Как победить в забеге по пересеченной местности

trail running man on mountain path exercising

В мире современных технологий и мегаполисов все больше людей стремится провести хоть немного времени на природе. Поэтому многие бегуны для занятий спортом часто отправляются за пределы города. Особенно подходят для этого трейлраннинг.

Содержание

В переводе с английского ‘trail’ означает «тропинка» или «путь». От этого слова и произошло название данного вида спорта, который предполагает бег на лоне дикой природы по тропинкам в их первозданном виде с естественным покрытием и в естественных условиях. Если говорить простыми словами, это знакомый нам с детских лет кросс или бег по пересеченной местности.

Наверняка каждый человек помнит, как будучи ребенком и спеша домой, он бежал по полям и оврагам навстречу ветру. Это непередаваемое чувство свободы невозможно забыть. Именно для того, чтобы вновь насладиться им, многие современные взрослые люди подбирают кроссовки покрепче и отправляются испытывать их прочность, бегая по грязным тропинкам и холмам.

Соревнования по трейлраннингу организовываются в условиях автономности, поэтому каждый участник должен иметь при себе небольшой запас воды и пищи, а также снаряжение, которое позволит ему преодолеть необходимую дистанцию или ее часть без посторонней помощи и обеспечить себе полную безопасность при возникновении непредвиденных обстоятельств.

История трейлраннинга

История трейлраннинга тесно связана с историей другого вида спорта — феллраннинга, т. е. бега по горной местности. Для него используются природные тропы с болотами, крутыми холмами, скалами и грязевой трясиной.

Первое соревнование по феллранингу было организовано еще в 1064 году королем Шотландии Малькольмом III. Участники должны были достичь вершины Крег Керних, расположенную на уровне 1764 фута (537 метров) над Бреймаром. В последующие века подобные состязания стали привычным явлением и продолжают организовываться с постоянной регулярностью и сегодня.

Одними из самых популярных соревнований за всю историю данного вида спорта стали гонки гидов. Знаменитостями этого спорта в свое время были Эрнест Далцелл из Кесвика, Билл Тисдейл из Калдбека, Фред Ривз от Барроу, Томми Седжвик из Нью Хаттона и Кенни Стюарт из Трелкелда.

Постепенно соревнования видоизменялись, в результате чего появилась их любительская версия. Данные состязания пользуются большой популярностью и организовываются еженедельно по всему земному шару. Они и положили начало тому трейлраннингу, которым на сегодняшний день может наслаждаться любой желающий.

В чем особенность трейлраннинга

Трейлраннинг тесно связан не только с феллраннингом, но и со скайраннингом. Но в отличие от них он не предполагает бега по пересеченной местности с большим набором высоты. Трассы для трейлраннинга могут иметь плоскую поверхность и даже включать в себя небольшие участки с асфальтовой или грунтовой поверхностью.

Скайраннинг отличается трассами высокой сложности. Они расположены преимущественно на большой высоте, проходят по горным хребтам, перевалам и плато. Но часто даже для самых сложных забегов применяется термин «трейлраннинг». Его принято считать обобщающим и более привычным как для забегов по горной местности, так и по плоским тропинкам.

Какой вид экипировки нужен

Для участия в каждом отдельном забеге требуется обязательная и рекомендуемая экипировка. Перечень необходимых вещей определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проводиться.

Если участник принимает решение о формировании своей экипировки по собственному усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного предмета из списка обязательных может служить основанием для его отстранения от забега.

В большинстве случаев главным требованием, которое предъявляется к экипировке — это ее закрытость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.

В список необходимых вещей, как правило, входят:

• кроссовки для трейлраннинга;
• высокие или средние носки с усиленной тканью в области пальцев, объемными подушечками в зоне стопы и ударопоглощающими вставками в области ахиллова сухожилия (2 пары);
• беговые гамаши;
• шорты или тайтсы (в зависимости от погодных условий и сезона);
• термобелье (если забег планируется в холодное время года);
• компрессионные гетры или гольфы;
• майка или футболка анатомичного кроя с плоскими швами (зимой рекомендуется выбирать футболку с тонким флисом, а летом — модели с коротким рукавом, которые хорошо вентилируются и быстро сохнут);
• ветровка или мембранная куртка (организаторы соревнований, как правило, устанавливают четкие требования к ее минимальному весу и уровню защиты от влаги);
• рюкзак, жилет или поясная сумка (в зависимости от длительности дистанции);
• налобный фонарь (2 шт.) с запасом батареек;
• многофункциональные часы;
• солнцезащитные очки;
• перчатки, плотность которых определяется погодными условиями;
• головной убор (кепка, баф или шапка);
• свисток;
• спасательное одеяло;
• складной стаканчик для воды;
• аптечка: эластичный бинт, пластырь, вазелин, обезболивающий препарат и другие медикаменты в зависимости от индивидуальных потребностей.

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.

Выбор обуви зависит от ряда факторов:

• протяженность трассы;
• природный рельеф;
• уровень подготовки спортсмена.

• Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.
• Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.
• Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.
• Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.
• Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:

• Бренд: Hoka One One, модель: Evo Mafate 2
• Бренд: La Sportiva, модель: Bushido II
• Бренд: Brooks, модель: Caldera 4
• Бренд: Saucony, модель: Peregrine 11
• Бренд: Inov-8, модель: RocLite G 275
• Бренд: Salomon, модель: Sense Ride 4
• Бренд: Altra, модель: Superior 4.5
• Бренд: Topo, модель: Runventure 3
• Бренд: Merrell, модель: MTL Skyfire
• Бренд: Arc’teryx, модель: Norvan SL

Трейлраннинг: правила безопасного бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности является одним из самых естественных видов нагрузки и оказывает эффект на все связки и мышцы организма.

Стремительное передвижение вне дорог, по лесистым пригоркам, лужайкам и косогорам — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, сухожилий и мышц.

Трейлраннинг увеличивает выносливость и выгодно отличается от обычного бега интервальными нагрузками и особым подходом, который превращает каждый забег в маленькое путешествие.

Погода на улице стремительно нагревает столбик термометра, а это значит, что настало самое лучшее время для того, чтобы попробовать трейлраннинг на себе. Мы собрали главные правила бега по пересеченной местности, которые нужно узнать перед тем, как отправляться в забег.

• Маршрут передвижения — та часть забега, которую лучше знать заранее. В зависимости от сложности маршрута, нужно распознать все его сложные участки, подъемы и спуски. Это поможет не терять время на исследование новых мест во время бега и быть более осторожным на сложных отрезках. Если в маршруте большое количество подъемов — сократите тренировку, так как нагрузки возрастают по мере того, как часто вы поднимаетесь в гору.
• Нужно особенно тщательно отнестись к выбору беговой одежды и чрезвычайно важно подобрать правильные кроссовки. Для этого хорошо подойдет специализированная обувь вроде серии Terrex от Adidas. Усиленная подошва с агрессивным протектором позволит не скользить на подъемах и спусках и зафиксирует стопу в безопасном положении во время усиленных продольных и поперечных нагрузок.
• Кросс по естественным ландшафтам предусматривает сильные нагрузки на ваши связки. Неподготовленному спортсмену лучше пройти краткий вводный курс на привычных покрытиях вроде асфальта перед тем, как выходить на внедорожный маршрут. Но и тем бегунам, кто уже имеет достаточный опыт, не следует забывать о том, что разогрев связок перед забегом — столь же важная часть тренировки, как и сам бег. Выпады, приседания и легкий стретчинг помогут сделать связки более эластичными и избежать травмы.
• Техника трейлраннинга отличается от обычных пробежек. Когда вы бежите по ровной дороге, методика полностью совпадает, но как только начинается подъем, в силу вступают другие правила игры. Забегая на гору, следует бороться с желанием наклонить корпус вперед. Справиться с этим помогут руки, опущенные в область поясницы и уменьшенная амплитуда шага. При спуске надо следить за тем, чтобы не повредились колени и связки голеностопа. Особенно это важно для тех, кто имеет большой вес или проблемы с суставами. В таких случаях нужно фиксировать суставы эластичным бинтом.
• Интервальные нагрузки и перепады высот приводят к тому, что дыхание становится рваным и неровным. Чтобы этого не произошло, следует особенное внимание уделять технике дыхания и делать максимально глубокие и медленные вдохи и выдохи. Если дыхание сбивается — уменьшайте скорость бега. Начинающим рекомендуется чередовать быструю ходьбу и бег, периодами по 10-15 минут. Само занятие не следует растягивать дольше часа.

Бег с горы или как быстро бегать спуски

За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг. 

Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат.

Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.

Биомеханика тела бегуна

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат.

Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе.

Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Какие мышцы задействованы при беге в гору

При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.

В чем отличие бега с горы и в гору?

Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть.

При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно).

Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам.

Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем.

В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?

Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю. 

Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль.

От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость.

Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

• Активный подъем бедра вверх из выпада. При выполнении упражнения идет активная нагрузка на бедра и голеностоп, тренируется функция равновесия. В момент подъема бедра опорную ногу поднять на мысок, для прокачки голеностопа. Повторить 15 раз.
• Подъем из положения сидя с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения активно нагружаются ягодичные и бедренные мышцы. Повторить 15 раз на каждую ногу. Возврат в исходное положение «сидя» осуществлять медленно и плавно. Это обеспечит нагрузку на мышцы-сгибатели.
• Приседание на одной ноге (с опорой мыском другой ноги о скамейку). Обеспечивает полную проработку бедренных мышц. При выполнении приседа опору держать максимально прямо. Выполнить по 10 приседов на каждую ногу.
• Балансировка голеностопа. Упражнение направлено на укрепление голеностопного сустава. Рабочая нога совершает небольшой подъем на мысок, в то время, когда второстепенная совершает махи бедром вперед, со сгибанием в колене (не касаясь земли). Выполнить по 15 упражнений для каждой ноги.
• Ягодичный мостик у опоры. Опираясь пяткой одной ноги на опору, а вторую держа в балансе, из положения «лежа на спине» осуществлять подъем ягодиц. При этом упражнении задействуются малоактивные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичные.
• Переменные частые выпады без выхода из приседа (на обе ноги). Тренируют мышцы передней части бедра. Рекомендуется выполнить не менее 20 чередований за один подход.
• Запрыгивание на возвышение (скамейку, тумбу и др.). Отличная тренировка для связок голеностопного сустава. Позволяет в дальнейшем снизить риск травматизации этой зоны при беге.
• Прыжки из полуприседа. Во время выполнения прыжка не отрывать стопы от пола, спину держать прямо. Выполнить 20 «выпрыгиваний».
• Динамостатический присед. Выполнение приседаний с ограничением амплитуды движения (поддерживает постоянный тонус мышц).

Техника бега с горы

При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:

• спуск не должен сопровождаться напряжением, максимально расслабьтесь и дайте телу бежать по инерции вниз, лишь держа равновесие и балансируя;
• не следует жестко опираться на ноги и тормозить, это дополнительная трата энергии и сил;
• используйте короткие шаги, это увеличит возможность маневра. Но чем положе спуск, тем длиннее может быть шаг;
• приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы или пятку, это поможет защитить ваши позвонки от компрессии при жестком контакте с рельефом и избежать травм конечностей и спины. Позаботьтесь о выборе правильной пары обуви с максимально идеальной амортизацией для спусков;
• при спуске по неровной местности следует широко расставить руки, представьте, что вы птица, это поможет сохранить баланс.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности | Polar Россия

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге.

Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом.

Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге.

Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы.

Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически.

Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям.

Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.
• Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.
• В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.
• Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30.

Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость.

Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров.

Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей.

В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе.

Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности.

Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

 Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа.

На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом).

Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину.

Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега.

Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.

Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе.

Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности.

Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный.

При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления.

План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы.

Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд.

Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

• медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
• интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
• темповый бег в анаэробной зоне;
• короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
• длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
• аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
• восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

• сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
• СБУ, выполняемые в пологий подъем;
• работа над техникой бега и координацией;
• прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

Примерно за 10 дней до старта рекомендуется снизить интенсивность тренировок для того, чтобы правильно подвестись к забегу.

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли.

Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками.

Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря.

Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой.

Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах.

Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта.

Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать».

Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к.

трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия.

Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна.

Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева