Здравствуйте, уважаемые друзья. Знаете, что в боксе есть упражнение бой с тенью? Здесь нет ничего мистического и никакого сражения с потусторонней силой. Это распространённое и очень полезное занятие в развитии боксёра.
Понятие и польза
В боксе на тренировках бой с тенью устраивать необходимо. Тем более, что одно из самых чистых и разноплановых упражнений. Оно помогает улучшать многие характеристики.
В этой схватке боец представляет себе оппонента и движется один. Он проводит разные атаки в воздух. Делает уклоны, нырки и снова атакует. У данного занятия большая популярность, но делает его не все.
Польза от упражнения бой с тенью заключается в его разносторонности, свободной стилистике и простоте. Ключевой фактор здесь – ваше воображение. Здесь можно оттачивать любые движения. Здесь развивается выносливость мышц. Это может быть разминка или перерыв во время тренировки.
Ещё одно достоинство – снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться вообразить себя профи. Благодаря активным движениям разгоняется кровь, и улучшается самочувствие.
Бойцы, регулярно сражающиеся с тенью, двигаются в бою более естественно и более спокойны.
Есть здесь и некоторый недочёт – эта битва не всегда реалистична, как настоящий поединок. Никто не поправляет спортсмена. Даже если бойцу противостоит воображаемый соперник, есть шанс, что этот соперник движется, как и сам боец с огромной предсказуемостью. Схватка с настоящим оппонентом всегда сложнее. Он вынуждает стремительно менять замыслы и реагировать на определённую ситуацию.
Варианты для новичков
Для начинающих упражнение бой с тенью имеет облегчённый формат. Оно часто проводится под контролем наставника. По сути это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Задействуются ноги, расслабляются плечи. Выбрасывается минимальное число ударов. Уклонов тоже делается немного. Главное – постоянное движение. Важно – хорошо прочувствовать все мышцы.
Так происходит качественный разогрев. Далее идут медленные движения – имитации атак. Затем их темп увеличивается.
Если ученик сильно устаёт, тренер останавливает занятие. Здесь не нужно выматываться. Для начала хватит и 15 минут в общем.
Постепенно продолжительность тренировки бой с тенью доходит до 30 минут в день. Для бойцов уровня профи – минимум час.
Если ученик быстро устаёт от этого процесса, значит, у него плохо с выносливостью. И ему нужно повышать этот параметр с помощью отжиманий, приседаний, бега и т.д.
Когда подопечный спокойно осиливает 15-минутное занятие без перерывов, он уже отрабатывать такие аспекты:
- Технику. Совершенствуется определённый удар или метод обороны. Занятие идёт перед зеркалом. Боец замедляется, смотрит на себя, концентрируется на одном-двух важнейших моментах. Отрабатывает их. Затем – другой элемент или всё движение полностью. Здесь также важна помощь тренера.
- Координацию. Развивается естественность ударов. Например, при наличии верной техники джеба, можно его выкидывать из различных позиций и стоек. Важно обнаружить такое положение собственного тела, при котором этот приём получается естественно.
- Ритм. Совершается множество движений. Идёт ударные серии, уклоны, шаги. Важно грамотно снизить количество движений, чтобы обнаружить естественный ритм. Это сэкономит усилия на ударах. Поможет развить ритм и концентрироваться только на резких действиях.
- Стратегию. Например, если ваш минус – частый отход назад во время боя, это можно исправить. Сражаясь с воображаемым визави, можно разрабатывать новые стратегии и методы их реализации. Они усваиваются на уровне мышечной памяти.
После этого тренировку бой с тенью можно переводить завершающую фазу. Можно двигаться медленно, расслабиться.
Другие варианты
Как выполнять упражнение бой с тенью более мастеровитым бойцам? Суть остаётся та же. Работа над ошибками, развитие стратегий, улучшение психологического состояния. Тренерский контроль здесь не обязателен. Продолжительность может составлять 30 – 60 минут с небольшими перерывами.
Работа с тенью. Техника 1:
- Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.
- Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.
- Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.
- Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.
- Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).
- Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.
Ещё один пример:
- Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.
- Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.
- Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.
- Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.
- 3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.
- Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.
После отдыха снова идут медленные атаки. На каждой нужно максимально сосредотачиваться. Мышцы максимально напряжены. Исполнение максимально свободное. Продолжительность – 1-3 минуты. Так восстанавливается дыхание. Затем можно снова делать динамичные упражнения.
Что даёт такая тренировка бой с тенью? Главным образом здесь мощно развивается выносливость, и организм адаптируется к подобным нагрузкам.
Тренировку бой с тенью можно устраивать и дома, и в зале, и в любом подходящем помещении. Если вам недостаточно нагрузок можете устраивать тренировку бой с тенью с гантелями.
Пример с утяжелителями
Подходящие гантели здесь весят не более 2 кг. Имитируются разные удары: одиночки и серии. Устраивается несколько раундов. Затем один круг проводится без снарядов.
Пример упражнения бой с тенью с гантелями
- 6-8 повторений прямых атак. Сначала работает одна рука, потом – другая.
- Тень атакуется сбоку. Руки меняются.
- Идут нижние удары. Руки чередуются.
- Организуется оборона: 6-8 повторений в разные стороны. Ныряйте, уклоняйтесь, отклоняйтесь назад.
Нагрузку менять. Сначала со снарядами. Потом без них. Затем снова с ними.
Прочие нюансы
Упражнение бой с тенью можно проводить для похудения, для снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Вам подойдёт методика для новичков. Строго ей следуйте. Делайте занятия ежедневно по 5-10 минут.
Заключение
Биться с тенью боксёрам крайне полезно. Так развиваются многие важные качества: выносливость, координация, естественность движений, психологическая стойкость. Полезно это занятие и лиц, не занимающихся единоборствами. Это хороший способ похудения и снятие нервного напряжения.
Уличный бокс: комбинации и тренировки для начинающих
Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!
Тренировки по боксу на улице и самостоятельно
Поставьте дыхание
От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.
Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.
Помним об этом правиле и переходим к тренировке.
Разминка: растяжка и силовые
Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:
- Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
- Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.
На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али
- Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
- Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
- Растяжка на шведской стенке.
Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.
- Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
- Бег – мастера советуют бегать по 8 км.
При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.
Бой с тенью
Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:
- Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
- Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
- Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.
Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.
Основные передвижения и удары:
- Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
- Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
- Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
- Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
- Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.
Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.
Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейти 
Бой с тенью – идеальное упражнение для
боксеров, каратистов и других представителей единоборств. Очень подробная статья.
Бой с тенью – самое популярное, и не побоюсь сказать, самое необходимое упражнение в тренировке бойца. И речь не только о боксе, как многие думают, но и о всех остальных единоборствах, где используется ударная техника. Да и не только ударная. Каратэ, тайский бокс, кикбоксинг, ММА – бой с тенью здесь тоже базовое упражнение.
Непосвященному со стороны кажется, что спортсмен чуть ли не ерундой занимается, бьет по воздуху, двигается как бог на душу положит, бесполезным выглядит упражнение. В этой статье я постараюсь рассказать почему это неверное мнение, зачем нужно тренировать бой с тенью и какую пользу он приносит бойцу.
Задач, которые решает бой с тенью, очень много. Он и технику оттачивает, и повышает выносливость и скорость, в конце концов это идеальное упражнение для разминки. Многие бойцы при его помощи даже настраиваются на предстоящий поединок!
Бой с тенью очень демократичное упражнение и для его выполнения никакого оборудования не нужно.
Его можно (и нужно) практиковать в зале, дома, в отеле в командировке, даже на отдыхе где-нибудь на пляже! Если есть зеркало, то свои ошибки видно сразу, можно использовать видеокамеру, можно слушать подсказки тренера.
И если ты ошибешься, то на твоем лице ошибки не отразятся. В отличие от спарринга)) Любое движение, любой финт или удар сначала лучше тренировать именно с тенью!
А недостаток у боя с тенью как упражнения только один. Если ты недостаточно внимателен, сконцентрирован или не полностью выкладываешься – то никто тебе не подскажет, или не накажет, как это может сделать реальный противник.
Но только бой с тенью – это не спарринг. Нет, главная цель упражнения – отточить боксерские движения, сделать их автоматическими, научиться выполнять их без головы – финты, нырки, удары, работа ногами…
Будет неправильным тренироваться с мешком, но не практиковать бой с тенью. Дело в том, что тренируются мышцы совсем разные, но и те, и другие работают в реальном поединке. Если спортсмен не практикует бой с тенью, то его руки в бою с противником очень быстро устают, потому что бывают и удары мимо, а не только точно в цель. Вот к этим-то ударам мимо боец и не готов.
Боец, который много времени посвящает бою с тенью, в настоящем бою более естественен. Поединок с соперником для него – это естественная среда, он в ней как рыба в воде. Передвигается, экономив движения, знает когда взорваться. Другой боец, игнорирующий такие тренировки – в бою напряжен, ему значительно труднее, бой для него – большой стресс.
На самом деле, бой с тенью не о том, чтобы тренировать силу, скорость и выносливость. Хотя и в этом он поможет, только это не главное. Главное – двигательные навыки, мышечная память, рефлексы и как я уже говорил, умение быть в схватке естественным, не напрягаться.
Твое тело всегда будет знать как поступить правильно в любой ситуации реального боя, ты даже сообразить не успеешь, что нужно сделать, а руки-ноги-корпус и голова уже находятся в правильном положении и делают необходимые вещи.
Это самый полезный навык и поэтому бой с тенью так популярен у боксеров, каратистов и прочих бойцов.
А теперь поговорим о собственно тренировке.
Во время выполнения упражнения не нужно быть эффективным. Тут не нужна красота, понты. Не нужно бить много, двигаться будто ты на кастинге, так быстро устанешь. Нужно просто работать, раз за разом повторять правильные движения до тех пор пока они не станут автоматическими. Да даже и станут – останавливаться на достигнутом не стоит.
Бой с тенью хорош для разминки.
Цель разминки пропотеть и подготовиться к основной тренировке. Начинай бой с тенью не спеша, двигайся, выбрасывай удары, расслабься, работай спокойно. Будет неплохо если ты научишься концентрироваться, в том числе и на дыхании. Бой с тенью в данном случае –это «два в одном», ты подготовишься к занятию и попутно напомнишь своему телу то, что тебе пригодится в будущем.
Если работаешь над определенной техникой, например, сложная серия ударов или защита, то повторяй это вновь и вновь. Делай чаще, можешь на какой-то время вообще больше ничего не делать, только то, над чем трудишься. Медленно, но верно иди вперед. Это тоже бой с тенью и это тоже отрабатывает навык и закрепляет его в твоей голове и в твоем теле.
Попробуй найти идеальное положение тела для каждого твоего удара, попробуй найти идеальный момент для каждого твоего удара. Это возможно только после тысячи повторений, ну а что кроме боя с тенью тебе в этом поможет?!
Бой с тенью – отличная тема для развития чувства ритма. Раз-два-три – удар, раз-два-три – уклон, раз-два-три – защита. Понимаешь о чем я? Вот то-то и оно.
Бой с тенью развивает и тренирует тактические навыки. То, чему тебе необходимо научиться и то, что пока плохо получается – может уход после атаки, может быть атака после сайд-степа, может быть сдерживание противника джебом, да все, что угодно! Бой с тенью формирует новые привычки, новые навыки на уровне подсознания, мышечной памяти.
Бой с тенью идеален в качестве заминки после тренировки. Можно двигаться очень медленно в этом случае и хорошенько обдумать все, что произошло во время спарринга или тренинга. Наслаждайся моментом, получай удовольствие, все самое трудное уже закончилось.
Профессиональные боксеры делают бой с тенью не менее часа ежедневно. Это, конечно, очень много, можно время и уменьшить, но это говорит о многом, не правда ли? Еще один пример – Майк Тайсон делал бой с тенью в любой «непонятный» или сложный момент своей жизни – когда нужно настроиться, или наоборот, успокоиться, или даже просто, когда выпадает свободная минутка.
Бой с тенью – это классное упражнение, которое можно делать когда угодно и где угодно. На тренировке сам Бог велел – если ты, например, ждешь очереди для другого упражнения или появилось пару свободных минут. Можно его делать дома, когда ты один, можно его добавлять к своим пробежкам или в командировке, когда посещать зал нет возможности. Практиковать бой с тенью – возможность есть всегда!
Когда проводить бой с тенью, если ты работаешь в зале:
Разминка – используй бой с тенью, чтобы разогреться и размять суставы.Упражнения на технику – используй бой с тенью, чтобы поработать над новыми движениями, такими как удары, защитные техники, или работа ног.Улучшение кондиций – используй бой с тенью, чтобы улучшить выносливость твоих рук и ног. Работай над частыми повторяющимися движениями, которые ты используешь в бою.
Заминка – используй бой с тенью, чтобы завершить твой тренировочный день и размять мышцы, которые возможно были забиты от твоей работы. Последний раз взгляни на свою технику в зеркало, чтобы вкратце повторить то, над чем ты сегодня работал.
Бой с тенью можно делать в одиночку, в любом месте. Его можно делать в ринге, чтобы чувствовать пространство. Его можно делать с грушей для уклонов или вокруг тяжелого мешка. Его можно делать с партнером или тренером.
Очень круто будет, если кто-то со стороны будет тебе подсказывать. Тренер или более опытный спортсмен, или даже обычное зеркало. И на этом я заканчиваю статью о бой с тенью, достаточно объемно получилось. И надеюсь, что полезно.
Бой с тенью. обязательная тренировка для каждого бойца и… лучший фитнес для настоящих мужчин. пот градом и навыки ведения поединка гарантированы
- Главная
- 2020
- Май
- 12
- Бой с тенью. обязательная тренировка для каждого бойца и… лучший фитнес для настоящих мужчин. пот градом и навыки ведения поединка гарантированы
Сразу предупреждаем – эта статья для тех представителей сильной половины человечества, которые хотят привести себя в форму (похудеть, укрепить мышцы рук, ног, спины, пресса) и приобрести или вспомнить, если раньше занимались ударными единоборствами, бойцовские навыки.
Если вам не претит прыгать под музыку в розовом трико на занятиях аэробикой, если это не задевает ваше мужское достоинство, то эту статьи можно не читать, а видео чемпионов и тренеров не смотреть. Надевайте трико, включайте Бузову и прыгайте…
Итак, бой с тенью!
- Для тех, кто занимается ударными единоборствами, — обязательная часть тренировки.
- Для тех, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, — лучший вид фитнеса.
В данной статье мы будем больше говорить о бое с тенью на примере бокса, но можно и даже будет полезно добавлять и удары ногами. Если умеете. Если не умеете, то лучше использовать только лоукик – боковой удар ногой по ноге противника. Как он выполняется, легко найдете на просторах Интернета.
А теперь к делу.
 |
Первое и самое важное.
Бой с тенью – это не бессмысленные размахивание руками, ужимки и прыжки, чем грешат даже те, кто занимается единоборствами, и как думают те, кто ни разу не надевал перчатки.
Бой с тенью – это воображаемый бой с вполне реальным противником, наделенным определенными качествами. Что это значит?
Это значит, что во время боя с тенью НЕОБХОДИМО живо и очень четко представлять себе противника, воображать каждое его действие и уже на это воображаемое действие реагировать.
Тогда и только тогда бой с тенью будет полезен, тогда он станет интересным и захватывающим для вас.
Ничего страшного. Как только почувствовали, что перестали «видеть» перед собой реального противника, заставьте себя снова представить его движения, удары, реагируйте на них.
Сильнейшие боксеры во время боя с тенью отрабатывают действия против своих будущих соперников с учетом из манеры ведения боя, коронок, любимых ударов и т.д.
У нас другой случай. Мы должны быть готовы к бою с любым противником, а это значит что:
Нужно варьировать воображаемых противников.
Один раунд вы проводите с противником, превосходящим вас ростом (и даже весом). Ваша задача сблизиться с ним на дистанцию ваших ударов – нырком, уклоном и т.д. Провести серию ударов по корпусу, а завершить боковым в голову в прыжке. Это для примера.
Во втором раунде ваша тень превращается в темповика – нокаутера чуть ниже вас ростом с мощным торсом и такими руками, что в пиджак не влезут. Он идет вперед, напирает, пытается зажать вас в угол и навязать обмен ударами, в котором он явно сильнее.
Задача сдерживать его ударами левой, «порхать вокруг него, как бабочка», если ныряет, поймать его на этом, «погасив» прямым правой чуть сверху по челюсти.
И так далее….
Если есть желание, можете представить себе своего начальника. Психологи утверждают, что это полезно для нервов.
Второе, не менее важное.
В реальном бою бывают паузы в движении – устаете и вы, и ваш противник. В бою с тенью движение должно быть постоянным. Тень не устает, а значит и вам надо постоянно двигаться.
Это приучит бить, нырять, уклоняться в движении, а также будет великолепным фитнесом и кардио комплексом.
Если не умеете правильно перемещаться, то помните, что не надо прыгать, надо скользить, ни в коем случае не теряя баланса.
Ниже есть видео мастер-класса по правильному боксерскому перемещению.
Третье, являющееся советом.
В бою с тенью очень удобно отрабатывать различные новые технические приемы или удары.
В этом случае нужно для начала снизить темп, действовать спокойно, обращая внимание на правильное выполнение.
Ниже есть видео мастер-классов очень интересных технических приемов от легенд профессионального бокса Александра Золкина и «Уральского шквала» Андрея Шкаликова. Рекомендуем включить их в бой с тенью, посвятив этому отдельные раунд или два.
Четвертое, если есть желание.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Только очень легкие – по полкило или килограмму (при большем весе может выработаться затянутый удар, больше напоминающий толчок).
Что это даст?
Во-первых, отличная нагрузка на руки.
Во-вторых, когда вы положите гантели на место, то сами увидите, насколько резче станут ваши удары.
В-третьих, научитесь держать руки в кулаках и при ударе крепко сжимать кулак (в противном случае ваша гантеля может превратиться в метательный снаряд и мебели тогда не позавидуешь).
Пятое, если есть возможность.
Если есть большое зеркало, то можно частично бой с тенью проводить перед ним. Это не нарциссизм. Это очень хороший способ видеть свои ошибки. Не разбрасываете ли вы руки при ударе? Не опускаете ли руки при передвижении? И т.д.
Только держите дистанцию от зеркала, чтобы не разбить. Но не увлекайтесь этим элементом – все-таки при бое с тенью нужно перемещаться во все стороны, кружиться вокруг противника. Делать все это, глядя на себя в зеркало, не получится.
Хороший мастер-класс о работе перед зеркалом есть ниже.
Теперь рекомендуемый тренировочный комплекс, который, впрочем, вы можете изменять, дополнять и, вообще, всячески адаптировать под себя.
Первый раунд.
Вас атакует сильный противник. Задача, не отвечая ударами, уходить от ударов перемещением, нырками, уклонами. Очень полезная штука. Если научитесь, то любого противника вы такими действиями лишите всякой уверенности в себе. Попутно отлично нагрузите ноги, спину, пресс, сердечную мышцу.
Второй раунд.
Вас опять атакует сильный противник. Скажем, тот самый темповик-нокаутер. Задача – уходить от него, держа на дистанции прямыми ударами левой. Только левой.
Третий раунд.
Ваша тень – длиннорукий противник, который пытается держать вас на дистанции, расстреливая прямыми. Задача – сократить дистанцию и нанести серию ударов.
Четвертый раунд.
Опять нокаутер попался. Только на этот раз ему будет тяжелее, так как вы будете в отличие от второго раунда работать двумя руками. Противник идет вперед, навязывает обмен ударами, иногда загоняет в угол.
Задача – не просто сдержать его на дистанции, но выбрать момент для сокрушительного удара или серии ударов, пропасть на секунду из поля его зрения при помощи ухода в сторону, уклона, сменить направление атаки, неожиданно провести свою серию, правильно выйти из атаки – с ударом и уходом в сторону.
- Пятый раунд.
- Снижаем темп и разучиваем с тенью комбинации от Золкина и Шкаликова.
- Шестой раунд.
Не устали? Пот еще не льет и под ложечкой не болит? Тогда бой (скорее уже драка) против двух противников. Нападают, бьют… Покрутитесь между ними, не давайте заходить сзади, проводите быстрые серии. В общем, постарайтесь победить или хотя бы выжить.
Седьмой раунд.
Представляем, что вашим противником является Тайсон! Пять секунд, падаем на пол – отжимаемся, качаем пресс и спину.
МЕЖДУ РАУНДАМИ ДЫШИМ, ХОДИМ, ВОССТАНАВЛИВАЕМ ПУЛЬС. ОДНОЙ МИНУТЫ, ДУМАЕМ, ВАМ ХВАТИТ.
Рекомендуемые видео:
Бой с тенью перед зеркалом.
Передвижение в боксе.
- Удар кросс от Александра Золкина
- Неожиданный выход из угла от Андрея Шкаликова
- Уклон, зашаг, удар – комбинация от Андрея Шкаликова
- Атака, уход, удар – комбинация от Андрея Шкаликова
- Нокаут в ближнем бою. Мастер-класс Андрей Шкаликова
- Подборка мастер-классов по боксу – уклоны, подставки, удары с места, выбор стойки и многое другое
Этот мастер-класс создан для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!
Бой с тенью — что это такое и с чем его едят? — Street Workout
Бой с тенью — это одно из старейших, чистейших, и разносторонних упражнений для улучшения многих аспектов ваших способностей. Бой с тенью — это когда человек представляет себе соперника и передвигается один, нанося различные удары в воздух, парируя, уворачиваясь и снова нанося удары. Упражнение очень популярно среди бойцов и боксёров, но доступно оно всем. Бой с тенью невероятно разносторонен из-за своего свободного стиля и простоты. Необходимо только ваше воображение и вы можете практиковать фактически любое движение, какое вам вздумается. Данное упражнение повышает выносливость мышц, прекрасно подходит для разминки или заминки в течение тренировки. Но есть ещё один большой плюс боя с тенью — снятие стресса. Всегда приятно почувствовать себя профессиональным боксёром и немного расслабиться. Активные движения разгонят кровь и вы будете чувствовать себя лучше.
Разминка – много двигайся. Используй свои ноги, расслабь плечи, выбрасывай несколько ударов, уклоняйся, двигайся, двигайся, двигайся. Встряхни конечности. Повтори! Тебе нужно привести свое тело в движение. Почувствуй свои мышцы.
Разогрев — ты закончил круг и хочешь подготовиться к следующему? Начни с медленных движений, имитирующих удар, затем ускорься. Не давай молочной кислоте «забиваться», разгоняй кровь. Прокрути в голове все упражнения и приступай к новому кругу.
Заминка — двигайся медленно, расслабленно, дыши. Поразмышляй о тренировке, которая у тебя был ранее. Подумай о разных техниках выполнения, что могло бы помочь тебе, чего тебе не хватило. Ты уже закончил тяжелую работу на сегодня. Это твое время насладиться моментом, нежели чем выжимать из себя последние силы.
В первую очередь бой с тенью — это имитация ударов. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, полезно уметь правильно наносить удар. а) Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте небольшой шаг вперёд своей ведущей ногой. После согните ноги в коленях и держите кисти рук вверху у груди. б) Сделайте джеб. Это быстрый удар, направленный в голову тени. В боксе он используется скорее, чтобы оглушить противника, чем нокаутировать. Вы можете проводить этот удар как правой, так и левой рукой. Сделайте комбинацию левого джеба и правого джеба, сохраняя при этом устойчивое положение тела. в) Сделайте прямой удар (кросс) — очень сильный удар правой или левой рукой. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени. г) Сделайте хук. Левый или правый хук начинается с позиции: кулак возле подбородка. Правый хук должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок тени. Левый хук делается в противоположном направлении. д) Сделайте апперкот. Согнув ноги в коленях опуститесь на 15 сантиметров и затем сделайте быстрый и сильный удар по подбородку «противника». е) Повторяйте прямые удары по телу. Слега согните колени и направляйте удары в левый и правый бока тени. а) Найдите свободное место дома, в офисе, в спортзале, гостиничном номере или на улице. Используйте зеркало, если вы хотите создать противника или включите яркий свет позади вас так, чтобы тень отражалась на стене. Программа упражнений боя с тенью может быть осуществлена почти везде и почти в любой одежде. — Лучше всего надеть обувь на плоской подошве, а не обувь с каблуками. Предпочтительна спортивная обувь с ортопедическими стельками — так вы можете включить эластичные движения в программу упражнений. б) Примите правильное положение и медленно отрабатывайте удары в течение 1 минуты. Напрягите мышцы рук и делайте как можно более медленные движения. Когда вы будете уверены, что готовы увеличить скорость – можете начать двигаться быстрее. в) Бейте воздух по 3 минуты с любой скоростью. Включите таймер, чтобы начать одновременно с часами. Делайте одни и те же удары или используйте различные комбинации, при этом держите колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие. г) Теперь добавьте работу ногами. Чередуйте выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы вы были готовы следовать за своим соперником по рингу. Работа ногами и подпрыгивание увеличивают интенсивность этой разминки для сердечно-сосудистой системы. д) Быстро проводите удары в течение трех минут. Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Вы будете гораздо медленнее, когда начнете тренироваться, поэтому считайте количество ударов и работайте чтобы достичь такой скорости. е) Отдыхайте между трехминутными периодами. В начале, из-за быстрых ударов и работы ногами, у вас увеличится сердцебиение и потоотделение. Со временем, продолжая бой с тенью, вы сможете добавлять упражнения в вашу программу, чтобы улучшить ее. ж) Отдохните, медленно боксируя тень. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делайте это в течение 1 – 3 минут. Вернитесь к быстрой тренировке, как только восстановите свое дыхание. 1. Бой с тенью в течение пяти минут на работе – прекрасный способ снять стресс. Если вы чувствуете себя удрученным или переутомились, найдите пустую комнату без окон и сделайте несколько ударов в воздух. Кроме того, бой с тенью полезен для снятия напряженности в плечах, руках, грудной клетке, запястьях и кистях, и может предотвратить периодически повторяющийся стресс от работы за компьютером. 2. Включите музыку, частота которой превышает 120 ударов в минуту. Исследования показали, что музыка помогает увеличить интенсивность тренировки, а так же чувствовать себя лучше при интенсивных упражнениях. Бой с тенью — невероятно полезное упражнение. Возьмите его на вооружение и вы почувствуете, как эффективность ваших тренировок возрастёт.
Источники и ссылки
http://how-to-box.com/content/how-shadowbox
http://www.dominicacito.com/shadow-boxing.asp
Бой с тенью в боксе
Бой с тенью – это тренировочный метод, используемый в спортивных единоборствах, особенно в боксе. Как правило, его используют в качестве разминки, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке.
В боях с тенью соперник перемещается по залу и наносит удары по воздуху, имитируя бой с соперником или спарринг. На первый взгляд, это может показаться не более чем простой разминкой. В действительности, это не совсем так. Вернее — совсем не так.
Бой с тенью имеет огромные преимущества и играет важную роль в тренировках и успехах на ринге для спортсменов любого уровня.
Преимущества боя с тенью в боксе
Есть причина, по которой бой с тенью в боксе занимает достойное место. Конечно, это отличная разминка для всего тела перед тренировками.
Но это еще не все! Клуб единоборств Tigris в ВК отмечает, что эта небольшая, но эффективная практика улучшает спортивную форму, технику ударов и движений, а также помогает укрепить мышечную память и внимательность. Не говоря уже о том, что само по себе это отличное упражнение.
Спортивная форма
Бой с тенью – прекрасная возможность сосредоточиться на своей спортивной форме. Нет необходимости наносить быстрые удары по мешку или сопернику, и ничто не отвлекает вас. Вы можете сосредоточиться на отдельных составляющих, тренируя стойку и развивая хорошие боевые навыки. Выполняя бой с тенью, следует практиковать базовую стойку боксера:
- Вес тела равномерно распределен по обеим ногам.
- Ноги – по диагонали и немного шире плеч.
- Колени слегка согнуты.
- Локти – внизу, руки – вверху.
- Подбородок слегка опущен, взгляд направлен вперед.
Даже для спортсменов среднего и продвинутого уровня важно практиковать базовую боксерскую стойку, поскольку она может легко отойти на второй план при отработке новых навыков.
Техника
Бой с тенью – идеальная тренировка для улучшения техники – от ударов до работы ног, уклонов и нырков. Где у вас проблемные моменты? Есть ли у вас какие-либо вредные привычки на ринге, например, привычка смотреть вниз или плохо работать ногами? Следует ли в первую очередь улучшить определенные навыки, такие как джеб, прямой удар или апперкот?
Используя бой с тенью, совершенствуйте свои удары. Это отличное время, чтобы поработать и над комбинациями ударов. Тренируйте их как можно чаще, укрепляя мышечную память до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой.
Движения и равновесие
Разнообразие движений и сохранение равновесия во время боя – важные составляющие на ринге. Вам необходимо стратегически перемещаться вокруг соперника, сохраняя равновесие, уклоняясь от ударов и нанося удары. А как насчет того, чтобы промахнуться? Легко потерять равновесие, когда вы наносите удар и попадаете по воздуху.
Бой с тенью – идеальное время для совершенствования этих навыков. Сосредоточьтесь на работе ног и движениях во время боя с тенью. Во время каждой последующей тренировки рекомендуется добавлять новые движения в сочетании с ударами и их комбинациями.
Мышечная память
Одно из самых больших преимуществ босера во время боя – работа мышечной памяти, способности выполнять сложные задачи с легкостью, точностью, часто – на автопилоте. Эта возможность доступна только после долгой практики повторения определенных действий снова и снова.
Бой с тенью – отличный способ развить столь необходимую мышечную память. Когда вы во время тренировочного процесса сосредотачиваетесь на своей спортивной форме, технике, движениях и равновесии, вы встраиваете важные для вас навыки в свою мышечную память. Чем больше вы практикуете навыки, которые хотите развить, тем естественнее они станут для вас на ринге.
Внимательность
Внимательность боксера – это состояние, при котором он полностью сосредоточен на том, что происходит в настоящий момент: его окружение, его действия, мысли и чувства. Внимательность – важный навык, который нужно развивать. Он может творить чудеса и в повседневной жизни, и во время боя с соперником.
Итак, как развить внимательность? Тихая медитация – отличная практика, но не единственный способ приобрести этот важный навык. Научиться быть внимательным – это первый шаг к медитации. Внимательность позволяет вам обрести спокойное состояние постоянного физического и умственного осознания, которое может использоваться как метод фокусировки или терапевтическая техника.
Как только вы становитесь в состоянии успешно поддерживать и контролировать свою внимательность, вы овладеваете частью медитации, позволяющей достигать медитативного состояния, где бы вы ни находились.
Упражнение
Вы можете думать о боксе с тенью больше как о разминке, чем об упражнении, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Во время этих раундов вы прорабатываете мышцы груди, плеч, рук и ног, сжигаете калории.
Теневая медитация
Бой с тенью – единственная часть тренировки, где нет внешней обратной связи. Нет груши, нет перчаток, указаний и ориентиров. Просто вы сосредотачиваетесь на своей форме и технике.
Следите за ощущениями от движения, за тем, как удары проходят от пола через бедра, плечи и попадают в цель. Каждое действие в боксе с тенью – это точность, выполнение движений без спешки.
Нет команд, не на что реагировать, кроме доведения каждого движения до конца. Здесь у вас есть возможность довести до совершенства каждое движение.
Чтобы сделать что-то точно, вы должны быть полностью погружены в этом. Необходимо устранить все отвлекающие факторы. Даже если вы находитесь в комнате с десятком других людей, вы должны быть там одни.
Соедините это умение фокусироваться со способностью быть свободным от осуждений, и вы достигнете идеального состояния внимательности.
Вы свободны от отвлекающих факторов, сосредоточены и присутствуете в каждом действии.
Вы можете использовать внимательность в боксе с тенью, чтобы сломать традиционные практики медитации и при этом добиться тех же преимуществ. Искусство боя с тенью позволяет развивать внимательность и осознанность во время движений.
Все спортсмены проходят через общие двигательные паттерны, прежде чем выходить на соревнования. Это часть вашей работы. Использование искусства боя с тенью – это возможность усовершенствовать свое мастерство, успокоить свой разум и сосредоточиться на 100%.