Как бежать 5км

02.04.2016

С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.

Лучшая тактика бега на 5 км

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:
1 километр – 2.33
2 километр – 2.32
3 километр – 2.31
4 километр – 2.30
5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции.

Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить.

То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Еще статьи, которые будут вам полезны:
1. Нормативы и рекорды бега на 5 км
2. Как тренировать финишное ускорение
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.

Тактика равномерного бега на 5 км

Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо.

Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют.

Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.

Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.

То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

Тактика бега на 5 км на победу

В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.

Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:

Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.

ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу .

Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 5 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин, рекорд в беге

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Нормативами для мужчин являются:

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	13,25	15,20
МС	14,00	16,10
КМС	14,40	17,00
1 взрослый	15,30	18,10
2 взрослый	16,35	19,40
3 взрослый	17,45	21,20
1 юношеский	19	23,00
2 юношеский	20,30	24,30
3 юношеский	—	—

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.
Скоростные возможности спортсмена зависят от:

природных данных;
внутреннего состояния;
физического и нервного переутомления;
внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега.

Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение.

Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

1 км – 2,33;
2 км – 2,32;
3 км – 2,31;
4 км – 2,30;
5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 8-10 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 8 забегов по 600 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 45 сек.
3	В качестве разминки пробежать 3 км в среднем темпе. Сделать 6 забегов по 300 м на максимальной скорости. Закончить тренировку 3 км пробежкой в медленном темпе.

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно.

А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д.

Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку.

Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте.

Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически.

Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе.

Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный.

Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете.

Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок.

Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки (в первую неделю 2-3, не более).

За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди».

Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке.

В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион.

Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

бег только против часовой стрелки;
первая дорожка – для скоростного бега;
слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д.

Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего.

В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода.

В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться.

Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

разминка 10 минут трусцой;
растяжка 5-10 минут;
интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
статичная растяжка 5 минут;
заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой, пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

забег “Апрель”

Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км — Лайфхакер

У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа — первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега — жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень! Привет, желудок!) Но после этого идут первые 2 км, и ты вспоминаешь, как бегал эту ненавистную дистанцию в школе и университете перед зачётами. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.

Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport & Spa, и её первые 5 км.

Рассказ очень непосредственный и открытый — всё так, как есть на самом деле. Никаких суперновых программ и открытий, но после него понимаешь, что на это способен каждый человек. Лично мне кажется, что это и есть самая лучшая мотивация и пример.

😉

____

Думаете, что это очередные откровения бегуньи с десятилетним стажем, каждый день преодолевающей десятки километров? Нет, я не буду советовать вам шесть раз в неделю заниматься йогой и пить зелёные смузи утром, в обед и вечером. Я расскажу вам историю совершенно обычного человека, который вдруг открыл для себя такое увлечение, как бег.

Если бы меня лет пять назад спросили, не хочу ли я поучаствовать в марафоне, я бы только саркастически хмыкнула. Да что там бежать марафон, мне казалась дикой идея просто побегать в парке или на стадионе. Тяжёлая кость, мясистые ноги, строение черепа, не позволяющее плавно рассекать воздух, — в общем, список моих отмазок был длинным и богатым.

Всё поменялось этой весной. Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке.

Мне всегда нравились мощные икры, с вот такой сексуальной ложбинкой. Такие икры есть у каждого бегуна или бегуньи, и я им жутко завидовала. Эта ложбинка на напряжённой мышце икры просто сводила (да и сводит) меня с ума. Мотивируя себя тем, что и я смогу покрасоваться сексуальными икрами на пляже, я начала бегать.

Оказалось, сексуальная ложбинка формируется после многих лет занятий бегом, а бегать даже на минимальной скорости становится сложно уже на третьей минуте. Я начала со скорости 9 км/ч, и первый мой рекорд непрерывного бега составлял что-то около 8 минут. Как вы понимаете, это очень мало.

В какой-то момент я уже почти сдалась, как внезапно клуб Sport & Spa, в котором я занималась и занимаюсь, предложил мне присоединиться к их команде, бегущей на Киевском международном марафоне. Не знаю почему, но я согласилась. Когда есть определённая цель, ты понимаешь, к чему ты идёшь. Теперь моя борьба на беговой дорожке была осознанной, и это придавало мне сил.

Дистанций на марафоне было несколько, и я, естественно, выбрала самую короткую — 5 км. Что такое 5 км по сути? Кажется, что ерунда, но на самом деле при среднем темпе 10 км/ч это ровно 30 минут безостановочного бега. Если вы привыкли бегать только от двери к машине и обратно, вы поймёте, это сложно.

И так я начала готовиться. У меня было ровно четыре недели для того, чтобы с уровня «ноль» перейти на уровень человека, не умирающего в течение 35 минут бега. С этого момента начинается мой субъективный гид подготовки к 5 км для чайников.

Тренировки

Конечно, лучше бегать на улице, так как важно научиться подбирать скорость и держать нужный темп всю дистанцию. На беговой дорожке это понимание атрофируется, потому что всё, что тебе нужно, ты видишь на экране. Тем не менее я всего два раза бегала на стадионе в течение месяца, так что всё возможно и в зале.

Мне выдали программу подготовки к дистанциям 5 и 10 км. Она состояла из регулярных трёхразовых тренировок в неделю.

Первая была чисто интервальная (то есть 200 м бежим на скорости 14 км/ч, 200 м на скорости 8–9 км/ч, и так 5–6 повторений), вторая тоже интервальная, но более длинная (1 км на скорости 12 км/ч, затем 3 минуты ходьбы и ещё 2 км по тому же принципу), третья — кросс (30–40 минут в спокойном темпе 8–9 км/ч).

Каждую неделю тренировки усложнялись: увеличивалась дистанция ускорения, увеличивалась скорость и т. д. Попробовав первые тренировки, я поняла, что программа подготовки явно нуждается в программе подготовки к подготовке. Это было слишком сложно, поэтому я пошла своим путём.

Каждый день, пять раз в неделю, кроме выходных, я просто бегала кросс от 3 до 5 км, как получалось. Честно говоря, это неправильно. Бегать достаточно 3–4 раза в неделю, давая организму день передышки.

В свободные от бега дни можно заняться йогой или просто сделать тренировку на определённую группу мышц, и этого будет достаточно. Но я бегала каждый день, а после кросса на дорожке делала 200 приседаний. Ноги болели ужасно, причём неделями.

То есть, в принципе, ты где-то уже привыкаешь к тому, что у тебя вечно что-то болит, и не обращаешь на это внимания. Это следствие ежедневных сильных нагрузок, так что их действительно лучше чередовать.

Очень важный вопрос — дыхание. Всем знакомо это чувство покалывания и распирания в груди. Как всё-таки правильно дышать, чтобы избавиться от этого? Тренер на этот вопрос ответил мне абсолютно чётко: дыши как удобно. Не надо париться «вдох только через нос, выдох через рот», потому что вы просто начнёте в какой-то момент задыхаться. Я дышу всем: и ртом, и носом. Так действительно легче.

Еда

Это даже тяжелее, чем тренировки, все сладкоежки мира меня сейчас поймут. Конечно, я не стала придерживаться какой-то беговой диеты, где высчитывается каждый грамм белка и углеводов на килограмм массы тела.

Просто пришлось в принципе отказаться от сладкого (девочки, только на месяц, и можно перебиваться зефиром и мармеладками) и следовать основным базовым принципам питания.

А они следующие: утром овсянка с фруктами, орехами, мёдом, всем сразу, кому что нравится; предобеденный перекус, он же ланч — банан (можно заменить другим фруктом); обед — овощи и мясо (да-да, та самая жутко приедающаяся куриная грудка); ужин — творог (с мёдом, мне без мёда было совсем грустно). Конечно, можно менять варианты, но суть остаётся такой: утром углеводы, вечером белки. Быстрым углеводам мы говорим «до свидания».

Новые кроссовки

Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега.

Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу — я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями.

Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает. 🙂

Приложения для бегунов

Они работают, только если бегаешь на улице; на дорожке, очевидно, смысла нет. Я поставила себе только два: FitnessPal и Endomondo.

Вести записи в первом меня хватило ровно на этот месяц (но я честно записывала все приёмы пищи, калории, тренировки, достаточно удобно следить за всем).

Второе я использовала один раз непосредственно на марафоне: оно фиксирует протяжённость дистанции, сам маршрут, время и твою среднюю скорость. Для тренировок на улице самое оно.

Последнее, но не менее важное. Единомышленники. Если тебя поддерживает крутая команда, ты замотивирован на успех, у тебя вырастают крылья, ты не хочешь подвести своих друзей.

Поэтому если вы начали бегать сами, то ищите тусовку бегунов, благо их очень много.

Во-первых, вы познакомитесь с невероятными людьми, во-вторых, вам проще будет идти к успеху, зная, что, когда вы вдруг дадите слабину, а это по-любому произойдёт, вас обязательно поддержат.

Так наступило 28 апреля, когда состоялся пятый Киевский международный марафон. Мой результат — чуть больше 32 минут со средней скоростью 9,5 км/ч. И минус 4 кг. 🙂

Конечно, мои икры всё ещё не так сексуальны, как хотелось бы, но я не унываю. И готовлюсь пробежать 10 км на следующем Киевском марафоне. Успехов!

Так как занятия спортом для Светланы стали не просто работой, но и неотъемлемой частью жизни, она решила запустить свой маленький спортивный проект (страница заработает с 13 ноября).