Как правильно бегать (c картинками)

Приветствую вас, мои дорогие читатели!

Вы много раз слышали, как важно правильно бегать трусцой. Но, возможно, вы не совсем понимаете эту концепцию или то, что она на самом деле включает в себя.

В этой статье я расскажу вам, что такое правильная техника бега. А также вы узнаете, какие факторы делают ее хорошей, преимущества ее улучшения. И какие  упражнения существуют для ее достижения.

Что такое техника бега?

Техника бега – это способ, при котором каждый выполняет движения, связанные с беговым жестом. Хорошая техника бега была бы идеальной моделью, которую бегун может использовать в своем цикле походки с биомеханической, моторной и энергетической точек зрения.

Лучшие бегуны – это не те, кто хорошо бегает от природы или лучше всех физически подготовлен. Необязательно быть очень стройным или иметь очень длинные ноги. Лучшие – это те, кто умеет максимально экономить на тренировках и бегать с целью, не теряя при этом настойчивости и решительности.

• Это хорошая новость в технике бега, которой можно научиться и, конечно, улучшить.
• 
• Если вы тренируете свою технику, вы получите множество преимуществ, и вы максимально оптимизируете свои спортивные навыки.

Почему так важна техника бега?

Хорошая техника бега не только может помочь вам в беге с болью или без нее, но и улучшить ваши показатели. Фактически согласно исследованию травм у обычных бегунов, плохая техника бега может быть причиной травмы бегуна почти в 72% случаев.

К сожалению, есть распространенные убеждения, которые могут заставить вас думать, что бег с большим наклоном тела вперед и поддержка только подушечек стопы, а не всей подошвы, поможет вам бежать быстрее. Или, что увеличение вашего шага во время бега улучшит ваши показатели.

Главное для начинающих – это постараться не делать этих ошибок на раннем этапе. С самого начала будет не просто вести себя правильно. Но вы можете попытаться избежать неправильных действий или увлечения. Они могут стоить вам дорого, чтобы избавиться от них позже.

Преимущества улучшения техники бега

Совершенствуя технику бега, вы получите такие важные преимущества, как:

• Снижение риска получения травм любого типа.
• Получение более высокой скорости и улучшение производительности.
• Максимальная экономия энергии вовремя тренируясь.
• Максимально отсрочить наступление мышечной усталости.
• Увеличение ловкости и координации нашего тела.
• Повышение эффективности и результативности наших движений.
• Приобретение более удобной и элегантной осанки во время бега.

 Элементы техники при бега

Вы должны помнить о трех предпосылках, а именно: бег в расслабленном состоянии, естественный бег на длинные и на короткие дистанции или на беговой дорожке и бег в вертикальном положении.

Alain=»centr»

Чтобы техника бега была правильной, необходимо учитывать несколько факторов, в том числе:

• Дыхание: правильное дыхание необходимо для эффективного бега. Существует несколько типов дыхания, хотя бегунам обычно рекомендуется полное или диафрагмальное дыхание. В другой статье я уже подробно объясняла, как правильно дышать во время бега.
• Осанка: хорошая осанка начинается с головы до пят. Прежде всего, это взгляд, шея, плечи, руки, руки, бедра, колени, лодыжки и ступни. Все важно. В другой статье я расскажу вам, какова правильная осанка для бега.
• Тип протектора: важен ваш бег. Поэтому выбирая свои первые кроссовки, вы должны пройти тест протектора. А также выяснить, являетесь ли вы пронатором, супинатором или нейтральным бегуном.
• Каденция: это количество шагов, которые мы делаем в минуту. Это понятие тесно связано с шириной шага. Говорят, что идеальная частота вращения педалей близка к 180 ударам в минуту.
• Гибкость и сила ваших мышц, сухожилий, связок и суставов. Чем больше вы укрепляете свое тело, тем больше расширяете диапазон движений, улучшая свою гибкость. И этим вы достигаете большей эффективности и элегантности ев своей технике. Проведение хорошей силовой тренировки для бегунов будет всегда полезна вам.

Как улучшить технику бега?

Чтобы улучшить свою технику, вы должны выполнять специальные тренировки для этой цели. Для этого вам необходимо выполнять высокоэффективные упражнения, требующие интенсивной работы и значительного истощения мышц.

Прежде чем начать, помните, что вы всегда должны уделять время полной разминке и завершать тренировкой на растяжку. Таким образом, ваше тело будет подготовлено к этой интенсивной работе и вас не будет страшить никакая дистанция.

По возможности тренируйтесь на мягких поверхностях. Ваши суставы оценят, что воздействие на таких поверхностях, как грязь или трава,сведено к минимуму. Потому что эти поверхности обладают высокой степенью поглощения энергии.

Не рекомендуется выполнять определенные упражнения для улучшения вашей техники после обычной тренировки. А также после недавнего участия в гонке. Тяжелая работа может слишком сильно перегрузить ваше тело и даже привести к появлению травмы.

Улучшение техники бега

Если вы только начали бегать, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей техники. Постарайтесь четко определить, какие действия вам не следует делать с самого начала, чтобы улучшить свою мышечную силу.  Особенно это касается нижней части тела.

1. 
2. По мере того как вы прогрессируете, можно включить в свою  программу определенный день для технических тренировок.
3. С другой стороны, если вы занимаетесь бегом долгое время и хотите улучшить как свои показатели и технику, то вам следует посвятить этому больше тренировок.

 Рекомендации для тренировки

Позже вы увидите серию базовых упражнений для тренировки техники бега. Но сначала вы должны принять во внимание, в каких случаях не рекомендуется проводить эти обучения:

•  Чувствуете дискомфорт в суставах или мышцах.
•  Получили травму или восстанавливаетесь после нее.
•  Замечаете признаки подошвенного фасциита или периостита большеберцовой кости.
•  Морально или физически истощены.
• Ваша обувь сильно изношена.
• Вы недостаточно питались и не пили воду.

Если вы не уверены, можете ли вы тренироваться или нет, спросите своего лечащего врача.

На самом деле в таких случаях идеально подходит помощь и совет личного тренера или наставника.

В зависимости от ваших целей как бегуна и вашего уровня он порекомендует определенные упражнения. Эти упражнения будут лучше всего соответствовать вашим потребностям.

Количество дней для тренировок

Количество дней в недели, в течение которых вы должны тренироваться, будут зависеть от общего количества раз, когда вы выходите на пробежку в течение того же периода.

Эксперты обычно рекомендуют включать не более одной тренировки в течении трех дней для обычного человека (не спортсмена).

Это будет идеальная пропорция для того, чтобы вы, как бегун, усвоили обучение и постепенно адаптировались к изменениям. И я надеюсь, вы поняли, что такое правильная техника бега.

Упражнения для бега

Вот некоторые из самых простых упражнений, которые можно выполнить на прямой дорожке примерно 40-50 метров:

• Прыжок вперед (низкий, средний и высокий): шагайте, поднимая колени вместе с энергичным гребком

• Альтернативные импульсы: прыжок вперед, поднимая колено в горизонтальное положение. Стопа готовится к мощному толчку.

• Прыжок на одной ноге (чередование): то же упражнение вперед, но подъем одной ноги, затем другой.

• Толкающие лодыжки:  прыжок вперед с очень небольшим сгибанием коленей и увеличением импульса от лодыжек.

• От пяток к ягодицам: бегите, поднимая пятки, чтобы коснуться ягодиц (не поднимая колени). Это упражнение также можно выполнять на одной ноге и поочередно.

• Прыжки назад  (низкий, средний и высокий): то же упражнение, что и первое, но сзади, а не вперед.

• Чипы или мульти-прыжки: делайте очень мощные шаги вперед.

• Боковой бег и боковые прыжки:  бег вбок, скрещивая ноги, или энергичные прыжки вбок, скрещивая руки. Сначала это будет сделано с одной стороны, а затем с другой.

Продолжайте применять эту технику короткими периодами времени и небольшими сериями. По мере того как вы контролируете это и ваше тело привыкает к этому, вы можете увеличивать время и дистанцию. Ноделайте это постепенно.

Берегите себя и своих близких!

С вами была Лариса Колосова.

Как правильно бегать: техника для начинающих — ВыИскали

Правильная техника бега снижает риск травмы и затраты энергии при движении с заданной скоростью. Получается бегать быстрее и дольше, а уставать — меньше. Рассказываем о главных правилах бега для начинающих.

Начинать пробежку с разминки

Бегать с неподготовленными, напряжёнными мышцами трудно и травмоопасно.

Разминка расслабляет мышцы, увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Это «наливает» мышцы и прогревает тело. Пробежка становится комфортнее и полезнее.

Перед бегом нужно делать хотя бы небольшую разминку. Это не займёт много времени. Например, на такой комплекс упражнений уйдёт до 10 минут:

1. Повороты головы по кругу — по три раза в каждую сторону.
2. Вращения руками — по 8 раз вперёд и назад.
3. Вращения тазом — по 8 раз в каждую сторону.
4. Вращения коленями — по 8 раз в каждую сторону.
5. Вращения стопами — по 8 раз каждой.
6. Выпады — по 4 на каждую ногу.
7. Прыжки — 50 раз.

Разминка перед бегом Травма на тренировке может произойти, даже если всё делать правильно. Со спортивной страховкой лечение и реабилитация обойдутся дешевле.

При неправильной осанке мышцы таза и ягодиц работают недостаточно активно. Чрезмерное напряжение торса приводит к быстрой усталости.

5 ключевых правил положения тела при беге:

1. Держать шею и плечи расслабленными.
2. Смотреть вперёд, а не под ноги.
3. Слегка напрягать пресс.
4. Держать руки согнутыми в локтях на 90 градусов.
5. Стараться не дёргать бёдрами и тазом, держать тело прямым.

Приземляться во время бега на переднюю часть стопы

Нельзя наступать на всю ногу или делать уклон набок. В будущем это может привести к проблемам с ногами: в области таза и в коленях появятся боли.

Правильно сначала опираться на носок, а потом ставить пятку. Так со стопы снимается лишняя нагрузка.

Постановка стопы в беге — самое эффективное упражнение. Валерий Жумадилов.

Во время бега руки помогают телу держать баланс. Поэтому руками нужно работать в один такт с ногами. Локоть нужно заводить строго назад и не выносить вперёд за корпус.

Как правильно работать руками при беге

Во время бега пульс должен быть от 118 до 137 ударов в минуту, а дыхание — ровным. Если пульс отличается от нормы больше чем на 10 ударов, нужно перейти на шаг.

Пульс можно измерять с помощью электронных устройств. Новичку подойдёт фитнес-браслет или умные часы. Если их нет, то скорость пульса определяют по способности говорить во время бега. Если получается произнести фразу или скороговорку без одышки, значит, пульс в норме.

Чтобы дыхание было ровным, нужно дышать носом. Вдыхать и выдыхать через каждые 2–3 шага. Вдох нужно делать мышцами живота, чтобы он немного надувался.

Если устали — не останавливаться, а переходить на медленный бег

Резкая остановка создаёт лишнюю нагрузку на сердце.

В конце бега нужно перейти на спокойный шаг. Так нагрузка на сердце снижается постепенно, это безопасно для здоровья.

Закончить пробежку разминкой

Во время бега мышцы активно сокращаются. Если в конце не делать разминку, можно растянуть мышцу и получить травму.

3 быстрых упражнения после бега:

1. Сделать по 5 глубоких выпадов на каждую ногу.
2. Выставить ногу вперёд и наклониться к ней 8 раз. Повторить на другой ноге.
3. Поставить прямую ногу на возвышенность и постараться дотянуться пальцами до стопы, не сгибая ноги.

Заминка после бега. Растяжка после тренировки ❗️☝???? ???? Для чего нужна заминка (растяжка)?

Позаботьтесь о себе заранее

Специальные условия для вас, детей и всей семьи; программы для спортсменов, путешественников, экстремалов и страховка от производственных травм.

Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

 Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок.

Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять.

В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

 Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное — побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике.

Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно.

К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом — позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.

Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие — это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге.

При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко.

Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко.

Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем.

Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге.

И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега — отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов.

Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам.

Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге — тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Техника бега: начни занятия правильно!

Техника бега только на первый взгляд кажется простой, на деле же, она включает массу нюансов.

Как вы думаете, на что влияет техника? От нее зависит не только изящность движений бегуна, но и его здоровье, ведь несоблюдение правил ведет к повышенной нагрузке на суставы и связки, что чревато травмами и ушибами.

Если вы не будете знать, как правильно бегать, то есть, технику бега и основы движений, то никогда не сумеете развить выносливость. А значит, не будете получать удовольствия от занятий и быстро забросите это дело.

И вообще, вы хотите бегать грациозно и непринужденно, приковывая взгляды людей, проходящих мимо? Или предпочитаете грузно переваливаться с одной ноги на другую, неловко махая руками, напоминая окружающим то ли утку, то ли беременного пингвина?

Вопрос был риторический, можете не отвечать. Итак, давайте разберем правильную технику бега для начинающих, набор движений которой включает несколько элементов:

1. Движения рук;
2. Положение корпуса;
3. Работа ног;
4. Постановка стопы.

Работа рук

Для начала давайте выясним, как правильно бегать в области техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги.

Руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая и балансиром, и ускорителем (при наборе скорости руки работают интенсивнее), и источником дополнительной энергии.

Попробуйте побегать, напрягая плечи и половина ваших сил будет растрачена впустую!

Итак, основы техники бега в области работы рук включают следующие нюансы:

• Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен;
• Руки согнуты в локтях под прямым углом;
• Они двигаются синхронно с ногами, но в разноименном порядке;
• Кисти сжаты в полукулаки, при этом, приток воздуха к ладоням остается свободным (чтобы не вспотели). Можно слегка собрать пальцы, образовывая «клювик»;
• Во время бега руки двигаются вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до упора;

Технику работы рук при беге мы рассмотрели, давайте двигаться дальше.

Положение корпуса

Техника выполнения бега не никогда не будет правильной, если вы не научитесь корректно удерживать корпус.

• Спина должна оставаться прямой, при этом туловище слегка наклоняется вперед (не более 7°);
• Плечи остаются неподвижными, не работают синхронно с руками;
• Взгляд смотрит вперед, голова держится прямо, допускается легкий наклон вниз до 25° (чтобы контролировать рельеф);
• Оглядываться и смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потеряете концентрацию, собьете дыхание;

У профессиональных атлетов отлично развито периферическое зрение, которое позволяет видеть все происходящее вокруг, без необходимости поворачивать голову.

Мы разобрали правильное положение тела при беге, далее переходим к технике ног.

Работа ног

Итак, теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище при беге, осталось разобраться с ногами и стопами.

• Технике движений ног уделяется особое внимание, ведь правильная тренировка бега, по большей части, задает нагрузку именно нижней части тела;
• Высота подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она больше, тем выше бедро.
• К примеру, техника марафонского бега подразумевает минимальный подъем коленок, что внешне похоже на выполнение атлетом упражнения «захлест голени назад», но без касаний носками ягодиц. Согласитесь, марафон сложно пробежать, поддерживая очень высокую скорость.
• Также на скорость влияет время соприкосновения стопы с дорожкой – чем оно меньше, тем быстрее бежит атлет;
• Во время бега, ноги должны двигаться так, чтобы тело перемещалось только вперед (не вверх);
• Как бы странно это ни звучало, но ноги в процессе бега тоже нужно уметь расслаблять. Если вы хотя бы один раз уловите этот навык, навсегда освоите технику равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать баланс на воде, и вы больше никогда не упадете или не утонете.

Постановка стопы

Техника бега в области постановки стопы допускает три варианта:

1. На носок. Практикуется на коротких и средних расстояниях, где требуется развивать высокую скорость и поддерживать высокую частоту шагов. Такая техника быстро утомляет и забивает мышцы, поэтому не подходит для длинных дистанций;
2. С носка на пятку. Эта техника подходит для медленного бега — для кроссов, неспешных пробежек трусцой, марафонов и длинных маршрутов. Такой способ постановки стопы является самым естественным для человека (мы так ходим с рождения), а потому позволяет экономно расходовать на него энергию.
3. На внешнюю сторону стопы. Позволяет снизить удар от толчка, который происходит при соприкосновении стопы с поверхностью. На первых порах требует особой координации, потом техника запоминается и выполняется интуитивно.

Как правильно бегать?

Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:

1. Никогда не забывайте про разминку и заминку.
2. Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
3. Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
4. Определитесь с локацией;
5. Исключите у себя противопоказания для бега.

Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?

• Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
• Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
• Средняя скорость – 3 шага в секунду;
• На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
• Колено сильно не задирается, темп умеренный;
• Постановка стопы с пятки на носок.

Сколько нужно времени, чтобы научиться?

Самостоятельно обучиться правилам и технике бега не сложно, но есть загвоздка. Никто вам не скажет, что вы где-то ошибаетесь, а значит, будете двигаться неправильно. А переучиваться, как известно, сложнее, чем учиться с нуля.

Вот почему рекомендуем обратиться к тренеру, который знает, как профессионально поставить технику бега и научит правильным движениям каждой части тела. Достаточно пары занятий и учитель вам больше не понадобится. В среднем, для того, чтобы сродниться с техникой и с легкостью выполнять ее в режиме «автопилота» достаточно от 14 до 30 дней.

Частые ошибки

• Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
• Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
• Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
• Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
• Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
• Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой.

Ну что же, теперь вам известно, как научиться бегать правильно – простые правила вряд ли вызовут у вас затруднения. Помните, освоить этот алгоритм получится только в том случае, если ваши тренировки будут систематическими.

Ни одна инструкция не заменит практический опыт, а потому, выключайте комп и вперед – на беговую дорожку.