Как задерживать дыхание под водой: по шагам

С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом сильной усталости. В статье расскажем об основных упражнениях, которые направлены на отработку техники дыхания при использовании различных стилей плавания.

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

• перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
• выдыхать нужно в воду и через нос;
• темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
• во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
• перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

• Поверните голову боком. Ухо должно прижиматься к той руке, которая вытянута вперёд, чтобы сделать гребок. Вдох ртом совершают при окончании гребка.
• Переведите голову в прямое положение и в воде сделайте плавный выдох через нос. Руки продолжают совершать движения.
• Следующий вдох приходится на третий гребок. Например, правая рука делает 1-й гребок – пловец вдыхает, левая рука делает 2-й гребок – выдыхает под водой, снова правая рука делает 3-й гребок – новый цикл вдоха.

Билатеральное дыхание

• Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.
• В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.
• Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

• Ритм 2-3-2-3. Находясь на одной стороне тела, вдыхайте дважды, совершайте три гребка, затем меняйте сторону и вновь два вдоха.
• Ритм 5. Вдох совершайте один раз в 5 гребков. Это более сложная вариация билатерального дыхания, которая подходит пловцам с очень частыми гребками.

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

• плавные повороты головы в сторону, которые не повлекут за собой растяжение мышц шеи;
• быстрые вдохи, полностью заполняющие лёгкие;
• повороты тела в исходное положение;
• выдохи в воду.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Техника дыхания при плавании брассом

Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.

Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.

Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:

• руки вытянуть вперёд и опустить вниз голову;
• развести руки в стороны, направив ладони наружу;
• поднять голову и совершить вдох, когда руки разведены в стороны;
• прижать локти к груди для перехода на новый гребок, одновременно опустив голову и совершив выдох.

Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

• дыхание совершается в течение первой фазы действий – проноса рук над водой;
• голова находится близко к воде, смотрит вперёд, не вверх;
• вдох приходится на один цикл гребка;
• поглощение кислорода делают примерно в середине проноса рук над поверхностью воды. Вдох должен быть коротким;
• выдох происходит после погружения под воду плеч.

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

1. Быстрый вдох при гребке, когда голова находится в наивысшем положении.
2. Медленный выдох происходит при погружении под воду до нового гребка.

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

• Один цикл гребка на один цикл дыхания. Несложный способ, который подойдёт новичкам.
• Два цикла гребка на цикл дыхания. Сначала нужно сделать вдох, потом гребок с опущенной головой, после чего на следующий гребок вновь происходит вдох.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

• на суше лягте животом на мат, прямые руки расположите перед собой;
• оторвите грудь от пола, и одновременно, руки разведите в стороны, заводя их за спину – совершите вдох;
• возвращаясь в исходное положение, приподнимите прямые ноги, совершая движение, похожее на лодочку – сделайте выдох.

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Техника дыхания при плавании на спине

В этом стиле дыхание для многих пловцов становится легче, поскольку лицо не погружается под воду и вдохи-выдохи совершаются носом. Ритм получается более естественным и простым для привыкания.

Пловцу важно делать вдох во время гребка одной рукой, а выдох – при гребке второй. Есть и более сложная схема дыхания, которая подразумевает полное дыхание через гребок.

Для тренировки техники дыхания можно стоя выполнять следующие действия:

• выполняйте поочерёдные махи руками назад;
• на движении первой руки делайте вдох ртом, а второй – выдох носом.

Дыхание в зависимости от дистанции

От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.

Спринт

В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.

После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.

На средних дистанциях

Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.

Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:

• благодаря симметричности движений пловец полноценно прорабатывает технику дыхания, а не концентрируется только на одном её аспекте;
• билатеральное дыхание отлично подходит для плавания на открытой местности (без разметки).

Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.

На длинных дистанциях

Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.

А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

• Регулярно делайте самые простые физические упражнения. Они помогут научиться вовремя делать вдох и выдох, иначе тело будет быстро уставать. Во время упражнений выдох должен приходиться на фазу максимальной нагрузки, т. е. когда мышцы напряжены.
• Научитесь действительно глубоко дышать. Сперва полностью выдохните весь воздух из лёгких. Расслабьтесь и медленно сделайте вдох так, чтоб он выполнялся за счет опускания диафрагмы.
  Так можно набирать большое количество кислорода, что пригодится при плавании на длинных дистанциях.
• Развивайте преодоление сопротивления. Поскольку воздух нужно выдыхать в воду, сопротивление среды при этом возрастает. Решить эту проблему можно, делая выдохи через узкую щель между губами или же просто надувая воздушные шары.

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания.

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

• Стоя в бассейне, сделайте вдох и опустите в воду лицо, задержите дыхание. После двух нерезких гребков начинайте выдыхать воздух в таком темпе, чтобы по завершению махов руками смогли поднять голову и закончить выдох уже над водой.
• После глубокого вдоха опуститесь под воду. Считайте до 15-ти. Затем поднимитесь так, чтобы рот был у поверхности воды и выдохните.
• Вдохните воздух, нырните под воду и медленно выдохните, после чего выныривайте обратно. Такое упражнение выполняется на мелководье.

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

• Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
• Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Тренировка дыхания для подводной охоты и дайвинга

В деле эффективной подводной охоты крайне важным и необходимым для большинства как начинающих подводных охотников, так и высокопрофессиональных ныряльщиков является необходимость грамотно и надолго уметь задерживать дыхание.

Это существенно увеличивает эффективность подводной охоты, расширяет объем ваших легких, а также помогает проводить отличную вентиляцию легких, ведь глубокое дыхание мы в повседневной жизни употребляем крайне редко, дыша поверхностно.

При этом у вас могут происходить застойные явления в легких, которые очень вредно сказываются на дальнейшем состоянии нашего здоровья.

Зачем нужны тренировки дыхания

Еще в детстве многие из нас пробовали не дышать на спор с ровесниками. Занятие это совершенно непростое. После этого наверняка вы отмечали, что воздух становится как бы раскаленным, а дольше минуты проделать такое упражнение без наличия соответствующего опыта достаточно затруднительно.

Но для тех, кто профессионально занимается дайвингом, крайне важно как можно дольше находиться под водой без расхода кислорода, поскольку задача стоящая перед дайвером достаточно непростая — в условия жесткого ограничения времени вам будет необходимо найти добычу, провести на нее удачную охоту, а затем вынырнуть обратно.

Решение столь сложного вопроса требует несомненно, комплексного подхода к решению данной задачи, а время нахождения под водой без воздуха вам придется существенно расширить. Без специальных упражнений сделать ваше мероприятие достаточно удачным будет очень сложно, если не сказать практически невыполнимым.

Но после тренировки вы сможете задерживать дыхание на срок более чем 2 минуты — а это время уже существенное, в этот период вы сможете решить быстро и эффективно все задачи, которые выполняете при подводном погружении.

Аспектов у данной проблемы несколько:

1. Тренировка дыхания не понадобится вам, если вы уже являетесь профессиональным ныряльщиком, и хотите существенно расширить время пребывания под водой — значит вы уже прошли начальный этап, в котором нуждаются все новички.
2. Следующим важным противопоказанием будет то, если вы страдаете целым рядом различных хронических заболеваний.
3. Также советуем не делать этого тем, кто в принципе не умеет плавать, плохо держится на воде и имеет достаточно смутное представление о плавании в ластах.

????Еще по теме:  Лучшие места для подводной охоты

Если вы не относитесь к тем категориям людей, о которых мы ведем речь, тогда можете смело приступать ко всем необходимым тренировкам, чтобы затем с гордостью говорить о том, какие серьезные сложности вы сумели преодолеть на этом пути, а подводная охота будет приносить вам одно сплошное удовольствие

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.

????Еще по теме:  Основные принципы подводной охоты

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Следующая важнейшая рекомендация, способствующая упрощению решаемой вами задачи — пробуйте вводить себя в медитативное состояние, максимально отвлекаясь от беспокоивших вас мыслей.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Как правильно дышать под водой

Если вы качественно прошли все необходимые предыдущие этапы, то далее, непосредственно перед погружением, вам будет необходимо постараться максимально насытить кровь кислородом.

Для этого рекордсмены в подобном деле советуют в течение получаса делать глубокие вдохи, подготавливая организм к погружению в воду, где условия для задерживания дыхания значительно отличаются от той же самой процедуры на берегу.

Погружение в воду изменит ваше сердцебиение, ваш организм обязательно должен будет перестроиться. Снижение температуры воды непременно вызовет повышение кровяного давления. Это поможет в решении поставленной перед вами задачи. Также важно запомнить, что держать воздух во рту во время проведения данной процедуры необязательно — улучшению решаемой задачи это никак не поспособствует.

• При погружении необходимо держаться за что-либо, это улучшит время вашего пребывания под водой.
• Важно, чтобы вы все-таки предусмотрели и многие аспекты вашей собственной безопасности при проведении данной тренировки — вам жизненно необходимо будет присутствие ваших друзей где-нибудь поблизости, они смогут помочь вам в случае возникновения какой-либо непредсказуемой ситуации, связанной с реакцией вашего организма на долговременное пребывание в водной среде.

????Еще по теме:  Что сделать, чтобы маска для подводной охоты не запотевала

Поэтому, особенно после первой тренировки, приготовьте необходимые лекарственные препараты, которые помогут привести вас в чувство.

Наш организм — универсальный регулятор нашего здоровья. Именно он подскажет вам тот момент, когда абсолютно точно вам будет необходимо всплывать. Особенно опасно дальнейшее пребывание в воде в случае возникновения резкой ноющей боли в груди — тут нет места неуместным колебаниям, всплытие жизненно необходимо.

Очень важны первые минуты после вашего всплытия. Постарайтесь немедленно привести ваше дыхание в порядок — полностью освободить уставшие легкие от отработанного воздуха. Это будет для вас очень необходимым действием. При нырянии вы должны будете максимально сконцентрироваться.

Лишь научившись правильно дышать, вы сможете эффективно задерживать дыхание при подводной охоте, ведь именно здесь, как нигде, вам придется использовать максимально эффективно все скрытые ресурсы организма.

Опытные дайверы в этих случаях часто говорят, что проблема длительного пребывания носит еще и психологический характер — важно дать конкретный приказ организму выполнить поставленную задачу.

Упражнение для увеличения задержки дыхания подводного охотника

Используя все эти приёмы подводная охота станет для вас весьма привлекательным и достаточно простым занятием, увеличивая шансы на отличную добычу.

Но не следует забывать, что и места неразумному азарту здесь быть ни в коем случае быть не должно.

Это в полной мере доказали многие малоудачные попытки людей, не осуществивших достаточную подготовку к столь серьезной процедуре.

Тренировка задержки дыхания для фридайвинга – для начинающих

«Как научиться долго задержать дыхание» — одна из самых популярных поисковых фраз среди начинающих фридайверов. Почему? Потому что мы все боимся, что не будет хватать дыхания, или воздуха, когда ныряем, или просто плаваем под водой.

На самом деле в этом нет ничего странного. Мы все боимся утонуть.

Поэтому важно, чтобы мы чувствовали себя комфортно в воде, чтобы мы были уверены в собственных способностях задерживать дыхание во время фридайвинга, и поэтому важна тренировка задержки дыхания для фридайвинга.

Можно ли продлить задержку дыхания с
помощью тренировок? Да! Как? Для этого
есть множество разных способов и приемов,
но самый главный аспект: РАССЛАБЛЕНИЕ!
Да, вы должны научиться расслабляться,
пока не дышите.

Попробуйте и расскажите
об этом обезьяньему уму, когда он приходит
в бешенство… ????
Тем не менее, можно научиться расслабляться,
задерживая дыхание через повторение,
поскольку это помогает вам чувствовать
себя более комфортно со временем.

Для начинающих лучше всего начинать с классических тренировок статической задержки дыхания, таких как таблицы CO2, а затем таблицы O2. Продвинутые фридайверы нуждаются в других упражнениях, чтобы диверсифицировать свою программу и чтобы избежать столкновения с плато, но то, что здесь описано, предназначено только для начинающих фридайверов или желающих стать фридайвером.

Хронометраж для тренировки задержки дыхания

Первое, что вам нужно сделать, это измерить начальное время задержки дыхания. Для этого лучше всего лечь на кровать или на коврик на полу. Дышите спокойно и медленно животом в течение примерно 2-х минут, а затем сделайте 1 глубокий вдох, как можно глубже.

Не беспокойтесь о том, как вы выглядите, вы не делаете фотосессию, позволяйте животу подняться, и тяните плечи назад. Заполняйте лёгкие как можно больше. Задержите дыхание (в идеале закрывайте гортань) и расслабьтесь, и, конечно же, хронометрируйте задержку дыхание.

Когда вы больше не в состоянии задерживать дыхание, сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на вдохе, выдох происходит автоматически.

Слово предупреждения ради безопасности: эта тренировка задержки дыхания для фридайвинга должна выполняться на суше, то есть всегда лёжа на кровати или на коврике на полу.

Никогда не делайте это в воде в одиночку! Только после прохождения курса фридайвинга вы можете проводить аналогичные тренировки в воде с квалифицированным напарником (бадди), и только с квалифицированным напарником, то есть с тем, кто также прошёл курс фридайвинга.

Если вы хотите, вы можете пройти курс фридайвинга с нами в Freedive Hurghada и приехать на тренировку по фридайвингу в Хургаде, Египет.

Таблицы CO2

Основываясь на результатах вашего начального времени задержки дыхания, вы строите таблицу CO2. Возьмите 50% полученного результата. Если вам удалось задержать дыхание на 1 минуту, вы начинаете с 30-секундной задержки, если вы можете задержать дыхание на 2 минуты, вы начинаете с 1-минутной задержки.

Таблица СO2 составлена таким образом, что вы даёте себе всё меньше и меньше времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы задерживаете дыхание на идентичное количество времени.

Таким образом, СO2 постепенно накапливается в крови и тканях, что позволяет вам повысить свою устойчивость к накоплению СO2, что, в свою очередь, со временем уменьшает ваше желание дышать.

Если, например, начальное время задержки дыхания, которое вы измерили, скажем, 1’20’’ (довольно хороший результат для неподготовленного человека), таблица CO2 будет выглядеть так:

Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	1’45’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	1’30’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	1’15’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	1’00’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	0’45’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	0’30’’	Задерживайте дыхание	40’’
Дышите	0’15’’	Задерживайте дыхание	40’’

Пример таблицы CO2

Чтобы облегчить процесс вы можете
найти приложения в разных магазинах
приложений, чтобы вам не нажимать таймер
между задержками дыхания.

В идеале вы должны делать таблицу CO2 один раз утром и один раз вечером, через день в течение недели (1 день отдыха между ними). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания. Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждую неделю, пока не достигнете таблицу с задержкой дыхания до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд). Затем вы переключаетесь на таблицы O2.

Таблицы O2

Таблица O2 составлена таким образом, что вы даёте себе одинаковое количество времени для дыхания между задержками дыхания, в то время как вы увеличиваете время задержки дыхания. Таким образом, вы избавляетесь от CO2 между задержками дыхания, что позволяет увеличить максимальную задержку дыхания, что, в свою очередь, позволяет вашему организму привыкнуть к эффекту низкого уровня O2.

Если вы увеличили время задержки дыхания с помощью таблиц CO2 до 2’30’’ (2 минуты 30 секунд), таблица O2 будет выглядеть так:

Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	1’15’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	1’30’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	1’45’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	2’00’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	2’15’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	2’30’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	2’45’’
Дышите	2’00’’	Задерживайте дыхание	3’00’’

Пример таблицы O2

В идеале вы должны делать таблицу O2 один раз в день в течение половины недели (без перерыва между днями). После этого вы прибавляете 15’’ (15 секунд) ко времени задержки дыхания.

Вы продолжаете прибавлять 15’’ каждые пол недели, пока не достигнете таблицу, которая заканчивается 5-минутной задержкой дыхания.

Когда вы достигнете этого уровня, вы определённо уже не начинающий! ???? Пора перейти на продвинутый уровень тренировки статической задержки дыхания для фридайверов!

С нетерпением ждём вас, чтобы проверить ваши навыки задержки дыхания для фридайвинга, и чтобы помочь вам с тренировкой задержки дыхания для фридайвинга в Freedive Hurghada, когда вы приедете на тренировку фридайвинга в Хургаде, Египет!

И не стесняйтесь узнать больше о фридайвинге с помощью нашего онлайн руководства по фридайвингу.

Как увеличить дыхание под водой. Советы и секреты

Это у нас в крови — наш самый большой страх при погружениях под воду — не морские гады, не страшная ломка — декомпрессионная болезнь, не потеря сознания от гипервентиляции, не сокрушительное давление на глубине. Наш самый большой страх — оказаться в глупом положении.

В этом виде спорта, где важны разнообразные навыки, мы боимся неизбежного пристального внимания со стороны окружающих, боимся, что они сочтут нас ущербными. И хотя подводные погружения — не состязание, слишком часто мы находим способ превратить их в таковые, особенно когда речь заходит об умении и опыте.

Наиболее очевидный признак умения держаться под водой — расход воздуха, который служит хорошим индикатором нашего общего подводного мастерства, способности расслабляться, держать контроль над плавучестью и эффективно работать ластами.

Потребность подняться наверх, когда у Вас кончается воздух, от других не скроешь — особенно когда напарник или напарница, вынуждены прервать погружение. Никто не хочет поднимать большой палец вверх первым.

Плюс это неизбежное хвастовство после погружения: «Да у меня еще сотня оставалась, а у тебя как?

Вы всплыли с 15 бар на манометре, надеясь вопреки надежде, что Ваш подводный гид ничего не заметит. У напарницы — Вашей, кстати, жены — оставалось 90. Да и вообще Вам надоело идти на погружение с мыслью о том, что в конце возможно, придется одалживать у напарника октопус.

Перед тем, как приобретать спарку или вешать ласты на стену, послушайте добрую весть: Ваш расход воздуха не предопределен генетически. Эффективное дыхание под водой — навык. Самый важный из адаптационных навыков, который мы приобретаем, когда начинаем ходить под воду с аквалангом.

Навык есть навык, а значит можно работать.

Как увеличить дыхание под водой уже при следующем погружении? Здесь мы предсказываем экономию для дайвера — мужчины средних лет, в средней спортивной форме, ныряющего в теплой воде и нормально дышащего на глубине порядка 22 метров со стандартным алюминиевым 10-литровым баллоном. В таких условиях баллона обычно хватает на двадцать минут. Если Вы прислушаетесь к нашим советам, то это добавит от пяти до 17 минут под водой! Разумеется, если Вы уже придерживаетесь некоторых правил, то прибавка времени будет не значительной.

Как увеличить дыхание под водой. Секреты

Секрет 1-й: Измените дыхательный цикл

Естественный дыхательный цикл на земле — вдох-выдох-пауза-вдох-выдох-пауза. Под водой у расслабленного дайвера цикл меняется на следующий: вдох-пауза-выдох-вдох-пауза-выдох. Самое большое различие между новичком и опытным подводным пловцом — продолжительность вышеупомянутой паузы и степень расслабленности. Чем дольше пауза, тем меньше расход воздуха.

Расслабление сводит на нет риск баротравмы во время паузы даже если вы поднимаетесь на меньшую глубину. Человеческий организм — система с естественной вентиляцией. Необходимо помнить, что под водой никогда не задерживаем дыхания, поэтому делаем медленный ровный глубокий вдох и медленный протяженный выдох, до момента пока не захочется сделать вдох снова.

Секрет 2-й: Дышите глубоко

Данную технику Вам рассказали перед первым погружением: вдыхайте медленно, глубоко и расслабленно.

В силу ограничений человеческого организма и регуляторов при перемещении плотных газов, Ваш темп дыхания должен замедляться, в противном случае будете «двигать» воздух, не давая организму достаточно возможностей для поглощения кислорода.

Глубокое дыхание способствует полному обмену кислорода и углекислого газа в ограниченных условиях для дыхания, обусловленных повышенным давлением. Чем больше глубина, тем медленнее и глубже следует дышать, чтобы обеспечить нормальный обмен.

Секрет 3-й: Имитируйте мима

Помните, что вода в 800 раз плотнее воздуха. Под водой просто невозможно двигаться быстро и часто, не прилагая гораздо больших усилий не повышая расход воздуха.

Ваша цель под водой — превратиться в расслабленный и невесомый организм, который двигается медленно- медленно. Когда вы двигаетесь, вспомните мима, изображающего замедленную съемку: так легко и целенаправленно.

У дайверов, практикующих йогу и другие методы релаксации, темп дыхания замедляется еще больше.

Секрет 4-й: Держите руки при себе

Как правильно увеличить дыхание под водой? — Не помогайте себе руками при плавании. Пусть руки свободно свисают по бокам, сложите их на груди, засуньте их под грузовой ремень или под баллон за спину.

Когда гребете ластами, делайте это медленно и целенаправленно, без быстрой «накачки» велосипедиста, который держит путь в гору.

Чтобы добиться искомого состояния невесомой расслабленности, нужно добиться нейтральной плавучести, одного из самых важных навыков в деле экономии воздуха.

Секрет 5-й: Освойте нейтральную плавучесть

Добившись нейтральной плавучести, Вы понимаете: вот оно, чувство невесомой легкости, чувство того, что окружающая вода идеально Вас держит. Абсолютная неподвижность. Идеальная взвешенность. Самое замечательное ощущение в мире, и оно совершенно необходимо для эффективного движения под водой.

Сегодня стандартная проверка на нейтральную плавучесть такова: берите с собой самый минимальный вес, который позволяет Вам сделать страховочную остановку на 3 — 5 метрах с баллоном, в котором осталось 30 бар, без воздуха, с самым минимумом воздуха в компенсаторе.

Цель — держать нейтральную плавучесть на любой глубине и корректировать ее дыханием.

Секрет 6-й: Сохраняйте горизонтальное положение

Как грамотно увеличить дыхание под водой ? — Сохранять горизонтальное положение (трим).

Научившись правильно отвешиваться и пользоваться компенсатором плавучести, вы нейтрально-невесомы и можете передвигаться под водой самым эффективным образом — горизонтально.

Для экономии воздуха следите за тем, чтобы тело было максимально параллельно направлению движения. Передвижение под углом к направлению движения в сочетании со случайными движениями приводит к наибольшему непродуктивному расходу воздуха и энергии среди новичков.

Секрет 7-й: Упорядочить снаряжение и повысить обтекаемость снаряжения

Как увеличить (время) дыхания под водой ? — Придать обтекаемость своему снаряжению. Чтобы повысить обтекаемость снаряжения, держите все шланги ближе к телу. Пользуйтесь самым маленьким баллоном. Не носите трубку, если не собираетесь ей пользоваться.

Пользуйтесь наиболее обтекаемым компенсатором, достаточным для погружений, которые совершаете (для большинства тропических погружений вполне достаточно компенсатора с подъемной силой от 6 до 12 кг). Храните подводные блокноты и прочую мелочь в карманах компенсатора.

Избавьтесь от всех грузов за исключением тех, которые необходимы для совершения страховочной остановки на глубине 3 — 5 метров с давлением в баллоне порядка 35 ат. Сократите количество шлангов за счет использования инфлятора / альтернативного источника воздуха и бесшлангового компьютера.

Оставляйте руки свободными, берите только необходимое оборудование. Эти меры помогут снизить сопротивление воды при движении, тем самым экономя энергию и сокращая расход воздуха.

Секрет 8-й: Отрегулируйте Ваш регулятор

Как автоматизировать увеличение дыхания под водой — использовать только отрегулированный и обслуженный регулятор. Пользуйтесь самым «мощным» (highest performance) регулятором, который можете себе позволить и с которым удобно себя чувствуете. Дыхание — вторая по величине физическая нагрузка.

Промывайте регулятор, регулярно сдавайте на обслуживание — не реже одного раза в год, каждые 100 погружений и после продолжительного хранения. Устанавливаете любые ручки самостоятельной регулировки в положение максимальной легкости дыхания, не приводящим к свободному извержению воздуха.

Секрет 9-й: Берегите воздух в баллоне

Как увеличить дыхание под водой — не расходовать воздух понапрасну. Плавайте на поверхности дыша через трубку, либо на спине, частично надув компенсатор.

Не забывайте, что на поверхности ваши движения не так эффективны, как под водой, зато воздуха сколько угодно.

Учитывайте, погружения на малые глубины требуют меньшего расхода воздуха, а сведение к минимуму подъемов для определения собственного местонахождения оставит больше воздуха для пребывания под водой.

Секрет 10-й: Прекратите утечки воздуха

Расход воздуха на выравнивание давления, продувку маски, коррекцию плавучести и воздушной прослойки в сухом костюме необходим. Утечки из шлангов и вентилей, свободные извержения воздуха из второй ступени — просто разбазаривание драгоценного ресурса.

Когда вы вынимаете основной регулятор изо рта, подавите автомат и поверните его загубником вниз, чтобы предотвратить свободное извержение воздуха, ведущего к ненужному расходу воздуха, но и ставящего вас в дурацкое положение. В аквалангах много кольцевых уплотнений, которые могут дать течь, но потеря воздуха через них минимальна.

Плохо отрегулированный регулятор, извергающий воздух через загубник, стравливает немало воздуха.

Альтернативные источники воздуха могут стравливать воздух, когда вы ими не пользуетесь. Подавите автомат в октопусе и закрепите его в таком положении, чтобы загубник не был обращен вверх.

У некоторых дайверов сохраняется иллюзия, что воздух можно сэкономить поддувая компенсатор ртом под водой.

Силовой инфлятор гораздо эффективнее под водой, а вот на поверхности действительно можно поддувать компенсатор ртом и экономить воздух в баллоне.

Секрет 11-й: Снизьте нагрузки

Плавайте как можно меньше, поскольку работа ласт — основная физическая подводная нагрузка. Плывите по течению, поднимайтесь и опускайтесь при помощи управления плавучестью, пользуйтесь якорными концами медленно поднимаясь на поверхность и ходите по дну «на цыпочках» пальцев рук — если это не вредит окружающей среде.

Секрет 12-й: Не мерзните

Как увеличить (улучшить) дыхание под водой — Хорошо одеваться. Это доказанный факт: дайверы, которым тепло, потребляют меньше воздуха. Действительно, нырять в одном купальнике или плавках, когда тропические воды ласкают кожу, — одно удовольствие. Вы чувствуете себя легко и свободно, на вас почти нет свинца — вы плаваете без неопрена.

Но какую цену вы платите с точки зрения усталости и, следовательно, расхода воздуха? Потеря тепла — один из главных факторов усталости при погружениях. Потеря происходит непрерывно, даже в самых теплых 30-градусных тропических водах, они намного холоднее температуры вашего тела. В воде теплоотдача происходит в 25 раз быстрее, чем на воздухе.

В целях экономии воздуха в первую очередь защитите торс, особенно подмышки и пах. Защитите голову, ноги и руки. Пользуйтесь костюмами, которые толще на торсе, либо закажите костюм по размеру. Наилучшую теплозащиту обеспечит сухой костюм в сочетании с правильно подобранными поддевками.

Секрет 13-й: Следите за физической формой

Легко сказать, трудно сделать. Чем лучше физическая форма, тем оптимальнее организм использует кислород в воздухе, которым вы дышите.

В долгосрочной перспективе нужно хорошо питаться, хорошо отдыхать, избегать стрессов, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек — особенно от курения.

Перед погружениями ешьте удобоваримую питательную пищу, пейте много жидкостей (безалкогольных), лучше отдыхайте, и все это поможет при погружениях в целом и в плане экономии воздуха в частности.

Секрет 14-й: Набирайтесь опыта и повышайте уровень подготовки

Погружения под воду приводят к совершенствованию навыков. Чем больше вы ныряете, тем более комфортно вы себя чувствуете и тем более эффективно ведете себя под водой. Дополнительные курсы подводного плавания позволяют набираться опыта под контролем инструктора и укреплять понимание того, как лучше нырять.

Сопряженные курсы плавания и спасения на водах повышают физическую форму и развивают необходимые навыки, а курсы вождения катера и морского дела позволяют лучше понять подводную среду.

Если вы стали более здоровым, умелым и знающим ныряльщиком, то это повысит умение, комфортность и безопасность, что позволит вам как получать больше удовольствия от подводных погружений, так и сократить расход воздуха.

Секрет 15-й: Эффективно работайте ластами

Как увеличить дыхание под водой ? — грамотно управлять подводным движением. Прошлые испытания, проведенные ScubaLab, ясно показали: нет ласт оптимальных для всех дайверов. Личный опыт, физическая форма и умение работать ластами перевешивают любые качества ласт. В то же время, всем полезно придерживаться следующих принципов:

• наиболее эффективно медленное, расслабленное и равномерное плавание;
• передвижение в воде в максимально приближенном к горизонтали положении значительно улучшает показатели;
• наиболее эффективны гребки от бедра максимально прямой ногой;
• максимально эффективные ласты не должны быть жесткими и большими; в тропических водах часто пользуются небольшими и гибкими ластами;
• ласты должны хорошо сидеть; излишне жесткие ласты создают чрезмерную нагрузку на ноги.

Секрет 16-й: Это не соревнование

Как увеличить дыхание под водой ? — Вспомнить! Дайвинг -это не соревнование, а подводное приключение. Люди различаются по своим физическим габаритам, емкости легких, метаболизму, полу, физической форме и способности расслабляться. Всегда есть максимум, после которого меньше дышать вы уже не сможете.

Крупный профессиональный футболист не сможет соперничать по расходу воздуха с миниатюрной плавающей регулярно женщиной.

Если вы будете пытаться стать тем, чем вы не являетесь, и использовать небезопасные методы, это может привести к разочарованию и повысить риск подводного плавания.

Самый важный секрет: Расслабьтесь, дайвинг не соревнование!