Как делать приседания

Как делать приседания

В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.

Содержание:

Чем вызвана популярность приседаний?

Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.

А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.

Как делать приседания

Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.

Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:

  • Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
  • Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
  • Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.

Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.

Польза от приседаний

Как делать приседания

Самые эффективные действия на тело:

  • Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
  • Нормализует и придает эластичность коже;
  • Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Хорошо действует на пищеварительные процессы;
  • Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
  • Воздействует на рост мышц тела;
  • Уничтожает жиры на теле.

Вред от приседаний

Как делать приседания

Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Травмы коленей (растянутые сухожилия);
  • Дискомфорт в коленных чашечках;
  • Слабость в суставах;
  • Осложнение в области позвоночника.

Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта.

Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней.

После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.

Какие мышцы работают при приседаниях

Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола.

Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование).

С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:

  • ягодичные
  • камбаловидные мышцы
  • четырехглавые мышцы бедра
  • приводящие мышцы бедра

Как делать приседания

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

  1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
  2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
  3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
  4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
  5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
  6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
  7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
  8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
  9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
  10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
  11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
  12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
  13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
  14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
  15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
  16. Если начали, делайте каждый день.
  17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Способы приседания дома

Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.

Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:

  1. Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
  2. Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
  3. На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
  4. Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.

Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.

Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:

Плие

Как делать приседания
Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.

Приседания с шагом в сторону

Как делать приседания
Встаем и сводим ступни. Делаем шаг в сторону, отводя бедро в сторону. Подгибаем коленки под прямым углом. Возвращаемся в изначальное положение. Сделать это же задание со второй стороной тела.

Приседание с прыжком

Как делать приседания
Становимся в начальное состояние, ставим руки на ширине плеч. Опускаемся подгибая колени на 90 градусов, при этом совершаем вдох. А выдыхая выпрыгиваем из нижней точки. Приседаем, когда ступни касаются пола. При первых шагах в освоении этой техники рекомендуется совершить всего два-три подхода.

Приседания у стены

Как делать приседания
Поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить вдоль туловища. Опереться стоя о стену затылком и спиной. Подгибая колени спускаться по стене, опуская туловище принять сидячее положение. Держаться в таком состоянии долго (сколько сможет выдержать ваше тело, пока не стает больно). Вернуться в стоячее положение. Сделать несколько повторов подряд.

Пистолет

Как делать приседания
Ставим ноги на ширине плеч. Переносим весь вес тела сначала на одну ногу, вторую приподнимаем. Руки вытягиваем вперед и задерживаем. Взгляд только вперед, работаем мысленно, не визуально. Начинаем подгибать медленно колено ноги (на которую перенесли весь вес), и приходим к положению сидя. Другую ногу по возможности выпрямляем и держим на весу. Туловище нужно слегка наклонить вперед, а таз отвезти назад. В сидячем положении напрячь ягодицы и бедра, держаться в таком положении несколько секунд. Медленно вернуться в начальное положение, поменять ноги, приступить к повторному выполнению.
Читайте также:  Как защитить рану от попадания воды. Рана и бассейн

Ласточка

Упражнение полностью похоже на «Пистолет». За исключением того, что не нужно задерживаться на несколько секунд в сидячем положении. А повторять приседания, пока не почувствуете боль. Потом меняем ноги и по-новой.

Ножницы

В ровном стоячем положении отставить первую ногу назад. Подгибать колени под углом 90. Опускаться на одном колене. Чуть прикоснувшись пола вернуться в начальное состояние. Делать количество повторов первой ногой до тех пор, пока не начнет болеть. Потом меняем на вторую и приступаем снова к действиям.

Способы приседания с грузом

Выше были описаны способы упражнения без применения тяжелой артиллерии. Ниже пойдут описание упражнений, где применяются гантели, гири. Но помните о технике безопасности, и о соблюдении выполнения точности технологии упражнения. Так вы избежите медицинских вмешательств, сохраните и улучшите показатели здоровья.

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки и располагаем их вдоль туловища. Принимаем стандартную позу (прямая спина, расправленные плечи и т.д.). Приседая вдыхаем воздух, коленные чашечки должны быть согнуты под углом 90. Держимся в сидячем положении три или пять секунд. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя ноги, не забываем делать выдох при поднятии.

Плие с гирей или гантелей

Плие с одной гирей выполняется почти также, как без гири. Просто в упражнение добавляется пару действий. В созданной стойке (Плие) берем двумя руками гирю. Руки ставим между коленями, и локти немного сгибаем. При выпрямлении ног, утяжеления по возможности подтягиваем к груди.

Приседание с гантелями на плечах

В каждой руке по гантели (килограммы снаряжения берете с малого, потом все зависит от боли, смотрите и постепенно груз увеличивается), подгибаем локти, тем самым приближаем снаряд к плечу. Начинаем выполнять классическое упражнение. Когда приподнимаетесь с сидячего положения, важно держать гантели на уровне плеч. А для достижения большей эффективности, при выпрямлении поднимать снаряды вверх.

Приседания с гантелями на одной ноге

Тут понадобится еще стул. Берем по маленькой гире в каждую руку, и размещаем продольно к телу. Прямая стойка, одну ногу мы отводим назад, и запрокидываем на стул. На опорной ноге делаем упражнение, но надо помнить, чтобы колено второй ноги, которая запрокинута на стул, не тронуло пола в приседательном движении.

Приседания со штангой

Самым эффективным способом (без взаимодействия химических препаратов) борьбы с импотенцией и увеличением мужской силы, можно смело говорить что это приседание со штангой. Для этого надо соблюдать правильное выполнение техники упражнения. Поставить штангу на стойку таким образом, чтобы ее удобнее было взять, а не тянуться. Расположить ее на половине нижней трапеции и взять гриф руками на ширине плеч. Делаем глубокое вдыхание, после не торопясь опускаемся ниже, сгибаясь в коленях. Выдвигаем тело немножко впереди, но помним держать спину в прямом положении. Фиксируемся в низкой позиции на три секунды. Выдох подъём.

Как правильно дышать при приседании

При любых занятиях надо помнить, как действенно дышать, и не сбивать ритм дыхания. Кислород необходим организму для поддержания выносливости.

Напрямую воздействует на здоровье тела, организовывает доступ кислорода в кровь. А значит делает эффективнее прохождения занятия.

Большом поток кислорода позволяет ускорить сжигания жировых залежей, улучшить восстановления силы мышц, скорее уходит усталость. Важность дыхания на первом месте.

Выполняя упражнение вдыхать нужно в момент, когда мышцы находятся в расслабленном состояние. Выдыхаем, когда напряжены по максимуму. Например, действия выполняемые со штангой, вдох происходит при сгибании, а выдох при поднятии.

Обязательно, чтобы дыхание было глубоким, но в то же время комфортным. Все дискомфортное мешает организму достигать большого результата. Когда происходит вдох, то живот должен надуться.

Да возможно вам кажется данное действие не удобным, чем множественные вдыхательные действия.

Но именно в таком ритме дыхания, организму обеспечено получить максимальное количество кислорода, не расходуя энергетическую силу.

Большой результат зависит от того, как происходит дыхание (через нос или рот).

Вдыхать в обязательном порядке нужно через носовые пути, так как проходя воздух нагревается, становится влажным, чистым от всякой заразы. А вот выдыхаем через рот, чтобы воздух вышел быстрее.

Таким способом мы обеспечиваем себе долгую выносливость во время тренировок, так как сбивчивый ритм приводит к большой потере энергии.

VIDEOMiN.ORG

различные виды приседаний.

1:42 Как делать приседания 5 видов приседаний, которые дают результат

1:42

342409

9:53 Как делать приседания Приседания. 50- видов приседаний.

9:53

514788

16:56 Как делать приседания ЧТО РАСТЁТ ОТ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

16:56

529599

19:02 Как делать приседания Различные виды приседаний.

19:02

752732

4:52 Как делать приседания ЗАПОМНИ КАК ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ ЯГОДИЦ!!! Борисова Анна

4:52

779169

13:06 Как делать приседания БИОМЕХАНИКА ПРИСЕДАНИЙ. Как нужно приседать?

13:06

713105

2:08 Как делать приседания ???? 8 видов приседаний для эффективных тренировок

2:08

820979

11:06 Как делать приседания 12 видов планки заменят часовую тренировку в зале

11:06

128793

20:16 Как делать приседания Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов.

20:16

568263

4:38 Приседания с гантелями: техника и нюансы

4:38

840530

3:11 Приседания – техника выполнения

3:11

384048

11:49 50 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ОТЖИМАНИЙ, О КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ!

11:49

219129

7:53 Что Произойдет, Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний?

7:53

553901

11:33 Различные виды и характеристика нагрузок. Часть 1

11:33

145986

5:09 Как быстро накачать пресс на турнике

5:09

724799

2:11 Приседания от уровня 1 до уровня 100

2:11

91140

9:29 9-минутная домашняя тренировка для ног с собственным весом

9:29

568747

7:52 МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

7:52

192601

8:47 Как качают ноги тяжелоатлеты — ARMA SPORT

8:47

860872

12:11 Лучшие упражнения для роста ягодиц

12:11

407631

4:46 Упражнения для ног. Приседания со штангой.

4:46

114855

7:27 Как правильно качать ноги

7:27

130054

14:05

14:05

111317

20:16 Приседания от А до Я Константин Бубликов

20:16

153936

6:52 Базовые приседания техника выполнения

6:52

952052

3:03

3:03

486536

6:36 Как научиться приседать пистолетиком? Обучалка.

6:36

587512

2:24 Приседания от LVL 1 до LVL 80 (Без веса)

2:24

525518

Как правильно приседать: особенности приседания при реабилитации

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания — важное общеукрепляющее и реабилитационное упражнение

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления мышц ног, самых крупных мышц нашего организма.

Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму.

Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются мышцы ног, сухожилия и связки.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, травм менисков и хрящей, после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Читайте также:  Из чего сделать пыжи 12 калибра. южный рыболовно-охотничий клуб

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.

Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.

Как делать приседанияПриседания Сумо

Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.

При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.

Как делать приседания

Как правильно приседать с отягощением и без

  1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий.

    Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.

  2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).

  4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.

  6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
  7. Необходимо правильно дышать.

    При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Приседания в тренажёре Смита

Как делать приседания

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

  1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
  2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
  3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом.

Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры.

Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто.

Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

  1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
  2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
  3. Запрещены резкие глубокие приседания!
  4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
  5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
  6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
  7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
  8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
  9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях

Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка).

При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении.

Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.

После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.

Как делать приседанияПластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами Как делать приседанияСпортивный тейп

Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.

Как делать приседанияТейпирование суставов специальными спортивными тейпами

Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону.

Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника.

Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.

Как делать приседанияОртез с фиксацией надколенника Как делать приседанияБандаж для фиксации надколенника

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава.

Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт контрактура (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления рубцов и спаек в коленном суставе. Главное, не форсировать события.

Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».

Как делать приседания

Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

Приседания – одно из основных упражнений, улучшающих физическую культуру. Существует даже несколько типов приседаний, выполнение каждого из которых отвечает определенным задачам укрепления организма. Популярность такого рода нагрузки в том, что наше тело само выступает в качестве естественного утяжелителя – его необходимо поднять и опустить, используя различные группы мышц.

Какой вид седа правильный, что выбрать простому любителю, который не гонится за рекордами и суперчемпионскими весами в спорте, а хочет иметь фигуру, претендующую на спортивность, чтобы оставаться в позитиве и жить «безболезненно», точнее оставаться здоровым на долгие годы?

Сразу ответим: с точки зрения биомеханики и эффективности показанных видов приседаний все они выполнены правильно. Более того, каждый из видов приседаний задействует свой биомеханический комплекс и также способствует улучшению физической формы и входит в программу снижения веса.

Обратимся к анатомии: поняв биомеханику движения, мы уясним, какой сед оптимальный и эффективный. Циклическое упражнение «приседание – выпрямление» – это взаимодействие тазобедренного и коленного суставов. Они могут сгибаться-разгибаться за счет движения большой ягодичной мышцы, которая и разгибает тазобедренный сустав, и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

 При движении вниз мышцы находятся в расслабленной фазе, опускание происходит за счет силы тяжести, когда большая ягодичная начинает разгибать тазобедренный сустав.

При этом мускулатура задней поверхности бедра практически не используется. Усилие требуется, когда упражнение достигло нижней части цикла и необходимо поднимать вес тела и сопротивляться гравитации.

Чем ниже присед и таз ближе к полу, тем активнее должна заработать большая ягодичная мышца.

Различают приседания как без утяжелений, так и с ними

К первым (перечислим основные) относятся известные с детства приседания в положении «ноги на ширине плеч». Далее так называемые «узкие» приседания, во время которых стопы соединены вместе. Из японской борцовской культуры пришел вариант «сумо», из балетной – «плие». Не забудем и очень полезный способ «с опорой у стены».

Также имеет значение и ширина стойки. Допустим, чем шире расставлены ноги и вывернуты наружу стопы, тем эффективнее работают приводящие мышцы бедра, что важно при выполнении упражнений типа «сумо» или «плие». С их помощью вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Напротив, «узкие» седы увеличивают нагрузку квадрицепсов бедра.

По мнению фитнес-экспертов, чем шире вы расставите ноги при выполнении седа, тем лучше сможете контролировать свою прямую спину, без опасности перегрузить позвоночник. Прямая спина очень характерна для выполнения седа с утяжелениями – это более сложный способ приседания.

  Прежде всего, тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг – в каждом виде используются специфические техники приседания. Разница в глубине седа в том, что первые садятся максимально глубоко, а лифтеры остаются в «параллели».

Плюс фитнес-культура: приседания в тренажере Смита, со штангой на груди и со штангой над головой.

Важно: заниматься с весами следует осмотрительно, и, если нет достаточной подготовки, «набрасываться» на гири и штанги не рекомендуется. В любом случае предварительно следует проконсультироваться у лечащего врача.

Практически: какие седы «лучше» или «хуже»

Правильнее сказать, с каких приседаний начать и к каким стремиться. Как и в любом «долгоиграющем» деле, следует двигаться от простого к сложному. Начинайте приседать из широкой расстановки ног, стопы развернуты противоположно. При движении вниз следите за прямой спиной , старайтесь, чтобы колени оставались на уровне вторых (самых длинных) пальцев ног.

Постепенно сокращайте расстояние между ног, научитесь приседать правильно и ровно при положении ног «на ширине плеч» – это самое полезное приседание.

Что касается «узких» седов, их также можно рекомендовать, но только для разнообразия. Мы уже знаем, что в такой расстановке сделать глубокое приседание невозможно и большая ягодичная останется нагруженной не до конца. Если у вас не много времени на фитнес, полезнее сосредоточиться на основных формах.

В целом выполнять седы вам должно быть удобно. В конечном счете расстановка ног и положение стоп зависит от вашего роста и конституции. У кого-то большая ягодичная мышца может быть не очень гибкой, и в этом случае более широкое расстояние между ног в исходной позиции сможет нивелировать такой нюанс. Чем шире стойка, тем глубже вы сможете присесть.

Еще раз: определяющими в качественном выполнении приседания должны быть прямая спина и контроль за выпрямлением коленного сустава. Ни в коем случае не сводите колени «к себе» при восходящем движении. Таким образом вы подвергаете избыточной нагрузке коленный сустав, что может привести к травме.

Последнее. Глубина приседа – не самоцель. Точно зная, какие группы мышц вы собираетесь проработать, можно варьировать различные постановки ног и насколько низко вы можете опустить бедра к полу.

В любом случае приседания – это превосходный и доступный путь к красивой фигуре и полноценному здоровью.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector