Как стать хорошим пловцом: по шагам (c картинками)

1. ИЗБЕГАТЬ ТРАВМ В ЭТОМ ГОДУ

Травмы – это всегда плохо, а самые неприятные из них – хронические. Появления таких травм можно ожидать, если махнуть рукой на качественную разминку и растяжку. Дайте себе обещание более ответственно подходить к разминке и быть на шаг впереди – изучить свои травмы, чтобы понять, почему они возникают, и предотвратить их обострение в будущем.

2. НАЧИНАТЬ И/ИЛИ ЗАКАНЧИВАТЬ КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ С ОТЛИЧНОГО СТАРТОВОГО ПРЫЖКА

Часто мы ныряем в воду, не добегая до края бортика, либо просто «плюхаемся» в бассейн. В результате техника прыжка не прорабатывается как следует – разве что в последние дни перед соревнованиями или в тех редких случаях, когда во время тренировки отдельное внимание уделяется именно прыжкам. Один-два хороших прыжка в день – казалось бы, немного, но постоянство – залог успеха. Да и такие «нечастые» прыжки захочется делать как можно более качественно.

3. НЕ ПРОПУСКАТЬ УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласитесь, что тренироваться на рассвете – особое удовольствие. Утром желающих поплавать в бассейне, как правило, совсем мало, так что свободного места предостаточно, и никто вам не мешает. К тому же это время суток имеет свою особенную прелесть: весь остальной мир будто спит, пока вы преодолеваете одну дорожку за другой.

4. ВООДУШЕВЛЯТЬ НАЧИНАЮЩИХ ПЛОВЦОВ

Хотите – верьте, хотите – нет: младшие берут пример со старших одногруппников, ведь они старше, круче и быстрее. И не нужно быть мировым рекордсменом, чтобы влиять на молодежь. Каждый день уделять внимание кому-то из юных спортсменов – это не только способ вспомнить, почему вы когда-то полюбили спорт, но и большая радость для менее опытных пловцов.

5. НЕ ПОЗВОЛЯТЬ СЕБЕ ХАНДРИТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ

Каждый пловец выполняет очередной сложный тренировочный сет с характерным для него выражением лица и манерой поведения. Кто-то злится, кто-то ругается себе под нос после каждого упражнения. «Мысли позитивно» – не просто потрепанное клише: наши мысли действительно влияют на наше самочувствие.

6. НЕ ОТТАЛКИВАТЬСЯ ОТ ДОРОЖЕК

Виню себя за это больше всего. Не раз мне пришлось порезаться о них, и еще наверняка придется: всяческие заусенцы и сколы – не редкость для волногасителей. Может, когда-нибудь я исправлюсь. Но, возможно, и нет:).

7. СТРЕМИТЬСЯ К БАЛАНСУ В ДВИЖЕНИЯХ

Постараться достичь баланса в движениях при плавании. Отсутствие равновесия при плавании – частая проблема для спортсменов, у которых одна рука сильнее другой. Двустороннее дыхание, плавание с трубкой или упражнения, направленные на работу «слабой» стороны тела – все это позволяет достичь равновесия в движениях.

8. ФИКСИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ

Фиксировать свои тренировки в специальном журнале. Пусть вам поможет в этом ваш тренер по плаванию, если это вызывает у вас трудности. Благодаря таким записям можно понять, куда двигаться дальше, как бы со стороны оценить свой тренировочный процесс. Анализ тренировок даст возможность видеть собственный прогресс, который будет мотивировать вас возвращаться в бассейн снова и снова.

9. ЧАЩЕ ПЛЫТЬ ПЕРВЫМ В ГРУППЕ

Чаще стараться плыть первым в группе. Плыть в среднем звене или же вовсе в «хвосте», возможно, комфортно и безопасно. Однако это нисколько не поможет плыть быстрее.

Если же взять на себя роль лидера, то будет несложно постоянно держать в голове количество выполненных и оставшихся подходов – никакой путаницы.

А осознание того, что остальные вот-вот могут тебя настигнуть, заставляет плыть быстрее.

10. ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМИНКУ ДО КОНЦА

Дорабатывать заминку полностью важно не только для качественного восстановления организма, но также потому, что привычка «срезать» на этой финальной части тренировки может со временем привести и к сознательному урезанию других элементов занятия. Одним словом, дайте себе обещание не филонить и выполнять задания, как предписано. Ведь то, как вы делаете что-то одно, в итоге распространяется и на все ваши действия.

11. РАБОТАТЬ НАД СЛАБЫМИ МЕСТАМИ

Каждый из нас в чем-то недостаточно силен – и таких вещей мы любой ценой стараемся избегать. Мы убеждаем себя, что у нас нет времени заниматься подобными глупостями, ведь нам это просто не нравится. Забавно, что нам особенно неприятны вещи, в которых мы не преуспеваем.

Одно «но»: лишь до того момента, когда нам наконец удается их освоить на хорошем уровне. А освоив, сами удивляемся, как раньше мы могли жить без этого.

Будь то правильное двустороннее дыхание, или четкий толчок ногами в брассе, или сильный старт на спине – нужно работать над этим, пока слабое место не станет преимуществом. 

12. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ПОРАБОТАТЬ НОГАМИ

Причем выполнять это упражнение, сохраняя тело в вертикальном положении по отношению к воде. Для большего сопротивления можно надеть ласты. Регулярно упражняясь таким образом, вполне реально совсем скоро ощутить результат вложенных усилий – кстати, не таких уж значительных, но весьма эффективных.

13. БЫТЬ БОЛЕЕ БЛАГОДАРНЫМ

Проще простого опустить руки и возненавидеть образ жизни профессионального пловца, особенно в зимний период.

Тренировки два раза в день, упущенные возможности по-иному реализовать себя в обществе, бесконечные сеты с задержкой дыхания – все это часто затмевает те вещи, которым мы по-настоящему благодарны.

Так что каждый вечер записывайте в свой дневник пару моментов, за которые можете сказать жизни «спасибо».

14. ПОСТРОИТЬ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ В СООТВЕТСТВИИ С НАМЕЧЕННЫМИ ЦЕЛЯМИ

Работаете на износ в бассейне, «прокачивая» свое тело как новенький Феррари с помощью тяжелых тренировочных сетов? Так зачем же усложнять себе жизнь, относясь к собственному телу, будто это видавшая виды колымага? Правильное питание и поддержание достаточного уровня жидкости в организме, преодоление ежедневного стресса – все это необходимые условия для достижения максимальных результатов.

15. ВЫСЫПАТЬСЯ

Одна из самых «приятных» рекомендаций. Сон играет важную роль в восстановлении после тренировок и не требует никаких  усилий: просто лечь, закрыть глаза и расслабиться. Сложно лишь найти время для этого и заставить себя лечь пораньше, отложив в сторону мобильный или планшет. Убрать гаджеты необходимо как минимум за 30 мин до сна!

16. ВОЗНАГРАЖДАТЬ СЕБЯ

Отмечать даже самые маленькие победы – значит получать гораздо больше удовольствия от длинного сезона. Совсем необязательно ждать, пока скинешь еще десять секунд на «двухсотке» комплексом, чтобы гордиться собой.

Не пропустили ни одной тренировки на этой неделе? Отлично! Сделали по пять толчков ногами дельфином от каждой стенки для полноценной тренировки? Молодчина! Праздновать победы и баловать себя – благодаря этому еще более воодушевленно стремишься к новым улучшениям.

Что ж, список у американского пловца получился внушительный – с этим не поспоришь.

Но такой ли он трудновыполнимый? Ведь все эти цели, по сути, направлены на самосовершенствование, а некоторые из них многие готовы выполнять и безо всяких обещаний и самовнушений (кто же не любит выспаться как следует!).

Ну а работа над собой и постоянные тренировки – без этого трудно представить жизнь пловца. Быть может, вы позаимствуете из этого списка что-то для себя. Или добавите нечто свое? Вдохновляйтесь и действуйте!

Конструируем тело идеального пловца (с пояснениями)

Добрый день!

После последнего, драматического слёзовыжимательного рассказа ГОРЯЧИЙ КАМЕНЬ пришлось взять тайм-аут. Реально, слёзы вытереть. Но ничего, прорвемся!

Если быть бегуном так страшно, то для нашего спокойствия сегодня поговорим о пловцах. Нам понадобится тело для опытов. ЯнедксКартинки, «голый мужчина с идеальной фигурой».

Господи, почему у меня приступ отвращения и почти тошноты при взгляде на этих слащавых мальчиков??? Непредвиденная проблема(((

Вот этот, с ровными руками и ногами, нам сгодится. Будем сегодня лепить из него пловца.

Что вы знаете о плавании свободным стилем? Я вам скажу так: есть нюансы. Их много, рассмотрим буквально пару штук, касающихся темы рассказа.

Хорошая техника — когда сзади визуально видно фонтанчик, когда ноги высоко. У женщин в организме нормальный процент жира больше мужского, и большАя часть жира находится в попе и бедрах — у женщин проблема низких ног гораздо меньше проявляется.

У мужчин, особенно спортивных, ноги нагружены тяжелыми натренированными мышцами (тяжелые они из-за плотности мышечных волокон). И чтобы держать ноги высоко, нужно учиться. Пловцы точат этот навык многие годы. Как можно помочь нашей модели в борьбе с этим? Да элементарно — укоротим ему ноги, да и всё.

В плавании основа — гребок руками, а ноги это так, до кучи.

Коли уже сказали про руки, то подкорректируем и руки. Вытянем их в длину. Длинная рука — и мощный гребок сам по себе, и меньшее число гребков на дистанцию. Первая итерация:

Уже гораздо лучше!

Мы дали ему годные «механические приводы», которые будут расходовать энергию для продвижения вперед. Но откуда же эту энергию в увеличенном количестве взять? Мы говорили об этом в несколько другом разрезе вот тут Почему мечтающему о марафоне/триатлоне не нужно комплексовать из-за своей маломощности (слабосильности)

Сейчас речь не про ту энергию, с которой нужно проплыть олимпийские 50 или 100 метров, там очень сложно всё, а об энергии жизнедеятельности вообще. «Общая» энергия вырабатывается (не вдаваясь в подробности) путем сжигания топлива. Сжигание это окисление. Для окисления нужен кислород. Кислород качают легкие. Надо бы объем легких увеличить чуваку, иначе смысла в длинных руках нет.

Далее — сжигаемое топливо. Топливо в организме берется в результате химических реакций из пищи. Надо чуваку сделать рот пошире! Шутка. Надо ему живот проапгрейдить. Желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу и тд. Эти все вещи мы можем обеспечить, если растянем туловище нашего красавчика. Легкие сверху, кишки снизу, добавим сантиметров 10-15 от плечей до трусов. Вторая итерация:

Ну вот, мы получили перспективного пловца. Даже рост у него остался изначальный, укорочение ног мы компенсировали удлинением тулова.

Какое отношение имеет наше конструирование к реальной жизни? Самое прямое.

Это легендарный чемпион Майкл Фелпс. Про него рассказывать не буду, личность известная. Вот я его в масштабе 1:1 сравнил с идеалом по версии Да Винчи. Красную линию провел от талии идеала, попал в ребра Майкла))

Понятно, что чтобы стать чемпионом нужно еще дофига всего, кроме специальной анатомии тела. Гибкость нужна (вон видали его локоть?), воля к победе, система тренировок и прочая и прочая и прочая.

Но больше всего на меня производит впечатление информация, что во время интенсивных тренировок Фелпс соблюдал диету в 10 000 ККал ежедневно, в течение многих дней тренировочного цикла. При этом сметал любую пищу, особенно налегал на гамбургеры. 10 тыщ в день это круто, я на который день поеду с мигалками в гастроэнтерологию под капельницу, интересно?

На этом всё. Статейка так, чисто для расширения кругозора.

Как всегда, призываю подписываться. Одни раз нажал кнопку — а зато потом сколько пользы! На днях начну (кроме спорта) совсем другой цикл, военные рассказы своего папы. Не пропустите!

PS Робот при размещении предложил сообщество «паукообразные». Да Винчи было обидно.

6 советов, как стать профессиональным пловцом

В общем, плавание в бассейне может быть мощным способом тренировки. Кроме того, это спорт с малой нагрузкой, что делает его отличным вариантом для дополнения высокоэффективных занятий, таких как бег и кроссфит, помогая при восстановлении мышц и предотвращении травм.

• В этом смысле, если вы хотите изменить дисциплину, думаете о триатлоне или просто хотите добавить новый вид спорта в свой режим упражнений, добавление плавания, несомненно, будет хорошим решением.
• Однако когда вы начинаете плавать, вам может казаться, что вы попадаете в неизведанный мир, поскольку пловцы говорят на своем родном языке.
• Узнайте советы, которые помогут вам стать высококлассным пловцом .

1. Установите реалистичные ожидания

Некоторые спортсмены думают, что плавательный фитнес можно достичь, просто прыгнув в бассейн. Однако это неправильный способ развить способности к этой дисциплине. Это может быть удобно для бегуна, но если вы пойдете в бассейн, вы не сможете так много плавать.

По мнению экспертов, необязательно плавать 45 минут или плавать в бассейне олимпийских размеров. В идеале нужно идти понемногу. Например, ваш первая цель, когда вы начинаете плавать Возможно, вам удастся завершить круг вокруг бассейна, не останавливаясь на первом занятии, и постепенно увеличивать их количество.

2. Позаботьтесь о своей технике плавания

Эксперты также отмечают, что многие новички планируют плавать больше, чем лучше. Например, есть люди, у которых всегда есть желание много плавать, но техника, которую они используют, не очень хороша; Кроме того, если вы думаете о количестве, а не о качестве, то далеко не уедете.

Кроме того, многие новички очень часто совершают ошибку, отчаянно двигаясь в воде, с чрезмерными ударами ногами и протягиванием рук через воду по широкой дуге вместо того, чтобы проталкивать воду прямо мимо тела.

Другое распространенное заблуждение заключается в том, что некоторые люди не могут эффективно дышать во время плавания. Это также отражается, когда они держат голову из стороны в сторону и вверх. Вместо этого продолжайте вращать бедрами, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы отдышаться.

3. Используйте подходящее оборудование

Для начала вам не понадобится много оборудования. Тренировочного костюма, в котором чувствуешь себя комфортно, хватит очков и кепки. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать использовать аксессуары для ванной, чтобы улучшить свою технику.

Для начала вы можете положить руки на тяговый буй и поместить кусок поролона между ног, чтобы бедра и ноги плавали на поверхности воды.

Помните, что ваш стиль плавания должен быть ритмичным, расслабленным и опираться на бедра, а не на колени.

4. Уметь вести себя в бассейне

Обычно можно увидеть, как пловцы организуются на дорожках бассейнов в зависимости от их скорости. В некоторых пулах дорожки помечены как быстрые, средние или медленные. Если они не идентифицированы как таковые, найдите время, чтобы понаблюдать за пловцами, а затем выберите дорожку.

С другой стороны, если вы выбрали слишком быструю полосу движения, вы всегда можете сменить ее. Главное, чтобы вы не стеснялись выбранной полосы, ведь возможности есть для всех пловцов.

Наконец, если вам нужен перерыв, желательно встать к стене, так как вам будет очень хорошо немного поправиться. Ни в коем случае нельзя останавливаться посреди дорожки, так как вы будете препятствием для других пловцов.

5. Знайте, как планировать тренировки

В обычном плавании выполняется разминка, за которой следует основная тренировка, а затем заминка. Тренировочные занятия часто строятся по следующей схеме: 4 х 100 за 2 часа, то есть за 00 минуты, чтобы проплыть 2 метров перед началом следующего повторения в сете, всего четыре раза. Перерыв входит в двухминутный интервал.

Чтобы отслеживать время, в помещениях обычно есть ритм-часы, расположенные на обоих концах бассейна. Например, вершина, когда секундная стрелка достигает 12 на часах, означает, что вы должны прижаться к стене и начать серию. Если ты плавание с группой , они обычно допускают перерыв в 5-10 секунд между пловцами.

Еще один аспект, который следует учитывать, заключается в том, что во время тренировок учитываются разные стили одежды. Стили, которые необходимо выполнять на дистанции путешествия, приведены в следующем порядке: баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль.

6. Присоединяйтесь к тренировочной группе или найдите тренера

Идеальная обстановка для любого спортсмена, который хочет стать высококлассным пловцом , независимо от способностей или опыта, заключается в выполнении групповых практик.

Исключения в этом отношении составляют взрослые, которые впервые учатся плавать, и им требуется некоторое время, чтобы почувствовать себя достаточно комфортно, чтобы плавать в тренировочной среде с другими пловцами. Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, найдите местный плавательный клуб или программу.

Если вместо этого в вашем районе нет местной группы, подумайте о работе с тренером по плаванию. Несколько занятий с инструктором помогут улучшить вашу кривую обучения и являются отличным способом улучшить свою технику.

Справка

• Ю. К. Как плавать олимпийцами (плюс универсальная тренировка). Для Dailyburn [пересмотрено в октябре 2016 г.]

4 способа стать великим пловцом — Спорт и Фитнес 2021

Плавание — это аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое также укрепляет важные мышцы, такие как плечи, спина, ноги, таз, живот и ягодичные мышцы.

Однако, поскольку плавание включает в себя много движений, а мышцы тела обычно привыкли находиться на суше, плавание также требует большой практики, прежде чем его можно будет легко выполнять.

Обладая знаниями, практикой и целеустремленностью, вы можете плавно плавать, как спортсмен.

Шаг

Метод 1 из 4: упражнения в воздухе

Шаг 1. Составьте план плавания

Вам не нужно плавать каждый день, но постарайтесь заниматься хотя бы три раза в неделю. Определите лучшее время для Ады. Некоторым людям нравится плавать перед работой в офисе. А некоторым нравится плавать, чтобы расслабиться после тяжелого рабочего дня. Все зависит от вашего расписания.

Вашему телу нужно время, чтобы установить ритм между педалями и дыханием. Когда вы только начинаете заниматься, посвятите 10 минут плаванию 3-5 раз в неделю. Затем медленно прибавьте около 30 минут

Шаг 2. Запланируйте время плавания, чтобы улучшить свою физическую форму

Ваш двухчасовой сеанс плавания состоит из:

• Разминайтесь 15 минут, обычно 200 м внутримышечно, затем по 200 м каждый гребок индивидуально и прилагайте постоянное сильное давление при каждом движении.
• Тяни или толкай 15 минут. Это отличный способ расслабить мышцы и разогреть ноги, чтобы добиться правильного ритма.
• Гипоксия (гипоксия) 5 минут, обычно проводится до или после основного подхода. Гипоксия осуществляется путем задержки дыхания под принуждением или физической нагрузкой. Делайте спринты, делая только один или два вдоха на длину бассейна, или плывите только с подводными ударами баттерфляй на половину длины бассейна, а остальные делайте полные гребки баттерфляем (вдыхайте каждые три гребка). Не делайте гипоксию слишком долго, если вы все еще будете делать основной подход позже.
• Основной сет 35 минут. Плавать на короткие дистанции, но с высокой интенсивностью, или плавать с низкой интенсивностью, но на большие расстояния и без отдыха. Например, сделайте 5 х 50 м вольным стилем за 40 секунд с целью 30 секунд.
• Растяжка. Этот этап очень важен. Растяжка дает пловцу возможность восстановить силы и растянуть мышцы. Стремитесь получить хороший JPK (расстояние за гребок), то есть старайтесь завершить один круг как можно меньшим количеством гребков, примерно 12-16 гребков в 25-метровом бассейне.

Шаг 3. Тренируйте дыхание

Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе во время плавания. Когда вы не дышите, не двигайте головой, чтобы действовать эффективнее. Наклоняйте голову только тогда, когда собираетесь дышать.

• Большинство пловцов не могут не выдыхать под водой. Попытайтесь частично выдохнуть, когда снова войдете в воду, чтобы сохранить дыхание и предотвратить попадание воды в нос.
• Никогда не поднимайте голову на вдохе. Всегда наклоняйте голову в сторону.
• Во фристайле держите один глаз над водой, а другой — над водой. Это поможет избежать слишком сильного поворота головы.
• Старайтесь дышать каждые три или пять движений, следя за тем, чтобы дышать обеими сторонами тела.
• Не задерживайте дыхание.

Шаг 4. Развивайте плавание на спине

Плавание на спине — один из самых сложных для освоения стилей. Этот стиль требует сильных мышц спины и плеч. Ключ к правильному плаванию на спине — в тазе. Выполните упражнение с откидным верхом на спине, поднимая одну руку. Поменяйте руки после завершения одного раунда обычного плавания на спине.

Шаг 5. Усильте свое плавание брассом

Брасс основан на синхронизированном скольжении и гребке. Вам нужно много практики, чтобы делать это плавно. Сильное вытягивание руки или втягивание большого количества воды фактически сводит на нет вашу скорость плавания.

• Убедитесь, что вы всегда делаете отрыв. Вытягивания обеспечивают хорошее начало и необходимы для получения сильного и быстрого брасса.
• На самом деле ваши руки не должны отталкивать воду, а вместо этого сосредоточьтесь на создании перевернутой формы сердца своими руками.
• Сведите руки вместе, вытягиваясь вперед. Используйте локти, а не руки, чтобы толкать руки вперед.

Шаг 6. Выделяйте один гребок на упражнение

Если вы потратите день только на один стиль, синхронизацию можно будет выполнить намного быстрее. Вы даже можете изолировать один инсульт на целую неделю, а на следующей неделе переключить его.

Шаг 7. Научитесь делать флип-поворот

Флип-поворот — это немного сложный маневр, но он может ускорить время прохождения круга. Ищите что-то, называемое «Большой Т», то есть отвес в конце дорожки на дне бассейна. Когда ваша голова принимает Т-образную форму, прижмите подбородок к груди, продолжая при этом одним взмахом. Затем сделайте удар дельфина для последнего толчка.

• Не смотрите вверх при выполнении сальто (сальто). Расстояние до стенки бассейна всегда будет правильным, пока вы видите «Большую Т» на дне бассейна.
• Этот маневр довольно сложен, и его рекомендуется выполнять под чьим-то присмотром.
• Чтобы плавать быстрее, сделайте несколько ударов дельфина в воде в обтекаемом положении. Если можете, попробуйте передать флаг над бассейном.

Метод 2 из 4: выполнение основных упражнений по плаванию

Шаг 1. Тренируйтесь с упражнениями

Один из способов улучшить качество плавания — укрепить свою технику. Когда вы включаете определенные упражнения в свою тренировку, вы получаете выгоду от силы мышц и отдельных компонентов гребка.

Шаг 2. Выполните упражнение одной рукой

Изолируйте гребок плавания только одной рукой на круг. Это сохранит симметричный и сбалансированный ход. Держитесь за доску, если вам сложно плыть прямо. Удары должны быть одинаковыми и узкими на протяжении всего упражнения.

Шаг 3. Используйте дрель с боковым ударом

Держите одну руку вытянутой вперед, а ваше тело наклонено в одну сторону, перпендикулярно воде. Сосредоточьтесь на постоянном ударе. Ваша голова должна оставаться под водой, кроме тех случаев, когда вы поворачиваетесь, чтобы отдышаться. Смените руки после одного раунда.

Шаг 4. Выполните упражнение Тарзан

Практикуйте свой вольный стиль как обычно, но держите голову над водой лицом вперед. Это упражнение укрепляет ваши ноги, мышцы шеи и спины. Это упражнение следует выполнять только на небольшом расстоянии.

Шаг 5. Выполняйте сидячие упражнения в воде

В бассейне есть различные упражнения, которые можно выполнять без плавания. Иногда в плавательных бассейнах есть тренажеры, предназначенные для использования в воде, например водные перчатки, весла или поплавки.

Шаг 6. Выполните технику прыжков и копаний

Широко расставьте ноги в вертикальном положении. Затем поднимите колени над водой и вернитесь на пол. Когда оба колена окажутся на поверхности воды, опустите руки и поднимите их на поверхность, когда обе ступни опустятся на пол.

Шаг 7. Попробуйте упражнение «топать и толкать»

Расставьте обе ноги и поочередно поднимайте их. Допустим, вы ногами в ведре давите виноград. Вытяните руки от себя и согните их. Поочередно поднимая ноги, делайте то же самое руками.

Шаг 8. Делаем жим ножницами

Поставьте одну ногу перед другой в положение для ныряния и держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов. Держите руки подальше от себя, на поверхности воды, а затем потяните их к себе.

Используйте поплавок для увеличения давления

Шаг 9. Тренируйте удары ногами.

• Вы можете использовать доску для плавания, которую можно купить или взять напрокат в бассейне или фитнес-центре.
• Держитесь за доску и пинайте, как хотите. Есть несколько вариантов положения рук для удержания доски. Выберите тот, который вам больше всего подходит.
• Вы также можете поставить руки в обтекаемое положение и бить ногами.

Шаг 10. Делайте упражнения на тягу

• Используйте выдвижную поплавок, который можно купить или взять напрокат в бассейне или тренажерном зале.
• Поместите поплавок между лодыжками или бедрами и потяните.
• Помните, не бейте ногами, потому что тяга будет менее эффективной.

Шаг 11. Выполните «перетаскивание кончиками пальцев» вольным стилем

Вместо того, чтобы поднять руки над поверхностью воды, пловец проводит пальцами по поверхности воды.

Метод 3 из 4: упражнения вне бассейна

Шаг 1. Разминка перед входом в бассейн

Если вы собираетесь серьезно заниматься плаванием, разогрейтесь на свежем воздухе (не более 30 минут) перед тем, как войти в бассейн. Выполняйте растяжку с натягом, удержания лежа, отжимания, приседания, бёрпи и оптимизируйте отрыжку (отрыжка заканчивается плотной обтекаемой формой).

Шаг 2. Усиливайте удар

Если вы не умеете плавать в бассейне, вы все равно можете работать на педалях и наращивать мышцы. Практика флаттерных ударов — отличный способ проработать мышцы кора. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Затем поднимите обе ноги и начните поочередно пинать ноги. Делайте это 30 секунд, отдохните, затем повторите.

Шаг 3. Выполните упражнение «планка»

Планка — отличный метод для тренировки верхней и нижней части тела, а также плеч, рук и ягодичных мышц. Выполните следующие действия, чтобы сделать правильную планку:

• Расположите свое тело так, как будто собираетесь отжиматься. Руки немного расставлены на ширине плеч.
• Кончиками пальцев удерживайте ступни и сжимайте ягодицы (ягодицы), чтобы тело оставалось стабильным.
• Совместите голову со спиной. Сосредоточьте взгляд на одной точке на полу.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вы должны убедиться, что ваши ноги не выдерживают никакой нагрузки. Интервал можно отрегулировать в соответствии с вашими возможностями.

Шаг 4. Выполняйте упражнение без отягощений

Вам не обязательно ходить в спортзал каждый раз, когда вы собираетесь тренироваться. За 20 минут выполните следующую серию движений:

• 10-15 повторений отжиманий
• 20-30 повторений кранч
• Подтягивания на 5-10 повторений
• 10-15 повторений приседания с кубком
• отдохните одну минуту и ​​повторите.

Шаг 5. Укрепите мышцы кора

Ядро — это самая важная группа мышц, которая помогает вам во многих делах. Движение во время плавания очень зависит от силы ваших основных мышц. Практикуйте следующие комплексы движений:

• Поза птичьей собаки. Положите руки и колени на коврик для упражнений и держите спину как можно более ровной. Не поднимайте руки над позвоночником и держите их на одной высоте. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем поменяйте руки.
• V-сидеть. Начните с сидения и поднимайте ноги, пока они не образуют угол в 45 градусов. Вытяните руки к коленям и задержитесь в этом положении 10-30 секунд.
• Scissor Crunch. Лягте на спину и поставьте ноги на пол. Держите обе руки по бокам. Правую ногу поднимите прямо вверх, а левую поднимите на высоту 7,5-10 см над полом. Вытяните левую руку и сведите ее вместе с правой ногой сверху. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Шаг 6. Занимайтесь другими видами спорта вне бассейна

Продолжайте тренировать систему кровообращения, когда не можете добраться до бассейна, чтобы поддерживать себя в форме. Футбол — это хорошо, потому что он тренирует ваши легкие и мышцы. Кроме того, футбол тренирует зрительно-моторную координацию, что очень полезно при плавании.

Метод 4 из 4. Получение помощи извне

Шаг 1. Воспользуйтесь услугами тренера по плаванию

Во многих бассейнах и плавательных клубах есть программы для детей, но не так много для подростков и взрослых. Ищите тренера, имеющего опыт работы со взрослыми. Убедитесь, что его личность соответствует вашей. Вам нужен тренер, который может улучшить ваш плавательный гребок.

Шаг 2. Присоединяйтесь к плавательной группе

Есть несколько сообществ или групп по плаванию, у которых есть хорошие программы для совместного плавания. В его состав могут входить как новички, так и опытные спортсмены.

Ваш местный фитнес-центр или оздоровительный клуб также может предложить аналогичную программу и может быть даже лучшим вариантом

Шаг 3. Займитесь спортом в спортзале с бассейном

Многие объекты имеют бассейны. Поищите вокруг и найдите бассейн по цене и качеству, которые подходят вам лучше всего.

Шаг 4. Попросите друга о помощи

Если вы привержены чему-то, что физически истощает вас, заручитесь помощью того, кто вас поддерживает. Этот человек не обязан принимать участие в тренинге, но может поддержать вас, если вы почувствуете себя обескураженным.

Еще лучше, если вы найдете друга, у которого есть такие же обязательства, как и у вас

подсказки

• Всегда имейте под рукой питьевую воду.
• Быстрые круги очень важны. Попробуйте сложить ноги, выполняя флип-повороты, и 2-5 дельфинов под водой.
• Всегда пейте воду до и после купания. Даже если температура вашего тела ниже и вы не чувствуете жажды, вы все равно можете получить обезвоживание.
• Практикуйтесь как можно больше, но не переусердствуйте. Время от времени делайте перерывы и следите за обезвоживанием.
• Вы можете нервничать и выделять много мочи. Поэтому держите тело гидратированным. Пейте спортивные напитки, заменяющие электролиты.
• Найдите время, чтобы как можно больше попрактиковаться в скручивании и плавании, не напрягая тело.
• Каждое утро и ночь делайте отжимания и приседания, чтобы накачать мышцы живота и спины.
• Убедитесь, что вы хорошо выспались после утомительной тренировки.
• Возьмите уроки плавания.
• Если вы хотите использовать шапочку для плавания, ее продадут многие спортивные магазины. Чтобы надеть ее, свяжите волосы и попросите кого-нибудь снять эту шляпу с макушки.
• Когда вы практикуете новый стиль, позвольте другим увидеть вас, чтобы можно было выявить ошибки. Перед тем, как войти в бассейн, сначала посмотрите видео с упражнениями, чтобы знать, чему вы собираетесь научиться.
• Побрейте волосы на теле, руках, ногах, груди, подмышках и наденьте шапочку для плавания, чтобы быстрее плавать в воде. Бритье только волос на теле помогает плавать быстрее всего за 5-10 секунд. Однако все волосы на вашем теле будут блокироваться и увеличивать вес вашего тела, замедляя плавание даже на несколько секунд.

Предупреждение

• Не расстраивайтесь, если вначале у вас не получится.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки, так как это значительно повысит артериальное давление. Вот почему так важны дыхательные упражнения.
• Никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес, потому что это только навредит вам. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их.
• Убедитесь, что кто-то следит за вашим стилем плавания. Этот человек может дать совет и дать инструкции по улучшению вашего стиля плавания.

Хотите стать хорошим пловцом? Будьте позитивны!

• Если у вас часто возникают сложности в воде, боритесь с негативом внутри себя с помощью этих простых методов.
• Ваше мироощущение может оказывать огромное влияние на результативность в воде.
• Остаетесь ли вы позитивны и мотивированы, когда становится сложно, или зачастую Вы склонны к приступам гнева и злости?
• Негативное мышление приводит к стрессу и разрушает вашу уверенность в себе, что может помешать вашей производительности.

Процесс изменения вашего внутреннего настроя относительно спорта (в данном случае плавания) — это больше чем просто позитивное мышление. Внутренний диалог с самим собой должен иметь положительный уклон, чтобы Вы достигли успеха, но при этом цели должны быть правдоподобными и достижимыми.

Первый шаг — осознавать свои мысли и действия до, во время и после плавания. Слушайте свой внутренний голос и потом делайте записи о том, как разговариваете с самим собой. Следите за тем, как Вы себя позиционируете.

Следующий шаг — включить рациональное мышление. Попробуйте рационально ответить или объяснить каждую из своих негативных мыслей:

«Я ужасный пловец». Вы буквально не вылезаете из бассейна, чтобы стать лучшим пловцом? Вы получаете тренерские наставления и советы от компетентных специалистов? Запомните, если вы проплываете круг в бассейне, то вы уже плаваете лучше, чем большинство взрослых людей, которые не могут даже осилить дорожку.

«Я буду последним в заплыве». Вы ни в коем разе не должны сравнивать себя с другими участниками заплыва. Старайтесь быть лучше и не зацикливайтесь на других.

«Меня смущает то, что другие пловцы обо мне думают». Сюрпри-и-из! Никто в бассейне не думает о вас, кроме вас! У каждого из нас есть свой внутренний диалог, и часто мы занимаемся самокритикой, поэтому нам и нет дела до других.

Поэтому замените негативные мысли положительными и конкретными утверждениями. То, что вы говорите самому себе, должно быть реальным и правдоподобным для того, чтобы разговор был эффективным:

✔ Я тренируюсь, чтобы стать лучшим пловцом. Я тренируюсь для достижения своих целей.

✔ Я готов завершить заплыв. Я готов ко всему, что может случиться в открытой воде.

✔ Я делаю все, что могу. Другие пловцы уважают меня за то, что я принял вызов.

Простые советы, чтобы оставаться позитивным:

✔ Улыбайтесь всякий раз, когда думаете о плавании, — пока вы едете в бассейн, пока идете к своей дорожке и т. д. Это может помочь сформировать ваше внутреннее отношение.

✔ Поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, которые являются измеримыми и достижимыми. Запишите их, а потом вычеркните, когда они будут достигнуты. Иначе вы можете легко забыть, как сильно преуспели с первого дня.

✔ Задавайте вопросы. Ищите помощи. Пробуйте новое. Иногда самые незначительные изменения могут привести к большому улучшению.

✔ Позвольте себе простить и забыть. Не наказывайте себя после неудачного выполнения упражнений в бассейне. Проанализируйте их с помощью рациональных мыслей (например, должен ли я рано вставать для дальнейшей работы в воде?), а затем гоните прочь негативные мысли.

1. Плавайте с пользой и хорошим настроением! ????
2. С уважением, ваш «Спорт Лайф» , магазин спортивных часов и пульсометров.
3. Друзья, кому интересна тема спортивных гаджетов, смотрите видео «Как выбрать часы для плавания? (POLAR,GARMIN,SUUNTO)

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте???? в поддержку!

А также на ▶наш YouTub , ▶ Instagram,