по пересеченной местности. Возрастающая популярность на данный вид бега объясняется тем, что для занятия не требуется наличие каких-либо беговых тренажеров или специально оборудованного стадиона. Для полноценной тренировки достаточно легкой одежды и удобной обуви.

Как пробежать кросс (c картинками)

Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать». Первые упоминания о данном беге, как виде состязательного спорта, относятся к Англии 19 века. В те времена этот вид бега назывался «cross country running», что можно перевести, как «бег по пересеченной сельской местности».

Первые соревнования по кроссу носили скорее развлекательный характер и проходили во время национальных праздников на дорожках парка в одном из южных пригородов Лондона. Спортсмены должны были пересекать ручьи и овраги, перепрыгивать через изгороди, пробегать разнообразные спуски и подъемы.

Доступность и легкость организации таких соревнований достаточно быстро сделала данный вид бега очень популярным сначала на Британских островах, а потом и во всем мире. В 1912 году дисциплина кроссового бега была включена в программу Олимпийских игр.

Несмотря на то, что в силу определенных причин после 24 года двадцатого столетия легкоатлетический кросс снова исчез из Олимпиады, крупные соревнования по этому направлению легкой атлетики продолжали проводиться.

Возрождением кроссового бега, как вида большого спорта, можно считать начало семидесятых годов двадцатого века, когда в Бельгии были проведены соревнования, которым был присвоен официальный статус чемпионата мира.

Основные понятия

Основным отличием кросса является то, что передвижение спортсменов происходит вне каких-либо спортивных объектов или специально подготовленных трасс. Это условие является как преимуществом этого направления бега, так и создает дополнительные трудности в освоении.

Читайте также:  Охота на белую куропатку. особенности охоты на куропатку в разное время года

Преимуществом тренировок в кроссе является то, что спортсмен бежит в более трудных условиях, чем при так называемом «гладком» беге. Такой бег заставляет активно работать все группы мышц, прекрасно развивает общую выносливость.

Легкоатлетический кросс считается прекрасным способом улучшить показатели спортсменов, занимающихся не только легкой атлетикой, но и другими различными видами спорта.

Как пробежать кросс (c картинками)

Однако бег по довольно пересеченной местности требует и некоторой специальной подготовки. Наличие на беговой трассе разнообразных препятствий, встречающиеся спуски и подъемы, возможность оступиться, наступить на камень или споткнуться о ветку предъявляют повышенные требования к физическим кондициям занимающегося бегуна.

Особенности техники

В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм.

Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шага примерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности.

На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.

Базовые элементы техники кроссового бега, в целом, не отличаются от правильной техники любого бегового направления. Положение туловища бегуна должно быть естественным, не затрудняющим дыхание и не сковывающим мышцы плечевого пояса. Плечи опущены и расслаблены. Руки во время бега слегка согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса. Голова смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены.

Зачем вообще заниматься этим видом спорта? Понятно, когда в забегах участвуют военные, но зачем такие тренировки бегуну, который не собирается в дальнейшем бегать по лесам и полям? Оказывается, как показывает опыт, данный бег является универсальным инструментов подготовки спортсменов различной направленности. Сложность пробегаемой трассы, встречающиеся на пути бегуна препятствия, сменяющие друг друга спуски и подъемы предъявляют повышенные требования к силовой выносливости спортсмена, развитию всех групп мышц, заставляют думать нелинейно и мгновенно принимать правильные решения.

Как пробежать кросс (c картинками)

Многие именитые бегуны успешно применяли этот вид бега в подготовке к главным соревнованиям. А кое-кто успевал, параллельно с карьерой бегуна на длинные и средние дистанции, становиться призерами чемпионатов мира по кроссу.

Нормативы

Как и в любом виде спорта, в этом беге есть определенные нормативы. Однако в этом направлении существуют, нетипичные для других видов бега, отличия. Легкоатлетический кросс имеет основную особенность — отсутствие мировых рекордов.

Объясняется это тем, что традиционный бег проводится на ровном и подготовленном стадионе, обстановка которого примерно одинаковая, в каком бы регионе не проводились соревнования. В кроссе одна десятикилометровая трасса может проходить по холмам в одном регионе и по лесу или парку в другом.

Понятно, что преодолеть одно и тоже расстояние в разных условиях будет по-разному тяжело. В кроссовом беге существует такое понятие, как «наивысшее достижение», им обозначается лучший результат, показанный в кроссе на трассе определенной длины.

В настоящее время длина стандартных кроссовых трас составляет 4, 8 и 12 километров.

Как правильно тренироваться

По энергетическим затратам и общей нагрузке на организм спортсмена данный вид бега гораздо выше других видов.

Постоянное изменение рельефа и встречающиеся на пути препятствия заставляют бегущего максимально использовать дополнительные энергетические резервы организма.

Однако при всех своих сложностях, он морально переносится намного легче, чем бег по стадиону или на беговой дорожке. Это объясняется постоянным изменением нагрузки и окружающей обстановки.

Основные принципы правильного построения тренировок по кроссовому бегу точно такие же, как и в других видах спорта:

  • Обязательная тщательная разминка. Уделяйте предварительному разогреву мускулатуры не менее 10-15 минут. Это поможет уберечься от неприятных травм.
  • Постепенное наращивание нагрузки. При кроссовом беге, как и при других видах физической активности в организме спортсмена происходят адаптивные процессы, позволяющие подстроится под возрастающую нагрузку. Организм старается подстроиться под растущие требования и последующие тренировки переносятся уже легче. Главное в этом процессе – плавность увеличения нагрузки.
  • Правильный выбор тренировочной одежды. Соревнования по кроссовому бегу проводятся преимущественно весной и осенью, и неблагоприятная погода не является поводом для отмены соревнований. Поэтому к выбору тренировочного комплекта одежды и кроссовок для бега стоит подходить довольно тщательно. Помимо того, что одежда должна быть легкой и не стеснять движений, она должна и защищать тело спортсмена от возможных осадков, сильного ветра, царапин и травм.
  • Не пренебрегайте заминкой. По окончании кросса следует выполнить несколько дыхательных упражнений, немного походить и сделать растяжку мышц.

Как пробежать кросс (c картинками)

При всей своей сложности выше описанный бег обладает несколькими преимуществами по сравнению с традиционным гладким бегом.

Бегая по пересеченной местности, помимо тренировки общей выносливости, можно приобрести навыки преодоления разнообразных препятствий, всесторонне развить мускулатуру всего тела, научиться быстро принимать верные решения в сжатые сроки.

Легкоатлетический осенний кросс значительно укрепят опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Соблюдая основные требования правильных тренировок и плавно повышая нагрузку, вы сможете значительно поднять спортивные результаты и избежать травм и растяжений.

Видео. Бег по пересечённой местности

Сергей [Haron]

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

  • мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
  • Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
  • В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
  • В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.
  • 1 минута прыжков со скакалкой
  • 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
  • 30 секунд классическая и боковая планка
  • Цель: укрепление мышц бедер.
  • Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
  • Дыхание: дышите медленно и глубоко.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Как пробежать кросс (c картинками)

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

  • Цель: наращивание трицепсов.
  • Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
  • Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

Как пробежать кросс (c картинками)

  • Цель: укрепление косых мышц пресса
  • Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

Как пробежать кросс (c картинками)

  • Цель: укрепление грудных мышц
  • Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
  • Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
  • Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

Как пробежать кросс (c картинками)

  • Цель: проработка мышц нижней части тела
  • Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
  • Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Заниматься дома можно и с тренером. Найдите тренера на All Do Sport, запишитесь на занятие и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится.

Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею.

Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

Читайте также:  Вещи туриста. Прогулка на природе (1 день)

План тренировок

Как пробежать кросс (c картинками)

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы.

К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит.

Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
  • День третий: 20 минут бег в легком темпе.
  • День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
  • Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.
  • Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.
  • Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Как пробежать кросс (c картинками)

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

  • День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
  • День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
  • День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
  • День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
  • День шестой: отдых.
  • День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты.

Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально.

Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр.

Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее.

На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Как бежать кросс

Один из самых простых  видов бе­га — это кросс. Для него не нужно особых дорожек. Тебе предоставлена свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать много человек. Можно бежать на выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей бегать по разной местности.

Преодолевай препятствия с наимень­шей затратой сил. Помни общее правило: бежишь по пересечен­ной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди , куда поста­вить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, кам­ни, сучки, на случайных рытвинах и ямках. Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции.

Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче. Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко. Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться.

Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями. Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком.

Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров. С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.

Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.

Читайте также:  Механизм регулировки гребня приклада. Механизм регулировки гребня приклада (подъемный)

В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уров­не лба. Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.

Почему бегать?

Это доступно.
Это тренирует сердце, если правильно бегать.
Это формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир.
Это повышает иммунитет и жизненный тонус.

“У меня например общий тонус ощутим сразу и простуд значительно меньше , так что думайте сами , решайте сами -иметь или не иметь!”“Утренний бег это по моему хорошо , главное не перетрудиться, очень важно.

 В противном случае последует снижение работоспособности, и состояние вялости будет обеспечено. Такой бег организм воспримет не как акт пробуждения , а как полноценный труд .

Думаю, что для бегающего человека 3 км утром предстаточно”.

Как бегать? Для начала нужно определить дистанцию, к примеру 2 км , на меньше бежать не стоит. 2 км — это от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. В школьных нормативах раньше 2 км положено было пробегать за 10 минут. Если вы хотите продуктивно, прочувствовать процесс, то лучше бежать одному, поскольку у каждого человека свой ритм .

“Обычно я сама бежала некое расстояние, делала разминку и была счастлива. Теперь же я решила активизировать этот процесс и взялась бегать с тренером , те же 3км , но в другом темпе! Я сдохла . Вкус крови во рту , ноги не несут и спать хочется прямо с утра и весь день”

Механика:

На эти 2 км вы должны распределить силы и пробежать их равномерно: останавливаться не нужно и, главное, не загнать себя. Как только чувствуем, что дыхание сбивается, сбавляем скорость. Сначала вообще лучше бежать медленно. Такое постепенное вхождение в процесс очень щадяще и ласково по отношению к себе. И, важно, надо почувствовать процесс разогрева — если хотите, это упражнение на равномерное распределение сил на дистанцию.

Тело:

Бежать нужно как лететь, не вбивая себя в землю, а как бы скользя по поверхности: постоянно тянемся макушкой вверх и можно представить, что катим впереди себя большой шар. Руки согнуты комфортно в локтях. Можете добавить сжатие -расжатие кистей рук. Перед пробежкой немного расстяните ноги, так лучше ощущается бег, особенно утром, когда организм только проснулся. Скорость нужно увеличивать тоже по ощущениям, если у вас, конечно, не стоит цель бегать и быть первым. В конце пробежки можно добавить спринт — ускорение, метров 100-200 .

Совершенствование:

Иногда тебе кажется, что все хорошо и ты славно бегаешь, скорость классная, значит нужно позвать с собой на пробежку более опытного бегуна и сразу будут видны недочеты, появится новое поле деятельности.

“Сегодня могу похвастать : уже неделю каждый день мы бежим , я вытягиваю уже лучше , техника бега улучшилась , я уже не бегу как слон и по другому на сегодня ощущаю мир и себя . Пища стала вкуснее и желание жрать все подряд пропало, я подтянулась.

Сначала было трудно , первые 4 утра просто хотелось остаться в постели, организм протестовал, а теперь здорово, даже мысли стали иными .

О чем я хочу сказать? Надо менять направления, не застаиваться, я думала, что чемпионка по бегу , а оно ! Я столько времени искала это ощущение легкости, а оно пришло за неделю, я годами казнила себя за тяжесть, поздний прием пищи, а здесь все стало чувствительнее, ощутимее. Я знаю что это нужно закрепить, пожить с этим, но главное что я поймала”

Музыка: Бегать лучше без плеера, он отвлекает, мешает слышать себя и каждый раз нужно чуть-чуть совершенствоваться, в дыхании, скорости, шаге — как вам угодно …

Где бегать:

Стадион, со специальным покрытиям на дорожках
Лесные тропинки

НЕ БЕГАТЬ:

Асфальт. Если же вы все-таки решились бегать по асфальту, то ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кроссовки с двойной амортизацией, на пятке и носке, и будьте готовы к сложностям с позвоночникам (у бегунов по асфальту бывают грыжи) и проблемам с коленями — асфальт является слишком жесткой поверхностью для бегущего организма. К сожалению. А вы бегаете? Если да, расскажите, как вы это делаете? Какие у вас секреты, когда вы бегаете, с чего начинаете?

PS Мой опыт бега маленький, я, как вы помните, хожу по беговой дорожке, но читая, с каким воодушевлением Лена описывает свой опыт бега, я снова хочу этого вида активности

Пара слов о кроссовом беге

Кроссовый бег (cross country running) появился в Англии в XIX веке как продолжение местной версии игры в догонялки. В те времена соревнования включали в себя перепрыгивание заборов, пересечение речек вброд и продирание через кусты. Что они представляют собой сейчас?

На старте шум и гам, и только стартовый пистолет заставляет разноцветную толпу притихнуть. Выстрел — и вдруг наступает тишина, которую нарушает дыхание бегунов и топот сотен ног в шипованных кроссовках.

Все происходящее очень необычно: нет ни привычного асфальта, ни болельщиков на старте и вдоль трассы, а проливной дождь, кажется, никак не влияет на скорость бегунов.

Мы на соревнованиях по кроссовому бегу, куда зрители могут добраться только в резиновых сапогах.

Что такое кросс и кроссовки, известно всем. Однако не все знают, что кроссовый бег (cross country running) появился в Англии в XIX веке как продолжение местной версии игры в догонялки. Первые открытые соревнования по кроссовому бегу проходили в 17:00 вечера в одном из парков Уимбилдона, недалеко от его знаменитых теннисных кортов.

В те времена кроссовый бег представлял собой нечто такое, что сейчас называют «экстремальными забегами». Соревнования включали в себя перепрыгивание заборов, пересечение ручьев и небольших речек вброд и продирание через кусты.

С тех пор кроссовый бег несколько изменился и стал обязательной частью школьной программы в британских школах.

Официальные соревнования по кроссу проводятся в Великобритании каждый год, а победители национальных соревнований выступают за страну на международном уровне.

Как правило, каждый современный легкоатлет участвовал либо в школьных, либо в университетских соревнованиях по кроссу независимо от того, какой дисциплиной он занимается сейчас.

Зачем вообще нужен кроссовый бег? Можно понять, почему кроссы бегают в армии, но называть это спортом и тем более проводить подобные соревнования в школах? Ответ прост.

Кросс — это универсальный инструмент для подготовки бегуна на длинные дистанции, прорабатывающий самые разные аспекты тренировочной программы: от силовой выносливости до закалки духа.

Многие выдающиеся спортсмены бегали и выигрывали кроссы, что подготовило их к главным соревнованиям в спортивной карьере.

Пола Радклиф, обладательница текущего мирового рекорда по марафону, была чемпионкой Европы по кроссу. Мо Фара, олимпийский чемпион 2013 года на дистанциях 5000 и 10000 м, тоже выигрывал чемпионат Европы по кроссу.

А знаменитый «летучий финн» Пааво Нурми (12 олимпийских медалей и 10 мировых рекордов!) прославился еще и тем, что его мировой рекорд по кроссовому бегу, установленный в 1924 году, не был побит за все время его 19-тилетней спортивной карьеры! Все это подтверждает тот факт, что успех в кроссовом беге непосредственно связан с успехом в беге на длинные дистанции.

Соревнования по кроссовому бегу представляют собой зрелищное действие и серьезное испытание для участников, которым приходится не только быстро бежать, но и штурмовать холмы и водные препятствия.

Этот вид спорта всегда стоял особняком в ряду легкоатлетических дисциплин в силу того, что он постоянно меняется и не поддается стандартизации.

Кроме того, если в дорожных забегах можно бежать на автомате и планировать тактику, то в кроссах случаются сюрпризы, которые и делают забеги напряженными от начала до конца.

В настоящее время соревнования по кроссовому бегу — это бег по пересеченной местности с холмами. Кроссовый сезон начинается осенью и заканчивается весной, а забеги проводятся в любую погоду. Это значит, что спортсмены могут бежать как по грязи, так и по снегу и льду.

Зачастую состояние трассы такое, что без специальных «шиповок» (шипы до 12 мм) бежать вверх по холмам просто невозможно. В особо грязных забегах спортсмены еще и приматывают «шиповки» к ногам липкой лентой, чтобы не потерять их в грязи.

Даже несмотря на это, на каждом кроссовом забеге можно видеть спортсменов, прибегающих на финиш в одной кроссовке или даже босиком.

Остановиться на трассе и шарить руками в грязи, выуживая потерю, или сойти с дистанции? Таких вопросов даже не возникает, потому что каждый спортсмен, пришедший к финишу, добывает очки для своего клуба, которые могут стать решающими.

Возможно, именно этим кроссовые соревнования и отличаются от разных популярных соревнований «на выживание»: кроссовые бегуны стремятся к финишу, защищая честь своих клубов, а не только для того, чтобы преодолеть дистанцию. А вы бы хотели принять участие в подобном забеге вместе со своей командой?

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector