Как выполнить упражнение для пресса «раскладушка»

Как выполнить упражнение для пресса Как выполнить упражнение для пресса

Живот не станет плоским, если вы не удалите из рациона традиционные вредные продукты. К ним относятся сладости, мучные продукты, Очень вредят фигуре слишком жирные блюда, все жареное. Следует ограничить себя в употреблении соли и специй. Уменьшите объем порций, но не бросайтесь в крайность: при слишком малом количестве употребляемых калорий нарушается обмен веществ, могут возникнуть отеки.

Спортсмены нередко стремятся к увеличению объема мышц. Если стоит такая цель, придется прибегнуть к сложным занятиям.

Для обычной задачи, что стоит перед большинством женщин при желании получить красивый пресс, хватит и гораздо меньших нагрузок.

Нужно просто помногу раз повторять несложные упражнения для пресса в домашних условиях. При этом сжигается жировая прослойка и на других частях тела.

Как тренироваться

Как выполнить упражнение для пресса

Важно не перестараться, выполняя такие упражнения. Интенсивно тренируясь, уделяя только прессу 60 мин. в день и более, вы тем самым делаете избыточный массаж для внутренних органов, а это может привести к нехорошим последствиям. Идеальный вариант — 15-20, независимо от времени проведения других тренировок. Новичкам желательно вообще начать с нескольких самых легких движений с минимумом повторов по два подхода. Можно заниматься не каждый день, но регулярно, хотя бы через день. Спустя неделю, если по своим ощущениям чувствуете необходимость в увеличении нагрузки — добавьте нагрузки.

Упражнения для пресса в домашних условиях одинаковы для всех. Но цели представители разных полов ставят тоже разные. Кубики в самом верху живота выглядят еще более-менее допустимо.

Но если на женском животе видны и нижние кубики — это явный признак излишних тренировок.

Высушенный, максимально рельефный пресс, идеальный для мужского тела, не просто не очень привлекательно выглядит у женщин, он еще и грозит серьезными последствиями: могут нарушиться обменные процессы, что чревато проблемами с репродуктивной системой.

Упражнения для пресса

Перейдем к рассмотрению конкретных простых упражнений, которые легко можно выполнять дома в любое время. Для расслабления мышц после каждого из предложенных упражнений нужно хорошенько вытянуться. Сколько делать подходов? На это ответит само тело, выбирайте по своим ощущениям.

Подъем корпуса

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Выполняется в лежа. Ноги согнуты. Поднимайте лопатки, чувствуя, как работает пресс. Оптимально — 20-40 раз.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Положение и количество те же. Мышцы должны сокращаться максимально, для этого корпус сильно вытягивается в направлении вперед, вверх за поднятыми руками.

Подъем корпуса с вытяжением за рукой

Как выполнить упражнение для пресса

Вариация предыдущего упражнения: теперь нужно вытягиваться за одной рукой, чувствуя напряжение косых мышц. Руки чередуются.

Подъем корпусана 90 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Нужно скругливать поясницу, поднимаясь, пока грудь не коснется колен. В случае, когда стопы не получается удержать стоящими на полу, поможет тяжелый предмет, зажатый между ними. 15-35 раз.

Раскладушка

Как выполнить упражнение для пресса

Прижмитесь к полу в области поясницы. Выполняется подъем ног и корпуса. Руки прямые, тянутся в направлении стоп. Достигнув нижнего положения, оставляя поясницу плотно прижатой, скругляйте спину. Оптимально — 15-50 раз.

Раскладушка с подъемом противоположных рук и ног

Как выполнить упражнение для пресса

Немного иначе: поднимаются, чередуясь, разноименные ноги и руки. По 15-30 раз.

Раскладушка с подъемом одной ноги

Как выполнить упражнение для пресса

Согните ногу, скруглите спину. Вторую ногу, согнув или оставив прямой, поднимайте как в обычной «раскладушке». По 15-30 повторов.

Опускание ног

Лягте на спину. Ноги нужно поднимать вверх, после чего опускать до того момента, в котором получается удерживать поясницу прижатой к полу. 10-20 повторов.

Опускание ног по одной

Теперь несколько иначе: опускается одна правая нога, потом одна левая. По 15-30 повторов.

Подъём таза

Лягте на спину. Руки прямые, вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаются вверх, в коленях сгибаются под прямым углом. Таз нужно поднимать, стараясь максимально приблизить колени к груди. Потом опускать. Плечи держатся прижатыми к полу. 20-30 раз.

Подъём таза с пяткой на колене

Пятка лежит на колене. То же количество повторов для каждой ноги.

Подъём таза с перемещением

Ноги из того же положения поднимаются вверх, таз поднимается с концентрацией только на скручивании низа живота. Опускайте таз, одновременно разворачивая вправо и влево. По 10-25 повторов.

Другие упражнения

Еще несколько простых упражнений, которые помогут воплотить мечту об осиной талии и красивых кубиках:

  • Скручивания с руками на затылке или вытянутыми вверх. Поясница остается прижатой к полу, шея не должна напрягаться.
  • Подъём туловища.
  • Всем известные «Ножницы».

Одновременное воздействие на верхний и нижний пресс дают упражнения:

  • Планка. Удерживается в течение 30-60 секунд, с постепенным увеличением времени. Задействуются мышцы спины.
  • Складка в вариациях: на полу или на стуле.

Предостережение

Попытки прокачки девушками косых мышц живота, которая осуществляется с помощью любых наклонов в стороны, являются большой ошибкой. Цель «убрать бока» в этом случае достигнутой быть не может, поскольку то, что подразумевают под «боками» — не от слабых мышц, а от излишнего жира.

Он не накачивается, тут поможет только правильная диета. А наклоны могут привести к увеличению объема талии. Такие занятия подойдут только для спортсменов, которые занимаются контактным спортом (борьба).

Если же цель сделать свое тело максимально привлекательным — увеличьте кардио нагрузки, тратя на них максимум энергии и сжигая жар.

Самые простые эффективные упражнения для тонкой талии

Есть замечательное упражнение, которое можно совершенно незаметно выполнять в любом месте и в любое время: на работе, дома, на прогулке и в походах по магазинам. Нужно расправить плечи, выпрямиться — живот при втягивается автоматически. Помните об этом всегда и везде, результаты появятся очень скоро, радуя вас выпрямленным позвоночником и эстетичным животом!

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд в не совсем серьезной манере рекомендует два наилучших упражнения для плоского живота:

  • когда предлагают вредные для фигуры блюда или «добавку» — поворачивайте голову из стороны в сторону;
  • когда вы сыты, выполняйте отжимания от стола.

Диета — очень важная составляющая в процессе создания идеального пресса. Но без упражнений живот и у самых худых девушек может выглядеть не очень эстетично, впалым. Только сочетая разумное количество занятий на пресс и правильное питание, можно достигнуть максимального результата.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса | yourfitnesslife.ru

Как выполнить упражнение для пресса

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса.

Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг.

и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете».

Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области.

Читайте также:  Чертеж лука своими руками. как сделать лук своими руками

Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Скручивания

Как выполнить упражнение для пресса

Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале. Как правило, это упражнение включается во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

Планка с подбросом ног

Как выполнить упражнение для пресса

Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса, которое я очень часто включаю в свой тренировочный комплекс. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами )))

Упражнение раскладушка

Как выполнить упражнение для пресса

Отлично дополняет предыдущие 2 упражнения. Технически довольно простое.

Упражнение велосипед

Как выполнить упражнение для пресса
Как выполнить упражнение для пресса

В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед- более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение. Есть 2 варианта его выполнения. Изображение выше- более простой, а ниже- более сложный. Какой из них выполнять вам- зависит от ваших физических данных. Если получается делать сложный- делайте его. Нет- значит простой.

Все ранее перечисленные упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в зале- можно включить и «подъем ног». Это одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях

Как выполнить упражнение для пресса
Как выполнить упражнение для пресса

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

В разделе «ОБ АВТОРЕ» вы найдете мои программы тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

Как выполнить упражнение для пресса

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО): смотреть видео урок онлайн на официальном сайте Живи!

Как выполнить упражнение для пресса

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе.

Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле.

Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше.

Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела.

Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже.

Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон.

Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян.

— Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны.

Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет.

«Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • Упадок сил;
  • Быстрая утомляемость;
  • Депрессия;
  • Потеря мотивации;
  • Раздражительность;
  • Тахикардия;
  • Снижение аппетита;
  • Постоянная мышечная боль;
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина.

— Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц.

Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки.

А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день.

Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Читайте также:  Березовый сок когда сбор. когда и как собирать берёзовый сок?

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину.

Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым.

Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально.

А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах.

Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера.

«Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите.

Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнить упражнение для пресса

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнить упражнение для пресса

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

9-планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую.

После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

14-косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

17-сотня

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

22-скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

23-скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

26-ножницы

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

Читайте также:  Как ориентироваться по компасу и карте. Как правильно пользоваться компасом в лесу, с картой и без

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Качаем настоящий мужской пресс после 50

Как правило мужчины в возрасте 50 лет имеют округлый живот, который убрать стоит огромного труда. Но это совсем не невозможно, это реально сделать при наличии желания и старательности. Конечно мужчина с круглым животом вряд ли сделает 3 подхода по 10 подъемов ног к перекладине, поэтому с такой проблемой нужно бороться постепенно.

Живот представляет собой обильное скопление жировой ткани и избавиться от нее очень сложно, но это только на первых парах. Когда процесс похудения всего организма будет запущен то килограммы начнут таять сами.

Для запуска этого процесса придется приложить массу усилий, поменять отношение к жизни, питанию и себе. Согласно многих советов нужно качать пресс и получишь кубики, все это больше чем враньем и не назвать. Что бы сжечь жировые отложения в районе живота придется бегать, ходить, выполнять силовые тренировки. Локально убрать жир не возможно.

После того как вы начнете правильно питаться и ваша физическая активность займет должный уровень в вашей жизни, вот тогда пора начинать выполнять много упражнений направленных на брюшные мышцы и качать их.

После того как вы готовы к выполнению упражнений на пресс и способны сделать 10-15 повторений можно использовать эти упражнения в своих тренировках.

1 Велосипед

2 Раскладушка

3 Скручивания

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.Укрепляем тазобедренный сустав после 50.Польза силовых тренировок для пожилых людей.Два вида отжиманий для силачей.Тренировка для выносливых мужчин.50 не предел. Силовая тренировка.Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Читайте и подписывайтесь на очень интересный канал ТОР-10!

Простые и эффективные упражнения для пресса

Красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание иупражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду». 

Большинству людей, чтобы добиться красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги. 

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет.

Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки.

А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. 

Простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

2.Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, вытягиваясь одной рукой и напрягая косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Чередуйте руки и выполните по 20-40 повторов на каждую.

4.Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка» 

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, тянитесь руками к стопам. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

6. «Раскладушка» с подъемом разноименных рук и ног

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги 

Как выполнять: лежа на спине, согните одну ногу и, скругляя спину, поднимайте корпус и вторую ногу (прямую или также согнутую). Выполните по 15-30 повторов на каждую ногу.

8. Опускание ног

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, опуская попеременно по одной ноге. Выполните 15-30 повторов на каждую сторону.

10. Подъём таза

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Выполните 20-30 повторов.

11. Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, положив пятку на колено. Выполните 20-30 повторов на каждую ногу.

12. Подъём таза с перемещением

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимайте таз, скручивая только нижнюю часть пресса. Опуская таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Выполните по 10-25 повторов на каждую сторону.

Успехов!

источник

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector