Как сделать в йоге позу верблюда: по шагам

Поза верблюда в йоге считается сильно тонизирующей. Она подходит тем, кто испытывает вялость от низкого артериального давления, либо от того, что мускулатура слабо развита. Одна из основных асан, которую практиковать лучше утром, так как после сна тело наиболее расслаблено и податливо. 

Под воздействием своих проблем и стрессов мы пытаемся стать «невидимкой»: угинаем голову, зажимаем плечи.

От этого страдает наша осанка, что приводит к деформации межпозвонковых дисков, ослаблению мышц живота, «прострелам»и опоясывающим болям внизу спины, на пояснице.

Уштрасана поза верблюда в йоге помогает раскрыть грудную клетку и расправить плечи, растягивая мышцы всей передней части туловища.

Выполнять уштрасана тем, кто делает первые шаги в йоге, рекомендуется под руководством опытного инструктора. Он подскажет, как правильно и безопасно для здоровья освоить асану.

Поза верблюда в йоге польза

Регулярная практика уштрасана поза верблюда в йоге очищает организм от токсинов за счет усиленного кровообращения и стимулирует работу внутренних органов. Стабилизируется гормональный фон, щитовидная железа и надпочечники активизируют работу. 

Укрепляя мускулатуру брюшной полости, упражнение помогает избавиться от запоров и других проблем с пищеварением, активизируя внутренние органы. Тренировка пресса и глубоких мышц тела борется с недержанием и слабостью мочевыделительной системы.

Прогибая спину и расслабляя мышцы позвоночника, с помощью асаны ослабляем зажатость в плечах и снимаем болевые ощущения в позвоночном столбе. Раскрытая грудная клетка делает дыхание глубоким. 

Регулярная практика уштрасана поза верблюда способствует исправлению осанки и улучшению формы груди.

Поза верблюда техника выполнения

• Встаньте на коврик на колени. Расстояние между ними должно быть равно ширине таза. Всю нижнюю часть напрягите, ягодицы подберите под себя, вниз.
• Макушкой головы тянемся вверх, вытягивая корпус. Грудная клетка расправлена, плечи отведены назад.
• В таком положении медленно отклоняйтесь назад, прогибая грудной отдел позвоночника. Руками старайтесь достать до копчика и оставайтесь в таком положении до 12 секунд. При этом весь вес тела должен быть направлен на колени. А голова и шея составляют прямую линию. 
• Если вам легко дается удерживать прогиб спины, усложните задание, опустите руки стопы или схватитесь ладонями за пятки. Следите, чтобы бедра и пол друг от друга находились под прямым углом. Нельзя выпячивать таз вперед и перенапрягать мышцы спины!
• Сделайте глубокий вдох и выдох и плавно возвращайтесь в исходное положение. Внимательно следите за своим самочувствием при выходе из асаны: новички могут испытывать головокружение и тошноту.

• 
• 

Для начинающих выполнение прогибов — сложная задача. Чтобы упражнение не наносило вред здоровью, можно использовать упрощенные варианты практики.

1. Поднять пятки выше, поставив стопу на носки.
2. Воспользоваться «кирпичиками» для йоги, опираясь на них руками.
3. На первых занятиях можно, захватив руками заднюю поверхность бедра под ягодицами, медленно уходить в асану. Но, упрощая практику, уменьшаем полезность. 

Не стремитесь сразу выполнять сложные варианты упражнения. Ежедневные тренировки уштрасана с чередованием с позой ребенка сделают мышцы спины сильными, а позвоночный столб гибким.

У практики есть свои противопоказания. Ее нельзя выполнять людям, страдающим гиперфункцией щитовидки, имеющим проблемы с позвоночником и при нарушениях кровоснабжения мозга головы. С осторожностью нужно практиковать при гипертонии, так как упражнение повышает давление.

Адхо мукха шванасана: поза собаки мордой вниз.

Уштрасана

Поза верблюда

1Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

2Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.

3Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

4Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

Бедра перпендикулярны полу.Ягодицы напряжены.Руки выпрямлены.Шея и голова вытянуты назад.

Тонкости

Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.

Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.

Как облегчить

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.

Как углубить

• Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).
• Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.

Эффект

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы. 

Показания

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.

Противопоказания

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Лосины с открытой пяткой «Navasana»

Лосины с открытой пяткой «Navasana» выполнены из высококачественного спортивного трикотажа с применением технологии Flatlock (плоский шов).

Верх модели выполнен из специального материала, содержащего натуральный экстракт ламинарии.

Во время тренировки ткань активно взаимодействует с кожей — повышает ее упругость и действует как антицеллюлитное средство (подтверждено европейским сертификатом).

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

• можно использовать в тренировках разной интенсивности,
• ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
• не линяют и не дает усадку.
• Все материалы произведены в Европе и соответствуют стандартам безопасности ЕС и РФ.

3490 рублей

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х80х0.45 см

• Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
• Длина: 183 см
• Ширина: 80 см
• Толщина: 4,5 мм
• Вес: 1,8 кг
• Цвет: зеленый
• Материал: ПВХ
• Страна: Германия
• Производитель: Bodhi
• 4540 рублей

Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил

Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.

Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже.

Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.

Техника выполнения Уштрасаны

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
2. Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
3. Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
4. Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
5. Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
6. Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.

Важно! Во время выполнения не задерживайте дыхание.

Как правильно делать начинающим и продвинутым?

Как выполнять позу на начальном этапе?

• если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
• если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.

Как сделать позу сложнее?

• захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
• добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Отстройка и выравнивание

• бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
• верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась; руки прямые;
• задняя поверхность шеи вытянута;
• прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
• плечи направлены от ушей вниз.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Уштрасана – ПОЗА ВЕРБЛЮДА???? или как корректно работать в ПРОГИБАХ ⠀ #йога_отстройкаасан ⠀ Поставите ❤️????? тогда публикацию увидит больше людей???????? ⠀ Включайте звук???? Я там конечно странно говорю (как робот????????‍♀️), ибо это какой-то день, когда мне только-только зубы удалили???????? Но зато рассказываю про работу в прогибах???? ⠀ Итак, коротко продублирую здесь???????? ⠀ На что обращаем внимание ✅ ноги активно включены в работу: внутренние поверхности бедер в тонусе и будто сжимают колени к центру, удерживая на расстоянии ширины бедер???????? ✅ нижняя часть живота подтянута, мышцы тазового дна (мула бандха) сокращаем ✅ не заламываем шею назад, можно вытянуть (оставляя в мышцах тонус) или оставить взгляд направленным вперед или вверх ✅ центр грудной клетки толкаем вверх «из ног» , то есть мы как бы вытягиваемся вверх за счет мула бандхи, уддияна бандхи и дополнительной работы ног (как описано выше) ✅ если гибкость спины и тбс не позволяет вывести бедра в перпендикуляр к полу, используем блоки/другую более высокую опору для рук или выполняем асану в простейшем варианте с опорой на крестец ⠀ ☝????обязательно компенсируем прогиб: простые скручивания, нижняя навасана, майюрассна и проч. ⠀ Дослушали до конца????? Если ДА, то о чем я спрашиваю в самом конце видео?☺️ И как ответите на вопрос???? ⠀ Обязательно слушайте видео, потому что в самом начале я говорю важные вещи, а также даю подготавливающие движения и формы для уштрасаны и других прогибов в целом???????????? ⠀ Кстати, как у вас дела с УШТРАСАНОЙ????????? ⠀ Кстати, на мне потрясающий комплектик @qiinside ???? ⠀ #прогибы #прогиб #уштрасана #йога #йогадома #йогакаждыйдень #асана

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line???????? (@kate_igyoga) on Oct 31, 2019 at 11:24pm PDT

Польза

Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.

Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника.

Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему.

Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:

• • нарушенное кровообращение головного мозга;
  • травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановления после операций.

Видео обучение

Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Подготовка

Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер.

Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II.

Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.

Поза верблюда: упражнение, техника, спины, польза, вред, чем, при

Владимир Кузьмич 28 октября, 2020

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Поза верблюда – не такая известная, как, к примеру, поза «Собака мордой вниз», или всеми любимая «Планка».

Но она не менее эффективна, и отлично подходит для самостоятельных тренировок! Более того, она просто необходима тем, кто мало двигается, имеет проблемы с поясницей или спиной. Если и вы – из этой категории людей, обязательно читайте дальше.

Я расскажу, чем полезна поза, какие эффекты дает, и как ее правильно выполнять, чтобы получить пользу, а не вред.

Что такое поза верблюда?

Упражнение «Верблюд» построено на вытяжении. И оно идеально для домашнего исполнения. Так как является достаточно простым в выполнении, приятным, безопасным при условии соблюдения всех правил. Делать его можно и в качестве отдельного элемента, предельно полезного. Также поза работает, как компенсаторная нагрузка, например, после наклонов.

Главный эффект ее – это исправление осанки. Но, помимо этого эффекта, есть у нее и множество других.

За счет этого выполняющий раскрывает свой грудной отдел безопасно. То есть не травмирует поясничный. Для чего это делать?

Правильная осанка, здоровая спина – это то, без чего невозможно гармоничное состояние и тела, и организма.

Следовательно, позу верблюда можно назвать методом, который позволяет прийти к общей гармонии и здоровью!

Поза верблюда польза

Полезный эффект активности выражается в таких моментах:

1. уходит напряжение со всей верхней части спины, плечевого пояса, шеи;
2. поза расправляет спину и плечи, улучшает осанку;
3. отлично помогает от сутулости и позвоночных искривлений;
4. незаменима при сколиозе;
5. польза также заключается в нормализации давления;
6. активизирует ток крови и способствует ее очищению;
7. плавно и мягко раскрывает клетку грудную;
8. нормализует метаболизм, что важно для похудения;
9. отлично укрепляет мышцы бедер и спины, а также грудь и плечи;
10. положительно влияет на функцию щитовидки;
11. улучшает работу половой системы;
12. отлично укрепляет пресс;
13. буквально лечит: помогает при геморрое, запорах, воспалительных процессах в прямой кишке;
14. активизирует пищеварительные процессы;
15. спасает от депрессии, хандры, и плохого настроения;
16. способствует быстрому выведению токсинов из организма;
17. повышает уровень энергии и жизненный тонус;
18. помогает научиться держать баланс.

Кроме этих 18 плюсов для организма человека есть и дополнительный бонус.

Так как считается, что хождение с прямой спиной и хорошо расправленными плечами не только полезно для здоровья. Но и способствует уверенности в себе!

Поза верблюда польза и вред

Итак, выше мы рассмотрели 18 знаковых плюсов которыми обладает упражнение верблюд. Однако поза верблюда это не только польза для организма, без учета противопоказаний она может принести и вред,

Самое главное, о чем вы должны знать: «Верблюд» повышает давление, поэтому, если вы гипертоник или точно знаете, что есть склонность к этой проблеме, не делайте упражнение самостоятельно.

В таком случае, первые разы пробуйте в него входить только с помощью опытного инструктора, и только после консультации с врачом!

Есть у активности и иные противопоказания:

• серьезные проблемы с шейным отделом;
• гиперфункция щитовидки;
• грыжи, протрузии, иные серьезные проблемы с позвоночником;
• нарушения кровообращения мозга;
• гипертериоз;
• перенесенные недавно серьезные травмы.

Кстати, при беременности, если нет угроз и можно заниматься, делать упражнение можно. Но в более простом и безопасном варианте, когда прогиб делается, но ягодицы остаются на пятках.

Упражнение верблюд и подготовка к нему

Подготовка не обязательно должна быть основательной. Если вы включаете ее в свой обычный комплекс, то можете просто выполнять позу.

Если же хотите попробовать только эту активность, то проведите небольшую подготовку. Сделайте плавные наклоны: вперед-назад и в стороны. По-махайте руками и ногами, по-приседайте.

Можете сделать несколько знакомых упражнений на растяжку — но без фанатизма.

Упражнение верблюд техника выполнения

Техника выполнения позы не является супер сложной, но и предельно простой я ее не назову. Здесь я предлагаю вам пошаговый перечень действий:

1. Сначала надо встать на колени, ноги поставив на ширину своего таза, разместив на полу подъемы стоп (оттяните носки ног).
2. Держа колени под углом в 90 градусов, нужно начинать медленное отклонение назад, подавая при этом вперед ребра. Грудная клетка должна тянуться вверх.
3. Отклонившись, положите ладони на пятки и обопритесь на руки.
4. Плечи опустите, сведите лопатки ближе друг к другу, и сильно раскройте грудной отдел.
5. Постарайтесь вес распределить оптимально между ногами и руками.
6. Шею не заламывайте, голову просто наклоните назад, дышите плавно и глубоко.

А вот вариант для «чайников» или тех, у кого уровень подготовки и опыта минимальный:

1. Встаньте на колени, как и описано выше: подъемы стоп на полу (носок оттянут назад), ноги на ширине таза.
2. Руки согнитесь и упритесь в поясницу ладонями.
3. Расслабьте шею, локти направьте друг к другу.
4. Бедра толкайте вперед, раскройте грудную клетку, прогнитесь осторожно в спине.
5. Сделайте 4 «вдоха выдоха», продолжая создавать сопротивление и удерживаясь в прогибе. Затем медленно вернитесь в исходное положение, с ровным корпусом.

Все делайте плавно, без резких движений.

Неправильное выполнение не будет полезным, и даже может оказаться опасным.

Важные рекомендации для новичков

Позы на прогибы новичкам даются не всегда. Чтобы не делать ошибок, внимательно прочтите следующие советы:

• не надо делать прогиб за счет поясницы, прогиб должен быть в спине;
• если классический вариант дается сложно, ставьте стопы на носочки;
• если и так сложно, ставьте под руки упоры повыше (вполне подойдут обычные стопки книг);
• на задерживайтесь надолго в простых вариациях, ведь максимальный эффект поза дает в ее обычном виде.

История из жизни

Расскажу вам про опыт моего друга. Он начал осваивать самостоятельно позу верблюда, но никак не могу запомнить все нюансы. Смотреть видео в процессе ему было, разумеется, неудобно.

И тогда он надиктовал себе подробную инструкцию со всеми правилами и деталями на диктофон!

И начал заниматься, включая запись и следуя собственным указаниям, при этом ни на что не отвлекаясь. За счет этой хитрости ему удалось идеально освоить технику и избавиться от множества проблем со спиной и поясницей. Его отзывы это подтверждают. Если у вас, дорогие читатели, схожая проблема – срочно берите на вооружение этот лайфхак!

На этом все, мои дорогие читатели! Не ленитесь, не бойтесь сложностей, работайте над своим телом. И оно непременно отблагодарит вас здоровьем, энергией, хорошим самочувствием. Поза верблюда – отличный способ для этого.

Расскажите в х о своем опыте освоения этого упражнения. Если не сложно, лайкните материал и подпишитесь на мой блог, это важно для его развития. Если же у вас есть не очень активные друзья, имеющие проблемы со спиной, непременно поделитесь с ними материалом через социальные сети. Всем здоровья и удачи, до новых встреч!

Поза верблюда: польза, техника выполнения. Поза верблюда в йоге

Хотелось бы начать с того, что сегодня у нас, человеческих существ, воплотившихся на этой планете через сердечный энергоцентр (анахата чакру), есть с этим самым центром много проблем. Мы стали закрыты друг для друга: не слышим, не доверяем и, естественно, не очень-то жалуем ближнего своего.

Конечно, некоторые вещи мы делаем для того, чтобы обезопасить себя и своих близких, т. к. без определённого фильтра можно стать слишком уязвимым.

Но зачастую, не видя своей внутренней и внешней изолированности, мы становимся сухими и безразличными к происходящему вокруг, следуя принципу «Моя хата с краю».

Эта неспособность быть сопричастным и открытым проявляется также и в нашем теле. Обратите внимание на людей вокруг. Достаточно часто можно увидеть у них плохую осанку, сутулость и вогнутость грудной клетки. Это как раз те самые «блокираторы», действующие в течение всей жизни.

Отрадно то, что спасение есть, и это, как ни странно, — йога. А конкретнее — такой инструмент, как асаны.

Сегодня мы обратим внимание на Позу верблюда, считающуюся классической позой в хатха-йоге. Уштрасана, как её называют йоги, имеет ряд противопоказаний, и с ними хотелось бы сразу разобраться.

Конечно, это различные проблемы с позвоночником (недавно перенесённые травмы, грыжи, послеоперационный восстановительный период), гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление и нарушенное кровяное давление в головном мозге. Также сюда можно отнести проблемы с шеей. Коснёмся, естественно, и пользы Позы верблюда, которая достигается регулярным включением этой асаны в свою практику.

• Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, при этом подъёмы стоп на полу;
• Постепенно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов;
• Подайте рёбра вперёд, грудной клеткой тянитесь вверх и опустите ладони на пятки; 
• Опустите плечи, сведите лопатки вместе, качественно раскройтесь в грудном отделе; 
• Тело держите расслабленным, вес распределён между руками и ногами;
• Наклоните голову назад, не заламывая шею;
• Дышите глубоко.

• Для начинающих практиков йоги с небольшим уровнем подготовки больше подойдёт облегчённый вариант выполнения Позы верблюда.
• Для этого переместите ладони на поясницу (при этом пальцы рук должны быть направлены вверх) и сведите чуть ближе локти.
• Для людей, освоивших должным образом основной вариант Позы верблюда, существует ряд усложнений.
• Один из таких вариантов предполагает вытягивание рук назад по направлению прогиба поочерёдно или вместе.

Для следующего варианта усложнения позы установите стопы на носки и переместите ладони на пол, расположив их под голенями.

Помимо того, что поза работает с сердечной чакрой, раскрывая и балансируя её, она имеет ряд приятных физиологических воздействий. Уштрасана укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса. Работает с сутулостью и осанкой.

Также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. Нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию.

Кровь начинает очищаться и быстрее выводить токсины из организма. За счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются. Поза избавляет от запоров и помогает контролировать сексуальную энергию.

Существует множество других благотворных эффектов от Позы верблюда; мы рассмотрели основные из них.

Подходите осознанно к своей практике; йога не предполагает спешки и работы на результат любой ценой. Здесь нам более ценно сохранить свой уникальный инструмент — человеческое тело — в добром здравии, чтобы он продолжал служить нам и окружающему миру.

Постарайтесь придерживаться срединного пути: должная нагрузка без фанатизма при достаточном расслаблении — это один из ключевых моментов в хатха-йоге.

Уштрасана: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Уштрасана — одна из наиболее часто встречающихся поз в практике хатха-йоги. Довольно проста и приятна в исполнении, рекомендуется для пожилых людей и начинающих. Уникальность данной асаны состоит в том, что она может использоваться как самостоятельно, так и в качестве компенсаторной нагрузки после выполнения наклонов.

«Уштра» в переводе с санскрита значит 'верблюд', «асана» — 'удобное положение', что в совокупности даёт нам позу Верблюда. Как ни странно, именно такая ассоциация возникла у древних практиков при выборе названия для подобного положения тела, призванного исправить осанку.

Правильное выполнение уштрасаны достигается за счет напряжения мышц ног и вытяжения всей спины, что позволяет раскрыться в грудном отделе и не травмировать поясничный. Здоровый позвоночник — основа гармоничного состояния нашего организма, поэтому благотворное влияние на него посредством прогибов имеет неоспоримые преимущества.

Увеличивается гибкость позвоночника, происходит воздействие на симпатическую нервную систему, активизируется кровоснабжение мышц голеней, бёдер, ягодиц, пресса, шеи, повышается их тонус. При раскрытии грудной клетки задействуется больший объём легких и углубляется дыхание; при отведении назад плеч и удлинении в шейном отделе уменьшается сутулость, активируется работа щитовидной железы.

Помимо описанных физиологических эффектов поза Верблюда на энергетическом плане способствует раскрытию сердечной чакры, на психическом — росту уверенности в себе.

• из положения стоя на коленях, ноги на ширине таза, корпус выпрямлен вытянуться за макушкой вверх;
• голеностопы расположены на полу на параллельных прямых, пятки смотрят вверх; в облегченном варианте пальцы ног упираются в пол (голеностоп на весу), в конечном — подъёмы стоп на коврике;
• далее необходимо напрячь мышцы бёдер и ягодицы, подтянуть живот, направив при этом копчик вовнутрь и вниз, расправить грудную клетку, отведя плечи назад и в стороны;
• ладони в облегчённом варианте располагаются на спине в зоне крестца, локти согнуты, пальцы направленны вверх, в конечном — руки расслабленно свисают вниз;
• сохраняя вытяжение в позвоночнике и тонус в напряжённых мышцах ног, отклоняемся назад, осуществляя при этом прогиб в грудном отделе: если ладони на крестце и этого достаточно, остаемся в промежуточном положении, для полного выполнения руки опустить на стопы;
• основной вес тела сосредоточен в коленях, ладони давят на стопы, позвоночник вытянут от копчика до макушки, грудь направлена вверх;
• не допускать выпячивания таза вперед, перенапряжения мышц спины, запрокидывания головы назад, задирания плеч к ушам, залома в позвоночнике;
• выход из асаны осуществлять без резких ассиметричных движений, в основном за счёт силы мышц ног.

Поза верблюда: детальная техника отстройки и выполнения

Начнем с того, у людей, воплотившихся на Земле через сердечный энергоцентр (в йоге — анахата чакру), сегодня с этим сердечным центром имеется множество проблем.

Люди закрываются друг от друга, не слушают других, не доверяют своим ближним, становятся все больше безразличными и сухими к происходящим вокруг событиям.

Эти негативные тенденции проявляются потом в нашем теле. Сплошь и рядом у людей вокруг мы видим плохую осанку, сутулые, поникшие плечи, вогнутую грудную клетку. В течении всей жизни эти «блокираторы» действуют негативно на нас.

К счастью, спасение можно найти в йоге, с ее инструментами — асанами.

Сегодня мы подробно рассмотрим позу Верблюда. Она классическая для хатха-йоги. Обратите внимание, что Уштрасана (её так называют йоги), помимо массы полезных воздействий на организм, имеет некоторые противопоказания.

В первую очередь это разнообразные осложнения с позвоночником и шейным отделом (недавние перенесённые повреждения, операции, грыжи), гипертония, гипертиреоз.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника позы верблюда

Если внимательно наблюдать за различными позами в йоге и сопоставить с названиями животных, то можно сделать вывод, что они отражают их поведение. Название поза верблюда (уштрасана) вовсе не означает, что человек, ее выполняющий, будет таким же горбатым, как верблюд.

Асана уштрасана оказывает прямо противоположное значение – выпрямляет искривленный позвоночник, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, делая их сильными, эластичными и гибкими.

За счет того, что тело человека принимает весьма причудливый изгиб, тонизируются и происходит релаксация всех жизненно-важных процессов в организме. Поза упоминается в Хатха Йога Прадипик — древнем трактате о йоге.

Противопоказания

О противопоказаниях при занятиях йогой есть отдельная статья. Обратите особое внимание на список когда практиковать эту позу строго запрещается:

• гипертония;
• повышенное внутричерепное давление;
• гиперфункция щитовидной железы;
• грыжи, особенно межпозвоночные;
• запущенные формы болезней позвоночника (кифоз последней стадии и т.п.);
• наличие серьезных травм позвоночника;
• недавно перенесенная операция в области брюшного пресса.

Вот в общем-то и все, что вам нужно знать. Практикуйте на здоровье и не забывайте делиться если статья была вам полезна!

Способ выполнения

1. Сядьте в положение валджрасану. Опуститесь на колени, поставив их на ширину таза. Лодыжки ног прижмите плотно к полу.
2. Если трудно, прижмитесь носками пальцев в пол.
3. Положите руки на бедра и на вдохе поднимите туловище и ягодицы максимально вверх, растягивая ребра и раскрывая грудную клетку.

   Посмотрите вверх, раскройте переднюю часть бедер.

4. Выдохните и положите сначала одну, а затем другую ладонь на пятки (можно стопы ног), или если вам трудно, положите ладони на ягодицы.
5. Выдвиньте бедра и живот вперед, так, чтобы бедра стали перпендикулярно полу.

   Высоко поднимите мост, медленно и плавно прогните поясницу и отклоните голову максимально назад, подняв вверх подбородок.

6. Держите колени, икры и ноги вместе или раздвиньте их на ширину бедер. Удерживайте равновесие туловище за счет нагрузки и напряжения ножных мышц.

7. Задержитесь в данной асане в течение нескольких секунд (20—30) и вернитесь в исходное положение, опустив поочередно вниз руки.

Йога и позиция верблюд сильно открывает переднюю часть тела и развивает спинные мышцы, что улучшает кровообращение во всех органах.

Особенно полезно это для тех, кто все свое время проводит сидя за столом с наклоненным вперед корпусом. Уменьшает усталость и психические и нервные причины.

Внимание: При выполнении уштрасана, мысленно поставьте перед собой стену, к которой вы прижимаете бедра.

Совет

При выполнении асаны уштрасана максимально вытягивайте спину, начиная от копчика и заканчивая макушкой. Ягодицы держите крепко сжатыми. Прогиб спины плавный, мягкий и округлый осуществляйте за счет вытягивания спинных мышц, а не прогиба в пояснице.

Не тяните плечи вверх и не прижимайте к ним уши. Не сжимайте и не напрягайте плечи, не запрокидывайте назад сильно голову, чтобы кровеносные сосуды нормально функционировали и не затруднялся кровоток, а позвонки находились в свободном не зажатом положении.

Опираясь на руки не переносите всю массу тела на них, вес тела должен равномерно распределяться на руки и ноги.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Польза

За счет обновления процессов из организма удаляются все продукты жизнедеятельности, органы очищаются, уходят шлаки и токсины, омолаживаются не только внутренние органы, но и все тело, кожа становится упругой и сияющей. Гормональный фон стабилизируется, работа половых и эндокринных желез улучшается. Надпочечники и щитовидная железа приобретает новую жизнь. За счет усиления кровообращения повышается кровяное давление.

Мужчины, практикующие асану уштрасану, могут похвастаться отличной потенцией, а у женщин исчезают проблемы органов малого таза. У женщин и мужчин совершенствуется либидо, они получают половое удовлетворение.

Исчезают проблемы связанные с заболеванием мочеполовой системы. За счет равномерной нагрузки укрепляются все внутренние и наружные группы мышц:

• Трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы.
• Латеральная широкая мышца бедра.
• Задняя группа мышц бедра.
• Прямая мышца бедра.
• Прямая мышца живота.

Особенно важно то, что асана помогает поддерживать в работоспособном и здоровом состоянии мочеточники, мочевой пузырь и почки, а также, в тандеме с другими асанами, ликвидирует такие неприятные заболевания как слабость мочевого пузыря и недержание мочи.

Укрепляется пресс, происходит стимуляция внутренних органов и системы пищеварения, уходят проблемы связанные с пищеварением и практикующий асану избавляется от запоров.

Все связки приобретают эластичность и гибкость, мышцы бедер, ягодиц и спины становятся молодыми и упругими. Асана помогает омолодить и оздоровить организм комплексно, на всех уровнях.

Преимущества и полезные воздействия

1. Расслабляет позвоночник, исправляет искривления, благотворно влияет на репродуктивную систему.
2. Тонизирует организм.
3. Расширяет грудь, легкие, укрепляются мышцы шеи, горла, сердца.
4. Растягиваются мышцы живота, улучшается пищеварения и укрепляются межреберные мышцы.
5. Улучшает осанку и стимулирует позвоночник.

6. Стимулируются эндокринные железы, улучшает работу половых желез, полезна при сбое в работе мочеполовой системы.
7. Укрепляет плечевые суставы и бедра.
8. Сильный наклон головы назад стимулирует паращитовидные железы, регулирует баланс кальция в организме (здоровые кости, зубы).
9. Укрепляет бедренные кости и улучшает форму женской груди.

Уштрасана конасана — выполнение с опорой для новичков

Полезности

Пребывание тела в образе верблюда комплексно влияет на здоровье. Смотрите сами:

  Как научиться делать позу Журавля (Бакасану)?

• поддерживает гибкость позвоночника, выправляет осанку, даже в весьма запущенных случаях;
• улучшает процесс кровообращения, повышает кровяное давление, очищает кровь;
• укрепляет мышцы бедер (особенно передние), ягодиц, рук, живота, груди и шеи;
• способствует улучшению пищеварения и увеличению объема легких;
• нормализует работу щитовидной и половых желез, повышает самоконтроль над сексуальным желанием;
• способно помочь излечению болезней органов малого таза и мочеполовой системы, связанных с воспалительным процессом;
• тонизирует организм в целом, улучшает настроение, придает уверенности в себе.

С энергетической точки зрения асана прокачивает сердечную чакру Анахату и волевую Манипуру.

Показания к применению

Поза верблюда помогает тем, у кого ощущается нехватка энергии, низкое кровяное давление, нехватка сил и общая слабость, у кого руки слабые, мышцы неразвитые, постоянно ощущается боль и дискомфорт и периодические боли в спине и шее, рекомендуется выполнять уштрасану йога. Вместе с перечисленными причинами, позиция:

• Снимает симптомы, связанные с радикулитом и лечит деформацию спины.
• Рекомендуется при запорах, вялости, геморрое, заболеваниях кишечника.