Как дышать во время бега: по шагам (c картинками)

Для сжигания энергетического потенциала требуется кислород, а значит, необходимо наладить его правильную доставку в организм. Для этого существуют различные техники дыхания, применяемые в разных видах спорта – будь то плавание, катание на лыжах, командные виды спорта или бег.

Единого мнения о дыхании во время бега до сих пор не выработано. Некоторые специалисты склоняются к дыханию «через нос», другие настаивают, что через ротовую полость организм получает больше кислорода. Скорее всего, правы и те и другие — правила дыхания при беге существенно зависят от дистанции и техники её преодоления.

Виды дыхания

Разные физические упражнения имеют разную нагрузку на организм. Соответственно, ему требуется разное количество кислорода, а для этого применяются различные техники дыхания. Если для разминки или бега трусцой применяются одни техники, то для спринтерских или стайерских дистанций — совершенно иные. Кроме того, выбор того или иного правила при беге зависит от общего состояния организма спортсмена, объёма лёгких, возраста, состояния дыхательной и кровеносной систем. Наиболее распространёнными техниками считаются:

• «два плюс один». Эта техника используется для наполнения лёгких большим количеством кислорода (как правило, на длинных — стайерских — дистанциях). Бегущий делает два коротких вдоха, чередуя их с одним длинным выдохом;
• «дыхание по счёту». При быстром беге на спринтерские дистанции выдох приходится на каждый второй шаг, при медленном беге — на третий-четвёртый;
• метод «ритмичного дыхания». Главным недостатком метода является перегрузка одной из сторон туловища, как правило, левой. Большинство спортсменов начинают бег с правой ноги, и при каждом втором (четвёртом) выдохе, когда левая ступня ударяется о поверхность беговой дорожки или трассы, большая часть весовой нагрузки приходится на левую часть туловища. Чтобы нивелировать это негативное влияние на тело, рекомендуется к обычной схеме добавить один шаг: выдох происходит на третьем шагу при быстрой пробежке, и на пятом — при медленной;
• «дыхание животом». Состоит из глубоких вдохов и таких же выдохов. В этой технике активно участвует межрёберная область. Особенно хорошо подходит для восстановления дыхания после забега.

Кроме всевозможных техник, способы доставки кислорода в организм различаются тем, каким образом он попадает в лёгкие — через рот или через нос.

Техника правильного дыхания зависит от вида пробежки и дистанции.

• Спринтерская дистанция. Во время коротких, но быстрых пробегов (30, 50, 60, 100, 200 м), дыхание должно быть мощным на обоих этапах — как при вдохе, так и при выдохе. За короткий отрезок времени, в течение которого преодолевается дистанция, очень трудно подстроиться под какую-то конкретную технику. Поэтому оптимальным будет применение наиболее удобного для спортсмена способа, но который должен производиться с максимальной интенсивностью. Наиболее распространённой ошибкой начинающих спортсменов является желание пробежать дистанцию «на задержке» дыхания — следует понимать, что такое невозможно в принципе и поэтому следует выбрать наиболее удобную для себя технику.
• Стайерская (длинная) дистанция. Здесь уместным будет применение ритмичного метода, когда выдох проводится на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Ещё на уроках физической культуры в школах детей учат «вдыхать через нос, а выдыхать через рот». Резонность такого способа оправдывается только тем, что так снижается возможность простуды: холодный воздух, попадая в организм через нос, успевает немного прогреться. Но полноценное снабжение организма кислородом при этом не происходит. Спортсменам, желающим установить правильный ритм дыхания при беге на средние и длинные дистанции, рекомендуется чередовать вдохи через рот и через нос.
• Бег трусцой. Первоочередным заданием бега трусцой после преодоления основной дистанции является восстановление дыхания. Для него хорошо подходит метод «дыхания животом». Если эта разновидность бега является основной частью тренировки, уместно будет применить техники «два плюс один», «по счёту» или «ритмичное».
• Бег на лыжах. Вдох через нос особенно важен при беге на лыжах, поскольку в этот период воздух очень холодный. Чтобы правильно держать дыхательный ритм, рекомендуется делать вдох и выдох на чётный счёт шагов: два-четыре шага — вдох, два-четыре шага — выдох.

Другие рекомендации для правильного дыхания

Ряд дополнительных параметров существенно могут улучшить или ухудшить спортивные показатели.

• Спортсмены-аматоры и просто приверженцы здорового образа жизни могут выбирать место для тренировок. Не стоит бегать в промышленных зонах, вблизи заводов и фабрик, трасс, пускай там и будут удобные тропки для занятий кроссом. Лёгкие должны получать чистый воздух, максимально насыщенный кислородом. Поэтому для пробежек лучше выбрать парковую зону, лес или сквер.
• Во время разминки очень важно потренировать и дыхательные пути организма. Как правило, вдох делается во время начальной стадии упражнения, когда тело выпрямлено, а выдох — на завершающей. Важно, чтобы он приходился на момент сжатия грудной клетки.
• Общая физическая подготовка, без которой не обходится тренировка любого бегуна, также должна способствовать развитию правильных дыхательных техник. Во время выполнения силовых упражнений вдох делается при максимальной расслабленности мышц, а выдох — во время их наибольшего напряжения.
• Нелишним будет проведение специальных упражнений для овладения различными техниками. Так, дышать животом можно научиться, проведя следующее занятие: необходимо лечь на пол на спину, положив на живот в области пресса две толстые книги. Медленно следует вдыхать воздух так, чтобы он попадал в живот.

Проблемы с дыханием во время бега и их устранение

Во время тренировок или соревнований проблемы с дыханием могут возникнуть даже у бывалых спортсменов. Чтобы этого не возникло (или исправить появившиеся трудности), следует придерживаться ряда рекомендаций:

• если во время пробежки дыхательный ритм всё же сбился, следует сделать три-четыре глубоких вдоха, после чего снова вернуться к выбранной технике. Если подобное произошло не во время соревнований, а на тренировке, целесообразнее будет остановиться и восстановить режим;
• ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание — это ведёт к сбою в технике;
• во время бега категорически нельзя разговаривать или делать хаотические вдохи и выдохи;
• если спортсмен бежит длинную дистанцию, во время прохождения которой никак не обойтись без пары глотков воды, необходимо снизить темп бега, а то и вовсе перейти на шаг.

Правильное дыхание — такой же важный атрибут успешного бега, как и техника бега, натренированность спортсмена и его эмоциональный настрой. Пробуя на тренировках различные методы, можно подобрать наиболее действенный для себя, который принесёт высокие спортивные результаты.

Как дышать при беге: правильная техника дыхания

• 8 Октября, 2019
• Домашние тренировки
• Наталья Бубнова

Бег положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и развитие всего тела. Правильное дыхание необходимо в момент любой физической активности: кроссфит, плавание, бег или занятия в тренажерном зале. Техника дыхания улучшает самочувствие, увеличивает выносливость и помогает достичь отличных результатов.

Важность дыхания

Дыхательный аппарат непосредственно связан с кровеносной системой. После вдыхания воздуха в человеческий организм поступает кислород, который перемещается ко всем клеткам.

Когда человек бежит, его дыхание отличается от привычного: меняется ритм, частота и глубина вдоха-выдоха. Если не соблюдать технику дыхания, то в организме будет либо нехватать кислорода, либо его окажется в избытке.

Признаки недостатка кислорода – это упадок сил и потеря сознания, из-за переизбытка могут наблюдаться головокружение и нарушение координации. Оба варианта способны навредить здоровью человека.

Основные виды бега

Разновидностей бега много, а частота дыхания зависит от его интенсивности. Рассмотрим два основных вида: быстрый и медленный:

1. Быстрый – интервальный бег и спринт.
2. Медленный – марафон, трусцой, разминка и заминка.

Быстрый темп обычно приходится на короткое расстояние, поэтому необходимо правильное дыхание во время бега. Если оно сбилось, то времени на восстановление не останется. В результате бегун может вовсе не добежать до финиша.

Медленный темп приходится на длинное расстояние, а ускорение, как правило, нужно только перед финишем. Как дышать во время бега в таком темпе? На 3-4 шага. Контролировать процесс легче, нежели в спринте. Если дыхание сбилось, его возможно восстановить.

Правильное дыхание во время бега

Спорт — залог здоровья. Самый доступный и популярный вид спорта – это бег. Как дышать при беге, будет зависеть от его интенсивности. Не важно, бегает человек для себя или на соревнованиях, – схема идентична.

Вид бега	Дыхание	Для чего?
Разминочный	Спокойное, через нос. Схема по шагам отсутствует	При использовании метода дыхания через нос будет работать грудная клетка, а не диафрагма. Это снижает нагрузку на селезенку и печень, предупреждает болевой синдром
Низкая интенсивность (60-70 % пульса от максимума)	В полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3	Необходимо снабжать мышцы кислородом, чтобы не сжигались внутренние ресурсы гликогена, а тело имело энергию от сахара в печени. Разрешено дышать диафрагмой
Аэробный (жиросжигающий ритм, 70-80 % от максимума)	Носом по схеме 2-2 или 2-3	Необходимо следить за шагом и придерживаться одной скорости дыхания. Так снижается ударная нагрузка на печень и селезенку
Высокоинтенсивный (пульс выше 80 %)	Ртом в половину вдоха. Схема по шагам индивидуальная, отталкиваясь от удобства	Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы
Интервальный	Носом в половину диафрагмы.	Дышать в половину вдоха нужно, чтобы снизить давление на внутренние органы

Чем чаще тренировки, тем быстрее можно научиться не сбиваться с ритма и меньше уставать. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки.

Техника 2-2

Дышите свежим воздухом во время пробежки. Желательно выбирать такие места, где больше кислорода: лесная местность, парки, поля. А вот бегать рядом с дорогой, в пыльных районах или вблизи производственных территорий не рекомендуется, так как легкие будут насыщать грязь и пыль.

Техника по бегу бывает разной, в большинстве случаев подбирается индивидуально. Существуют такие виды, которые однозначно используют бегуны. Один из них – это классика среднеинтенсивного бега. Суть заключается в дыхании носом:

• на каждые 2 шага – вдох;
• на следующие 2 шага – выдох.

Количество шагов на вдох и выдох можно менять и подбирать индивидуально: 1-1, 1-2, 2-1, 3-3, 4-4 и так далее. К примеру, на финишной прямой спортсмены используют технику 1-2 или 1-1.

Дыхание ртом

Во время бега дышать ртом не желательно. Дело в том, что кислород, поступая через рот, пересушивает слизистую, что вызывает общий дискомфорт. Помимо этого, глубокий вдох через ротовую полость создает высокое давление от диафрагмы, а от этого могут появиться сильные боли в боку.

Если зимой дышать ртом во время пробежки, то из-за холодного потока воздуха дыхательные пути рефлекторно начинают сужаться. Это происходит для того, чтобы уменьшить объем холодного воздуха и его скорость попадания.

Во время бега человеку нужно примерно 50 л воздуха в минуту. Для этого он дышит чаще и поверхностно, но такого рода дыхание не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Поэтому он начинает накапливать молочную кислоту в мышцах.

Когда бегун дышит носом, то воздух поступает очищенный и теплый. Дыхательные пути не сужаются, и человек может дышать полной грудью, что является необходимым. Только через глубокое дыхание поступает необходимое количество кислорода.

Бегать без одышки

На пробежке бывают разные ситуации. Новичкам желательно первое время чередовать шаг с бегом, чтобы привыкнуть и не сбивать дыхание. Если человек резко ускорился или по другой причине стал задыхаться, необходимо сделать 3 глубоких вдоха.

Только после этого можно возвратиться к прежнему ритму. Такой метод сработает, когда нельзя останавливаться, например на соревнованиях, или нужно от кого-то убежать. Когда ситуация произошла на тренировке, можно сбавить темп или полностью остановиться, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Только после этого можно продолжать бегать.

Что еще не стоит делать и как дышать при беге, если стало тяжело и больно:

• отказаться от разговоров – нарушается ритм;
• не нужно пить жидкость;
• взять под контроль ритм и глубину вдоха – отказаться от хаотичного дыхания;
• рекомендуется вдох носом, выдох ртом.

Когда бегаешь, как правильно дышать? Ответ на этот вопрос ищут спортсмены и не только, так как боль просто так не появляется. Если болевые ощущения стабильны – необходима консультация врача.

Когда техника дыхания при беге правильная, то проблем не возникает. Постепенно навык станет привычкой, и уже не нужно будет тщательно контролировать каждый шаг.

Упражнения для улучшения дыхалки

Узнать, как дышать при беге, недостаточно, так как необходимо иметь сильную дыхалку или ее постепенно развивать. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

1. Надувать воздушные шарики.
2. Приклеить на нос бумажную полоску и дуть так, чтобы она была горизонтально полу как можно дольше.
3. Используя логопедическую дудку с пенопластовыми шариками, дуть в нее, чтобы шарик был в воздухе, и не ронять его.

Некоторые упражнения могут показаться смешными, но их систематическое выполнение приведет к нужному результату: человек станет более выносливым, ему будет легче бегать.

Дыхание зимой

Как дышать во время бега зимой? Ответ прост – и носом, и ртом. Чтобы не простыть, желательно это делать через шарф. В любом случае бегун рискует заболеть. Разгоряченное тело постепенно начинает остывать, когда ритм снижается. Поэтому заканчивать пробежку лучше всего ближе к дому, чтобы организм не переохладился.

Чтобы защитить горло от переохлаждения, на вдохе ртом следует держать язык так, будто человек говорит букву «Л». Другими словами — поднять язык к небу.

Прежде чем выходить на зимнюю пробежку, необходимо правильно выбрать одежду, так как бегун не должен замерзать или потеть. К тому же длительный бег не желателен, когда на улице ниже -15 градусов. По сути, сама схема правильного дыхания не зависит от времени года. Она работает и зимой, и летом.

Организм устанавливает ритм

Профессиональные тренера наверняка знают, как дышать при беге. Существуют техники дыхания, но в то же время организм может установить скорость и глубину самостоятельно. Все зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Общие рекомендации следующие:

• дыхание ртом и носом;
• в теплое время года рот приоткрыт;
• выдох короче, чем вдох.

Многие спортсмены считают, что со временем дыхание подстроится само на подсознательном уровне. Систематические пробежки нормализуют режим дня и приведут в порядок давление. Правильное дыхание облегчает тренировку и помогает достигнуть желаемого результата. Постоянство и упорство – вот что поможет изменить жизнь в лучшую сторону.

? Как дышать во время бега [#Техника правильного дыхания]

Занятия спортом с большой уверенностью набирают популярность среди современного населения. Это обусловлено тем, что порожденные малоподвижным образом жизни проблемы со здоровьем стали достаточно заметны и распространены. Пропаганда здорового образа жизни и работа фитнес-блогеров приносит свои плоды – сегодня все большее количество людей покупают абонементы в тренажерные залы, начинают правильно питаться и бегать по утрам.

Влияние на обмен веществ, работу сердечной мышцы, состояние сосудов, отложения подкожного жира – все это положительные эффекты бега. Однако нередко можно услышать нелестные отзывы людей, попробовавших себя в беге и с уверенностью заявивших, что это изнурительно и совсем не полезно. Чаще всего такое отношение к пробежкам связано с неудачами из-за неправильного дыхания.

Что нужно для правильного бега

Перед началом любого дела, будь это бизнес или простые пробежки по утрам, нужно вникнуть в его суть, разобраться как это работает и что нужно для успеха. Бег не является чем-то сверхсложным, не требует высшего образования, но к нему также следует отнестись серьезно.

Если вы решили худеть или подтянуть форму с помощью бега, то вам необходимо знать, как это делать правильно

Как и в любом спорте, при неправильном выполнении некоторых моментов, возможно возникновение травм, проблем с кардиоваскулярной или респираторной системой.

В связи с этим специалисты рекомендуют прибегнуть к изучению таких моментов:

• правильная одежда для бега;
• выбор комфортного темпа;
• подбор наиболее подходящего времени;
• грамотный выбор обуви;
• ритмичная музыка в наушниках;
• выявление противопоказаний к пробежкам;
• разминка в начале и заминка в конце;
• правильное дыхание во время бега – именно на этом аспекте мы остановимся поподробнее.

Первым и самым важным моментом во время бега является дыхание, оно должно осуществляться только через нос. Это обусловлено тем, что во время бега, в зависимости от его интенсивности, через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.

Такое количество способно привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и повлечь за собой возникновение простудного заболевания. Физиология носовых раковин устроена таким образом, чтобы, помимо физической очистки вдыхаемого воздуха, производить его нагрев до необходимой температуры, что эффективно препятствует переохлаждению легких.

Если вы решили заняться бегом, то для начала вам нужно научиться дышать диафрагмой

Правильное дыхание во время разминки

Максимальная польза от тренировки и безопасность для спортсмена наблюдается только в случае правильного выполнения разминки в полном ее объеме. Упражнения, выполняемые во время разминки, позволяют разогреть мышцы, суставы, слегка потянуть сухожилия.

Для того чтобы выполняемые действия не отняли большого количества энергии перед предстоящим забегом, рекомендуем следовать нашим простым рекомендациям по дыханию:

• начинать выполнение упражнения нужно на вдохе, максимально расширяя грудную клетку;
• в промежутке стоит замереть на долю секунды в переходном положении, слегка задержав дыхание;
• выдох выполняется во время возвращения в исходное положение путем максимального сжимания грудной клетки.

Такая методика применима к любому упражнению и является универсальной для всех спортсменов. Грамотный подход к дыханию во время разминки оказывает благоприятный эффект на организм, насыщая его кислородом, ускоряя сердцебиение и подготавливая к предстоящему бегу.

Правильное дыхание при беге трусцой

Бег трусцой считается довольно простым видом спорта, требующим минимальных затрат энергии. Однако это мнение является ошибочным, для правильного выполнения этого упражнения необходимо правильно дышать.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным

Особенностью дыхания есть его обязательное выполнение через нос. Во время бега, потребность организма в кислороде значительно повышается, в связи с чем люди с узким носовым ходом могут испытывать острую недостачу воздуха.

Специально для таких ситуаций, бегуны придумали маленькую хитрость, которой охотно делятся: при возникновении желания заглотнуть воздуха ртом, можно прижать язык к твердому небу и дышать частично ртом, а частично носом.

Эта тактика позволит задержать поток воздуха в ротовой полости до того, пока он не станет более теплым и не нанесет ущерба верхним дыхательным путям. Особенно полезен этот совет во время зимних пробежек, так как в холодное время года, температура воздуха довольно низкая, что может повлечь за собой различного рода заболевания респираторной системы.

Что касается глубины, то для того чтобы избежать чрезмерной тряски внутренних органов, выдох должен длиться примерно в два раза дольше вдоха. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут практически постоянно в тонусе, что предотвратит развитие болей в боку, развивающихся из-за натягивания связочного аппарата переполненной кровью печенью.

Дыхание при различном темпе бега

Потребность организма любого человека в кислороде находится в прямой зависимости от степени физической нагрузки. При увеличении темпа бега, через легкие должен проходить все больший объем воздуха.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты

Для того чтоб обеспечить это без потери сил, дышать следует с такой частотой:

• при беге в среднем темпе, нужно делать вдох на каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится в два раза дольше вдоха;
• быстрый бег или участки ускорения требуют дышать в полтора, а то и в два раза чаще, в этом случае необходимо использовать дополнительную дыхательную мускулатуру, такую как мышцы прямого и косого пресса.

Что делать при покалывании в боку

Покалывание в боку, возникающее или справа, или слева – знакомое всем бегунам явление. Механизм его возникновения довольно прост – в результате выхода крови из депо, она начинает активно циркулировать по всему организму.

Печень и селезенка являются паренхиматозными органами, способными собрать внутри себя довольно большой объем депонированной крови. На начальных этапах бега, эти два органа могут сотрясаться, что приводит к растягиванию связочного аппарата, фиксирующего их в ложе. Именно это и вызывает ощущение покалывания.

Этому может способствовать еда перед забегом, слишком большая нагрузка, отсутствие должной разминки или даже неправильно дыхание. Для предупреждения покалывания достаточно избежать еды, приема большого количества воды и выполнить разминку перед забегом.

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе

В случае возникновения боли, можно помассировать проблемный участок круговыми движениями, такой массаж поможет произвести значительный сброс крови из органа и уменьшить его массу, в результате чего не будет натягиваться связочный аппарат.

Объем легких – важный показатель, который значительно больше у спортсменов, чем у простых офисных работников. Размеры легких увеличиваются в результате частого выполнения кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.

Наибольшие легкие обычно у пловцов, бегунов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Можно самостоятельно добиться прогресса в увеличении кислородного запаса. Для этого рекомендуют выполнение дыхательной гимнастики – долгих равномерных вдохов, чередующихся с форсированным выдохом. Можно также укрепить дыхательную мускулатуру, надувая воздушные шарики.

Как дышать во время заминки

Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.

Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.

Бег – один из самых полезных и результативных видов фитнеса. Он позволяет задействовать практически все мышцы человека. Помимо хорошей физической формы, он позволяет обзавестись крепким здоровьем и повысить собственные показатели выносливости.

Помимо подбора одежды, обуви и питания, очень важным является дыхание во время бега. Нужно также внимательно следить за работой собственной респираторной системы во время выполнения разминки, бега и заминки.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Упражнения для постановки правильного дыхания при беге

Дыхательная система человека является почти совершенной. Она полностью обеспечивает организм кислородом, но его количество во многом зависит от внешнего воздуха и качества дыхания.

Последний критерий определяется частотой и глубиной. Эффективное потребление кислорода обеспечивается ритмичностью вдохов и выдохов.

Хаотичное дыхание не даст насыщения кислородом в нужном количестве, поэтому важно дышать правильно.

Как правильно дышать?

Правила касаются времени физических нагрузок:

1. Дышать следует чистым воздухом. Для этого есть места, где кислорода много, например, парковая зона. При беге нужда по кислороду возрастает. Дыхание рядом с проезжей частью приведет к всасыванию в кровь вредных примесей.
2. Глубину дыхание при беге нужно регулировать. В состоянии покоя и сна оно всегда поверхностное — слабый и быстрый вдох и незаметный выдох. Из-за этого организм вынужден каждые 5-6 минут делать глубокий вдох для более полного насыщения. Даже при обычной ходьбе это неэффективно.             Вдохи поэтому становятся чуть более глубокими и быстрыми.                                                           Во время бега правильность дыхания сочетается с вдохами средней глубины и глубокими. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. Глубину дыхания нужно обязательно регулировать, но дышать лучше всего вдохами средней интенсивности.
3. Вдох и выдох делать по правилам. Это означает вдох на меньшем усилии, во время мышечного расслабления, а выдох – на большем, во время их сокращения.
4. Ритмичность и частота – это святые пункты бега. Неритмичный бег – это хаотичность дыхания и захлебывание с прекращением бега. При этом возникнет одышка. Чтобы не задыхаться, дыхание должно быть ритмичным.                                                                                                                                                                           Например, при беге трусцой – число шагов на вдохе и выдохе одинаково. Классический прием — делать 3 шага на вдох и 3 на выдох. Скорость бега при этом составит 8–11 километров в час. При более медленном, марафонском беге вдох и выдох можно делать на 4 шага.                                                                                                                                                                                                                                           При ускорении можно увеличить глубину дыхания, а длительность сократить до 2 шагов. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Длительный бег – больше размеренности в дыхании.
5. Вдох и выдох делаются по-разному — через рот и нос. Вы и сами отмечали, что дыша ртом, одышка не снимается. Эти вдохи не могут удовлетворить и насытить организм. Дело в попадании части воздуха изо рта в желудок. Носовое дыхание весь воздух направляет строго в легкие. Значит, вдыхать нужно носом, выдыхать – ртом. Так легкие быстрее освободятся от отработанного воздуха.
6. В случае появления одышки, необходимо сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы восстановить ритм.
7. Не задерживать дыхание! Сбои возникают после кратковременных задержек — это факт. Например, во время разговора или какой-то внезапной мысли. Следствием становится одышка.

Какие есть упражнения?

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

1. При выполнении не ощущается дискомфорт;
2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

Комплекс упражнений:

1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.
2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.
3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.
4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Напоминает гимнастику Стрельниковой.
5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

Техника дыхания

Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

Спринт

При спринте потребность в кислороде так велика, что даже совершенное дыхание его не обеспечит. Для того чтобы пробежать стометровку, организму требуется 5-7 л кислорода. Это означает пропускание через легкие в 15 секунд 125-150 литров воздуха. Но возможности легких не превышают 1/5 часть требуемого объема.

К тому же сердце и легкие дают большую инерцию, становясь включенными в темп через 3-5 минут, а время на скорость — считанные секунды. Кроме того, имеет значение и то, что при спринте мышцы всего тела в напряжении и дыхание полной грудью невозможно.

Для таких случаев природа дает возможность организму работать в долг. В мышечных клетках есть т.н. макро энергетические соединения, которые при распаде дают много энергии и без кислорода. Такая ситуация может происходить и с любым человеком, например, когда он бежит за уходящим автобусом.

Запрыгнув на него в последний момент, ощущается острая нехватка воздуха, человек начинает учащенно дышать, ликвидируя кислородное голодание. Макро соединения восстанавливаются только с кислородом.

Важно! Дыхание на спринте мощное, как при вдохе, так и при выдохе. Некоторые пытаются бежать на задержке дыхания – этого делать нельзя.

Средние дистанции

На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

Длинные дистанции (марафон)

Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ дыхание в беге: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

Какие упражнения можно взять из йоги?

Простые дыхательные техники:

1. Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.
2. Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.
3. Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.
4. На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

• 
• Дыхание Уджайи

Как правильно бегать и дышать во время бега?

Сегодня я поделюсь  с вами своими наработками и секретами правильного бега, как дышать во время бега, благодаря которым я научился бегать долго, без травм и получаю от этого  удовольствие. Возможно, какие-то вещи вам покажутся уже знакомыми, а я и не претендую на эксклюзив. Только лишь практичная и проверенная информация, которая, как я считаю, достойна вашего внимания.

Если вы только планируете начать бегать, то статья будет вам полезна.

Я постарался максимально затронуть все до мелочей в нескольких своих статьях (Сколько нужно бегать?, Что одеть для бега?, Что пить бегунам?, Что кушать и когда?, Где и когда бегать?), чтобы вы не тратили время на поиск подобной информации, и вам было все понятно из моего материала. Если вы уже опытный бегун, то буду рад, если оставите свои комментарии к статьям.

Техника бега (стопы, ноги, корпус, руки, голова, хвост:))

Существует три формы постановки стопы при беге: на носок (так бегают спринтеры), с перекатом с пятки на носок (для легкого, оздоровительного бега трусцой), и на переднюю часть стопы (область плюсно-фаланговых суставов).

 Если вы бегаете спокойно, трусцой, то постановка стопы при беге с перекатом с пятки на носок будет для начинающего оптимальной.

  А вообще, лучше сразу себя приучить правильно касаться земли передней частью стопы (область плюсно-фаланговых суставов), это передняя часть стопы, место, где стопа переходит в широкую ее часть.

Плюсно-фаланговые суставы стопы.

На самом деле, от природы в нас заложена способность к бегу. Вы можете пробежаться по песку босыми ногами и посмотреть, как ставите ногу и как отталкиваетесь. И это будет как раз передняя часть стопы.

А также сможете заметить, что ставя ногу на переднюю часть, потом пятка все равно касается земли (амортизирует) и дальше снова с перекатом на носок идет толчек. Эта форма бега называется естественной.

Освоив эту технику постановки стопы, вы сможете снять излишнюю нагрузку с коленного сустава, затрачивать меньше энергии, сделать бег более естественным, а также бегать быстро и долго!

Старайтесь, чтобы носки ступней смотрели вперед, а не в стороны. Иначе это в дальнейшем скажется на суставах и возможна травма стопы. Ногу нужно ставить под себя и она должна быть немного согнута. Так смягчается нагрузка на коленный сустав. Не нужно выносить ногу вперед, иначе потребуются дополнительные усилия, чтобы перекатываться через нее.

Если вы желаете бегать быстрее, то нужно и бедра разводить по шире, шаг станет больше, а также придется активнее сгибать колени, чем при беге трусцой.

Если бедра разводить шире, то активизируются мышцы и подтягивают ноги в правильное положение, увеличивается динамика бега. Контролируйте ноги. Они не должны быть расслаблены, но и напрягать их не нужно.

  Колени смотрят при беге вперед. Следите за ощущениями и комфортным передвижением.

Двигаемся выше… Корпус, спина руки…

Плечи отведены назад, грудь развернута , спина прямая. Так и бежим. Чуть наклоняем спину вперед и начинаем бег.  Плечи не должны быть зажаты. Расслабьтесь.  Встряхнитесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом.  Кисти собраны в кулачки, но без напряжения!  Махи руками делаете естественно по бегу.  Голова не болтается, взгляд на 15-20 метров вперед. 

Дыхание во время бега

Дышите как вам комфортно.  Будет горка или быстрый бег, то будете дышать чаще. Медленный и спокойный бег, соответственно и дыхание размеренное. Вдох через нос, выдох ртом. Хотя, это только в теории. На практике же вы будете дышать и носом и ртом.

Все равно, во время бега рот чуть приоткрыт и вентиляция происходит через ротовую полость и нос.  В прохладное время, аналогично. Не бойтесь ангины и заболеваний горла.

Дышите, дышите полной грудью и наслаждайтесь бегом, природой и тем, что вы такой(ая) молодец!

Заминка

Желательно повисеть на турнике. Растянуть позвоночник.  В висе покрутить ногами, тазом. Затем поделать махи ногами вперед и в бок. Каждой ногой раз по 15. Растянуть мышцы бедра каждой ноги: стоя на одной ноге, другую ногу взять за носок, загнув ее назад и потянуть вверх. Стоя на одной ноге подтягивать колено другой ноги к груди. Выпады вперед и в бок. Приседание раз 10, для общего тонуса.

Восстановительные процедуры

После коротких пробежек я никаких восстановительных процедур не делаю. 3, 5, 8 км это не такая большая нагрузка на ноги.

А вот 15, 20, 30 километров для суставов (голеностопа, коленей и тазобедренных суставов) я использую специальные восстановительные гели, для мышц голени и бедра тонизирующие, восстановительные гели и мази.

Пока наносим на ноги, соответственно еще и небольшой массаж проводим. После  таких процедур, меньше ноют, а на следующий день – как будто вчера и не бегал)))

Да, и не забывайте про душ после пробежек, для личной гигиены, а также оставлять комментарии, делать репосты и ставить лайки. Всем отличных пробежек и бодрого настроения!