Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня.

Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения.

Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина.

Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти.

И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру.

Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее.

    Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.

  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе.

    Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.

  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния.

    Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

2. Вращение головы для шеи

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

3. Растягивание плеч и спины сидя

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

5. Складка сидя для спины

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

6. Растяжка спины и груди со стулом

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Утренняя зарядка + легкая гимнастика:

Для начинающих, Низкоударные тренировки

Упражнения при сидячей работе — ЛФК | Открытая клиника

Упражнение первое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол.

Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу.

После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз.

При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

  • Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».
  • Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.
  • Упражнение восьмое

Как выполнять упражнения, сидя за компьютеромОфисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК.

Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами.

Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты.

Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

  1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
  2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
  3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения.

Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность.

Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

  1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
  2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
  3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
  4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
  5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером  

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед.

Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы.

Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой.

Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз.

Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз.

Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю.

Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются.

Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость.

Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правильно сидеть за компьютером, чтоб не страдать от болей в спине

Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.

Специфика работы за компьютером

Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя.

Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.

Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов.

Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.

Спина – ровная

Услышав однажды о том, что сидеть нужно с максимально расслабленными мышцами, некоторые люди, обрадовавшись, скрючиваются буквой «С» и ожидают облегчения болей в спине. На самом же деле это – самое «трудное» положение для мышц спины, позвонков и суставов рук и ног.

Расслабить мышцы поясницы – это не значит непременно плюхнуться в компьютерное кресло или сгорбиться на табуретке с ноутбуком на коленях. В том-то и вся суть проблемы, что в действительности спина сидящего человека находится в максимально естественном положении, именно когда она – прямая.

Ведь ходят современные люди прямо, а не выгнувшись назад или наклонившись вперед. А ходьба, как уже было замечено, самое естественное занятие для человека с точки зрения физиологии.

Только так сохраняется естественный S-образный изгиб позвоночника, при котором не сдавливаются межпозвоночные диски, а основной вес тела приходится на основание таза.

Существует утверждение, что все же наименьшую нагрузку тело испытывает, когда человек сидит, откинувшись назад на 135 градусов. Это так называемая поза релаксации и набирать текст на клавиатуре в таком положении уж точно не представляется возможным.

Действительно, спина отдыхает в указанном положении и можно (даже нужно) откидываться на спинку кресла в те промежутки работы, когда оператор ПК, скажем, читает или просматривает документы с монитора.

Опять же, предварительно понадобиться увеличить размер шрифта, чтобы избежать перенапряжения глаз.

Шея – не вытянута вперед

Желание вытянуть голову вперед чаще всего возникает из-за невозможности разглядеть изображение на мониторе при сохранении прямого положения шеи.

Между тем, через шейный отдел позвоночника проходят вены и артерии, посредством которых осуществляется питание головного мозга и отвод избыточной жидкости от него.

Сидя много времени с вытянутой вперед шеей, человек очень скоро и неизбежно начнет замечать:

  • боль, жжение, дискомфорт в шее;
  • головокружение из-за нарушения кровообращения;
  • головные боли из-за повышенного внутричерепного давления;
  • ухудшение памяти, торможение мыслительных процессов и т.д.

Чтобы не приходилось тянуться вперед при работе за компьютером, необходимо позаботиться о подборе очков (если есть проблемы со зрением), нормальном освещении в рабочей зоне, оптимальном размере шрифта и изображений, который можно изменять с помощью раздела «Настройки» в программном обеспечении.

Важно знать: оптимальное расстояние от глаз до поверхности монитора – 50 см. Если человек почувствовал, что он не может так работать, есть повод сходить в врачу и проверить зрение. В противном случае получается замкнутый круг: чем ближе глаза к экрану, тем хуже зрение и тем сильнее линзы для очков приходится заказывать.

Правило прямого угла

Поскольку тело человека – это взаимосвязанная система, то неправильно будет ожидать комфортных ощущений в спине, если при этом руки и ноги сидящего находятся в неправильном положении.

Локти и колени во время сидящей работы в идеале должны быть согнуты под углом 90 градусов. Любые отклонения ведут за собой все то же перенапряжение мышц спины и повышенную усталость в целом. Именно поэтому сидение любого стула, предназначенного для работы за ПК, регулируется по высоте от пола и наклону поверхности.

Интервалы в работе

Несомненно, даже заняв самое правильное положение тела, невозможно сидеть перед компьютером бесконечно долго. По правилам, интервалы в работе должны быть каждые час-полтора.

Это значит, что после 1–1,5 часа непрерывного сидения или раньше (если почувствовали дискомфорт в пояснице или области лопаток) необходимо отложить работу и сделать несколько простых гимнастических упражнений, пройтись по комнате, либо хотя бы потянуться вверх.

Последнее действие занимает несколько секунд, однако эффект от него весьма заметен. Также размять задеревеневшее тело и взбодрить мозг помогут несколько плавных наклонов туловища вбок.

Если даже человек с больной спиной работает в многолюдном офисе и стесняется привлекать внимание сотрудников и посетителей физкульт-минутками на рабочем месте, он может просто встать и сходить за «срочно» понадобившейся бумагой, «невзначай» уронить карандаш на пол и потянуться, чтобы его достать, и т. д. Как говорится, было бы желание. Ведь даже самый стеснительный человек согласиться, что межпозвоночная грыжа не стоит излишней скованности и зажатости на рабочем месте. Более того, видя заботу подчиненного о своем здоровье, начальство оценит это только положительно.

Таким образом, сидячая работа за компьютером – вовсе не приговор. При правильной организации труда и отдыха спина не станет жертвой прилежного выполнения служебных обязанностей оператора ПК, общения с близкими друзьями в соцсетях или увлеченного изучения полезной информации на просторах Интернета.

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284

+7 (495) 114-55-65+7 (495) 114-55-64

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Записаться на консультацию Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)Лицензия № ЛО-77-01-017813

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Записаться на консультацию

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Из-за сложной эпидемиологической обстановки и большого числа заказов, время сборки заказов может быть увеличено. Приносим извинения за доставленные неудобства. Желаем здоровья!

Ваш город Москва?

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйстесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Как не «убить» глаза на дистанционке: эксперт РУДН о простых правилах сохранения зрения

Интенсивная зрительная нагрузка при работе за компьютером негативно сказывается не только на зрении, но и на общем самочувствии. Может появиться чувство сухости в глазах, усталость, боль в глазных яблоках, головная боль…

Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

РАБОЧЕЕ МЕСТО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Воздух в квартирах, как правило, очень сухой, что усиливает испарение жидкости с поверхности глаза. Чем сильнее воздушные потоки, тем больше сухость глаз. Очень рекомендуется использовать увлажнители воздуха.

Это полезно не только для глаз, но и для слизистой дыхательных путей. Если увлажнителя нет, то прямо на рабочий стол в непосредственной близости от монитора можно поставить любую емкость, наполненную водой.

Жидкость будет испаряться и увлажнять воздух.

Старайтесь содержать рабочий стол в порядке – чем меньше бумаг, тем меньше пыли.

Через каждые 45 минут непрерывной работы за компьютером нужно делать небольшой перерыв, 1-2 упражнения зрительной гимнастики. Упражнения нужно делать НА РАССЛАБЛЕНИЕ ЗРИТЕЛЬНЫХ МЫШЦ: смотреть вдаль, закрывать глаза на 1-1,5 минуты. Сознательно чаще моргайте.

Используйте увлажняющие капли для глаз. Их можно без каких-либо опасений закапывать 2-3 раза в день, причем длительно.

Витамины для глаз, содержащие такие вещества, как лютеин, зеаксантин, конечно, полезны, но они, к сожалению, не избавят от чувства усталости в глазах. При интенсивной работе за компьютером они не работают.

В таких случаях отдавайте свой выбор витаминам группы В. Именно витамины данной группы действуют на нервную и мышечную ткани и будут благотворно влиять на мышцы глаз: как наружные – глазодвигательные, так и непосредственно на цилиарную мыщцу, которая как раз и находится в постоянном напряжении при работе за компьютером.

Нарушение гигиенических норм при зрительной работе, несоблюдение режима дня, нерегулярное и неполноценное питание, недостаток витаминов, недосыпание, недостаточное пребывание на свежем воздухе и солнце, зрительные перегрузки при постоянной работе за компьютером, адинамия – все это приводит к ослаблению организма.

Появляются и постепенно нарастают признаки хронической усталости: головные боли, упадок сил, сонливость, плохой аппетит, апатия, истощение, нарушение сна, раздражительность.

Со стороны глаз диагностируются зрительные расстройства: астенопия, усталость и утомление глаз, спазм аккомодации, появление и прогрессирование близорукости со снижением зрения.

Для того чтобы сохранить зрение и здоровье, важно даже в самоизоляции соблюдать режим дня, правильно и регулярно питаться, высыпаться, давать себе разумную физическую нагрузку, выполнять гигиенические требования при работе с компьютером или гаджетами.

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
  4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

  1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3

  1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, насчет 10-15.
  2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector