Как становиться в мостик

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Особенности

Здоровье человека закладывается с ранних лет, потому важно всесторонне развивать тело ребенка, начиная с дошкольного возраста. Родители, которые сами могут полноценно позаниматься с сыном или дочкой, могут разработать план тренировок и проводить его в любое свободное время

Те, кто не имеет возможностей или знаний для самостоятельной работы, могут отдать малышей в секции гимнастики, акробатики, аэробики, танцев, плавания. Именно на этих тренировках дети смогут получить базовые умения и навыки, развить мышечный корсет и укрепить организм.

Как становиться в мостикКак становиться в мостик

К одному из важных упражнений, которому нужно научить ребенка, относится мостик. Данный элемент представляет собой одновременную стойку на руках и ногах, для выполнения которой нужно сделать хороший прогиб в спине.

Как становиться в мостикКак становиться в мостик

Научить ребенка делать мостик несложно, особенно если правильно подходить к вопросу. Существуют показания и противопоказания к выполнению мостика, о которых нужно знать. К положительным сторонам мостика можно отнести:

  • полноценное развитие мышц спины;
  • улучшение работоспособности суставов;
  • снижение отложений кальция;
  • улучшение кровообращения, питающего мускулатуру;
  • профилактику смещения межпозвоночных дисков;
  • коррекцию осанки, препятствование сутулости.

Как становиться в мостикКак становиться в мостик

В связи с этим возникает и ряд противопоказаний, когда выполнять мостик нежелательно, это:

  • наличие костных заболеваний (остеопороз);
  • проблемы сердечнососудистой системы;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • восстановительный период после оперативного вмешательства.

При любых проблемах с конечностями не стоит становиться на мостик без консультации врача. Наличие проблем с ЖКТ и повышенная температура также могут стать причиной запрета на выполнение упражнения.

Как становиться в мостикКак становиться в мостик

Упражнения

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Как становиться в мостик

Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол.

На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол.

Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Ваше здоровье — наша цель

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей.

Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше.

И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.

Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно

Как становиться в мостик

Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Как быстро научиться вставать на мостик из положения стоя: техника выполнения, советы, секреты

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Читайте также:  Петля восьмерка. узел восьмерка

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

Как становиться в мостик

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов
  • При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.
  • А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.
  • Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.
  • Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

Как становиться в мостик

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина
  1. Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.
  2. Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.
  3. По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

  • Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.
  • Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.
  • И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Как становиться в мостик

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Как становиться в мостик

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

Как становиться в мостик

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Как становиться в мостик

Спиной к стене

  1. Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.
  3. Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.
  4. Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Как становиться в мостик

  • Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.
  • Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.
  • Повторите несколько раз.
  • Вариант разминки и подъема из положения стоя
  • Как становиться в мостик
  • Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

Как становиться в мостик

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

  • мышцы верхних и нижних конечностей;
  • мышцы спины;
  • мышцы живота;
  • мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

  • улучшается кровоток;
  • осанка и походка становятся правильными;
  • улучшается форма ягодиц;
  • нормализуется пищеварение;
  • уходит обвисший живот;
  • стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
  • развивается координация;
  • мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
  • предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • налаживается здоровый сон;
  • снижается вероятность нервных расстройств.

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

  • беременность;
  • заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
  • травмы или заболевания суставов;
  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • межпозвоночная грыжа;
  • недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

Читайте также:  Как намотать на нож веревку. Как сделать ручку для ножа из веревки

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
  3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
  4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
  5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Как становиться в мостик

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

  1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
  2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
  4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
  5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Как становиться в мостик Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Как становиться в мостик Упрощенная вариация обратной планки

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

  1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
  2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
  3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
  4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Как становиться в мостик Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

  1. Ложимся на спину.
  2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
  3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
  4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
  5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
  6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Как становиться в мостик Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
  • Все движения выполняйте плавно и медленно.
  • Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
  • При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
  • С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
  • Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  • Таз должен находиться выше головы и плеч.
  • При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

Как научиться вставать на мостик — 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой. — Клуб успешных Леди

Мостик – одно из самых базовых упражнений  в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?

  1. Развить гибкость спины
  2. Научиться вставать из положения сидя
  3. Научиться вставать из положения стоя.
  4. Научиться выходить из положения мостика.

В нашей статье вы узнаете как это делать.

Упражнения для спины

Для укрепления спины

Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.

Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.

  1. Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены.
  2. Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим  мы контролирует прямую спину,
  3. Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
  4. При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.

Несколько упражнений для разогрева спины

  1. «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
  2. «Кошка».

    Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.

  3. «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к груди и захватите их руками.

    На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для освоения гимнастического мостика

Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.

Также стоит отметить, что развитие гибкости спины  поможет  не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.

Мостик из положения сидя

Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.

Подводящие упражнения к мостику:

Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.

Упражнение 1.Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.

Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.

Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх  и доводите до уровня уха.  По 6 раз с каждой стороны.

Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упорную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем.  Делайте по 8 раз с каждой стороны.

Данные упражнения помогут:

  • укрепить кисти;
  • работать с ротацией в грудном отделе;
  • сделать упругими ягодицы;
  • мягко развить гибкость спины;
  • встать на мостик из положения сидя.

Как научиться вставать на мостик стоя?

Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.

Идем к мостику шаг за шагом:

  • хорошо разомните спину;
  • сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
  • пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
  • поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
  • для самых упорных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.
  • Что важно в прогибах:
  • – стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;
  • – сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.

Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.

Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения

Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх.  Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки.  Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок. 

Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене.

  Таз ушел на линию лодыжек  и сейчас именно он отталкивает вас назад,  в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног.

  Делайте так 4 раза.

Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду  и делайте тоже самое 4 раза.

Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой.  Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.

Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки,  руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягодицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки  толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.

Этап 5. Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягодиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.

Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.

  • Этап 2
  • Этап 3
  • Этап 3
  • Этап 4
  • Этап 5
  • Этап 6

Заключение

Правила как быстро научиться вставать на мостик:

  1. Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
  2. Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
  3. Научитесь вставать на мостик сидя,  а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
  4. Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
  5. Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.

Как научиться становиться на мостик?

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины.

Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас.

Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

  1. Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
  2. Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
  3. Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
  4. Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
  5. Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола.

Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее.

Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

  1. Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
  2. Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
  3. Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
  4. Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
  5. Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
  6. Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
  7. Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector