Как улучшить выполнение наклона к носкам: по шагам

08 августа 2014   |   Robbie Phillips (Статья подготовлена Маргаритой Васильевой)

Советы и инструкции

Источник: Ukclimbing.com

Итак, не важно, каким путем, но вы оказались в рядах начинающих скалолазов, и вас тянет лазать все больше и больше…

И, как это ни прискорбно, жизнь обычного человека осталась в прошлом! Скалолазы могут выглядеть как угодно, но у них всех есть одна общая черта — они все далеки от нормальности.

Все, что вам осталось, с интересом наблюдать над метаморфозами, которые окончательно превращают вас в СКАЛОЛАЗА!

Скальные туфли уже выбраны, и вы готовы ринуться в бой — на скалодром, на скалы! Так и хочется быстрее опробовать новинку, а также попробовать свои силы. Кажется, что новые туфли совершат чудеса, и все маршруты будут пройдены легко. НО!!! Какова бы ни была ваша физическая подготовка,  для скалолазания нужны навыки, для которых потребуются специальные тренировки.

Для начинающего скалолаза самыми важными являются два пункта: работа ног и расположение тела.

Ноги Правильная постановка скальных туфель, в зависимости от рельефа и ситуации, является ключом к базовой технике. Чаще всего новички совершают классическую ошибку и пытаются поставить ногу в скальниках, как в кроссовках, т.е. на всю ступню, вместо того чтобы, воспользовавшись преимуществами специализированной обуви, ставить на зацепки только необходимую часть поверхности. Таким образом, они снижают КПД скальной обуви до минимума.

С точки зрения техники такая постановка стопы плоха, так как:

• Уменьшается сила сцепления с зацепкой, как следствие нога соскальзывает.
• Ограничивается свобода движения.
• Уменьшается высота зацепок, доступных для рук.

Чем дальше вы заходите в своих попытках овладеть секретами скалолазания, тем большую роль начинается играть постановка ног. И, если данному вопросу уделить необходимое внимание в начале, то это будет положительно сказываться на всем пути развития.

Пример неправильной постановки ног

Ниже приведено несколько интересных упражнений на технику:

Игра в пробочки: Простое упражнение, которое, к тому же, является отличным оправданием для тех, кто любит хорошее вино. Для реализации упражнений нужно много винных пробок. Пробки расставляются по одной на зацепки для ног на вертикальной или положительной стенке. А дальше ваша задача будет заключаться в пролезании траверса. И чтобы ни одна пробка не упала!!!

Работа на рельефе: Если в щиты вашего скалолазного стенда вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, а ещё лучше сами щиты выполнены не из фанеры, а из специального материала, то это упражнение для вас. Задача простая — использовать рельеф и стараться максимально игнорировать зацепки. Это один из лучших способов научиться чувствовать надежность постановки ног, доверять трению и мизерам.

Тело

Умение с удобством располагаться в самых некомфортных местах — один из ключевых навыков скалолаза. Без этого говорить о следующих ступенях развития просто бессмысленно. Существует ряд упражнений, помогающих правильно пользоваться руками и ногами.

Лазание с теннисными мячиками: Вам понадобится два теннисных мячика и терпение. В каждую руку берем по мячу и вперед — на положительные плоскости. Такое упражнение заставит ваши ноги работать на полную катушку, да и тело начнет принимать максимально равновесное положение, так как оно очень сильно ограничивает силу рук.

Упражнения будут давать больший эффект, если во время выполнения вы будете анализировать, как работает ваше тело, чтобы потом это перенести на обычное лазание.

Лазание с использованием одной руки: Это следующий этап лазания с мячиками. В одну руку вы берете мячик, дабы избежать соблазна пользоваться рукой, а вторая полноценно работает на протяжении всего маршрута. Такого рода упражнение заставит вас еще внимательнее относиться к тому, что ваше тело выполняет на маршруте. Ту же самую экзекуцию выполняем со второй рукой.

Лазание без рук: Это упражнение можно уже отнести к магии скалолазания первой ступени. Необходимо пролезть маршрут, не нагружая руками зацепок, можно использоваться только сам стенд. Вы будете вынуждены максимально эффективно использовать возможности своего тела и ног, чтобы не «сверзиться».

Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!

Быть универсальным. Чтобы стать хорошим скалолазом, нужно на базовом этапе развития работать над всеми стилями лазания. Это также поможет вам выбрать тот, которым вам более близок. 

Пример комплекса упражнений на стенде: Маршрут 1: Вертикальная стенка по «пассивам». Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по «щипкам». Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по «хапанам» и «карманам».

Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по «пассивам» и «щипкам». Маршрут 5: Стенка по «карманам». Боулдеринг 1: Нависание по «щипкам». Боулдеринг 2: Вертикаль по «пассивам». Боулдеринг 3: Потолок по «ручкам».

Боулдеринг 4: Потолок по «подхватам».

Боулдеринг 5: Вертикаль по «мизерам».

Ужасные нависания. Если вы не начнете лазать нависающие маршруты, вы никогда их не пролезете!

Лазать по сильно нависающим маршрутам действительно сложно, особенно в начале. Начните с небольших нависаний с большими зацепками. По мере того, как у вас будет получаться, нависание должно увеличиваться, а размер и удобство зацепок уменьшаться. Нависающие маршруты нужны для того, чтобы укрепить мышцы пресса и спины, необходимые для скалолаза.

Этап 2. Настало время стать сильнее

Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, стоит перейти к более сложным техническим элементам и начать работать над развитием силы.  

Большинство технических элементов, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без грамотной постановки ног. Рассмотрим пару примеров.

Выкат                                                                Подворот колена

Выкат (Накат) — один из первых технических элементов, с которыми знакомится скалолаз. Нога ставится высоко на зацепку, далее на нее плавно переносится вес тела.

Это позволяет нам поднять тело выше, а в некоторых случаях — сбалансировать положение на стене, и дает возможность отдохнуть. Выкатывать можно как на носок, так и на пятку, в зависимости от формы рельефа и расположения тела, а также остальных конечностей.

Выкат на носок обычно более динамичен, выход на пятку — более плавный и, как следствие, более равновесный.

Подворот колена. Нужно изобразить нечто похожее на древнеегипетскую живопись. Нога ставится на зацепку выше, колено необходимо согнуть, подвернуть внутрь и опустить вниз.

Звучит страшно, но как видно на фото, вполне реально. Это движение полезно на нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и смещает центр тяжести ближе к стене.

Вот тут вам пригодится правильная постановка ног, если вы не ставите ногу на носок, она будет просто слетать.

Флажок — это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения. В этой ситуации в качестве опоры есть только одна зацепка под ногу, вторая нога обеспечивает баланс тела на стене, тело занимает положение, подобное флажку. Бывает внутренним и внешним. Внутренний флажок — это когда свободная нога находится под телом. 

Флажок «внешний»                                                               Флажок «внутренний»

Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и уже можем на стенде принять позу «кракозябры». Но одним из главных умений, является способность менять свое положение, без особых потерь сил и опоры. Тут на сцену выходят подвороты.

Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела.  И опять, тут вам необходимо умение ставить ногу на носок, так как в противном случае, ничего не получится и попытки кручения будут похожи на прыжки хромой обезьянки. Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.

Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке

Теперь ваша главная задача — применять технические навыки на практике, закрепляя и совершенствуя. Рано или поздно все начнет получаться у вас уверенно и естественно.

Тренировка «физухи»

Вот так незаметно мы и подобрались к физической подготовке. За первые тренировки каждый должен ощутить, где и на что ему не хватает сил или выносливости. Очень важно построить тренировочный процесс, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.

Выносливость — это способность лазать длинные маршруты без особой забитости мышц предплечий. Хорошая выносливость позволяет не только долго лазать, но и быстрее восстанавливаться между маршрутами и тренировками.  Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:

• Лазать длинные маршруты. Да-да! Выносливость можно тренировать, просто лазая на длинных маршрутах. Если стенд или скала не очень высокие, то лазайте вверх-вниз, можно делать это несколько раз подряд, не слезая со стенки. Такое упражнение будет полезно не только для выносливости, но для техники, так как оно помогает отрабатывать более аккуратные спуски.
• Лазать маршруты по кругу или зацикленные траверсы. Если в расположении только боулдеринг, это не мешает вам дать хорошую проверку на выносливость. Самое простое — это длинный ход, не менее 30 перехватов. А дальше простор для фантазии: лазание по кругу, квадрату, просто туда-обратно — главное, много перехватов.
• Лазать «боулдеринговые марафоны». Подойдут любые боулдеринги среднего уровня, доступные для пролезания на данном этапе вашего развития. Необходимо максимально уменьшить, а то и вовсе убрать, время отдыха между подходами к маршрутам. Такая тренировка даст хороший эффект на выносливость, а также поможет закрепить технические навыки.

Этап 3. О реальном рельефе

Каждый скалолаз когда-либо оказывается на реальной скале. И если там бываете крайне редко, то все равно вам никуда не деться от скального рельефа, так как искусственные стенды на скалодромах имитируют реальные скалы. Поэтому сейчас нас ждет разговор о плитах, углах и контрфорсах.

Эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Они непривычны для восприятия — неудобные, без зацепок и вообще страшные. Самое забавное, что именно такие сложности встречаются новичкам на скалах.

Почему они вызвают проблемы? Все потому, что большинство скалолазов развивается физически быстрее, чем технически, да и времени больше проводят на скалодромах, а основные рельефы зала — это нависания и потолки.

И очень часто, приезжая на скалы после сезона тренировок на скалодроме, начинающие скалолазы впадают в уныние: нет «хапанов» и нависаний, зато есть гладкие стены, углы и трещины.

Решение этой проблемы простое — просто чаще проходить такие маршруты. Но перед этим стоит ознакомиться с основными техническими приемами работы на рельефе.

Плиты — это все, что положительнее вертикали. Как только стена ложится, нагрузка сразу перераспределяется с рук на ноги, и мы опять упираемся в правильность постановки ног. Мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями — они-то и работают на положительном рельефе.

Распределение веса при лазании

На положительном рельефе большую роль играют выкаты. Плитовое лазание, в сущности — самое доступное по физическим кондициям. Здесь главное — грамотно ставить ноги, научиться доверять им и грузить, а также уметь правильно расположить тело.

Углы — что такое угол, объяснять не нужно. Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие начинающие скалолазы, так как в углу их ждет великий и ужасный «распор».

На самом деле достаточно экономичный элемент. Распор — положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла.

Такая поза позволяет вам не только двигаться, но и давать отдых рукам, которые в такие моменты можно просто отпустить.

Распор руками при лазании в углах                              Прохождение широкого угла с упором рукой

Однако, чтобы двигаться выше, без помощи рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену, с которой вы хотите перенести ногу и, уже благодаря новому распору, уверенно шагаете вверх.

Стоит потренироваться в лазании углов на трении, ибо на сложных маршрутах будет именно так. Углы позволяют пользоваться этим на полную катушку. Если вы будете давить на стену ногой с необходимым усилием, то она никуда не будет соскальзывать, и это даст вам широкие возможности для лазания. Такого рода умения нарабатываются только объемом лазания углов.

Контрфорсы — это антиподы углов. С них страшно падать, там обычно нет хороших зацепок и чувство равновесия потребуется просто отменное.   Откидка — основной прием для прохождения внешних углов. Но понадобятся и все остальные навыки и умения.

Ключевое в лазании внешних углов — это правильное расположение рук относительно ног, важно соблюдать расстояние между ними. Постарайтесь найти и наиболее эргономичное положение, позволяющее с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты.

Плохо поставленная нога наверняка приведет к срыву при попытке сделать следующее движение.

И даже если вы тренируетесь в зале, можно найти похожие элементы и отработать технику там. Скоро, совсем скоро вы почувствуете себя комфортнее на таком рельефе,  сможете больше экспериментировать и, выезжая на скалы, не будете бояться рельефа.

Помните! Чтобы научиться лазать, нужно лазать! Лучший способ совершенствоваться — это практика.

комментарии к статье

Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

• хронические болезни нижних конечностей;
• нарушение кровообращения в области малого таза;
• расстройства пищеварительной системы;
• болезни органов ЖКТ;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• депрессивные состояния и тревожное расстройство;
• повышенное давление;
• нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

• смещение межпозвоночных дисков;
• артрит и радикулит;
• обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
• беременность;
• резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

https://www.youtube.com/watch?v=vxwF1RCaGPE

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Наклоны вперед к ногам из положения сидя – пашчимоттанасана

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче

SLAVYOGA — здоровье и йога

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле.

Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе.

Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли.

Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу.

Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение».

В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами.

Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле.

Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени.

Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу.

Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью.

Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику.

Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся.

Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха.

В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.