Как увеличить трицепсы: по шагам (c картинками)

Skip to content

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?

Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

1. Наружная (латеральная) головка.
2. Длинная головка.
3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.

Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.

Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.
Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.

Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.

Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной.

Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки.

Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.
Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс.

Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.

Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.

Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес.

Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон.

А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом.

Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса.

К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.
Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — бицепс/трицепс;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги;
• суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Среда — выходной.
4. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
5. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
6. Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха).

И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.

• Подъем штанги на бицепс.
• Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

1. Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
2. Третья и четвертая недели — 3×10.
3. Пятая и шестая недели — 3×8.
4. Седьмая и восьмая недели — 3×6.
5. Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто.

Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.

Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.

Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Упражнения на трицепс: как правильно качать трёхглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.

• Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
• Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
• Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.

2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы

Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.

1. Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
2. На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
3. С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
4. То же самое выполняется на вторую руку.

3. Разгибание одной гантели двумя руками

Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.

1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.

4. Французский жим со штангой сидя или стоя

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.

1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.

5. Французский жим лежа со штангой

А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.

1. Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
2. Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
4. С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.

6. Французский жим с гантелями

В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.

1. Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
2. Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
3. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.

7. Пуловер

Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим. К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.

1. Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
2. Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
3. На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
4. С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.

8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне

Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.

1. Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
2. Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
3. С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
4. На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
5. Затем то же самое выполняется на другую руку.

9. Упражнение кузнечик

Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.

1. В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
2. С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
3. На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.

10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью

Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.

1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.

11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом

Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.

1. Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
2. На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
3. На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.

12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом

А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.

1. Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
2. С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
3. На вдохе – расслабляется.

13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне

Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.

1. Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
2. С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
3. На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.

14. Разгибание на нижнем блоке сидя

Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.

1. Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
2. Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
3. С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.

15. Разгибание с канатами в верхнем блоке

Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.

1. Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
2. С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
3. На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.

16. Разгибание в кроссовере из-за головы

Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.

1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.

17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа

Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.

1. Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
2. Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
3. На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
4. С выдохом локти полностью выпрямляются.

18. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.

1. Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
2. На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
3. С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.

19. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.

1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.

20. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.

1. Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
2. На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.

21. Разгибание рук с TRX из-за головы

Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.

1. Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
2. На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
3. С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.

22. Отжимания в TRX

Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.

1. Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
2. На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов

• Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
• В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
• Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
• Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
• Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.

Программа тренировок

На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.

Комплекс 1

Грудь:

Трицепс:

1. Французский жим со штангой.
2. Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Комплекс 2

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Разгибание рук с канатами из-за головы.
3. Разгибание одной рукой в верхнем блоке.

Бицепс:

Вам также может понравиться

10 лучших упражнений на трицепс

Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Трицепс | Бицепс | Пресс

Трёхглавые мышцы плеча составляют примерно две трети верхней части руки, поэтому, если хотите иметь большие руки, качать трицепсы просто необходимо.

Проблема в том, что у каждого атлета свой подход к их тренировкам. Одни просто выполняют различные виды отжиманий, а другие проводят целый час у стойки с гантелями.

Что лучше? Ну, это зависит от того, какое именно упражнение вы планируете делать.

Поэтому для данной статьи из десятков существующих вариантов упражнений были выбраны 10 лучших для развития трёхглавых мышц, и они были отобраны по следующим критериям:

• Простота освоения и выполнения
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажерных залах

Вы также можете использовать эти упражнения на практике с помощью трёх полных тренировок, приведенных ниже. Объедините одну из них с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а другую с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт больших рук. Только не забывайте питаться и принимать добавки для мышечного роста!

1. Французский жим лёжа

Почему это упражнение в списке: французский жим лёжа упражнение, известное также как разгибание на трицепс лёжа, прорабатывает две из трёх головок трёхглавой мышцы: длинную и боковую. Наиболее популярная версия выполняется на плоской скамье с локтями, зафиксированными над головой, но оно также отлично подходит и для выполнения на наклонной скамье. Кроме того, это упражнение выполняется с большим разнообразием снарядов, включая не только EZ-штангу, но и гантели, тросовые тренажёры и даже машину Смита.

Во время тренировки: после того как вы размяли локти, выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в своей тренировке. Не будьте героем и не рискуйте брать слишком большой вес, нарушая технику выполнения!

2. Жим штанги лёжа узким хватом

Почему это упражнение в списке: если вы читали предыдущие руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины, ног и плеч, то уже знаете, что предпочтение отдаётся комплексным (многосуставным) упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и мышечного роста. Несмотря на то, что жим лёжа обычно относится к упражнениям для груди, было доказано, что жим лёжа узким хватом сильнее прорабатывает трицепсы, чем жим широким хватом, особенно при выполнении тяжелых сетов.

Чтобы действительно проработать трёхглавые мышцы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии 25-30 сантиметров друг от друга. Не разводите локти в стороны, руки должны двигаться вдоль тела, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение первым или вторым на тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы выполняете тяжёлые упражнения, не стесняйтесь использовать кистевые ремни для дополнительной фиксации грифа штанги.

3. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях сами по себе являются проверенным средством для набора мышечной массы. Единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы уложиться в идеальный для гипертрофии мышц диапазон 8-12 повторений.

Либо это так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний (гравитрон) или резиновую ленту. Во втором случае используйте дополнительный вес, прикреплённый к поясу или лёгкие гантели, зажатые между коленями или ступнями.

Отжимания на брусьях прорабатывают и грудь, и трицепсы, но для того, чтобы отдать предпочтение трицепсам, держите тело как можно более вертикально. Не наклоняйтесь вперёд и плотно прижимайте локти к бокам. Думаете, вам не подходит это упражнение? Посмотрите на любого гимнаста-мужчину: трицепсы в виде подковы являются стандартной составляющей всех упражнений на брусьях!

Во время тренировки: можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они даются вам тяжело. В противном случае делайте их в середине тренировки, чтобы наполнить руки кровью. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Обратные отжимания от скамьи

Почему это упражнение в списке: ещё одни отжимания? Да. ЭМГ-исследования показывают, что во время выполнения обратных отжиманий со скамьи происходит значительная активация трицепсов. Как сделать это классическое упражнение еще лучше? Увеличить нагрузку с помощью подъёма ног на противоположную скамью и дополнительного веса!

Самый лучший и безопасный способ увеличить нагрузку — попросить партнера положить блины для штанги на бёдра. Такие средства повышения интенсивности, как дроп-сеты, очень просты в реализации: просто снимите один блин, чтобы продлить сет.

Во время тренировки: выполните это упражнение в середине или в конце занятия, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если чувствуете сильную усталость, это упражнение может быть не лучшим выбором, так как плечи могут оказаться в уязвимом положении из-за их смещения вперёд.

5. Отжимания в тренажёре

Почему это упражнение в списке: Это многосуставное упражнение позволяет особенно легко подбирать и менять веса для различного диапазона повторений. Благодаря этому можно легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или применять метод отдых-пауза для повышения интенсивности.

Совет: многие тренирующиеся ошибаются, не доводя упражнение до полного сокращения и растяжения трицепса. Помните трицепсы являются разгибателями локтей, поэтому выполняйте упражнение в полную амплитуду движения.

Во время тренировки: выполняйте данное упражнение в начале или в середине тренировки в количестве 3-4 подходов по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажёров для развития мышц рук. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений до двузначного числа, чтобы добиться мощного пампа.

6. Жим штанги лёжа с бруска

Почему это упражнение в списке: если вы посмотрите на выполнение жима лёжа, то заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, то бишь работа трицепсов. Это одна из причин, почему пауэрлифтеры уделяют приоритетное внимание тренировке трицепсов и предпочитают для этого жим лёжа с бруска.

Жим с бруска — это неполная версия жима лёжа, при выполнении которого вы кладете на грудь брусок толщиной примерно 10 сантиметров, чтобы преимущественно увеличит силу и наработать локаут в этой фазе движения. У вас нет бруска? Проще простого переместить скамью внутрь стойки и установить упоры на расстоянии нескольких сантиметров от груди.

Во время тренировки: выполните это упражнение в самом начале тренировки на трицепс. Стремитесь к нижней границе диапазона повторений для гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений. Если работаете с большими весами, наденьте налокотники, чтобы избежать травмы локтевых суставов.

7. Французский жим с гантелей сидя

Почему это упражнение в списке: когда ваши руки подняты вверх, приоритет отдается длинной головке трицепса. На эту головку трудно воздействовать иным способом, поэтому всегда полезно включать в тренировку трицепсов упражнения, выполняемые именно над головой.

Также, у вас есть выбор! Можете делать такие упражнения одной рукой или двумя, сидя или стоя, в тренажёре с нижнего блока, а если у вас есть партнёр по тренировке, можете увеличить интенсивность и выполнить несколько форсированных повторений.

Во время тренировки: выполняйте упражнение во второй половине тренировки, после более тяжёлых упражнений, примерно в 3 подходах по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на достижении хорошей растяжки целевых мышц во время эксцентрической части движения, когда опускаете вес.

8. Разгибание рук с нижнего блока

Почему это упражнение в списке: как и французский жим с гантелей, разгибание рук с нижнего блока фокусируются на часто слабо развитой длинной головке трёхглавой мышцы. Постоянное напряжение, обеспечиваемое тросом тренажёра, может сделать его более эффективным, по сравнению с гантелями, если выбирать между этими двумя вариантами. Упражнение также можно выполнять как стоя, так и сидя спиной к тренажёру.

Во время тренировки: это отличное упражнение которое можно сделать вторым или третьим номером на тренировке вместо отжиманий на брусьях, если вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Разгибание руки на блоке в наклоне

Почему это упражнение в списке: многие атлеты не являются большими поклонниками разгибания рук с гантелями, потому что существует множество способов исказить это движение или применить читинг, а угол нагрузки менее эффективен, чем тот, которого можно добиться с помощью эспандера или троса тренажёра.

Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что правильно выполненные разгибания рук на блоке в наклоне могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания рук над головой.

Следите за тем, чтобы не опустить локоть — это очень характерная ошибка, но достаточно важная, чтобы её игнорировать. Держите плечо параллельно полу, когда полностью разгибаете локоть и сжимаете трицепс. Не используйте рукоятку, просто возьмитесь за резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы можете использовать резиновую ленту.

Во время тренировки: максимальное сокращение мышц является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом, поэтому поставьте его на последнее место в комплексе упражнений на трицепс.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы максимально активизировать мышцы, возьмите скамью и выставьте её под углом примерно 60 градусов. Стоя лицом к весовому стеку и упираясь грудью в скамью, выполните разгибание руки на блоке, зафиксировав плечо параллельно полу.

10. Разгибание рук с верхнего блока

Почему это упражнение в списке: для многих атлетов — это упражнение является главным для обеспечения трицепсам хорошего пампа, и не зря. Оно эффективно воздействует на боковую головку, легко выполняется — только не разводите локти в стороны! — и легко подходит для выполнения дроп-сетов.

Во время тренировки: поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, выполняйте его в конце тренировки в 3 подходах по 10-12 повторений или чуть больше.

Лучшее упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания от пола с узкой постановкой рук

Почему это упражнение в списке: в отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с весом тела. Так что считайте это бонусным дополнением к данному списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам необходимо знать, что такое отжимание с узкой постановкой рук.

Традиционные отжимания обычно выполняются с упором рук на ширине плеч или шире, чтобы грудные мышцы могли получить основную нагрузку. Но если поставить руки уже и согнуть локти, то можно добиться большей мышечной активности как трицепсов, так и грудных мышц.

Также существует более продвинутый вариант такого рода отжиманий – это алмазные отжимания, где ладони располагаются ещё ближе друг к другу а большой и указательный пальцы соприкасаются, образуя тем самым форму алмаза отсюда и название.

Во время тренировки: выполняйте это упражнение в качестве завершающего. Если отжиматься с весом тела слишком легко, положите ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин от штанги.

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

Тренировка трицепсов для начинающих

Используйте эти три движения, чтобы дать рукам всё необходимое для укрепления и роста. Эту тренировку можно добавить к дню груди или бицепса, но она также отлично подходит и для самостоятельных занятий в меньшем объёме 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений: