Как избавиться от впадин на бедрах: по шагам

  • Что такое целлюлит
  • Причины появления целлюлита
  • Стадии целлюлита
  • Как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах
  • Как избавиться от целлюлита на животе
  • Аппаратное лечение целлюлита

Что такое целлюлит

Как избавиться от впадин на бедрах: по шагам

Целлюлит – это местное увеличение и накопление жировых клеток, с нарушенной микроциркуляцией и кровообращением, разросшейся соединительной тканью.

Из-за ряда причин жировые отложения начинают задерживать влагу. Появляется отечность. Она давит на соединительную ткань.

С целью защитить себя от постоянного воздействия отека, начинается усиленная выработка коллагена. Белок плотными нитями пронизывает жир, стараясь разделить его, снизив силу давления.

Так появляются характерные бугорки, ямочки и другие неровности на бедрах, ягодицах, животе, внутренней поверхности рук.

Причины появления целлюлита

Косметический дефект в большинстве случаев поражает женщин. Одна из главных причин аномального отложения адипоцитов — дисбаланс эстрогена (женского полового гормона). Также дерматологи среди виновников появления целлюлита на ногах называют:

  • заболевания щитовидной железы и эндокринной системы;
  • сбои в белковом и жировом обмене, дефицит альбумина;
  • наследственная предрасположенность;
  • гиподинамия. Сидячий образ жизни провоцирует появление лишнего веса и скопление жира на бедрах, ногах и внутренней поверхности рук;
  • стресс. Сильное волнение сопровождается выбросом адреналина. Гормон влияет на все показатели в организме, в том числе и на жировой метаболизм.плохое кровообращение и циркуляция лимфы. Из-за этого нарушается отток жидкости, конечные продукты метаболизма быстро не выводятся из организма. Поэтому начинаются проблемы с обновлением кожи, подкожной клетчатки и жировой ткани;
  • курение. Никотин существенно влияет на кровообращение. Сосуды становятся более тонкими, вовремя не отводят жидкость с тканей. Также смолы, тяжелые металлы, которые присутствуют в табаке, хуже поглощают кислород, медленнее забирают углекислый газ. Все это негативно влияет на состояние кожи;
  • неправильное питание в сочетании с гиподинамией. Сидячий образ жизни, прием пищи с большим количеством соли, жира и углеводов негативно влияют на состояние кожи и подкожной клетчатки.

Стадии целлюлита

Целлюлит имеет 4 стадии развития:

Первая. На первый взгляд заметить на коже первые признаки целлюлита на этой стадии сложно. Визуально поверхность кажется гладкой, не отличается по цвету от соседних участков. Но иногда бывает легкая припухлость кожи, небольшая отечность (заметней всего на животе).

Вторая. Вены начинают реагировать на отек, давление в тканях растет, нарушается микроциркуляция крови, наступает дефицит кислорода. От этого жир становится плотной массой. Коллаген начинает формировать сетку, соты. На второй стадии уже появляется характерная “апельсиновая корка”, межтканевая жидкость перестает выводиться лимфотоком.

Третья. Отек передавливает вены. Возникают проблемы не только в оперативном выведении конечных продуктов метаболизма, но и доставке кислорода, белков, углеводов. Из-за этого “бугорки” жира видны невооруженным глазом, собираются в характерные “соты”. При собирании отложения в складку, видна “апельсиновая корка” Участки с целлюлитом холоднее здоровой кожи.

Четвертая. Фиброзный целлюлит. Проблема имеет уже не только эстетический, но и медицинский характер.

Восстановить лимфоток и питание тканей просто массажами или кремами не выйдет, а замаскировать “апельсиновую корку” тональным кремом не получится. Целлюлит виден в любом положении тела.

Пораженная кожа холодная, синеватого оттенка, сниженная чувствительность. Фиброзный целлюлит на 4 стадии убирается только хирургическим путем (липосакцией).

Лечение целлюлита эффективно на начальных стадиях. На 3-4 только комплекс косметологических процедур даст результат.

Чтобы самостоятельно определить у себя наличие целлюлита, достаточно посмотреть на кожу, захватить участок кожи шириной 5 см и собрать его в складку. Если появились бугорки, то это вторая стадия. На третьей отчетливо видны соты и коллагеновая сетка. На четвертой стадии трудно собрать кожу в складку. Она грубая, холодная, с синюшным оттенок, неровности видны даже в состоянии покоя.

Как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах

Как избавиться от впадин на бедрах: по шагам

Быстро убрать жировые отложения на 1-2 стадии в домашних условиях самостоятельно можно с помощью:

  • Специальных косметических средств.  Активные компоненты активизируют метаболизм, улучшают кровоток, выравнивают цвет кожи, увлажняют поверхность. Визуально бедра, внутренняя поверхность рук и другие участки, поврежденные “апельсиновой коркой”, становятся более здоровыми, красивыми. Но антицеллюлитные кремы имеют только косметический эффект и не действуют глубоко на уровне подкожной клетчатки. Эффективность зависит не только от состава, но и образа жизни, питания. Иногда компоненты антицеллюлитных кремов или скрабов не подходят человеку. Развивается аллергия, раздражения и высыпания. Поэтому перед тем как решать, чем убрать целлюлит, лучше проконсультироваться по поводу средства с косметологом.
  • Антицеллюлитный самомассаж. Ручной или аппаратный, сухой или с маслами — любой вид воздействия положительно сказывается на кровообращении, лимфооттоке и действительно может убрать пару сантиметров из обхвата живота, ягодиц или рук. Медовый, который делают в сауне или бане, не только активизирует кровообращение, но и выводит токсины, напитывает дерму витаминами и минералами, увлажняет ее. Самый популярный — сухой с помощью щетки из щетины кактуса и масел. На проблемные участки наносят растительные масла и прорабатывают, растирают жировые отложения. Регулярные процедуры в течение 2-3 месяцев дают видимый результат. По факту: долго и физически сложно.
  • Использование скрабов. От покупных специализированных антицеллюлитных средств до смеси молотого кофе с медом. На разогретую кожу после душа, ванны или распаренную в сауне, бане наносят скраб. Энергично массируют в течение 3-4 минут. Смывают водой, наносят увлажняющий крем. Необходимо делать 2-3 дня в неделю, чтобы через 2 месяца появился результат. Стоит уточнить, что чересчур энергичный массаж не по массажным линиям травмирует кожу, растягивает, провоцируя появление растяжек, царапин и воспалений.
  • Антицеллюлитные обертывания. Средства на основе ламинарии или кофеина наносят на проблемные участки, оборачивают пленкой и оставляют на 30-60 минут. Смывают средство, наносят увлажняющий и подтягивающий крем. Такое лечение целлюлита затянется на полгода.
  • Чаи и капсулы для похудения. От разрекламированного зеленого кофе до разнообразных БАДов. Все они обещают быстро сбросить вес, подтянуть фигуру и убрать начальные стадии целлюлита. Но стоит уточнить, что такие сборы и чаи опасны для здоровья. Мочегонные и слабительные сборы выводят много жидкости, приводя к обезвоживанию. Также прием таких препаратов для похудения нарушает электролитный баланс. Поэтому не удивляйтесь, что после нескольких недель приема антицеллюлитного чая начинает покалывать сердце, появляются судороги ночью, чувствуется повышенная утомляемость. Поэтому пользоваться такими методами медики не советуют. Тем более больше 2-3 дней.
  • Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Тренеры советуют сделать акцент на приседаниях (ноги на ширине плеч, спина ровная), “ножницы” (лежа на спине по очереди скрещивайте прямые ноги, поднятые под углом 60º), выпады (ногу выставляют по очереди вперед под углом 90º). Каждое упражнение делайте 3 подхода по 15 раз ежедневно.

Как избавиться от целлюлита на животе

Как избавиться от впадин на бедрах: по шагам

Эффективно убрать бугорки жира на животе обещают:

  • Антицеллюлитная диета. Если не знаете, как убрать целлюлит в районе пупка, то сначала измените питание. Из рациона исключите сахар, газированные напитки, сократите потребление соли и маринадов. Но не голодайте, питайтесь каждые 4 часа маленькими порциями. Основа диеты: овощи в любом виде, легкие белки и ненасыщенные жиры (орехи, красная рыба).
  • Упражнения от “апельсиновой корки”. Убрать жировые отложения помогут качание пресса (классический, с поворотом туловища), кручение хула-хупа (в идеале массажного, с шариками или шипами), любая кардионагрузка (бег, велосипед, плавание). Для результата надо заниматься через день по 30 минут. Первые сантиметры начнут таять через 14 дней.

На 3-4 стадии нужна тяжелая артиллерия.  Для таких случаев косметологи рекомендуют:

  • ферментотерапию. В участки с целлюлитом вводят препараты не основе ферментов (липазы, коллагеназы, гиауролидазы. Вещества активизируют кровообращение, запускают мощный дренажный эффект, устраняют отечность и омолаживают кожу;
  • криолиполиз. Под воздействием пониженных температур разрушаются клетки жировой ткани раз и навсегда. Они выводятся естественным путем в течение нескольких недель и больше не восстанавливаются. Объемы уменьшаются, кожа выравнивается, целлюлит пропадает;
  • лимфодренаж и вакуумно-роликовый массаж. Это разнообразные виды воздействия на кожу и подкожную клетчатку. Все процедуры налаживают кровообращение, ускоряют жировой обмен. К таким аппаратам относится LPG и аппарат EXIMIA – более новая технология, которая сочетает в себе лимфодренаж, RF-лифтинг и вауумно-роликовый массаж.

Аппаратное лечение целлюлита

Антицеллюлитный массаж — спасение от “апельсиновой корки”. Самый эффективный — аппаратный метод с возможностью прорабатывать самые глубокие отложения жира и обширные участки тела.

Вакуумно-роликовый массаж — косметическая процедура, разновидность аппаратного массажа. Во время сеанса жировые отложения одновременно убирает вакуум и механическое воздействие массажных роликов. Двойной удар по целлюлиту помогает убрать “апельсиновую корку” на любой стадии, омолодить тело и сбросить вес за счет уменьшения в размере жировых клеток, снятия отечности.

Принцип действия вакуумно-роликового массажа

Складка кожи с признаками целлюлита помещается под специальную насадку. Под ней возникает вакуум.

Читайте также:  Особенности ликвидации последствий химической аварии. ликвидация последствий химической аварии

Обратное давление расширяет венозные и лимфатические сосуды, активизирует отток межтканевой жидкости, убирает отек, активизирует трофику тканей.

Перемещение по коже роликов насадки дополнительно разбивает жировые отложения, повышает упругость кожи, эластичность, нагревает поверхность, дает лифтинг эффект.

Если возникли вопросы или не знаете, как избавиться от целлюлита на ногах, какой метод выбрать, будем рады вас проконсультировать в клинике ANACOSMA.

Как убрать впадины и ямочки по бокам ягодиц: цена и фото

Стройная и красивая фигура – мечта любой женщины. Глядя на красоток с обложек глянцевых журналов, всегда хочется раскрыть их тайны о безупречной внешности. Ямочки по бокам ягодиц  беспокоят женщин так же сильно, как и целлюлит.

Причины появления впадин на бедрах:

  1. Генетика.
  2. Травмы.
  3. Операции.
  4. Особенность подкожного жирового слоя.
  5. Резкое похудение или набор веса.

Поэтому изнурительные тренировки и постоянные диеты иногда остаются малоэффективными.

Способы борьбы с ямочками на ягодицах

  • Добиться результата поможет комплексный подход.
  • Врач разработает программу воздействия на проблемную зону.
  • Удалить впадины на бедрах помогают:
  • Перечисленные методики можно применять в комплексе.

Спортивные упражнения

Спортивная нагрузка, это универсальное средство для идеальной фигуры. Широкий выбор упражнений и регулярные тренировки часто позволяют добиться успеха.

Убрать ямочки помогут упражнения с участием мышц ягодиц, бедер и пресса. К ним относятся скручивания, подъем туловища, махи ногами и приседания, планка в различных позициях.

В качестве кардионагрузки лучшим выбором станет бег. Это средство одновременного воздействия на все группы мышц. Влияет на обменные процессы, снижает массу тела и повышает настроение.

Правильно выбрать упражнения это сложная задача. Иногда результата невозможно добиться одними тренировками. Перед началом занятий обязательна консультация врача.

Пластическая хирургия

Оперативное вмешательство дают возможность получить результат за короткий срок и без значительных усилий.

Цена коррекции впадин на ягодицах – от 65 000 руб.

Липофилинг заключается в пересадке клеток жировой ткани из одного места в другое. В случае с ягодичными впадинами, такие клетки берут из области пупка и трансплантируют их в ягодицы.

Как избавиться от впадин на бедрах: по шагамКоррекция впадин и ямочек по бокам ягодиц. Фото до и после.

Это позволяет скорректировать дефекты, создать новый контур. Процедура занимает около 1-1,5 часов. Наслаждаться результатом можно около 3 лет.

От липофилинга стоит отказаться лицам младше 25 лет. Он противопоказан при инфекциях, беременности и лактации.

Создать ровный силуэт бедер позволяет имплантация коллагеновых нитей. Эта процедура называется подкожным армированием. Она проводится под общим наркозом и длится 2 часа. Эффект остается на срок от 3 до 5 лет.

Операцию нельзя делать беременным и кормящим женщинам. Есть противопоказания для онкобольных. Стоит отказаться в период острых заболеваний, болезней кожи.

Чтобы избавиться от ямок навсегда, используют эндопротезирование. Под кожу помещают импланты. Они изготовлены из материалов, препятствующих износу, отторжению. Имплантация длится около 50 минут.

После процедуры рекомендуют соблюдать определенные правила. Это поможет избежать побочных эффектов, осложнений.

Эндопротезирование имеет ряд противопоказаний:

  • возраст до 18 и после 60 лет;
  • сердечно-сосудистые болезни;
  • повышенная кровоточивость;
  • острые формы инфекционных заболеваний;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • беременность и кормление грудью;
  • ВИЧ-инфекция.

Разновидностью эндопротезирования считают установку подкожных имплантов с гиалуроновой кислотой.

Как избавиться от впадин на бедрах: по шагамСделан липофилинг ягодиц с устранением впадин.

Они корректируют фигуру и придают форму ягодицам. Вмешательство проводится под общим наркозом. Преимущество в меньшем количестве противопоказаний. От таких имплантов стоит воздержаться во время беременности, лактации, при онкозаболеваниях, инфекциях.

Косметология

Менее радикальные, но достаточно эффективные методы в борьбе с ямками на ягодицах предложит косметолог.

Контурная пластика гиалуроновой кислотой позволяет добиться ровного силуэта. Проводится она под местной анестезией. Через разрезы на коже, при помощи шприца, вводится гиалуроновая кислота. Гель проникает под мышцы и выравнивает контур. Эффект сохраняется 1,5 года.

От процедуры рекомендуется отказаться при:

  • беременности и кормлении;
  • аллергиях;
  • онкологии;
  • кровоточивости;
  • острых формах болезней.

Мезотерапия хороша для удаления впадин на бедрах. Основным её минусом считается необходимость повторения. Курс повторяют ежемесячно.

Сама процедура безболезненная и наркоза не требует. Противопоказана при повышении температуры тела, беременности, нарушении свёртываемости крови, психических болезнях, аллергии, приеме антибиотиков.

Если в основе ямочек лежит избыточный жировой слой, эффективным будет антицеллюлитное обертывание. Кожу подготавливают. На неё наносится скраб для удаления ороговевших частичек. Затем проводится легкий разогревающий массаж. Это усиливает кровоток. На проблемные участки наносят специальные грязи. Они состоят из природных компонентов. Используют вулканическую, морскую или торфяную грязь.

К противопоказаниям относят варикоз, тромбофлебит, гинекологические заболевания, кожные болезни, беременность.

Массажи

Как самостоятельный вид коррекции впадин, массаж малоэффективен.

Но, в комплексе с другими видами коррекции, позволяет добиться результата быстрее и сохранить его.

Широко применяется баночный или вакуумный массаж. Его суть состоит в использовании специальных банок, где создают вакуум. Банка плотно присасывается к коже. Это позволяет при совершении массажных движений достигнуть более глубоких слоев кожи.

Происходит улучшение кровоснабжения, разрушение подкожно-жировых отложений, повышение тонуса и упругости кожи.

Сеанс в среднем длится около 10-20 минут. Требуется от 10 до 15 сеансов. Повторный курс можно проводить через 6 месяцев. Противопоказан при беременности, кожных заболеваниях, тромбозе, кровоточивости, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ручной массаж служит альтернативой вакуумному. В косметологии его называют лимфодренажным. В основе лежит интенсивное растирание и разминание кожи с созданием разогревающего эффекта.

Это ускоряет кровообращение и отток лимфы. Продукты обменных процессов быстрее покидают кожные слои. Снимается отечность, сокращается жировой слой, повышается упругость и эластичность. Курс состоит из 10 сеансов.

Повторить массаж можно через месяц. Противопоказан при проблемах с кожей, беременности, лактации, психических нарушениях, сосудистых и сердечных заболеваниях, онкологии.

Народная медицина

Достичь и сохранить ровную поверхность кожи можно, если использовать натуральные средства. Масла и сыворотки наносят на кожу либо под обертывание. Можно использовать самомассаж.

Антицеллюлитным и выравнивающим свойством обладают масла:

  • апельсина;
  • грейпфрута;
  • можжевельника;
  • лимона;
  • лаванды.

В качестве масок и обертываний берут голубую глину. Мед в сочетании с молоком оказывает стимулирующий, регенерирующий и разогревающий эффект. Кайенский перец или чили в виде порошка можно добавлять в любую смесь. Это позволит усилить действие, стимулировать кровообращение.

Перед применением, убедитесь в отсутствие аллергии!

Как сохранить красивую фигуру?

Достигнув цели, расслабляться не стоит. Даже современные пластические операции бесполезны, если пренебрегать правильным образом жизни.

Чтобы сохранить свою фигуру, нужно питаться сбалансировано.

Строгие диеты и голод принесут скорее вред, чем пользу. Ежедневный рацион должен содержать все необходимые компоненты: витамины, минералы, жирные кислоты. Питание должно быть правильным и разнообразным. Стоит исключить из рациона жирные, жареные, острые, соленые блюда. Это позволит чувствовать себя лучше.

Отказ от вредных привычек принесет большую пользу. Алкоголь и курение плохо сказываются на здоровье.

Активный образ жизни и занятия спортом позволяют держать мышцы в тонусе. При этом происходит стимулирование иммунной системы, регуляция обмена веществ. Регулярные физические нагрузки предотвратят набор лишних килограммов и возвращение проблем с боками.

Курсы косметологических процедур или массажа проходят для профилактики. Они станут хорошими помощниками в сохранении красивого силуэта бедер.

Рекомендуется посещать косметолога один раз в 6 – 12 месяцев. Комплексный подход к проблеме позволит ее решить. Вы будете любоваться своей фигурой каждый день.

Записаться на прием можно заполнив форму на сайте или по телефону.

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положением бедренных костей и мышц, распределением жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы, мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
  2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
  3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
  4. Повторяйте движение 15 раз.
  5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

  1. Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад.
  5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
  6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Читайте также:  Без еды без воды без сна. КЛЮЧИ К АВТОНОМИИ (жизнь без еды, воды и сна)

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
  3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

  1. Стоя, ноги ширине плеч.
  2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
  3. Вдохните и выпрямитесь.
  4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагомПриседы с приставным шагом

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
  3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
  4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
  5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
  2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
  3. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс — ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
  4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

  1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
  3. Опуститесь на выдохе.
  4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
  2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
  4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
  5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

  1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.

  2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
  3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
  4. Сделайте 20 повторений.
  5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Как убрать ямки на ягодицах по бокам — «скрипичные бедра»

Каждая девушка мечтает об округлых и красивых ягодицах. Однако, некоторые физиологические изъяны портят внешний вид. Многие считают таким недостатком ямки на ягодичных мышцах. Они есть практически у каждой, и это является нормой. «Скрипичные бедра» можно увидеть даже у спортсменок. Но от них можно избавиться с помощью специальных физических упражнений и правильной диеты.

Почему появляются ямки на ягодицах?

Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц.

Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые «ямки» или впадины. Но это не единственная причина такого изъяна.

Вот некоторые другие:

  1. Высокий процент жира в нижней части тела. Когда жировые клетки начинают откладываться на внешней и внутренней поверхности бедер, фигура становится не совсем пропорциональной. Она приобретает форму груши, что делает впадины более заметными.
  2. Слишком низкий процент жира. Генетически мышцы ягодиц расположены так, что они образуют поверхность с неравномерным рельефом. Когда есть здоровый жировой слой, неровностей практически не видно. Но если этот слой слишком тонкий, ямки сразу бросаются в глаза.

Все эти факторы можно ликвидировать с помощью трех основных факторов: тренировок, питания и отдыха. Рассмотрим каждый пункт более подробно.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.

Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.

Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.

Во время тренировки нужно думать о целевых мышцах (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.

Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.

Теперь можно приступить к самим упражнениям.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.

Махи согнутой ногой вверх

Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.

Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.

Приседания

Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.

Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.

Махи ногой в сторону

Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.

Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.

Боковые выпады с гантелями

Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела.

Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым.

Читайте также:  Популярные стали для ножей. Лучшие марки стали для ножей: характеристики

Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.

Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу.

Приседания плие

Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия.

Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно.

Это может привести к появлению болей в коленных суставах.

Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес—резинки.

В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.

Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.

Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.

Лучшие упражнения для формирования округлых бедер

Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:

Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела.

Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»).

Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.

То же самое можно делать и лежа на боку.

Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо. Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься. Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.

Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы.

Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике).

Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.

Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать.

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.

И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.

К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.

Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.

А вот 200 калорий батончика сникерс.

Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.

Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи.

Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.

Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.

Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.

Считайте калории и БЖУ. Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.

Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.

Приведет ли это к набору лишнего веса?

Все зависит от того, как вы будете контролировать свой рацион. Лишние килограммы будут появляться лишь в том случае, если вы съедаете больше калорий, чем тратите. Чтобы избежать этого, обязательно нужно вести учет КБЖУ

Протеиновые добавки для увеличения ягодиц по бокам

Мышцы человека состоят из двух белков: актина и миозина. Именно они образуют мышечные волокна. Во время тренировки некоторые мелкие волокна травмируются или даже разрываются.

Поэтому через день после занятия появляется боль. Чтобы восстановить мышцы, нужно есть больше белковых продуктов. В качестве дополнительного источника белка отлично подойдут протеиновые добавки.

Их можно принимать в виде коктейлей или батончиков.

Однако, пренебрегать натуральной белковой пищей не стоит. Она является источником качественных аминокислот, которые лучше усваиваются организмом человека. В рацион стоит включить нежирное мясо, творог, грибы, орехи и бобовые культуры.

Комплекс для боковой поверхности ягодиц на 30 дней

Из всех упражнений, которые описаны выше, можно составить тренировочный план. Вы можете сделать это самостоятельно, а нижеприведенный пример взять за основу.

1 неделя:

  • Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 8 раз;
  • Приседания – 3 подхода по 12 раз;
  • Разведение в ягодичном мостике – 3 подхода по 8 раз;
  • Боковые выпады – 3 подхода по 8 раз;
  • Статические разведения – 3 подхода до максимума.

2 неделя:

  • Махи ногой стоя – 3 подхода по 12 раз;
  • Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
  • Приседания плие – 3 подхода по 8 раз;
  • Ходьба в приседе – 3 подхода по 20 раз;
  • Статические разведения – 3 подхода до отказа.

3 неделя:

  • Приседания – 3 подхода по 12 раз;
  • Ходьба в приседе – 3 подхода по 25 раз;
  • Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 12 раз;
  • Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
  • Статические разведения – 3 подхода до максимума.

4 неделя:

  • Боковые выпады – 3 подхода по 12 раз;
  • Махи ногой стоя – 2 подхода по 12 раз;
  • Разведения в ягодичном мостике – 3 подхода по 12 раз;
  • Приседания плие – 3 подхода по 12 раз;
  • Статические разведения – 3 подхода до отказа.

Если вы хотите не только увеличить мышечную массу ягодиц, но и сжечь жир, то количество повторений рекомендуется увеличить до 15 раз. Тренировки нужно проводить 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам достаточно времени для отдыха. Они растут именно в период восстановления.

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Чтобы сделать «скрипичные бедра» менее приметными, нужно уделить внимание не только мышцам ног, но и мускулатуре пресса. Для этого лучше всего подойдут следующие упражнения:

Подъем ног. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.

Боковой мостик. Ложитесь на правый бок. Теперь упритесь правой рукой в пол и встаньте в боковую планку. Медленно опускайте и поднимайте таз. Упражнение задействует боковой пресс и боковую поверхность бедра.

Велосипед. Это отличное упражнение для всего пресса. Нужно лечь на спину, руки разместить за головой и поднять в воздух согнутые в коленях ноги. Теперь поочередно касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Все рекомендации, описанные выше, помогут вам достичь хорошего результата в короткие сроки. Сделайте фотографии «До», а через 2-3 месяца — фотографии «После». Также каждые 2 недели измеряйте окружность талии, таза и вес тела.

И довольно скоро вы заметите результаты!

Успехов

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector