Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если взрослый человек легко демонстрирует великолепную растяжку, скорее всего его детство прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться.
При большом желании даже «с нуля» каждый сможет сесть на шпагат в любом возрасте. Какие для этого упражнения в домашних условиях необходимо включить в ежедневную тренировку мужчинам, женщинам и детям, мы расскажем в этой статье.
А также подкинем скидки до 87% на занятия в фитнес-клубах и кэшбэк до 15% на необходимый инвентарь от Покупона.
Читайте:
Подготовка к шпагату дома — что нужно знать
Для желающих научиться садиться на продольный или поперечный шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения. Главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.
С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно по четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне по силам покорить любой шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц можно похвастаться фотками с роскошной растяжкой.
Чтобы упражнения приносили эффект, запаситесь терпением и настойчивостью. Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку – разминка. Всегда начинайте с минимальных 5-10 минут разогрева своих мышц. Не игнорируйте ее, иначе легко заработаете травму.
В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать через скакалку – если позволяет место, сделать сет из классических приседаний с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Важно также не форсировать события.
Растяжка не терпит избыточного усердия, которое может привести к травмам мышц и откату результата.
Упражнения на растяжку лучше всего выполнять на коврике для фитнеса или йоги для комфорта и безопасности. Также желательно прикупить специальные вспомогательные блоки в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой до дверей дома от Новой Почты.
Шпагат с блоками для йоги
Как сесть на поперечный шпагат с нуля
Поперечный шпагат отлично развивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет сухожилия. Всего за неделю тренировок бедра станут более упругими и подтянутыми, наряду с икрами и линиями паха.
Регулярная практика такого шпагата улучшает кровообращение в области малого таза и живота, и как следствие — обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой и пищеварительных систем у мужчин и женщин.
Прекрасной половине общества врачи также рекомендую делать разтяжку перед зачатием ребенка.
Наклоны вперед
Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков.
При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения.
Стараться их перетерпеть: остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10 и продолжайте спокойно глубоко дышать.
Махи ногами в сторону
Махи ногами прямо, в сторону, назад. Движения делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо, не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.
Упражнение «бабочка»
Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.
Жабка
Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз.
Поперечная растяжка спины и тазовых мышц
Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!
Наглядное применение упражнений для поперечного шпагата смотрите в видео
Продольный шпагат для начинающих
В отличие от мужчин, к продольному шпагату у женщин есть природная предрасположенность.
Поэтому за пару недель они могут добится ощутимого прогресса, а вместе с ним и получить сопутствующие плюсы — укрепление мышц бедер, живота, спины и ягодиц.
А еще научно доказано, что регулярная практика продольного шапагата сокращает жировые отложения в данных областях тела. Сильной же стати придется приложить чуточку больше усилий ради этого.
Складка
Сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.
Развод ног в стороны
Исходное положение – лежа на спине. Для большей эффективности надеваем на ноги утяжелители и разводим ноги в стороны, удерживая их на весу 2-3 минуты.
Вытягивание ног перед собой
Сидя на полу с ровной спиной, вытягиваем ноги перед собой. Одну обхватываем рукой за лодыжку или используем ленту-эспандер (эластичную ленту), плавно тянем эту ногу вверх и к себе.
Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно поначалу. Аналогично проделываем со второй ногой.
Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса можно в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты.
Выпады с захватом ног
Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже. Замираем так на 40 секунд.
Следующий шаг – опускаемся на локти в таком же положении тянем бедра к полу еще 40 секунд.
Поднимаем корпус, берем стопу дальней ноги за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.
Применение комплекса упражнений для продольного шпагата смотрите в видео
Если есть желание подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями стретчингом, йогой или пилатесом в фитнес-клубе, то по ссылкам вы найдете лучшие предложения в вашем городе со скидками от Покупона до 87%.
Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых
Комплексы для поперечного и продольного шпагатов можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Они сделают ваш путь к мечте — научиться садиться на шпагат — еще эффективнее.
Растяжка спины стоя
Поставьте прямые ноги на ширине плеч, а руки сцепите в «замок» за спиной. Наклоняемся вниз, сохраняя туловище в ровном положении, одновременно руки тянем вверх. Стараемся прижать грудь к бедрам, стоим так 5 циклов дыхания, и как результат, получаем отличную прокачку задней поверхности бедер.
Наклоны вперед сидя
Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так на 5 циклов дыхания, замет повторяем все аналогично на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.
Захват вытянутой ноги стоя
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец.
Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания.
Меняем ногу, повторяем упражнение.
Захват ноги в боковой планке
Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя.
Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину.
Шпагат в положении стоя
Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.
Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум полезной информации.
Мужской шпагат – это реально
Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.
Мужской шпагат – это реально
Вышеприведенные комплексы также подходят для сильной половины человечества, но есть несколько более «мужских» упражнений, которыми рекомендуется их разбавить.
Гирлянда
Глубоко присядьте, оперевшись локтями о колени и задержитесь в этом положении на некоторое время. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение поможет не только сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног. Если сохранять равновесие сложно, подложите под попу блок для йоги. Кстати, при заказе на Покупоне вы получаете до 15% кэшбэка на личный счет для дальнейших покупок.
Боковое выпады
Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув на полную длину в бок. Для сохранения равновесия опирайтесь руками о пол. Глубина положения очень зависит от вашей растяжки, соответственно и помогает ее улучшить с постепенным опусканием все ниже. Во время упражнения следите чтобы колено не уходило далеко за носок.
Собака мордой вниз
Это одна из основных асан в йоге, которая отлично развивает растяжку ног на задней поверхности бедер и в подколенных сухожилиях, что актуально для любого шпагата – поперечного и продольного.
Как мужчине сесть на шпагат за месяц смотрите видео
Растяжка для детей
Легче всего шпагаты даются детям. Детские мышцы и связки более эластичные, податливые к растяжению.
Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат, ведь помимо улучшения гибкости и подвижности суставов, это также способствует лучшей координации движений и уменьшает риск травм при падениях.
Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат – 4-7 лет, когда он еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных проблем.
Растяжка для детей
Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагатов для детей такие же как для взрослых. Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки и отдыха после нее. Лучше всего отдать свое чадо в руки профессионалам, которые раскроют полностью его потенциал на радость мамы с папой.
Как обучить детей садиться на шпагат в домашних условиях смотрите в видео
Что такое крепатура и откуда беретсяЭффективные упражнения для похуденияКак накачать ягодицы своей мечты
А если вы знаете какие-то упражнения , которыми можно дополнить наш комплекс на растяжку, делитесь в х. Желаем удачной тренировки и широких шпагатов :).
Как сесть на шпагат: растяжка, шпагат за неделю и месяц для начинающих
Шпагат относится к распространенным гимнастическим элементам. Он выглядит красиво и эффектно. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом.
Женщинам тренировки по растяжке даются намного легче, чем мужчинам ввиду особой эластичности мышц органов тазового дна и внутренней поверхности бедер. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке.
Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц.
Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.
О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы
Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.
Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.
Наклоны с руками в замке за спиной
Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.
Складка
Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.
Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.
Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.
Наклон вперёд с раскрытием ног
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.
Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.
Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.
Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.
Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.
Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.
Наклоны к одной ноге
Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.
Глубокий выпад
Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.
Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.
Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.
Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.
Боковой выпад
Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.
Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.
Согнутое колено не должно выходить за носок.
Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.
Выпады с поднятием голени
Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.
Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.
Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.
Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.
Растяжка в положении стоя
Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.
В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.
Растяжка в боковой планке
Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.
Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.
При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.
Вертикальный шпагат
Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.
Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.
Шпагат с поддержкой
Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.
Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.
Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.
Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.
Поперечный и продольный шпагат
Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный.
При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо.
При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.
Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический.
В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга.
Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.
Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.
При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.
Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.
Рекомендации по выполнению упражнений
Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.
Растяжку выполняют плавно, без рывков.
Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно.
Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.
У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.
Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.
Видео
упражнения после родов
Как выполнять расстяжку, чтобы сесть на поперечный шпагат: советы и рекомендации экспертов – Medaboutme.ru
Многие девушки мечтают сесть на шпагат. Высшим пилотажем в таком проявлении гибкости является поперечный шпагат, сесть на который удается не каждой, ведь это требует огромного упорства, особенного телосложения и несметного количества проделанных упражнений на растяжку.
Помимо того, что такой гимнастический элемент, как шпагат, используется во многих сферах физической культуры (боевые искусства, хореография, гимнастика), он еще и является неотъемлемым атрибутом лечебной терапии и йоги, которые имеют гораздо более важное значение для здоровья, и не только физического. Шпагат и другие упражнения на растяжку приносят пользу организму и оздоравливают его изнутри и снаружи.
Кроме того, существуют даже определенные состояния, при которых рекомендовано садиться на шпагат, например, ситуация, когда нужна стимуляция работы всех внутренних органов, мышц и кровообращения в нижней части туловища, для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для укрепления нижнего пресса, при проблемах в тазобедренных суставах и сидячей работе.
Как и для силовых упражнений, шпагат имеет противопоказания к выполнению. Нельзя делать растяжку людям с травмами позвоночника, сухожилий и связок в паху и области колен, при опущении матки и остром воспалении суставов.
Со стороны кажется, что растяжка — это вполне простое фитнес-направление, но на самом деле оно достаточно травмоопасно и требует соблюдения нескольких нехитрых, но важных правил.
- Перед началом выполнения упражнений на растяжку и собственно самого шпагата хорошо разогрейте все тело. Только это уже улучшит вашу гибкость и позволит избежать травм. Не стоит придумывать ничего нового и сложного, просто понаклоняйтесь по сторонам, головой к ногам, поприседайте и сделайте выпады для разминки тазобедренных суставов, пробежитесь на месте.
- Для быстрого результата заниматься нужно регулярно. Подберите самые эффективные упражнения на растяжку и делайте их через день, а когда станете более натренированными, то перейдите на ежедневные занятия.
- В комнате, где вы тренируетесь, должно быть тепло. Одежда на вас тоже должна полностью закрывать и согревать ноги, ведь мышцы и связки нужно разогреть до начала занятия — тогда они станут податливее.
- В вопросе шпагата важны размеренность и умеренность. Никаких рывков или сильного давления, только лишь плавные движения, не вызывающие сильных болевых ощущений. Медленно и уверенно двигайтесь к цели, стараясь избегать травм, иначе ваш прогресс сдвинется далеко назад.
- Обзаведитесь единомышленником. Вместе заниматься всегда веселее и легче. И даже если вам не удастся проводить тренинги вместе, вы можете просто обмениваться опытом, рассказывать о своих достижениях, подзадоривать друг друга и поддерживать, когда будет нелегко и захочется уйти с дистанции.
Как уже говорилось выше, чтобы приступить к самому поперечному шпагату, нужно сначала хорошо разогреть мышцы ног. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения на растяжку, вы будете все ближе и ближе к своей цели. Вот некоторые из них:
Растяжка сухожилий в паху и во внутренней стороне бедра достигается именно благодаря этому элементу:
- спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения, а колени находиться как можно ближе к полу;
- согните ноги и соедините стопы, пододвинув их как можно ближе к туловищу;
- руки разместите спереди на полу и постарайтесь сделать максимально глубокий наклон вперед.
Данное упражнение растягивает сухожилия под коленями, а также заднюю и внутреннюю части бедра:
- для выполнения этого элемента нужно сесть, ноги развести максимально широко, не сгибая их, носки должны смотреть в потолок;
- вытяните руки как можно дальше вперед и максимально глубоко лягте на пол;
- постарайтесь оставаться в этом положении несколько минут, ритмично потягиваясь вперед и ложась все глубже на пол;
- по такому же принципу перенесите все туловище на ногу и ложитесь поочередно на каждую конечность;
- выполните несколько подходов и постарайтесь наклониться в каждой позе по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на сухожилия под коленями:
- исходное положение — стоя или сидя (на эффективность это не влияет), при этом ноги должны стоять или лежать прямо и быть сомкнутыми вместе;
- дотроньтесь руками пальцев на ногах и задержитесь в этом положении на минуту;
- после многократного выполнения этого упражнения вы уже сможете не просто дотронуться до пальцев ног, но и обхватить руками голени, плотнее прижавшись телом к ногам, что укажет на ваш положительный прогресс.
Это очень эффективное и важное упражнение, которое нужно делать непосредственно перед выполнением шпагата:
- стартовая позиция — стоя, ноги ровные и на ширине плеч;
- в наклоне вперед нужно стремиться достать локтями пол. Если вы можете положить их на пол, это означает, что вы значительно продвинулись в процессе улучшения растяжки;
- из такого положения попытайтесь наклониться к каждой из ног, обхватить их и простоять в так несколько секунд;
- повторите все движения по 10 раз в каждом из 5 подходов.
После того, как вы достаточно разогрели сухожилия и размяли мышцы с помощью вышеописанных упражнений, пришло время попробовать сесть на шпагат:
- присядьте и руками упритесь в пол впереди себя;
- по очереди медленно отводите ноги в стороны, пытаясь держать их ровными и растягивать как можно шире;
- задержитесь в позе максимального растяжения настолько, насколько сможете. Через некоторое время сделайте упражнение еще раз, выполнив всего 5 повторений.
Выполняя эти эффективные и простые упражнения на регулярной основе, вы улучшите общее состояние организма, укрепите мышцы нижнего пресса, ног и тазобедренные суставы, улучшите гибкость и усилите кровообращение в нижних конечностях.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку
Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени.
Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года.
Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.
Чем полезен поперечный шпагат?
Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:
- Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
- Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
- Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
- Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
- Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила
Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.
Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.
Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20.
Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы.
Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.
Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время.
Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут.
Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.
Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях
Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.
Упражнение 1
Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания.
Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.
Упражнение 2
Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой.
Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги.
Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.
Упражнение 3
Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь.
Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам.
Спину старайтесь не округлять.
Упражнение 4
Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками.
Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните.
Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.
Упражнение 5
Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой.
Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны.
Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.
Упражнение 6
Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».
Упражнение 7
Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.
Упражнение 8
Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении.
Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат.
Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.
Упражнение 9
Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.
Упражнение 10
Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх.
Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон.
Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.
Упражнение 11
Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ.
Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться.
Дышите глубоко.
Упражнение 12
Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Упражнение 13
Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги.
Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже.
Достигнув крайней точки, расслабьтесь.
В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.
Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат.
Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить.
Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.