Как набрать массу естественным образом: по шагам

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела.

Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться.

Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

диетолог, нутрициолог

Набор веса — это более сложный и долгий процесс, чем похудение. Нужно употреблять больше белка в течение дня. Это строительный материал для наших мышц, если мы хотим набрать не просто жир, а мышечную массу, чтобы тело было здоровым и красивым.

Что есть, чтобы набрать вес?

Многие считают, что для того, чтобы набрать вес, необходимо есть всё, что вам захочется, в любое время дня и ночи, вообще не считать калории и почаще спать. Такой способ зачастую неэффективен. По мнению специалистов, нужно употреблять больше белка.

Составили список продуктов с наиболее высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

• Мясо птицы – от 17 до 22 г;
• Мясо – от 15 до 20 г;
• Рыба — от 14 до 20 г;
• Морепродукты – от 15 до 18 г;
• Бобовые – от 20 до 25 г;
• Орехи – от 15 до 30 г;
• Яйца – 12 г;
• Твёрдый сыр – от 25 до 27 г;
• Творог – от 14 до 18 г;
• Крупы – от 8 до 12 г.

Кроме этого, существует много белковых салатов, которые подойдут вам в жару, когда не хочется есть, или станут вашим перекусом на работе или учёбе.

Но одной диетой не обойтись. Даже при наборе веса необходимы занятия спортом. Только благодаря им ваше тело будет подтянутым и без жировых отложений в нежелательных местах. Нужно добавить физические нагрузки, так процесс пойдёт быстрее и эффективнее. При похудении можно справиться и без них, но при наборе веса это необходимо.

Всегда ли дефицит массы тела опасен?

unsplash.com/@davometz

Зачастую стройные девушки слышат в свой адрес, что им срочно нужно набрать вес, иначе это непременно приведёт к анорексии. Конечно, этот синдром имеет место быть, однако для него характерны ещё и другие симптомы, помимо снижения массы тела:

• нарушение сна;
• слабость;
• аритмия;
• нарушение менструального цикла;
• потеря аппетита;
• панические атаки;
• злоупотребление диетами;
• неадекватное восприятие своего веса.

диетолог, нутрициолог

Недовес опасен появлением различных дефицитов в организме. Ему нужны постоянно ресурсы, но, если у человека недовес, он будет тратить ресурсы самого человека. Соответственно, будет происходить потеря мышечной массы, что приведёт к анорексии.

Чтобы быть уверенным, что ваш вес находится в пределах нормы, необходимо вычислить индекс массы тела. Для того чтобы его узнать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают ещё и возраст.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

unsplash.com/@nutriciously

Нужно помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок для набора веса — 3 месяца. Более того, наш организм сложнее, чем кажется, поэтому важно всё делать аккуратно и последовательно. При похудении не стоит пользоваться экстремальными диетами, предполагающими отказ от еды на длительный срок, потому что это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое касается и набора веса — не нужно за неделю стараться поправиться на 10 кг или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в большом количестве.

диетолог, нутрициолог

Резкие скачки опасны всегда. Нельзя резко набирать вес, худеть, прекращать есть какие-то продукты, а нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Для организма это стресс, он будет стараться выжить. Он всегда стремится к балансу, поэтому будет что-то чем-то компенсировать. Мой совет – всё, что касается организма, необходимо делать плавно и последовательно.

Как быстро набрать массу: что говорит наука — MYPROTEIN™

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие.

Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива.

А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах.

Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов.

Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».

2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты.

К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов.

Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.4 Эти продукты — хороший выбор:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Рис
• Картошка и батат
• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов.

Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией.

Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

• Орехи и ореховые пасты
• Семена
• Авокадо
• Масла
• Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение.

Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.

5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня.

Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.

4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок.

В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г).

Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

•  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
•  Протеиновые батончики
•  Креатин
•  Лейцин
•  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
•  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

• Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Упражнения на сопротивление
• Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

• 5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:
• Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Как набрать вес: 10 легких, естественных способов — Вес контроль

Потеря веса является главным приоритетом для некоторых людей, но стать худым естественным образом является столь же большой проблемой. Возможно, вы пожелали пополнеть, чтобы сохранить свое здоровье и подтянутое тело. Итак, мы расскажем вам, как лучше всего набрать вес естественным и также здоровым способом. Но как набрать вес естественным путем — это то, что вам нужно знать.

Вот 10 естественных способов набора веса, которые вы можете следовать, чтобы положить на несколько килограммов!

Как набрать вес: 10 легких, естественных способов

1. Попробуйте Красное Мясо

Красное мясо имеет высокое содержание холестерина и является эффективным способом легко набрать вес. Мясо содержит большое количество белков и железа. Вы можете просто добавить несколько капель оливкового масла и бросить свежее красное мясо в духовку для идеальной здоровой диеты, чтобы набрать вес.

Лучшие части мяса, такие как кусок ребра, тройничная кость, полоса и говяжья вырезка, имеют хороший источник жиров. Но помните, чтобы избежать сочетания красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров – это сочетание, безусловно, не способ набора веса здоровым способом!

2. Используйте Арахисовое Масло

Арахис упакован с белком и жиром. Он предлагает идеальную порцию еды для людей, пытающихся набрать вес естественным путем. Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий.

5 основных причин увеличения веса после операции

Арахисовое масло также содержит витамины, такие как магний, фолиевые кислоты, витамин В и витамин Е. Нанесите толстый слой арахисового масла на цельнозерновой хлеб для здорового завтрака и для увеличения потребления калорий.

3. Переход На Цельное Жирное Молоко

Простым решением для увеличения веса является замена вашего обезжиренного молока на цельное молоко. Цельное молоко даст вам 60 дополнительных калорий за стакан, чем обезжиренное молоко.

Молоко также полно витаминов и питательных веществ. Это также богатый источник витаминов D и A. Вы можете взять цельное молоко с овсянкой и хлопьями. Независимо от того, как вы потребляете его, он предложит вашему здоровью много хорошего!

4. Есть фрукты, чтобы набрать вес

Фрукты, особенно тропические фрукты, могут помочь вам набрать вес. Манго, бананы, папайя и ананас имеют хороший натуральный сахар, который является отличным способом набрать вес.

Эти фрукты с натуральными сахарами наполняют ваш желудок и дают вам мгновенную энергию. Вы можете просто сделать сладкий десерт, добавив эти фрукты и пропуская насыщенные искусственные сахара. Если вам скучно есть простые фрукты и овощи, то сложите их вместе и смешайте, чтобы сделать вкусный коктейль.

5. Удивительный Авокадо

Авокадо-это отличный способ добавить хорошие здоровые жиры в свой рацион. Всего половина авокадо содержит 140 калорий. Это также хороший источник витаминов и минералов, таких как высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты и калия. Так что не забудьте насладиться авокадо в качестве салатов. Вы даже можете намазать его на свой тост.

6. Перейти На Цельнозерновой Хлеб

Цельнозерновой хлеб-это удивительный способ легко набрать вес. Если вы добавляете в свой рацион цельнозерновой хлеб, бросьте его вместе с зернами. Цельнозерновой хлеб имеет достаточно питательных веществ, чтобы поддержать здоровый завтрак, а также добавить достаточное количество калорий.

10 чудесных трав для быстрого набора веса

Они также содержат клетчатку и минералы, которые отсутствуют в обычном белом хлебе. Цельнозерновой хлеб в качестве завтрака будет держать вас оставаться полным в течение более длительного периода времени.

7. Попробуйте Сливочное Масло Или Топленое Масло

В сливочном масле много калорий. Если вам надоест пить молоко каждый день, то поджарьте весь битый хлеб с маслом на слабом огне, пока они не зажарятся хорошо. Это сделает хороший завтрак и даст вам все питательные вещества, которые вы требуете в течение дня.

Всегда помните, что в сливочном масле есть насыщенные жиры, поэтому ешьте и наслаждайтесь им в определенных пределах. Если вы не предпочитаете сливочное масло, вы можете заменить его топленым маслом.

Гхи-это форма топленого масла. Вы можете использовать топленое масло в умеренных количествах в кулинарии, так как оно имеет концентрированный вкус. Добавьте вкусные яйца, слегка обжаренные в сливочном масле или топленом масле для питательного завтрака и повышения калорийности.

8. Орехи, чтобы набрать вес

Орехи-отличный выбор закусок, когда дело доходит до набора веса. Они имеют хорошие источники жира и питательных веществ. Орехи также содержат много клетчатки. Употребление смешанных орехов может держать вас полным в течение более длительного периода времени. Вы можете легко носить их в своих сумках на работу или в колледж.

9. Сырная Брынза

Сыр-любимый многими, и уверены, что Вы тоже любите его есть. Самое приятное, что вы можете использовать его практически в любом из ваших любимых блюд. Опять же, если у вас заканчивается молоко, то это хороший вариант, поскольку он имеет все питательные преимущества молока.

Вообще, большинство сыров имеют очень высокое содержание жира, поэтому употребление сыра помогает человеку набрать вес естественным путем.

Как использовать Протеиновый порошок для увеличения веса?

10. Попробовать Картофель, чтобы набрать вес

Все любят картошку! Вы можете добавить эти богатые углеводами овощи в свой рацион, для набора веса очень быстро.

Картофель очень богат белком, полон волокон, а также содержит хорошее количество витамина С.

Мы часто пренебрегаем употреблением картофеля с кожей, но помните, что картофель имеет обильное питание на коже. Как только вы снимаете кожу, вы отсекаете основную часть витаминов и белков.

Это некоторые из натуральных продуктов, чтобы набрать вес! Если вы хотите похудеть или набрать вес, вы просто не можете пойти с нездоровой пищей. Если что-то является высоким содержанием калорий, это определенно не означает, что вы можете съесть его, чтобы набрать вес.

Трансжиры, которые в основном содержатся в переработанных продуктах, всегда следует избегать. Это просто неправильный тип питания, который приводит к сердечным заболеваниям.

Это очень верно, что пить сладкие напитки, такие как газированные напитки и есть картофель фри, заставит вас набрать вес, но не здоровым способом. Лучший способ набрать вес-это всегда здоровое питание.

Выполните следующие действия, чтобы успешно набрать вес здоровым способом и достичь вашего идеального веса.

Вы знаете какие-нибудь другие естественные способы набора веса? Поделитесь с нами, комментируя ниже.

Как набрать мышечную массу без химии

Для того чтобы набрать мышечную массу без химии – следует придерживаться нескольких важных правил, без которых создать мускулатуру сложно, а некоторым людям, имеющим особый тип конституции, просто невозможно. Итак, давайте разберем – как набрать мышечную массу без химии. Эта информация, безусловно, поможет нарастить массу и ускорить рост мышц без химии, если следовать ей и соблюдать правила. Приступим.

Правило первое

Тренинг должен быть построен таким образом, чтобы у организма было время на восстановление сил мышечных волокон и на то, чтобы создавать новые волокна.

Обычно для этого выполняют три тренировки в неделю, состоящие из 5-7 упражнений.

Количество тренировок в зависимости от физической подготовки атлета может быть сокращено вплоть до одной, хотя, такая схема (одна тренировка в неделю) неактуальна и подходит только для того, чтобы «втянуться» в тренинг.

Правило второе

Питание должно быть полноценным. Расчет БЖУ составляет 2-3 г/1,5 г/3-4 г на один килограмм массы спортсмена. Расчет рациона должен быть построен по этой схеме. Обратите внимание, что нужно принимать пищу каждые три часа.

Минимальное количество приемов пищи в день составляет пять. Если есть возможность использовать продукты спортивного питания, то подойдут любые добавки, направленные на увеличение массы.

Лучший вариант – это комплекс продуктов, которые нужно принимать по следующей схеме:

• Утром, сразу после сна, подойдут аминокислоты.
• Перед тренировкой актуально выпить углеводный или белковый коктейль.
• После тренировки (как можно быстрее) использовать аминокислоты или гейнер, а лучше и то, и другое.
• На ночь лучше принять казеиновый протеин или многокомпонентный. Кстати, самым эффективным многокомпонентным протеином будет тот, который вы смешаете сами. Кому интересно – оставляйте комментарии и я расскажу, в каких пропорциях его смешать.
• А также во время тренировок на массу без стероидов актуальны витамины группы «В».

Правило третье

Полноценный отдых. Речь идет не о времени между подходами или количестве дней между тренировками, а о сне и времяпрепровождении во время восстановления. Отдых нужно проводить не лежа на диване. Лучше всего подойдёт активное времяпровождение, например, прогулка или легкие игровые виды спорта, но с весьма посредственной нагрузкой.

Если это американский футбол – тогда подойдут броски и ловля мяча, а не удары и захваты, если это баскетбол – то отработка бросков в корзину, а не игра пять на пять с прыжками и ускорениями. Если это соккер, то ограничьтесь пасами и ударами по воротам. В общем, лучше двигаться, чем лежать на диване.

Это обусловлено тем, что во время умеренной активности мышцы быстро восстанавливаются.

Сон – самая важная часть отдыха. То, что он должен составлять восемь часов (речь о ночном времени), это понятно всем, но засыпать следует не позднее десяти часов вечера. Это связано с выработкой тестостерона, который начинает вырабатываться в фазе глубокого сна, которая наступает на четвертый час после засыпания.

Заканчивается выработка тестостерона плавно в четыре часа, а к шести – полностью прекращается. Исходя из этого, можно прикинуть количество выработанного на сутки анаболического гормона. Если атлет уснул примерно в 22:00 – спустя четыре часа начинает вырабатываться тестостерон (02:00).

Если же человек ложится в 00:00 или 01:00 час ночи, то тестостерон синтезируется минимально.

Правило четвертое

Если спортсмен долгое время не может набрать мышечную массу при условии того, что выполнены все правила, нужно проверить гормональный фон и способность организма усваивать БЖУ, то есть обменные процессы (что обычно бывает следствием нарушения гормонального фона).

Правило пятое

Используйте в основном только базовые упражнения с рабочим весом, составляющим 70-80% от 1 ПМ, а также выполняйте каждое в диапазоне 8-14 повторений в зависимости от упражнения.

Также стоит выполнять тренировки, направленные на развитие силы, которые подразумевают минимальное количество повторений и максимальный вес спортивного снаряда. Такие тренировки можно проводить несколько раз в квартал.

Правило шестое

Исключите сахар и старайтесь есть с таким интервалом, при котором возникшее чувство голода длилось минимальный промежуток времени.

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой — Лайфхакер

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность.

Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет.

Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

• Нежирное мясо, в особенности птица.
• Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
• Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
• Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
• Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
• Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

• Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
• Паста из твёрдых сортов пшеницы.
• Чёрный хлеб.
• Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
• Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

• Белки — 30–35%.
• Углеводы — 50–60%.
• Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

• Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
• При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
• Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

• Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
• R-line Creatine →

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

• Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
• Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
• Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
• Тщательно разминайтесь.
• Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем.

Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

• 4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди
• Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.
• 5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Как набрать массу тела в домашних условиях

Как набрать массу тела в домашних условиях

1. Причины худобы
2. Кто поможет
3. Из чего масса тела
4. Высококалорийные коктейли
5. Спортивное питание
6. Нагрузки
7. Быстро
8. Без химии
9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется на для набора веса.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1.8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Два желтка куриного яйца	50	161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливковое масло	30	269
4	Конфитюр	30	55
5	Апельсиновый сок	100	60
6	Выжать пол лимона	—	—
7	Итого:	360	854

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Молоко 3.2 жирности	250	118
2	Грецкие орехи	50	327
3	Мёд	50	165
4	Банан	100	95
5	Овсяные хлопья	50	183
6	Итого:	500	888

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

• Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.
• Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.
• Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок

Запомните 5 простых истин:

1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

1. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:
2. — за содержение глюкозы в крове
3. — рост мышц
4. — метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

• Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.
• Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.
• Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

1. Это исключить заболевания
2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

1. Почему так?
2. Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.
3. Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.
4. Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?
5. Ответ прост, так же как и мужчинам!
6. Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.