Как пробежать полумарафон

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг.

Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

День	Задание
Понедельник	Отдых или кросс-тренинг
Вторник	Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м
Среда	Развивающая 13 км
Четверг	Отдых или кросс-тренинг
Пятница	Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой
Суббота	Отдых или кросс-тренинг
Воскресенье	Длительная 16 км

Полный план тренировок на 12 недель смотрите в отдельной гугл-таблице.

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Продолжительность тренировки	Грамм углеводов на 1 кг веса
30-60 мин	6-7
60-90 мин	7-8,5
90-120 мин	8,5-10

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час.

Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей.

Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

• Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:
• Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация
• Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Больше о беге, триатлоне и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa

Лучшие посты о беге

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

• Почему сахар вреден? Как он влияет на зубы и кожу? Почему от сладостей толстеют? сегодня, 19:59
• Можно ли заболеть коронавирусом после прививки сегодня, 13:42
• Налоговый вычет на фитнес. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы вернуть деньги за спорт в 2022 году вчера, 23:17
• Обучение яхтингу в Москве: как выбрать школу, сколько это стоит? Какие права можно получить на курсах? 15 декабря, 13:52
• Тренировки в снег и мороз. Как зимой не перестать заниматься спортом? Пробуем экипировку от Under Armour 15 декабря, 12:53
• Календарь стартов 2022: забеги, заплывы, триатлон, лыжные и велосипедные старты. С учетом всех переносов 14 декабря, 13:34
• Действительно ли бег по мягким поверхностям снижает травматичность? 14 декабря, 11:49
• Что делать при острой боли в спине? 13 декабря, 12:45

Полумарафон: подготовка и тактика бега

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Пол	Спортсмен	Страна	Результат
Мужчины	Зерсенай Тадесе	Эритрея	58.23
Женщины	Перес Джипчирчир	Кения	1:05:06

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

• Физическая подготовка
• Тактическая подготовка
• Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе.

Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант.

Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки.

Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях.

Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров.

На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой.

На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы.

Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно.

Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат.

В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

• Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
• Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
• Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
• Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
• Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат.

Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки.

Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров.

Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики).

Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.

Опыт дилетанта: как пробежать первый полумарафон и не умереть после финиша

В конце августа более 150 спортсменов и любителей бега из России, Польши, Белоруссии и Эстонии приняли участие в XXIII полумарафоне «Гусев-Голдап». Среди них был и корреспондент «Нового Калининграда». Для него это был первый подобный опыт в его спортивно-журналистской карьере.

Подготовка к нему заняла 5 месяцев. Вряд ли рассказ о ней и участии в полумарафоне помогут победить в следующем аналогичном забеге. Скорее он убережет от ошибок тех, кто по каким-то невиданным мотивам также решит проверить свой характер, выносливость и преодолеть дистанцию в 21 097 метров.

Подготовка

Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов.

Для кого-то из них это обычная утренняя разминка, а для кого-то — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями. Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел кроссовки и пробежал свой первый километр, встает вопрос об участии в соревнованиях.

Например, в Калининграде можно испытать себя в беге на 3,9, 5, 10 и 21,1 км. При этом во всех этих испытаниях разрешается участвовать любителям.

Три главных вопроса, которые задают себе начинающие: с какой дистанции начать, как и когда приступить к подготовке?

Ответы на них можно получить у профессионалов в калининградских школах правильного бега («I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub»). В них подберут первую дистанцию, время первого старта, подведут к нему в оптимальной форме, дадут советы по экипировке и поведению во время старта. Единственный «минус» — за каждое занятие придется платить.

Есть другой путь — слушать свой организм, доверять интуиции и внимательно изучать специальную литературу, а также тематические интернет-ресурсы. 

Я выбрал для себя второй путь. Признаюсь, готовясь к первому полумарафону, я не прочитал ни одной книги по теме и не обращался к специализированным сайтам. При подготовке опирался исключительно на те знания и рекомендации, которые получил во время занятий баскетболом 15 лет назад. Мне хватило и их.

Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.

Собственно подготовка к полумарафону началась в марте. Она заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной предварительной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня интуитивно принял решение перейти на одну тренировку в два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировки проходили в Южном парке, потому что большую часть пробежки можно провести по грунтовым дорожкам.

Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?

Однозначного ответа нет. Каждый выбирает по самочувствию и рабочему графику. Главное, чтобы тренировки были регулярными.

Контроль результатов

В июне я также начал использовать мобильное приложение для смартфона, которое контролирует объем проделанной беговой работы. В моем случае это «Runtastic». Есть десятки других подобных приложений. Самые популярные из них — «Endomondo», «RunKeeper».

Все они показывают темп бега, протяженность, высоту дистанции, среднюю скорость на каждом километре. Если есть пульсометр, то эти приложения показывают, соответственно, и то, как ваше сердце справляется с нагрузкой.

Тренеры и профессионалы рекомендуют новичкам обращать внимание на пульс во время бега.

Если честно, то во время тренировок и полумарафона пульсометром не пользовался. Здоровье и спортивное прошлое, видимо, позволяют не вдаваться в такие тонкости, как пульс во время пробежки.

Музыка во время пробежки

Помогают справляться с нагрузками не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже давно есть свой специальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, периодически пополняющийся любимыми композициями.

Замечу, профессионалы не рекомендуют бегать в наушниках. Музыка отвлекает и не позволяет контролировать дыхание. Это их опыт.

Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.

Питание

Занятие бегом увеличивают вашу суточную норму потребление калорий. Если вы, например, пробегаете в неделю 60 км, то можете себе смело плюсовать 500–700 калорий в день. Менял ли свой рацион из-за повышенных нагрузок? Скорее нет.

Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали справляться со спортивными нагрузками.

Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.  

Вода. Во время тренировок бутылочку с водой не брал. Пил после. От обезвоживания не упал, в боку не болело. В любом случае смотрите по самочувствию.

Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?

Специальной диеты нет. Рекомендуют блюда, содержащие долгие углеводы: макароны, овсянку. Не запрещается также употреблять бананы, сухофрукты и шоколад. Стоит исключить за день до полумарафона жирное мясо и такие фрукты, как яблоки, груши и виноград.

На завтрак за два с половиной часа перед стартом съел овсяную кашу на молоке с курагой, обед: чай, два пирожка с картошкой и порция макарон. Все это было «освоено» за 2,5 часа до самого забега.

Можно ли заниматься во время простуды и ОРВИ?

Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.

Обувь и экипировка

Отдельно стоит остановиться на подборе кроссовок для бега. Опыт подготовки к первому полумарафону дал понять, что на спортивной обуви экономить не стоит. Экономия закончится травмами во время тренировок и осложнениями после соревнований.

Тем более калининградские спортивные магазины предлагают полный ассортимент самых популярных брендов обуви для бега. Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание.

В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть какие-то сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит.

При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.

Еще один важный момент: нельзя покупать новые кроссовки перед стартом. Вы их должны «разбегать», как минимум за три-четыре недели до старта.

Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать какие-либо рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.

Выбор дистанции

Когда вы точно решили, что готовитесь к полумарафону, то лучше сразу определиться с конкретным стартом. Во-первых, везде есть предварительная и, как правило, платная регистрация. Во-вторых, зная, когда придется бежать, можно точнее рассчитать свои силы при подготовке. Лучше заранее зарегистрироваться.Тогда точно отступать будет некуда.

Например, я зарегистрировался на полумарафон «Гусев-Голдап», назначенный на 26 августа, еще в июле. Но возможно было выбрать и III «Балтийский полумарафон» (16 сентября), или забег в Вильнюсе, Таллине, Минске (10 сентября), или в Москве (24 сентября). Наиболее полная база российских и международных стартов размещена на сайте base.probeg.org.

На старт, внимание, финиш

Какой бы полумарафон вы ни выбрали, он, как правило, имеет богатую историю и свои традиции и правила проведения. Одна из них — предварительная регистрация и стартовый взнос. За участие в забеге «Гусев-Голдап» я заплатил 20 злотых.

Участие в III «Балтийском полумарафоне» обойдется в 750 рублей. Если же захотите испытать себя где-нибудь подальше от родных границ, то стоит приготовить более весомую сумму.

Например, участие в полумарафоне в Таллине обойдется от 35 до 60 евро (зависит от времени регистрации).

Другая традиция: регистрация в стартовом городке. Она возможна накануне забега или в сам день старта. При регистрации представители оргкомитета вам выдают стартовый пакет с футболкой, сувенирами и браслетом со встроенным трекером. Она начинается за два-три часа до старта.

Оргкомитет также может вас осчастливить талоном на питание, который вы сможете обменять на чай, мучное и тарелку макарон.

Сам старт полумарафона был назначен на 16:00 в районе поселка Ольховатка. Выстрел стартового пистолета прозвучал в 16:10. До этого удалось хорошо размяться и поболтать с некоторыми участниками забега. Часть разговоров была посвящена минутам и секундам, финишу: «Из скольки минут будешь выбегать?». 

На этот предстартовый треп обращать внимание не стоит. Готовились вы по своей программе и своим минутам. Свой первый полумарафон вы бежите точно для себя, и каков бы ни был результат, он будет только ваш. С таким настроем стоит выходить на старт. 

Брать ли с собой плеер или смартфон с музыкой — решаете сами. Организаторы не запрещают бежать в наушниках. Мне было, например, приятнее «наслаждаться» дистанцией под композиции Антонио Вивальди, Басты, «Imany», ДДТ, «Rag’n’Bone Man» и музыку из сериала «Игра престолов».

К самой дистанции стоит относиться так же, как к обычной тренировке. Например, мой полумарафон был ровно через 2 дня после последней пробежки. Торопиться, «топить» сразу не стоит.

Бегите в свое удовольствие, в своем темпе первые 10–12 километров. Кстати, на промежуточных отрезках в 5 и 10 км были организованы пункты питания.

Можно было на ходу выпить стакан теплой воды и перехватить немного шоколада.

Во время дистанци некоторые участники успевали выпивать припасенные с собой энергетические коктейли. По правилам соревнований это не возбраняется. Дистанция в 21 км, как говорят профессионалы, — не та дистанция, на которой стоит злоупотреблять специальным питанием. За 21 километр я выпил полстакана воды и выжал одну губку холодной воды (на улице было +23).

Накануне забега я все-таки заглянул на специализированные сайты, где пытался выяснить, как распределить нагрузку по дистанции. Авторы обзоров и статей в один голос твердили, что самая тяжелая и важная часть дистанции начинается после 17 км. Но после 17 км, наоборот, уже на польской стороне хотелось бежать еще быстрее. Придавали сил и аплодисменты сотрудников российских и польских таможенников, а также местных жителей Голдапского повята, которые вышли из своих домов, чтобы поприветствовать бегунов. Еще больше поддерживающих и переживающих за спортсменов было в самом Голдапе. Финиш был на главной площади города. После пересечения финишной черты каждому участнику вручали медаль, бутылку воды и талон на питание. Здесь же стоял стол с шоколадом, арбузами, изюмом и бананами. Эти продукты помогают восстановить затраченную энергию. Кстати, приложение показало, что за 1 час 45 минут бега было потеряно 2,1 литра жидкости и затрачено 1388 калорий.

Недалеко от финишного городка были организованы пункт питания и массажа. Это также хорошая традиция практически всех полумарафонов. Массаж и заминка — это то, что позволит привести мышцы ног в порядок и смягчить последствия больших нагрузок.

Когда нужно и можно возобновлять пробежки после соревнований? Сколько времени потребуется на восстановление? Скажу честно — не узнавал. Вышел на пробежку через день после забега.

Зачем все это?

Самый главный вопрос, который каждый должен поставить перед собой, заинтересовавшсь длинными и сверхдлинными дистанциями: зачем каждый день или каждые два дня истязать себя бегом, понимая, что, скорее всего, ты не будешь стоять на пьедестале? (Время победителя, профессионального спортсмена из Белоруссии, было на 37 минут лучше). 

Ответ у каждого свой. Одни хотят получить очередную порцию эндорфина («гормона радости»), другие — научиться достигать вполне осязаемых целей, для третьих сообщество бегунов — возможность нахождения среди позитивных и редко ноющих и жалующихся на жизнь единомышленников. Есть и те, для кого первый полумарафон — это лишь ступень для новых испытаний и дистанций.

Текст — Станислав Пахотин. Фото — Виталий Невар, Алексей Милованов, «Новый Калининград».

Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон. 

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям.

Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс.

Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно  множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением. 

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.