Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок.
Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности…
Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения.
Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.
Чтобы легко начать расходовать свои запасы, надо, чтобы энергозатраты превосходили энергопоступления. Только так можно достигнуть своей цели!
Способов получить такое превосходство всего 2
- Сократить питательность рациона, изменив своё пищевое поведение
- Обеспечить себе дополнительные физические нагрузки
Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона.
И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.
Правильная диета должна быть сбалансированной
Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп, одних овщей или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.
Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!
Даже малокалорийная диета должна быть максимально разнообразной, вкусной и в любом случае полноценной по составу, содержать необходимое количество белков, жиров быть богатой витаминами и минералами.
Помните про белок и витамины
При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.
Для оптимальной скорости снижения веса выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.
Правила выполнения физических упражнений
Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо! 
Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.
Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.
Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.
Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая акьтивность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.
«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм. 
Резюмируем: Выполнять упражнения регулярно можно и нужно. Главное – делать их умеренно, не перегружая организм. И тогда успех в похудении будет обеспечен!
Жировая ткань выполняет значимые функции в нашем теле. Вот, наши почки — они лежат себе уютненько в жировой «постельке» и потому мало подвержены сотрясениям, неожиданным толчкам или ударам.
А тут решил вдруг хозяин резко потерять десяток килограммов, взял и «заголодал» — не ест почти ничего, одну водицу пьёт, да при этом с велотренажёра часами не слезает. Как следствие за неделю заметно осунулся, спал с лица, побледнел как-то, да к тому же в пояснице тяжесть и боли появились.
И не мудрено: ведь жирок, стремительно покинув в ходе голодания жировую подушку почек, оставил их висеть на связках: в итоге — перегнулись мочеточники, начался застойный пиелонефрит…
Поэтому ещё одно правило худеющего: Без вреда для самочувствия заниматься похудением лучше в таком темпе, чтобы все другие ткани и органы тела успевали приспособиться к меняющимся объёмам.
Другой пример — кожа, её внешний вид.
(Женщинам прочитать этот абзац нужно обязательно!) Если жир уходит из клеток слишком быстро, а потребление чрезмерного количества воды, способствует её задержке в тканях, то возникают так называемые отёки худеющих. В результате — кожа теряет эластичность, обвисает, становится дряблой. А это совсем не то что ожидал стремящийся к стройности и красоте человек, в особенности — женщина!
Иммунитет
И, наконец, третий пример: иммунитет. Сейчас уже почти все люди, а не только те, кто пытаются снизить вес, знают, насколько важно содержать в порядке свою систему защиты от инфекций и опухолей, которая обеспечивается надёжной работой иммунных клеток. Если торопиться, то в его крови появляется много так называемых кетоновых тел – особых окислов, шлаков.
Так вот, учёные выяснили, что излишек этой своего рода «копоти» в организме мешает работе иммунных клеток, угнетая их. А ведь иммунитет нашего современника и так уже достаточно напряжён плохой экологией, скученностью людей в мегаполисах… Нужно ли иной раз напоминать нам о необходимости содержать его в порядке?!
Узнать подробности, как, худея ради красоты и здоровья, не навредить себе, а также, полноценно усвоить систему естественного снижения веса, являющуюся плодом многолетних наработок автора, Вы можете на специальных сеансах по методу Сергея Петровича Семёнова, проводимых подготовленными специалистами в составе медицинских и психологических центров «Вита», работающих в большинстве крупных городов России.
5 секретов для отчаявшихся похудеть
Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.
Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.
Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.
Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно.
И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи.
На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.
Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.
Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т.е. ответственные за движение скелетные мышцы.
В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом.
Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.
Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.
Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.
Мы сможем вам помочь!
Как подкачаться к сезону в кратчайшие сроки: советы фитнес-директора MН
Getty Images
Весна идет, прятать разбухшее за время карантина тело в свитере и пуховике уже не получится. И тут на нас обрушивается бурный поток рекламы чудодейственных средств, обещающих скорейшее возвращение в форму.
Из каждого утюга предлагается купить новые, невероятно эффективные «жиросжигающие» средства для «гарантированного похудения за неделю», пройти курс суперэффективного массажа или оплатить со скидкой сразу десять сессий на суперсовременных тренажерах, занятия на которых «в двадцать семь раз более действенны по сравнению с обычными тренировками».
Но с нашей помощью вас не проведешь. Мы пойдем к цели научным путем, пользуясь доказательной базой современной нутрициологии и физиологии.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сразу предупреждаем: чудес не бывает, по крайней мере в нашем издании. Похудеть на 25 кг или набрать 10 кг мышечной массы за оставшийся до лета 2021 года месяц нереально.
Если перед вами стоят подобные задачи, то с нашей помощью можно подготовиться к пляжному сезону 2022 года.
Но это не страшно, главное, вы на правильном пути, а адекватные ожидания от прогресса помогут вам не бросить начатое, не увидев результатов, которые в рекламе обещали «через неделю».
И еще. В пытливых умах наверняка уже зреет вопрос: а можно ли убить двух зайцев сразу? Набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Конечно. Это так называемая рекомпозиция. Похудеть и накачаться можно при соблюдении некоторых условий. Рассказ об этом требует отдельного материала.
Но сразу скажу: если похудение и работа над увеличением мышечной массы идут параллельно, видимые результаты в увеличении объема мускулатуры проявляются гораздо медленнее, чем когда эти два процесса идут по отдельности. Сначала похудеть, а потом пойти на массонабор — это проще и быстрее.
Поэтому ниже мы расскажем отдельно о том, как сбросить лишние килограммы и как потом нарастить вместо них мускулатуру.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
1. Худеем
С процентами
Начнем с похудения, поскольку результаты этого процесса можно увидеть в зеркале и на весах уже через пару недель, в отличие от набора мышечной массы (это более трудоемкий процесс). На что рассчитывать, если вы опытный боец фитнес-фронта и не бежите гуглить загадочно жужжащую аббревиатуру КБЖУ?
Здесь всё просто. Установите для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5–1% от веса вашего тела в неделю. Чем больше лишних килограммов, тем выше скорость похудения. Чем меньше осталось до кубиков мечты, тем медленнее процесс.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Узнать свой процент подкожного жира можно, сделав биоимпедансный анализ тела. Он показывает, сколько у вас мышц, а сколько — предательски набранного за время бесчисленных зум-конференций подкожного жира. Обычно техника для биоимпедансного анализа есть в фитнес-клубах и медицинских центрах.
Зная процент мышц и жира в своем теле, можно сделать нехитрый расчет: допустим, вы мужчина, который хочет похудеть с 100 до 80 кг. Комфортная скорость похудения без самопожертвования и срывов — это 0,5% в неделю. Следовательно, при весе 100 кг это минус 500 г в неделю.
Получается, за месяц вы потеряете примерно 2 кг. Это значит, что к своей цели (80 кг) вы дойдете за 10 месяцев. Если будете настроены более серьезно и дисциплинированно, то можно рассчитывать на скорость похудения 1% от веса тела в неделю.
И тогда нужный результат будет достигнут примерно через 5–6 месяцев.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не забывайте: процесс похудения не линейный, вас ждут метаболическая адаптация, плато и пересчеты калорийности.
Хотел бы я пообещать вам более радужные перспективы, но именно 0,5–1% и есть реалистичные цифры нашей физиологии, если мы хотим терять только жир, сохраняя мышечную массу (если худеть быстрее, то вместе с жиром сгорят и мышцы — вам это надо?).
Важно! Эта скорость похудения работает для тех, кто ведет учет питания дисциплинированно, ответственно и терпеливо. Если бывают срывы или «посчитаю на глаз», то и худеется медленнее.
Эпоха дефицита
Не слушайте рассказы новоявленных фитнес-гуру про то, что калории ничего не значат. Законы термодинамики и сохранения энергии в этой вселенной одинаково действуют на всех, включая этих «специалистов». А значит, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Это называется «создать дефицит калорий».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Первым делом надо определить, сколько калорий необходимо именно вам с учетом того образа жизни и физической активности, который вы ведете, а также желания сбросить вес. Такие расчеты можно проделать с помощью любого онлайн-калькулятора калорий.
Получив исходное число, не стоит переживать по поводу его точности. В любом случае оно — это лишь отправная точка начала отсчета.
Точную калорийность для себя у вас все равно получится определить только опытным путем, наблюдая за реакцией организма на питание в пределах полученной нормы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Норма калорий
Как узнать, сколько энергии необходимо расходовать именно вам.
1. Найдите в интернете любой калькулятор калорийности (можно воспользоваться калькулятором на моем сайте putylin-fitnes.ru/kalc).
2. Укажите свою цель (похудеть, набрать вес, поддержать вес).
3. Укажите рост, вес, пол.
4. Выберите свой уровень активности.
Важно: не используйте для определения своей нормы калорийности калькуляторы в приложениях для подсчета калорий. В большинстве приложений они работают с большой погрешностью.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для этого необходимо будет некоторое время мониторить вес: в течение пары недель взвешиваться на пустой желудок и следить за средненедельным показателем. Если он пошел вниз, то вам подходит рассчитанное количество калорий.
Если же вес стоит или растет, то обращаемся к простому «правилу 100» — сокращаем свою норму на 100 калорий и продолжаем контролировать средненедельные показатели. Обратите внимание, что никакого единственно верного соотношения жиров и углеводов для организма не существует.
Придерживаясь рекомендованной дозировки белка, вы можете составлять свой рацион так, как вам комфортно, не усложняя себе жизнь поиском золотой пропорции. С одной лишь рекомендацией: следите за клетчаткой! Этот вид волокон чрезвычайно важен для здоровья.
Точное количество клетчатки можно не высчитывать, просто старайтесь есть не меньше 500 граммов овощей и фруктов в день. Это минимум, больше — лучше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И не забывайте, что все макронутриенты по-своему важны. Белки выполняют десятки незаменимых функций в организме и необходимы для насыщения и поддержания мышечной массы. Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок и повседневной жизни. Жиры нужны для гормональной регуляции и для того, чтобы на диете не стало неимоверно грустно и скучно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Бжу
Распределяем белки, жиры, углеводы в рационе по науке.
1. Белки. Белок — это самый важный макронутриент для нашего организма. Его дозировка в суточном рационе не должна опускаться ниже 1,6–1,8 грамма на килограмм веса.
Большую часть белка желательно получать из продуктов животного происхождения, содержащих полный состав незаменимых аминокислот.
2. Жиры. По жирам рекомендую не опускаться ниже 20% от суточной калорийности.
Всё, что ниже, как минимум оставит вас без строительного материала для производства драгоценного тестостерона. Уверен, ни вы, ни ваша женщина такой подход не оцените.
3. Углеводы. Рассчитав белки и жиры, оставшуюся калорийность можете пустить на углеводы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Наращиваем
Эффект новичка
Сначала рассмотрим, на какой прирост мышечной массы можно рассчитывать, если делать все «по учебнику». Тем более что на этот счет есть конкретные данные многочисленных научных исследований.
Общее правило гласит, что новички в среднем наращивают мускулатуру быстрее опытных атлетов.
У тех, кто ходит в зал первый год, в месяц прибавляется по 0,5–1,5 кг мышц, у продолжающих атлетов — 0,2–1 кг, у тех, кто ходит в качалку более 3 лет — 0,09-0,2 кг.
Напрашивается вывод: если вы впервые решили заняться силовыми тренировками, постарайтесь заниматься сразу же методически верно и максимально интенсивно. У вас есть год, чтобы построить крепкий фундамент.
Затем результаты будут уже не такие впечатляющие, и придется вспомнить, что визуальное изменение фигуры — это лишь видимая нам вершина айсберга. Основные перемены происходят внутри, на глубинных уровнях физиологии и обменных процессов.
Каждая тяжелая силовая тренировка — это кирпичик, который вы медленно, но верно и последовательно закладываете в фундамент своего здоровья.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Режим жима
Теперь к тренировкам. Оптимальное время сессии должно составлять около часа. Плюс-минус пятнадцать минут, но не больше.
Если вы находитесь в зале дольше часа, это означает лишь, что ваша программа тренировок составлена с ошибками, и тренируетесь вы с меньшей интенсивностью, чем могли бы.
Постарайтесь подобрать количество упражнений, время отдыха между ними и между подходами таким образом, чтобы ваша тренировка получилась длиною в 45–60 минут без учета времени на разминку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Восстановление после тренировки
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые недосыпают, существенно сокращают свой потенциал. Они способны поднять меньшие веса, чем те, кто хорошо отдыхает и восстанавливается. У них ниже скорость жиросжигания и набора мышечной массы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Я не буду сейчас упоминать о кортизоле, который растет тем больше, чем дольше вы тренируетесь. Хочу напомнить только про интенсивность. Для нас — тех, кто растит мышцы, — важен также и объем тренировки (количество подходов и повторений, перемноженное на поднятый вес).
Но он не должен быть растянут по времени, как у пауэрлифтеров или штангистов. Его нужно уместить в короткий промежуток времени.
Потому что всё это время вы должны поддерживать метаболический стресс в мышцах, не позволяя себе отдыхать больше двух-трех минут в тяжелых комплексных упражнениях вроде приседаний, тяг и жимов и больше минуты в изоляции, как, например, в подъеме штанги на бицепс или в разгибаниях на трицепс.
Ваша задача — атаковать свои мышцы максимально возможными для вас весами при идеальном соблюдении техники и полной амплитуде. Это важное условие для создания механического стресса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Помните, что чем больший момент инерции вы используете в упражнении, тем меньше нагрузки получает целевая мышечная группа. Чем меньше нагрузки она получает, тем более бесполезным выходит упражнение в итоге.
Тренировка должна быть точной и эффективной, как снайперский выстрел, а не беспорядочной стрельбой по воробьям. Всё продумайте, хорошо подготовьтесь, сконцентрируйтесь и выложитесь за один час.
А дальше уже очередь правильного питания и восстановления.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фитнес-гурме
С питанием при наборе мышечной массы сложностей нет. В ход идут всё те же знания по макронутриентам, которые вы получили выше, разбираясь с похудением, но с одной лишь оговоркой.
Для обеспечения роста мускулатуры в калькуляторе калорийности мы в этом случае выставляем параметр «поддержание» и прибавляем к нему 200–300 калорий. Этой энергии будет достаточно для того, чтобы вы находились в небольшом энергетическом профиците.
Такой профицит максимально убережет вас от неминуемой параллельной прибавки жировой прослойки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы горите желанием потратить свои деньги на волшебные баночки со спортивным питанием, то, пожалуйста, не спешите. Все продавцы-консультанты спортпита очень ладно рассказывают о чудо-свойствах спортивных добавок. Но вам нужно научиться снимать лапшу с ушей — рекомендую брать только те вещества, эффективность которых доказана и перепроверена сотнями научных исследований.
Миф про жиросжигание
Силовая тренировка, как, в принципе, и кардио такой же длительности, расходует настолько незначительное количество энергии, что походы в зал за жиросжиганием — это древнейшее заблуждение. Тренировки выполняют десяток других полезных функций, но жиросжигающая точно на последнем месте. А правильное питание — на первом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для ментальной концентрации и повышения общего уровня энергии выбирайте кофеин, для улучшения силовых показателей — креатин, при нехватке белка в рационе — порошковый протеин. С оговоркой «посоветуйтесь с врачом» можно рекомендовать дополнительный прием витамина D и рыбьего жира. Это всё. Да-да, я ничего не забыл — жиросжигатели тоже напрасная трата денег.
С одной стороны, при кажущихся на первый взгляд сложностях фитнеса и нутрициологии всё не так запутанно. Регулярные тренировки и осознанное питание — это не ракеты в космос запускать. Базовые принципы достаточно понятны и просты.
Другое дело, что реализация простых решений на регулярной основе в течение длительного времени требует от нас не столько высшей математики в расчетах и глубинного понимания биохимии, сколько твердых качеств характера и адекватной самооценки.
Знания о том, как лейцин запускает механизм мышечного роста, каков термический коэффициент белка и как протекает цикл Кребса, несомненно, полезны, но в повседневном применении всегда проигрывают простым и понятным качествам нашей личности — именно их я бы рекомендовал настойчиво прокачивать.
Речь о терпении, дисциплине, регулярности и постоянстве. Это то, что действительно влияет на прогресс в похудении и построении тела.
Принимая такой «коктейль» на регулярной основе, заменив им все «волшебные таблетки», обещающие результат здесь и сейчас, вы добьетесь гораздо больших успехов и в более короткие сроки.
Как правильно заниматься на степпере?
Визит на сайт Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»
Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию, либо задав вопрос экспертам.
Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин.
Несколько правил для эффективных кардиотренировок
Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента.
Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.
О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей:
- Лености;
- Чрезмерной поспешности.
Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:
- Сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка);
- Долго не проходящие болевые ощущения в мышцах;
- Повышенная сонливость.
Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.
Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала.
Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.
В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст.
Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните.
Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.
Важное правило при ходьбе – контроль положения тела
Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.
Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.
А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница.
Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется.
Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.
Дыхание и пульс
Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.
Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.
Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.
Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.
Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей
Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.
Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.
Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.
Чего бы вам хотелось?
- Развить выносливость;
- Нормализовать деятельность сердца и сосудов;
- Стабилизировать артериальное давление;
- Сжечь лишние килограммы.
Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.
- Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу.
- Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо.
- Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.
Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц
Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»:
- В частоте тренировок;
- Их продолжительности;
- Интенсивности.
Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.
Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.
Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.
Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!
- Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.
- Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег.
- И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут.
- После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя».
- Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.
Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?».
Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».
И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.
Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.
А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.
Вот вариант тренировки
Для первой недели:
- Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд.
- Отдохните ровно 1 минуту.
- Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов.
- И снова пауза – ровно 1 минута.
- А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты.
- Минуту отдыха никто не отменял.
- Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг.
- Затем отдыхайте.
Со второй недели:
- 50 энергичных шагов за 1 минуту.
- Пауза (60 секунд).
- 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту.
- И вновь пауза.
- 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты.
- 60 секунд релакса.
- 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки.
- Далее — отдыхаем.
С третьей недели:
- 1 минута – 60 шагов.
- Отдых 60 сек.
- 65 шагов за 2 минуты.
- Отдых 60 сек.
- 70 шагов за 2 минуты.
- Отдых 60 сек.
- 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!).
- Отдых 60 сек.
- 65 таких же энергичных за минуту.
С четвёртой недели:
- Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд.
- Отдыхаем ровно 1 минуту.
- Потратьте 2 минуты на 65 шагов.
- Отдыхайте 60 секунд.
- Сделайте 70 шагов за 2 минуты.
- Отдохните, как обычно.
- Повторите – 70 шагов за 2 минуты.
Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!
Ваш Mir-Sporta.com
Самый точный калькулятор калорий
Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья
Если в течение недели после точного подсчета калорий и точного соблюдения физической активности и режима сна у вас не наблюдается положительной динамики в виде визуальной рекомпозиции тела и отражения в зеркале, то рекомендуется сдать анализы и обратиться за консультацией.
| Записаться на консультацию |
Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ.
Распределение углеводов:Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей.Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы).
Вечер (овощи) + ОБЯЗАТЕЛЬНО позволить себе любимый продукт на 200-300 ккал (фрукты, натуральный шоколад, выпечка без дрожжей) в рамках калорийности и БЖУ не позднее, чем за 2 часа до сна.
Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин.
ОБЯЗАТЕЛЬНО употреблять в пищу больше клетчатки и щелочных продуктов: зелень, сельдерей , редис, огурец, шпинат, цветная капуста и белокочанная, свекла, морковь, чеснок, водоросли, брокколи, авокадо, лимон.
В ДНИ ТРЕНИРОВОК дополнительно добавить 100 грамм углеводов за 120 минут до тренировки за счет коротких крахмалистых углеводов (батат, картофель, бездрожжевой хлеб, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей).
ДОБАВЛЯТЬ В РАМКАХ КАЛОРИЙНОСТИ!!!Например: вам необходимо съедать 150 грамм углеводов в сутки, соответсвенно, 100 из них употреблять перед тренировкой, остальные распределять на день.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК употреблять ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО обычную воду без различных ВСАА и аминокислот (по причине скачков инсулина, которые не нужны на тренировке).
Добавить 5-7 грамм соли в сутки (поваренная или йодированная)СОКРАТИТЬ, а в идеале УБРАТЬ количество симуляторов: кофе, чай, табак, алкоголь.
Употреблять меньшее количество калорий НЕДОПУСТИМО.
Купить кухонные весы. Взвешивать крупы, овощи и остальные продукты в сыром виде. Мясо, рыбу, птицу в готовом.
Обязательно учитывать БЖУ и калорийность пищевых добавок (пример Омега 3, 1 капсула = 1 грамм жира).
Отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононасыщеным жирам (омега 3, растительные масла, орехи, авокадо, семечки).
Соотношение углеводов, 30% фруктоза (фрукты, натуральный шоколад), 70% крахмалистые (рис, гречка, картошка, муха безглютеновая, хлебобулочные изделия без сахара и дрожжей).
В питании рекомендуется отдавать приоритет продуктам, дающим щелочную реакцию, убрать или сократить до 1 приема пищи в день продукты, дающие окислительную реакцию: птица, красное мясо, глютен, сахар, морепродукты. Разрешаются фермерские яйца и фермерская молочная продукция. Питание с кислотностью 6.0 — 10.0 PH. Более подробная таблица по ссылке.
Допускаются к употреблению продукты животноводства либо свежеубитые, либо в вакуумной упаковке. Исключить охлажденные и замороженные продукты животноводства.
Время и состав последнего приема пищи не принципиальны.
Наличие продукта, который доставляет Вам психологическое удовольствие ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ, в рамках калорийности и макрос (БЖУ).
При невозможности набрать суточную калорийность «ПРАВИЛЬНЫМИ» продуктами, включаем максимально калорийные в рамках макрос (БЖУ).
Количество приемов пищи не принципиально, питаться строго по аппетиту (распределить свою «пищевую корзину» на удобное для Вас количество приемов пищи).
Старайтесь распределять суточный объем жидкости равномерно в течении дня.
Овощи не учитывать в калорийность (кроме авокадо, свеклы, моркови, картошки, батата).
Возможно менять составляющие рациона в зависимости от собственных предпочтений в рамках макрос (БЖУ).
Задача минимум — вписываться в калорийность, задача максимум — вписываться в рамки макрос (БЖУ).
Больше полезной информации от доктора Ушакова в Инстаграм. Подписывайтесь!@doctor.ushakov