Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.
Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности.
Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии.
В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!
Икроножная мышца может быть двух видов:
1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:
— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.
— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.
Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.
2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.
Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму.
Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Калланетика для похудения
Подъем на носочки
Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.
Прижимание коленей к груди
Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты.
Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги.
Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.
Отведение ног
Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.
После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.
Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!
Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.
Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.
Прыжки на скакалке
Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.
Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.
Пистолетик
Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.
Подъем на носки №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.
Подъем на носки №2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.
- Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.
- На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:
Упражнения для похудения ляшек
Упражнения для спортзала
Жим ногами
В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.
Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.
Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.
Подъемы на носки с гантелями
Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.
Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:
У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!
Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.
Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.
Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.
Бег
Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.
При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.
Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.
Плавание
Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.
Велотренажер
Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.
Общие советы
Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:
- Начинайте тренировку с разогрева мышц;
- Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
- Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.
Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.
Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!
Миодистрофия Дюшенна: что это такое? — Про Паллиатив
Доктор медицинских наук, президент благотворительного фонда «Гордей» и бабушка Гордея, мальчика с диагнозом миодистрофия Дюшенна, Татьяна Андреевна Гремякова рассказывает о том, что это за болезнь, почему ее часто принимают за гепатит, и что необходимо делать, чтобы дети с этим диагнозом как можно дольше сохраняли активность и жили полной жизнью.
Что такое миодистрофия Дюшенна
Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) — одно из наиболее распространенных среди редких (орфанных) генетических фатальных нейромышечных заболеваний. В большинстве случаев оно встречается только у мальчиков.
Заболевание связано с мутацией в Х-хромосоме: его частота составляет 1:3500 — 1:5000 новорожденных мальчиков и 1:50 000 000 у новорожденных девочек.
Заболевание развивается вследствие мутации гена, который отвечает за синтез белка дистрофина. У детей прогрессирует повреждение и дегенерация мышц.
Со временем мышцы слабеют до такой степени, что дети/подростки не могут самостоятельно передвигаться — в возрасте 10-15 лет мальчики садятся в инвалидную коляску. Параллельно у них развиваются кардиореспираторные нарушения — проблемы с сердцем и дыханием.
В возрасте 15-20 лет им уже требуется респираторная поддержка: вначале только ночью, а в дальнейшем – круглосуточно.
Клинические проявления со стороны скелетной мускулатуры и сердца могут различаться в каждом конкретном случае, но смерть, как правило, наступает из-за нарушения функции сердца или дыхания в возрасте 12-25 лет.
Сегодня, благодаря профилактике формирования контрактур, сколиоза и кардиомиопатии, применению стероидов, внедрению респираторной поддержки и другим превентивным мерам, удалось существенно продлить функциональную активность пациентов, качество и продолжительность их жизни.
Ожидаемая продолжительность жизни мальчиков с МДД, рожденных в последние годы в развитых странах (при условии, что им доступна современная реабилитация, терапия и респираторная поддержка), — 30-40 лет.
Как передается МДД
Болезнь в большинстве случаев передается от матерей, но сами женщины от нее практически не страдают: они бессимптомные или малосимптомные носители дефектного гена.
Ген может передаваться по женской линии многие поколения и никак не проявляться, поэтому рождение ребенка с дистрофией Дюшенна для семьи часто становится неожиданностью.
В трети случаев болезнь – результат спонтанной мутации плода без семейной истории.
Симптомы МДД
В начале болезнь распознать трудно: симптомы проявляются не сразу и нарастают постепенно. Чаще всего до четырех-пяти лет врачи и родители считают, что малыш здоров.
У ребенка могут быть некоторые задержки двигательного и речевого развития, он может быть неуклюжим, часто падать и быстро уставать. Мальчик с МДД не бегает так быстро, как сверстники, не прыгает.
Родителям зачастую видны некоторые особенные нюансы взросления, но никаких «красных флагов», которые позволили бы серьезно обеспокоиться, нет довольно долго.
Ребенок растет, со временем меняется его походка и осанка. Можно заметить, что он ходит на носочках. Ему трудно вставать с пола — поднимается, опираясь на руки (прием Говерса).
«Прием Говерса» и другие вероятные признаки наличия у ребенка миодистрофии Дюшенна / Фонд «Гордей»
Обращает на себя внимание увеличение икроножных мышц. Позднее трудности при ходьбе нарастают: ребенок с трудом поднимается по лестнице, у него совсем нет сил. В какой-то момент он вовсе перестает ходить и садится в инвалидную коляску.
Как диагностировать?
Если есть сомнения относительно здоровья мальчика, то первое, что нужно сделать, — анализ крови на активность креатинфосфокиназы (КФК). Это фермент, содержащийся в скелетных мышцах, маркер их распада. Обычно при МДД он бывает выше нормы во много раз — например, несколько десятков тысяч единиц при норме в сотню.
МДД — редкое заболевание. Врачи могут ни разу за свою практику не столкнуться с ним и не знать, что делать. Часто ребенку ошибочно ставят диагноз гепатит, перинатальное поражение ЦНС и/или аутизм и назначают лечение, подчас ускоряющее прогрессирование Дюшенна (Рис. 1).
Рис. 1. Результаты опроса ~200 родителей (%): «Какой первый диагноз был поставлен мальчику с миодистрофией Дюшенна в первичном поликлиническом звене?»
Почему гепатит — самый частый из неверных диагнозов? При МДД в крови повышаются уровни трансаминаз, что ошибочно принимается за симптоматику гепатитов. Но эти ферменты в случае МДД мышечного, а не печеночного происхождения.
Важно
Если выявлено увеличение уровня КФК выше критического (более 2000 ед), необходимо делать генетический анализ и искать мутацию в гене дистрофина.
Информация для медицинских специалистов
Ген дистрофина — один из самых больших в человеческом организме. Он состоит примерно из 2,5 млн пар нуклеотидов, содержит 79 экзонов, размер гена 2,2 Мб.
Уровень мутаций гена относительно высок: в одном из трех случаев МДД вызывается мутацией de novo (впервые возникшее изменение, в отличие от унаследованного – прим.ред).
Таким образом, новые случаи возникают даже при наличии хороших инструментов пренатальной диагностики и семейного консультирования для известных случаев.
Высокая частота мутаций также лежит в основе большого разнообразия мутаций, выявленных у пациентов с МДД.
Наиболее часто встречаются делеции (~68%), затем по частоте идут дупликации (~11%) одного или нескольких экзонов, реже обнаруживаются небольшие мутации (∼20% пациентов).
Мутации могут происходить на любом участке гена, но делеции чаще сконцентрированы между экзонами 45–55, а дупликации — между экзонами 2–10. Тип и расположение мутации определяют ход течения заболевания и то, какое лечение требуется больному.
Сейчас в России применяется специфическая молекулярно-генетическая диагностика повреждения гена дистрофина, определение мутации в каждом конкретном случае.
Генетическое тестирование позволяет точно поставить диагноз. Ранняя и прецизионная диагностика больных МДД необходима для правильного сфокусированного назначения этиопатогенетической терапии. Фактически каждому такому ребенку требуется персонализированная терапия в зависимости от типа и локализации мутации гена.
Бесплатная генетическая диагностика проводится больным с диагнозом МДД, а также бессимптомным пациентам с высокими значениями КФК (более 2000 ЕДл) с 2019 года. Ограничений по возрасту исследуемых больных нет.
Как попасть на генетическую диагностику?
Диагностику проводят в ФГБНУ «Медико-генетический научный центр имени академика Н.П. Бочкова». Направить на диагностику может только врач.
Для этого он должен позвонить на Горячую линию по номеру 8-800-100-17-60 (линия предназначена исключительно для врачей) и зарегистрировать пациента в программе бесплатного генотипирования.
В этом случае транспортные услуги по перевозке биоматериалов также будут бесплатны.
Как узнать, может ли в семье родиться ребенок с миодистрофией Дюшенна?
Только в 30% случаев больной ребенок рождается в результате спонтанной мутации. В 70% случаев носителем мутации является мама ребенка, которая, как правило, не знает об этом.
При планировании беременности женщинам желательно сделать генетический тест на носительство МДД. В некоторых странах такой тест обязателен.
«Нет человека без патологических генов». Генетик Наталия Белова о редких болезнях и помощи семьям с больными детьми Можно ли избежать генетической поломки у ребенка и почему жизнь «редких» — пока еще борьба
Оценка функциональной активности
Оценка функциональной активности ребенка позволяет понять его состояние и спрогнозировать дальнейшее течение заболевания. Для этого заболевания нет биохимических маркеров течения болезни. Изменение функциональной и физической активности у детей с МДД выражается в числовых значениях. Это позволяет понять степень выраженности болезни и динамику ее клинической симптоматики.
Если ребенок ходит, его состояние оценивают по методу The North Star (NSAA). Дополнительно оценивается расстояние, пройденное за 6 минут, и время подъема и спуска с четырех ступеней.
Для тех, кто потерял способность ходить, есть метод оценки работы рук — Performance of Upper Limb (PUL) test.
Физическая терапия и реабилитация
Физическая терапия и реабилитация — основа ухода за больными с МДД на протяжении всей жизни. Она нужна, чтобы поддерживать физическую активность и функциональность.
Современная реабилитация ориентирована:
- на защиту хрупких мышц, на сохранение и поддержание их оптимальной прочности;
- на сведение к минимуму, насколько это возможно, прогрессирования слабости;
- на предотвращение и сведение к минимуму прогрессирующих контрактур и деформаций;
- на поддержку оптимальной кардиореспираторной функции.
На более поздних этапах болезни это:
- использование адаптивного оборудования и вспомогательных технологий (например, коляски, вертикализатора, велотренажера, откашливателя, респираторного оборудования и др.);
- обезболивание;
- поддержка функций и функциональной независимости (поддержание функций рук, обслуживание себя, возможность занятости – работа с компьютером);
- учеба в школе, работа, участие в жизни семьи и общества, а также улучшение качества жизни.
Тутора для ребенка с миодистрофией Дюшенна / Фонд «Гордей»
Для сохранения способности ходить важно следить за постановкой ног ребенка на полную стопу, а также уделять внимание растяжке, особенно мышц голеностопа. Иначе через некоторое время мальчик сможет ходить только на цыпочках, и тогда ему понадобится коляска.
Кроме того, детям с МДД полезны занятия в бассейне с температурой воды 32-34оС и велосипед (для маленьких детей — велосипед, а когда подросток теряет способность ходить и садится в коляску, тогда – велотренажер для ног и рук).
Занятия в бассейне / Фонд «Гордей»
Если не заниматься физической терапией, ребенок может потерять способность ходить рано и сесть в коляску в 7-8 лет.
В результате начнутся серьезные изменения, в первую очередь, позвоночника: сильный сколиоз, требующий операции на позвоночнике, пострадают сердце и дыхание.
Важно
Реабилитация и физическая терапия способны надолго продлить двигательную активность больного.
Позиционирование на стадии коляски фокусируется на том, чтобы сохранить правильное положение тела и ног, не допустить развития сколиоза и контрактур в суставах, сохранить максимальный объем движений рук.
В наиболее тяжелой стадии заболевания важна респираторная реабилитация.
Медицинская помощь
Миодистрофия Дюшенна — прогрессирующее заболевание, которое со временем поражает многие системы и органы человека. А значит, вести пациента с МДД должна мультидисциплинарная команда врачей под руководством специалиста по нервно-мышечным заболеваниям (например, педиатр или детский невролог).
По мере взросления ребенка эта функция переходит к неврологу, работающему со взрослыми пациентами. Следует заранее определить необходимых специалистов, чья помощь понадобится уже взрослому пациенту.
В современной медицинской и паллиативной концепции ведения пациентов с МДД считается важным ориентироваться на его семью: общаться, координировать уход, информировать об ожидаемых изменениях, связанных с болезнью.
Какие врачи ведут пациента с МДД
| Невролог | Комплексное ведение болезни на протяжении всей жизни. |
| Реабилитолог | Упреждение развития контрактур и деформации, минимизация боли, продление функциональности и способности к передвижению. |
| Ортопед/Хирург | Поддержка двигательных функций как можно дольше, минимизация контрактур суставов, поддержка позвоночника в прямом положении. |
| Эндокринолог (поддержание костного здоровья) | Уменьшение прогрессирования остеопороза, восстановление при ранних признаках остеопороза. |
| Эндокринолог (рост и половое созревание) | Минимизация нарушений роста, коррекция пубертатного развития, развитие и предотвращение опасного для жизни криза надпочечников. |
| Пульмонолог | Уменьшение респираторных осложнений и сохранение функции дыхательных мышц. |
| Кардиолог | Максимальное продление работы сердца, упреждение формирования сердечной недостаточности и других отклонений. |
| Гастроэнтеролог и диетолог | Профилактика недостаточного или плохого питания, избыточного веса и ожирения. |
| Психолог | Психосоциальная поддержка на протяжении всей жизни, помощь в планировании будущего и формировании представлений о том, как пациенты будут активно участвовать в уходе за собой и ежедневной деятельности. |
| Паллиативная помощь | Симптоматическая терапия, предоставление технических средств реабилитации и медицинских изделий, социальная поддержка. |
Рис. 2. Схема организации мультидисциплинарного ухода за пациентами с миодистрофией Дюшенна на протяжении всей жизни / Фонд «Гордей»
Транзит во взрослую медицину и жизнь
Человек с заболеванием, которое начинается в детском возрасте и ведется детскими врачами, взрослея, переходит во взрослую медицинскую и паллиативную службу.
Переход обычно происходит в возрасте от 17 лет до 21 года, в зависимости от системы здравоохранения.
Однако, чем старше становится больной с МДД, тем больше он нуждается в медицинской помощи и уходе — ведь болезнь прогрессирует. А значит, без поддержки семьи и медиков не обойтись.
К сожалению, не все больные МДД смогут перейти к самостоятельной и долгой взрослой жизни. Первая причина: около трети молодых взрослых с МДД испытывают психосоциальные трудности или страдают когнитивными нарушениями, которые ограничивают самостоятельность и независимость. Вторая причина: различное течение заболевания.
Обе причины зависят от множественности мутаций гена дистрофина: от чрезвычайно злокачественной, когда дети вовсе не научаются ходить, до доброкачественной, похожей по течению и сроку жизни на миодистрофию Беккера (Birnkrant DJ, Bushby KM, Bann CM, и др.
, Диагностика и ведение пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна, часть 3: первичная помощь, неотложная помощь, психосоциальная помощь и преемственность в оказании помощи на протяжении жизни пациента., The Lancet Neurology, 2018; том 17: 445-55').
И все же для большинства молодых взрослых с МДД следует прогнозировать полноценное участие в планировании будущего и принятии решений.
Ребенку с инвалидностью скоро исполнится 18 лет. Как правильно подготовиться?Статус ребенка-инвалида и инвалида-взрослого сильно различаются. Чтобы не оказаться в трудной ситуации, надо подготовиться к совершеннолетию заранее.
Есть ли лекарство?
Сделать лекарство для МДД сложно: один препарат не вылечит всех, как при СМА. Больные МДД, как снежинки: нет одинаковых — уже описано около десяти тысяч мутаций гена. Поэтому болезнь по-разному проявляется — даже в одной семье у двух братьев.
Уже есть одобренные патогенетические лекарства, а препарат для коррекции нонсенс-мутаций в ноябре 2020 года зарегистрирован в России.
Несколько препаратов находятся в третьей стадии клинических исследований.
Одна из самых обнадеживающих перспектив — доставка в мышечную клетку исправленной укороченной копии гена дистрофина с помощью AAV вирусов: именно они могут перенести нужный фрагмент ДНК.
Какие перспективы?
Дети, которым диагноз «миодистрофия Дюшенна» ставится сегодня, будут жить по-другому — лучше и дольше, чем больные, рожденные 10-20 лет назад.
Разработаны международные стандарты ухода, накоплен большой опыт, позволяющий предупредить развитие тяжелых осложнений болезни, продлить стадию функциональной активности ребенка, на горизонте — генетическая терапия, которая подойдет многим.
Уже сейчас доступны четыре патогенетических препарата для определенных мутаций. В 2020 году в России зарегистрирован первый препарат для лечения миодистрофии Дюшенна — Аталурен.
Кто поможет?
Фонд «Гордей» создала семья, в которой растет Гордей — семилетний мальчик с миодистрофией Дюшенна. Цель фонда – улучшить на системном уровне качество диагностики, ведения, ухода, реабилитации и лекарственного обеспечения больных МДД.
Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок
Каждый, кто следит за красотой своего тела нередко задавался вопросом: а что можно сделать, чтобы мои ноги выглядели стройнее, как убрать лишний объем с голени? Можем сказать вам с уверенностью, что это не такой уж и легкий вопрос. Наши формы, строение нашего тела во многом зависит от анатомии. Тут уж ничего не поделаешь. Строение и обхват икр ног зависит от того, короткое или длинное у вас ахиллово сухожилие. Если короткое, то икры будут выглядеть большими, а если длинное – то более узкими. Изменить это мы не в силах. А вот скорректировать и уменьшить икры с помощью правильного питания и комплекса специальных упражнений кажется вполне возможным.
Как правильно питаться
Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.
Сколько калорий можно сжечь на танцах?
В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.
Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.
То же касается и овощей. Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником. Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом.
Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов.
Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения.
Не забываем и о свежих фруктах. Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном. Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.
Рекомендуем следовать основным принципам правильного питания:
Следует отметить, что очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, старайтесь ограничить себя в соленом. А также употребляйте продукты содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы , куриное филе.
Специальные упражнения для стройных икр
Еще один ответ на вопрос как похудеть в икрах девушке – это конечно же специальные упражнения. На толщину икр в большой мере влияет объем накаченных мышц вследствии тренировок. Поэтому если вы не желаете быть обладательницами объемных голеней, следуйте таким рекомендациям в тренировках:
Категорически НЕ ПОДХОДЯТ:
- Силовые упражнения на тренажерах
- Упражнения на степпере
- Бег на беговой дорожке с уклоном вверх
- Частое ношение каблуков – оно укорачивает ахиллово сухожилие и влияет на объем
Запомните: никаких упражнений на сопротивление!
Правильные упражнения для икр:
- Бег на длинные дистанции до 50 минут. Желательно несколько раз в неделю
- Степ – аэробика. Поднимет настроение и тонус во всем теле.
- Упражнения на растяжку. Йога, пилатес. Сделает вас гибкими, а мышцы – более эластичными.
- Ходьба на плоской беговой дорожке с постоянной сменой темпа. Будет тренировать мышцы ног, но не создавать объем.
- Упражнение восхождение: прыжки ногами к рукам. Идеальное упражнение для ног.
- Велотренажер без сопротивления. Сделает ваши ноги красивыми
- Плавание. Баланс во всем. Тренировка, расслабление и хорошее самочувствие
Сделать ваши икры стройными и упругими помогут массаж и обертывания на основе меда.
Вариации могут быть самыми разными: мед+горчица , мед+ морская соль, мед+ растительное масло.
Ну и всегда помните об улыбке. Делайте все с радостью и удовольствием.
Всем здоровья, бодрости духа и хорошего настроения!
Комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр – Medaboutme.ru
- Стретчинг для похудения икр
Растяжка предназначена для разогрева икроножной мускулатуры. Выполните легкий бег на месте: например, с высоким поднятием коленей.
Выполните простые прыжки со скакалкой.
Дополните разминочный комплекс глубоким стретчингом: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, потянитесь правой рукой к левой стопе, затем левой рукой к правой стопе.
Одно из лучших упражнений для результативного похудения икр — подъемы на пальцы ног. Встаньте ровно напротив стены или любой другой опоры, обопритесь руками о поверхность для поддержания равновесия.
В плавном темпе поднимитесь на носки. Продержитесь в статичной позе 5-15 секунд. Медленно займите исходную позицию.
Совершите максимальное число повторов, пока в икроножной зоне не начнет ощущаться напряжение мускулов.
- Перекаты с полупальцев на пятки
Фитнес-тренировка с перекатами дает возможность отлично укрепить стопы. Встаньте, расставьте стопы немного шире бедер. Выполните перекат стопы на носки ног, затем перекатитесь в обратную сторону — на пятки. Сохраняйте равновесие. Совершите 3-4 подхода по 10 раз.
- Подъемы на степ-платформе
Используйте специальную платформу для фитнеса или замените ее любым подходящим ящиком или невысокой тумбой. Встаньте на снаряд. Опирайтесь на полупальцы. Медленным движением сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой. Далее заново поднимитесь на платформу. Все движения выполняются только с опорой на носки ног. Совершите 3-4 захода по 10 повторов.
Займите вертикальную стойку. Сделайте широкий шаг вперед ногой с опорой на стопу ведущей ноги. Руки держите на талии. Оставайтесь неподвижными на протяжении минуты. Далее займите исходную позу. Выполните упражнение в 5 заходов по 7 повторов на каждую ногу. Такая физическая нагрузка помогает действенно прокачать мускулатуру голеностопа и ягодиц.
Для результативной проработки икроножных мускулов включите в фитнес-тренировки приседания с отягощением в виде гантелей или парных гирь. Эта физическая нагрузка прорабатывает камбаловидную мускулатуру голеней.
Корректная техника выполнения упражнения: схватите парные снаряды ладонями. Выполните присед так, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельной полу. Продержитесь в наивысшей точке напряжения 10-20 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу и встаньте на носки.
Руки со снарядами держите вытянутыми вдоль туловища. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
Упражнение успешно прорабатывает мускулатуру в области икр, а также частично нагружает бедренные и ягодичные мускулы. Встаньте ровно, перенесите вес тела на пятки, носки ног оторвите от поверхности. Мелкими шагами выполняйте динамичную ходьбу на пятках в течение 5-7 минут, стараясь сохранять баланс тела и держа спину прямой. Сделайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая время упражнения.
- Подъемы на полупальцы сидя
Сядьте на стул, держите осанку ровно. Ноги разведите в стороны. Поочередно отрывайте от пола носки ног, выполняя перекат на пятки. Совершите 3 сета по 10 повторов. Упражнение идеально прорабатывает камбаловидную мышцу.