Как стать быстрее в футболе: по шагам

Целей у данной тренировки две:
1) увеличение скорости бега — предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);
2) увеличение скоростной выносливости — предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.

Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 … 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.

Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.

Как стать быстрее в футболе: по шагам
Пульсометр, использовать можно любой, либо вообще замерить пульс прощупыванием и секундомеров. Максимум 180 уд./мин.  

Сегодня есть много приспособлений для измерения пульса, мы пользуемся вот таким. Это одно из самых доступных, но можно обойтись и совсем без таких приспособлений и замерить традиционным способом. Если пульс слишком высокий, необходимо остановить тренировку, либо увеличить время между подходами.

Перейдем к упражнением. Подчеркну, что техника здесь на втором плане, на первом плане интенсивность работы — расход энергии. Конечно, желательно выполнять упражнения технически правильно, это хорошо и для координации и для здоровья, но «нажимать» именно на технику не стоит. Со временем качество техники поднимется, а пока сосредоточимся на интенсивности.

1. Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).

Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам

При беге стоит обратить внимание на высокое поднимание бедра – до параллельного полу положения. Вообще скорость бега зависит от скорости движения конечностей и длины шага: высокое положение бедра необходимый элемент длинного шага. Руки должны работать максимально резко и не разбрасываться по сторонам. Если разделить тело на правую и левую части, то руки должны оставаться в этих частях, не выходить за середину. Высота взмаха – на уровне подбородка. Взгляд вперед. Если бежим дома на месте, то важно оставаться на том же месте, не смещаться в стороны.

2. Упражнение: реактивные отжимания.

Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам

Можно отжиматься с хлопком, отжиматься с отталкиванием или как удобно, но отжимание должно носить взрывной характер. Нужно стремиться к максимальному количеству за отведенные 10 секунд. Если не получается выполнить обычное отжимание, можно изменить исходное положение и отжиматься с колен.

3. Упражнение: прыжки в длину с места (в случае если дома – прыгнули, развернулись и прыгнули в начальное место).

Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам Как стать быстрее в футболе: по шагам

Не должно быть «припрыжек»: прыгнули, приземлились, сразу прыгнули дальше.

4. Упражнение: выпрыгивания выпадами.

Всем известно приседание – «выпады», техника та же самая, но выпрыгиваем и сменяем ногу. Получаются такие «ножницы» в прыжке. Для продвинутых, можно делать «ножницы» два раза за одно выпрыгивание, тогда после 5-ти секунд нужно сменить ногу, либо если количество кругов четное, в одном делать на одну ногу, в другом на другую.

Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.

5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).

  • 6. Упражнение: вертикальные прыжки

Пресс выполняет много работы при беге, и удерживает положение тела и участвует в подъеме бедра, тренировать его обязательно. С учетом цели тренировки сокращения должны выполняться максимально быстро.

Такие выпрыгивания иногда называются «лягушка», в нашем случае это должна быть «быстрая лягушка». Выпрыгиваем строго вертикально. Ноги можно чуть шире плеч. Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю. Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд. Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.

Перейдем к описанию энергетического обеспечения и эта часть не менее важная, чем сами упражнения. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.

Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно.

Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена.

Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ.

Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.

В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.

О тренировке скорости на этом пока все. Тренируйтесь, становитесь быстрее и используйте это на поле!


О роли скорости в футболе тут, а вариант тренировки скорости с мячами (футбольный вариант) тут. А тут тренировка скоростной выносливости. 

Читайте также:  Холод для рыбалки. Как дождаться поклевки и не обморозиться? Все об обогреве палатки зимой на рыбалке

Как правильно разминаться перед футболом

Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).

1. РАЗОГРЕВ

Как стать быстрее в футболе: по шагам

а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

  • б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:
  • — Бег «колени к груди» (1 минута)
  • — Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
  • — Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)
  • — Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
  • — Махи бедром (2 минуты)
  • — Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
  • Время на беговые упражнения в процентах

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Переходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Следующим упражнением должно стать — Растяжка приводящих мышц бедра.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.

Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.

Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда. Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 — 20 минут. Удачи!

Workout Area

14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

         

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки.

Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость.

 Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп.

Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои.

Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

  • всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
  • ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
  • руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
Как стать быстрее в футболе: по шагам
  • исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
  • отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
  • далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
  • в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
  • повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное. 
Как стать быстрее в футболе: по шагам
  • шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же;
  • левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
  • левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;
  • продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания: 
Как стать быстрее в футболе: по шагам
  • исходная позиция – слева перед лестницей;
  • шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
  • теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
  • потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
  • следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;
  • продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
Как стать быстрее в футболе: по шагам
  • стартовая позиция – перед лестницей SKLZ;
  • правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку;
  • правую ногу перемещаем к левой;
  • после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней;
  • затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней;
  • правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней;
  • и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!    

         Как стать быстрее в футболе: по шагам

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Учимся быстро бегать… у футболистов

Что интересного может найти марафонец в футболе? Скорость. Некоторое футболисты рождены, чтобы бегать.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Самый быстрый человек планеты Усейн Болт был восхищен недавним голом валлийского игрока команды Реал Мадрид Гарета Бейла:

«Это был отличный гол. Сначала он продемонстрировал высокую скорость, обойдя защитника, а затем спокойно катнул мяч под вратарем соперника. 

Кажется, что прошлое Бэйла-атлета (в университете Кардиффа Бейл был многообещающим бегуном) помогло ему совершить этот проход. 

Думаю, любой спринтер мира хотел бы однажды забить такой мяч. Сейчас Бэйл — самый быстрый игрок мира, и я должен сказать, что скорость в футболе является одним из решающих показателей«, — заявил Болт.

Для тех, кто не смотрел Кубок Испании, повтор момента:

Немного статистики:

Скорость рывка Гарета Бейла перед победным голом в ворота «Барселоны» в финале Кубка Испании составила около 9,64 м/с (34,7 км/ч). В игре с «Барселоной» он увернулся от защитника Марка Бартра, выскочив за пределы поля, а затем вернулся и первым успел к мячу, после чего ворвался в штрафную и переиграл голкипера. 

Для сравнения, скорость бега самого быстрого человека в мире Усэйна Болта на стометровой дистанции составляет около 10,49 м/с (37,76 км/ч), а на лучших 20 метрах его показатели достигали 12,42 м/с (44,71 км/ч). Стоит отметить, что Болт всё же специализируется на беге на короткие дистанции без препятствий. Бейл за 59 метров сделал 60 шагов и 6 раз коснулся мяча.

Испанцы в шутку выписали Бейлу штраф за превышение скорости и пересечение сплошной линии.

Сам Бейл в интервью скромно сказал, что пользуется своей способностью убежать от соперника, делая рывки на 60-90 метров довольно часто.

Кроме вышесказанного, отметим, что Бейл во время бега должен был параллельно контролировать движение мяча. И не забывайте тот факт, что он сделал этот победный рывок на 80-й минуте матча, проделав на тот момент около 9 км на поле.

Рывок Бейла — демонстрация не только скорости, но и великолепной выносливости. А это те качества, которые мы пытаемся воспитать в себе на тренировках.

  • Кстати в свое время Болт предлагал свои услуги Реалу для усовершенствования техники бега Гарета Бейла.
  • Daily Mail публиковала в сентябре 2013 года следующее заявление Болта:
  • — «Слышал, что Бэйл способен развивать скорость, близкую к моим показателям, но не менее важную Как стать быстрее в футболе: по шагамроль играет техника бега.
Читайте также:  Как использовать скребок для стоп: по шагам

Знаю, что мог бы помочь ему стать еще более быстрым игроком. Я очень уважаю «Реал», и если клубу и Гарету понадобится моя помощь, то я буду рад прилететь в Мадрид и индивидуально позаниматься с Гаретом.

  1. Я уже помогал Криштиану Роналду научиться правильно совершать ускорения, и видите, как многого он сумел добиться после этого.»
  2. Тогда в своем дебютном матче за «Реал» против «Вильярреала» Бэйл во время одного из ускорений развил скорость до 40 км/ч, в то время как Болт бегает со скоростью чуть свыше 43 км/ч.  

А что может позаимствовать у футболистов марафонец? Что дает лучшим представителям футбола скоростную выносливость?

Во-первых, система тренировок в футболе предусматривает использование крайних значений пульса. Эта схема вписывается современные исследования методов тренировок в циклических видах спорта. 

Норвежский специалист Стефан Селлер, наш знаменитый ученый Виктор Силуянов настаивают на том, что максимальный прогресс в выносливости достигается при полярном распределении нагрузок.

Вкратце это означает, что 75% тренировочного процесса надо проводить на самых низких пульсах, 17% в зоне близкой к предельному пульсу и только 8% тренировок проводить в так называемой темповой зоне, близкой к соревновательному режиму. 

Тренировочное занятие в футболе чем-то похоже на интервальную пробежку. Серия коротких спринтерских интервалов и отдыхом между ними. Подробная статья о поляризационной методе есть на страничке в фейсбуке Центра Тестирования ВЕЛОСПОРТ.

Во-вторых, в футболе много времени уделяется силовой подготовке. Как минимум 2 раза в неделю футболисты проводят в зале, работая с весами. Это тоже очень важный момент, о котором много сказано в книге Силуянова «Развитие локальной мышечной выносливости».

Во время подготовки Мо Фара к первому марафону, кроме Альберто Салазара, с ним работал отдельный специалист по силовой подготовке.

В своем интервью журналу Runner’s World великий Хейле Гебреселассие рассказал, что оборудовал специальный зал у себя дома в подвале для тренировки с весами.

Итак, если вы хотите стать быстрее и выносливее, надо включить в свой режим силовую работу и «поляризовать» свой тренировочный процесс, стараясь свести к минимуму изнуряющие и малоэффективные темповые бега.

Но есть еще важный третий пункт в нашем исследовании секрета скорости футболиста: психология.

Дело в том, что Гарет Бейл бежал за мячом. У него была цель, которая отвлекала его от мыслей о том, трудно ему бежать или нет, быстро он бежит или нет. Он был избавлен от страха проиграть, не было целей по времени, а значит давления мировых рекордов.

В послематчевом интервью Бейл признался, что он думал только о мяче в тот момент.

Смог бы он также быстро пробежать на 60 метровой дорожке на стадионе, без мяча и с соперниками рядом, когда все внимание сконцентрировано на самом беге и на результате именно ближайших 10 секунд, а не 90 минут в целом? 

Успех в беге на соревновании очень сильно зависит от того, насколько вы сможете расслабиться на старте любой дистанции. Это касается и марафона, и 10 км и 1 мили. Также важно преодолеть страх того, что вы не справитесь. Убрать внутренние стены, например, «я никогда не пробегу марафон быстрее 3- часов».

В этом смысле история Роджера Баннистера является самой показательной. До него считалось, что выйти из 4 минут на дистанции 1.609 метров (1 миля) невозможно. Десятилетиями спортсмены не могли преодолеть эту планку.

Однако, 7 августа 1954 года Баннистер пробежал милю за 3:58:8. Этот забег позже назвали «милей столетия». Это достижение стерло в умах бегунов магическое заклинание о том, что пробежать милю быстрее 4 минут не возможно. Уже через полтора месяца вечный соперник Баннистера Джон Лэнди обновил рекорд Баннистера.

Не ставьте сами себе психологические барьеры. Будьте свободны от любых предрассудков с чем бы они не были связаны.

Напоследок любимое беговое упражнение от Гарета Бейла.

Как стать быстрее в футболе: по шагам

Бегите на подушечках пальцев между фишками, не касаясь земли пяткой. Но не на носочках, а именно на подушечках пальцев (передняя часть стопы). 

Старайтесь делать очень маленькие и очень быстрые шажки, как можно быстрее меняя опоры. Не зависайте на одной ноге.

Сначала делайте по одному шагу между конусами, потом успевайте на небольшом расстоянии между конусами сделать шаги обеими ногами. Держите голову прямо и работайте руками.

Это упражнение хорошо развивает стопы и тренирует легкий невесомый контакт с землей. (Источник http://performance.fourfourtwo.com/technique)  

Бег в футболе – как научиться быстро бегать?

Как стать быстрее в футболе: по шагам

В любом виде спорта важно быть быстрым и выносливым. Это касается безусловно и футбола. Хорошая физическая подготовка может помочь компенсировать недостатки техники и позволит одержать победу.

Основы правильного бега в футболе

В технику движения входят несколько приемов: бег, прыжки, остановки, повороты. Все эти действия осуществляются в процессе тренировок и самого футбольного матча в самых разнообразных комбинациях.

Наиболее частое используемое сочетание – переход от ходьбы в медленном темпе к ускорениям и рывкам на большой скорости. Техническая подготовка напрямую влияет на способность владения мячом в ходе игры.

Игра полна сюрпризов и возможны ситуации, когда нужно резко и быстро изменить направление своего движения. Существует несколько важных моментов, которые должен учитывать футболист:

  1. Наклон тела. При старте ходьбы мы слегка наклоняемся вперед. При этом опорной ногой называется та, что находится ближе к направлению движения. Начинать оптимально именно с опорной ноги, при этом нога, оставшаяся сзади, должна быть вынесена вперед. В наклоне ошибкой является наклон именно корпуса или головы, когда нужно сделать это всем телом. Линия от шеи до бедер должна быть прямой. Первые шаги – разгонные, а мощность их зависит от работы мышц ягодиц, которые включаются в работу именно благодаря наклону. Длина шагов должна быть около 2/3 от широкого шага при беге, ведь важна частота и мощность, а не преодоленное расстояние за шаг.
  2. Положение шагов должно быть исключительно вперед, ноги не должны быть расставлены широко. Сужение амплитуды сохранит больше сил.
  3. Касание ног земли должно быть не под корпусом, а перед ним. У нас получается отталкиваться при положении ноги сзади корпуса и подтягиваться при расположении ноги впереди.
  4. Работа рук. Следует выносить согнутую разноименную руку вперед в тандеме с ногой на примерно один угол. Движение руки идет от плеча, поэтому согнутое положение в локте не изменяется. Если работать рукой от локтя, то это мешает синхронности конечностей. И не следует разбрасываться руками в стороны. Руками нужно двигать не параллельно, а чуть к центру перед корпусом.
  5. Нужно приложить усилие, чтобы начать движение, и не стоит тормозить этот процесс какими-либо действиями. Замедление при движении плечевого сустава и переноса веса руки должно быть скомпенсировано последующим усилием для перевода руки в другую сторону. Это занимает больше времени, чем если один раз направить руку в обратную сторону после естественного хода.

Виды бега в футболе

Как стать быстрее в футболе: по шагам

В футболе выделяется четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Наиболее используемый и важный для отработки бег – обычный, так как он позволяет преодолеть наибольшую дистанцию в ходе футбольного матча. Как правило, в игре используются разные сочетания видов бега, что позволяет быть спортсменам ловкими и проворными.

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Читайте также:  Как бегать как Наруто: по шагам (c картинками)

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Упражнения на развитие скорости бега для футболистов

Как стать быстрее в футболе: по шагам

  1. Чтобы улучшить свой навык максимальной скорости, займитесь легкой атлетикой (спринтом). Тренировки на короткие дистанции повышают ваш уровень скорости. Спринт – это легкий способ достигнуть поставленной цели.
  • Попробуйте пробежаться 20-30 метров на самой высокой скорости;
  • Следите, чтобы во время упражнения руки двигались свободно и плавно. Старайтесь делать так, чтобы ваши руки находились ближе к туловищу;
  • Делайте так, чтобы шаги были короткими и однородными, а колени поднимались на высоте плеч;
  • Держите голову расслабленной и в комфортном положении;
  • По окончанию спринта нужно медленно вернуться на исходную линию;
  • Таких повторений можно сделать 2-4.
  1. Кросс на скорость. Способность быстро наращивать скорость бега очень важна и ценна в футболе. Причем она часто бывает значимее, чем развитие максимальной скорости. Для того, чтобы обрести эту способность, нужно тренироваться на ускорение и замедление своего бега. Обычный забег на скорость можно выполнить следующее:
  • Пробежать дистанцию легким темпом в 10 метров;
  • Пробежать аналогичную дистанцию на большой скорости;
  • Та же дистанция – легкий бег;
  • Та же дистанция – максимальная скорость;
  • Замедлив скорость, нужно преодолеть 5 метров;
  • Перейдя на шаг, возвращение на исходную.
  1. Скоростная или координационная лестница. Тренировки с помощью лестницы позволят улучшить скорость бега, развить ловкость ног, отточить равновесие и координацию. Это оборудование имеет горизонтальное расположение и подразумевает перебор ногами во время бега. Для улучшения скорости бега упражнения лучше делать с секундомером, каждый раз стараясь поставить свой личный рекорд. Это приспособление можно приобрести во многих магазинах со спортивными аксессуарами.
  1. Интервальные тренировки. Повысить свою эффективность на поле можно, развивая привычку к скоростным рывкам вкупе с прочими движениями. Для этого нужно выполнять тренировки интервалами как минимум 30 минут. Можно чередовать бег трусцой на протяжении 5-10 минут с более интенсивными тренировками за меньшее время (спринт, бег в гору, по скоростной лестнице и прочее.)

8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым

Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества.

Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу.

Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями.

Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы.

Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление) Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это упражнение нужно делать очень быстро.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания.

Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней.

Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой.

Знаем, что это не так просто, как кажется.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему.

Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.

Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд

С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector