В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня организатор походов и руководитель группы «Паходнікі з Беларусі» Сяржук Мисюкевич рассказывает, как собраться в поход и найти подходящий маршрут.
СЯРЖУК МИСЮКЕВИЧгид, автор проекта pahod.by
Если вы до сих пор думаете, что походы – это для любителей песенок под гитару у костра, то ошибаетесь. Долгие переходы с 15-килограммовым рюкзаком за плечами ничем не уступают бегу или функциональной тренировке.
Хайкинг и трекинг – это мощная аэробная нагрузка. По сути, весь день вы тренируетесь, прерываясь только на сон и еду. Именно поэтому из «правильных» походов люди обычно возвращаются заметно похудевшими.
Радиальный выход на гору Валахнокур, национальный парк Тосморк, Исландия. Елизавета Кустова.
ХАЙКИНГ
Это короткий поход по четко обозначенному цивилизованному маршруту с маленьким рюкзаком. Длится он не больше пары дней. Ночуете вы не на сырой земле, а в гостиницах-приютах для туристов.
Приют для туристов «Хванигил» в горах Исландии. Яна Липень.
Если собираетесь в поход на один или пару дней, специальная экипировка вам не понадобится. Наденьте удобную одежду, подберите спортивную обувь, в которой будет комфортно, и просмотрите прогноз погоды. В зависимости от него вам может пригодиться головной убор от солнца или куртка из водоотталкивающего материала.
«Оценивайте продолжительность прогулки. Если вы планируете небольшой однодневный хайкинг на пару часов, можете пойти даже в джинсах. Хотя, по моему опыту, это не очень удобно».
Хайкинг очень развит в европейских странах. В Норвегии и Швейцарии, например, взять с собой детей, друзей и отправиться на выходные в небольшое пешее путешествие – обычное дело. В горах Европы уйма мест с обозначенными и окультуренными маршрутами, обустроенными национальными парками. Найти их просто: ориентируйтесь на знаки GR (grande randonnée – так обозначают тропы для больших прогулок).
Так, например, обозначены тропы в Пиренеях на юго-западе Франции. wikipedia.org.
Если решите пойти не спонтанно, а подготовиться заранее, в интернете много подробной информации о маршрутах, вплоть до расписания по дням и часам.
«Паходнiкi з Беларусі» в Исландии. Николай Панков.
В Беларуси специальных маршрутов для хайкинга пока нет. Зато есть короткие экологические тропы – можно начать с малого. Например, в заказнике «Ельня» болотная тропа вымощена досками.
Что есть и пить
Выбирая хайкинг по легкому маршруту, можете быть уверены, что с голоду не умрете. Достаточно взять что-то на перекус и литровую бутылку чистой воды. На пути вы встретите места для привала, где сможете поесть, отдохнуть и пополнить запасы воды.
Гигиена и удобства
В приютах для туристов, где вы будете ночевать, всегда есть горячая вода и мягкая постель. Поэтому берите с собой комплект гигиенических средств, который вы обычно собираете в путешествие. Особо не усердствуйте: чем легче рюкзак, тем легче путешествие.
Это не опасно?
Это абсолютно безопасно, особенно если вы идете не один, а в группе. В любом случае нужно рассчитать силы, чтобы не сесть посреди дороги от усталости или резкой боли.
Непогода в пути, путешествие по Марокко. Сергей Романовский.
ТРЕКИНГ
Это длительный и довольно сложный поход с ночлегом в кемпингах. Если вы решили подписаться на такое приключение, нужно несколько раз подумать, готовы ли вы к серьезным физическим нагрузкам и неудобствам. Для трекинга нужна специальная экипировка. Чаще всего в такие походы отправляются группой с опытным проводником-вожаком во главе, хотя бывает и сольный трекинг.
Встреча с местным жителем. Марокко. Сергей Романовский.
- Подготовиться придется основательно. Вам понадобятся:
- Комплект одежды
- Одежда для трекинга подбирается послойно:
- 1. Термобелье
На фото из «термо» – только майка, штаны – ходовые.
2. Утепление, комфортный свитер из флиса или пуха.
3. Защита от осадков и погодных условий: мембранные штаны и куртка с капюшоном.
«Вы должны быть готовы к самому худшему: безостановочному ливню или штормовому ветру».
Специальная обувь
Найти ее несложно, она так и называется – ботинки для легкого или тяжелого трекинга. Если планируете поход в горах с большими перепадами высот и нестабильной погодой, лучше сразу взять ботинки для тяжелого трекинга.
Трекинговые палки
Особенно они пригодятся в горах. Они позволяют перенести нагрузку на верхнюю часть тела во время подъема и помогают снять ударную нагрузку с коленей во время спуска. Купить их можно практически в любом туристическом магазине.
- Рюкзак
Вам нужен специализированный вариант для пешего туризма и спортивных походов. Маленьким рюкзачком обойтись не получится: нести придется довольно много.
«Примерный вес рюкзака для десятидневного похода такой: для девушки – 14-16 кг, для парня – 16-18. При всех других равных условиях мужчина обычно раза в полтора сильнее, и в походах я беру это в расчет. Девушки в моей группе несут меньше нагрузки, чем мужчины. Девушкам отдаю еду. Снаряжение, газовое оборудование – мужчинам».
Раз уж ночевать придется под открытым небом, вам пригодится палатка, спальный мешок и туристический коврик.
Аптечка
Все необходимое для первой помощи: бинт, пластырь, перекись, обезболивающее, антиаллергенное. Плюс к этому учтите свои индивидуальные болячки и проблемы, которые от непривычной нагрузки вдруг могут обостриться.
Все для приготовления еды
За границей костры можно жечь далеко не везде, во многих европейских странах вы заплатите за это гигантский штраф. Зато на Кавказе, например, жгите сколько угодно. К тому же для костра придется искать топливо или носить с собой дрова. А это утяжелит рюкзак.
Бывалые туристы и путешественники давно используют вариант попроще: газовую горелку и защитный экран.
Базовое снаряжение обойдется как минимум в 500 долларов. Но не забывайте, что можно для начала неплохо сэкономить: взять палатку и походное снаряжение у друга или в прокате, надеть термобелье, которое осталось с зимы, ветровку, в которой ходите на пробежки, и сноубордические штаны.
Куда отправиться
Вариантов хоть отбавляй, особенно если вы собираетесь за границу.
«Швейцария, Норвегия, Исландия, Марокко, Непал, Россия, Испания – и это еще не полный список мест, куда я водил свои группы. Правда, в Европе диких маршрутов поменьше, зато в той же России раздолье для пешего туризма. В Беларуси гор нет, но это не значит, что у нас и трекинга нет. Можно составить маршрут через леса или болота».
Переправа в горах. Марокко. Сергей Романовский.
В Европе почти все горы «окультурены», и переночевать дикарем будет сложно. Например, в Альпах разрешены только ночлеги в специальных мини-отелях. Исключение – северные малонаселенные страны: например, в Норвегии закон разрешает ставить палатки в местах, находящихся в 150 метрах от любого здания, кроме частных домов.
А вот на Кавказе можно почувствовать себя суровым советским туристом. В СССР туризм был видом спорта, а не досуга. Власти вкладывали большие деньги в развитие альпинизма и организовывали серьезную подготовку, ведь хороший альпинист – хороший солдат.
Классика советского туризма – отстутствие инфраструктуры, сложные маршруты, здоровенный рюкзак, древнее снаряжение и ночлег в палатке. Конечно, вас никто не заставляет отказываться от хорошего оборудования.
Зато в распоряжении будут нехоженые горные тропы и бескрайняя тайга.
В долгих походах возможно все. Капризы погоды на неделю-другую вперед предсказать сложно, да и многодневный маршрут может выбить из сил. Главное – не впадать в панику и во всем слушаться руководителя группы.
Подъем на самую высокую точку Норвегии – Галлхепигген. Николай Панков.
Насчет воды – всё как и в хайкинге: берите с собой немного, на первом же привале сможете пополнить запасы.
А вот есть придется много: большие затраты энергии требуют регулярного пополнения сил, подпитки организма довольно калорийной едой. Объем – примерно 600 граммов сухого продукта в день на человека.
- Классическое меню для трекинга выглядит так:
- Утро: сладкая молочная каша.
- Перекус: сухофрукты, орехи или энергетический батончик.
- Обед: колбаса, сыр и хлеб или суп.
- Ужин: каша с мясом.
- Каждый основной прием пищи дополняется чаем с чем-нибудь сладким.
Раз уж вы решили пожить в природных условиях, лучше всего по максимуму отказаться от всего, что может навредить окружающей среде. Если собираетесь помыться в горном ручье или реке, постарайтесь обойтись без моющих средств. Можно набрать воды в бутылку и помыться с мылом и шампунем, но над землей.
Что касается влажных салфеток и туалетной бумаги: либо вообще не используйте, либо забирайте с собой после использования. Как вариант – сразу же сжечь. Будет еще лучше, если на время похода замените все это на обычную воду.
Дистанция
Зависит от подготовки. Обычно трекинг предусматривает 15 километров в день в условиях гор, не больше.
3 простых правила для трекинга:
-
1. Предупредите родственников и близких о том, куда и на какое время вы отправились.
-
2. Безоговорочно слушайтесь руководителя группы, особенно в критических ситуациях. Даже если кажется, что он неправ.
-
3. Обязательно сообщайте руководителю о своих проблемах. Если вы упадете от усталости, корректировать план движения будет уже поздно.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
CityDog.by, pahod.by, Ilya Ilyukhin on Unsplash.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Как собраться и наконец отправиться в поход
Активный отдых далеко от города — один из главных трендов современного туризма. Поэтому многих волнует, как начать ходить в походы. Ведь это не поездка в Турцию на море по системе «Все включено». Подобный активный отдых требует особой подготовки. Разберем все важные моменты пошагово. Итак, как отправиться в поход и не пожалеть об этом?
Шаг 1. Поймите, действительно ли вы этого хотите
Сейчас крайне часто люди ходят в поход потому, что это модно. Прежде чем отправляться в такое путешествие, задайте себе вопрос: вы действительно хотите заниматься активным туризмом или делаете это ради фотографий в инстаграм? Поймите, что такая турпоездка — не для всех. Далеко не каждому будет комфортно в походе. И это абсолютно нормально!
Помимо потрясающих видов, интересных знакомств и расширения горизонтов это еще и отсутствие удобств, физическая нагрузка и однообразная еда. Каждый сам выбирает, что для него важнее в тот или иной момент жизни.
Поэтому перед тем, как точно решить, что вы собрались в поход, несколько раз спросите у себя: я точно этого хочу? А зачем мне это? Что конкретно я хочу получить от этого путешествия и уверен ли я, что это получу?
Шаг 2. Выберите вариант отдыха себе по душе
Перед тем как отправиться в поход, нужно перво-наперво выбрать вариант активного отдыха себе по душе. Кому-то подойдет легкий выезд на пару дней, другие же захотят сразу сплавиться на байдарках или залезть в горы. Главное — не пытаться охватить за одну поездку все и сразу.
Кстати, вполне можно обратиться в турфирмы, которые занимаются организацией активного отдыха. На первые разы они помогут подобрать маршрут и сделать поездку чуть более комфортной. Однако это совсем не обязательный пункт.
Шаг 3. Спланируйте время
Например, вы можете отправиться в поход во время праздничных выходных. Или взять отпуск. В общем, любые варианты лучше продумать заранее.
Ведь поход — это не горящая путевка, по которой можно поехать в путешествие вот прямо сегодня. К нему необходимо готовиться.
Собирать снаряжение, заниматься физической подготовкой, искать компанию, выбирать маршрут… В общем, дел явно не на пару дней.
Шаг 4. Изучайте
Как и любое другое новое дело, поход требует предварительного изучения. Поэтому перед тем, как отправиться в поход, узнайте основные моменты. Спрашивайте у знакомых, читайте статьи и форумы. Вопросы — это нормально.
Важно знать и какую одежду с собой взять, и как правильно подобрать обувь и, в конце-концов, как ходить в туалет в походе. Все это требует предварительного теоретического изучения. Впрочем, это совсем не так сложно, как ядерная физика.
Кстати, зачастую лучшим способом изучения активного отдыха в условиях дикой природы является этот самый отдых. Да-да, поверьте, сходить в первый поход — это лучший в мире туристический урок.
Шаг 5. Уделите внимание физической подготовке
Помните, поход — это не только верно собранный рюкзак и вкусные консервы, но и правильная физическая подготовка. Хорошая форма — это то, что вам всенепременно пригодится во время активных путешествий. Начать готовиться лучше заранее. Акцент в тренировках стоит сделать на выносливость, укрепление ног и спины. В этом может спортзал и бег. Особенно с нагрузкой.
Если вы ведете сидячий образ жизни, спортивная подготовка должна начаться минимум за полгода. Начните с бодрых пеших прогулок, затем переходите на бег. Неплохо несколько раз в неделю посещать спортзал и выполнять упражнение на укрепления ног и спины. Отлично помогает подготовиться к походу интервальный бег.
Только помните, что заниматься этим нужно регулярно. Помимо спорта также важен и период восстановления. Поэтому если у вас аврал на работе и бессонные ночи, лучше отложить подготовку к походу на другое время.
Шаг 6. Личное снаряжение
Конечно, какое-то походное снаряжение вполне может быть взятым в прокат. Например, палатка. Однако некоторые вещи лучше все же приобрести в личное пользование.
К ним относится спальник и, естественно, одежда, в том числе треккинговые ботинки, термобелье, штаны, дышащие футболки (отлично подходят синтетические спортивные футболки, так как в случае чего они позволяют влаге быстро испаряться).
Кроме того, вам обязательно понадобятся качественные солнцезащитные очки, специальная посуда для походов и фонарик. Более подробный список вы можете составить с опытными туристами или при помощи организаторов похода.
Шаг 7. Психологическая подготовка
Это особенно важно во время первого похода. Вы только представьте: большую часть жизни вы отдыхали в комфортных условиях, со всеми благами цивилизации, а тут решили пойти в поход.
Нужно изначально настроить себя на некоторые лишения. При этом всегда помните, что они точно оправдаются. Ведь поход — это невероятные эмоции, виды, ощущение единения с природой, приятные знакомства и много всего другого. Разве это не стоит того, чтобы совсем недолго потерпеть отсутствие душа и санузла?
Правильная психологическая подготовка — крайне важно. Во многом именно она гарант того, что вы не сойдете с намеченного пути.
Шаг 8. Помните о своих пределах
Поход — отличный способ испытать себя. Однако всегда помните о своих реальных возможностях. Не нужно сразу бросаться с головой в омут, начните с малого.
Если вы никогда не выбирались в условия дикой природы, то не стоит идти в двухнедельный поход. Нет ничего хуже, чем вечно ноющий человек в группе. Это быстро начинает надоедать.
И, в конце-концов, поход — это отдых, а не борьба за жизнь. Поэтому вам должно быть более-менее комфортно. Если это «комфортно» вписывается в двухдневную вылазку на природу недалеко от благ цивилизации — пожалуйста.
Это ваш отдых, и только вы определяете, каким он будет.
Теперь вы знаете, как правильно подготовиться к первому походу. Надеемся, что ваше путешествие пройдет удачно!
Турклуб «ПИК»
Мы не будем повторять, насколько это классно — ходить в походы. И даже не будем составлять список причин, почему вы должны пойти с нами. На этот раз, ПИК рассказывает, что сделать «до», чтобы во время путешествия не было мучительно больно в прямом и переносном смыслах. А именно, о том, как подготовить своё тело к пешему походу.
Зачем мне заниматься перед походом?
Самый простой и очевидный ответ — чтобы хорошо себя чувствовать в непривычных походных условиях, иметь силы радоваться окружающим красотам и получить хорошие впечатления от активно проведённого отпуска.
Необъяснимо, но факт — инструктор не сможет сделать так, чтобы ваши колени совсем не болели от спусков, плечи не уставали от гребли или тяжёлого рюкзака, печально известная «горняшка» не терзала голову и лёгкие в условиях высокогорья (что делать при горняшке — писали здесь).
То есть, конечно, может — с помощью специальных лекарств и танцев с бубном, но нашим инструкторам строго запрещено использовать магию вне Хогвартса;)
В типичном походе средней сложности за день группа проходит (очень примерно) от 10 до 20 км. Вы наверняка слышали про пресловутые 10 000 шагов, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы быть молодым и красивым. Так вот, в пешем походе эта норма каждый день превышается в 1,5 — 3 раза — точные значения зависят от роста участника и конкретного маршрута.
Перед турпоходом велик соблазн «подкопить силы» ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год, зимой тренировки можно перенести в тёплый фитнес клуб.
Совет 1, банальный. Медосмотр
Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. «Где тонко, там и рвётся», — эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).
Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любая возникшая болячка снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия.
Перед длительным выездом на природу неплохо проверить состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите любимого стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, пройдите профосмотр чтобы минимизировать неприятные сюрпризы со стороны физического состояния.
Совет 2, популярный. Бег
Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Чем раньше вы начнёте заниматься, тем легче будете преодолевать трудности на природе. Готовиться нужно начинать не позднее, чем за 3 месяца, а лучше, за полгода. В этот срок организм успеет прийти в форму и восстановиться. Зимой бег на открытом воздухе заменяется лыжами или беговой дорожкой.
Чтобы сберечь суставы ног, и не ухудшить, а укрепить здоровье бегом, запомните эти правила:
- Подготовьтесь к занятиям. Отыщите в кладовке (отберите у прохожего) кроссовки с хорошим амортизатором стопы, изучите технику бега по видеороликам. Запишитесь в одну из школ или беговых сообществ, которые сейчас очень популярны. Поищите группу вашего района/города в соцсетях. Тренируясь вместе, у вас будет стимул не пропускать занятия, а наставник поможет избежать грубых ошибок начинающих бегунов.
- Начинайте постепенно. Если вы никогда не бегали ранее, не стоит сразу стремиться сделать 10 км без передышки. Начните с 1 — 3 км (или 15 — 20 мин) в комфортном темпе, в котором вы можете свободно дышать. Прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две.
- Не гоните. Старайтесь бежать не быстро, а долго — так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша цель — суметь пробежать без остановки час (не сразу!).
- Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Старайтесь распределить нагрузку так, чтобы иметь 2 — 3 свободных дня на каждой неделе, когда вы можете заниматься. Не привязывайтесь к определённым дням недели, а отталкивайтесь от самочувствия.
Когда освоите простой бег на длинные дистанции по 40 — 60 мин, так, чтобы дыхание оставалось ровным, добавляйте интервальные тренировки. Попробуйте в конце вашей дистанции 100 — 200 м бежать с максимальным ускорением.
В таких условиях «разогретые» мышцы недополучают кислорода, и быстрее привыкают к гипоксии (его нехватке), характерной для высокогорья. Восстанавливать дыхание после такой нагрузки следует медленным бегом, в крайнем случае, ритмичной ходьбой.
Главное, не останавливайтесь совсем!
Желательно тренироваться на пересечённой местности — это тренирует чувство равновесия, готовит голеностоп к подъёмам и спускам на восхождениях (в походе редко встретишь идеально ровную и прямую дорогу). Если чувствуете в себе силы, попробуйте заниматься с утяжелителями, они укрепят мышцы голени.
Хороший результат даёт бег по лестнице вверх и вниз, сперва налегке, затем можно добавить рюкзак с весом за плечи. Обязательно наступайте на каждую ступеньку и не пренебрегайте бегом вниз — на спусках задействуются другие группы мышц, чем на подъёмах.
Совет 3, поддерживающий. Упражнения
Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из утренней зарядки.
- Для коленей. Приседания на обеих и одной ногах. Если последнее не получается, попробуйте перенести весь вес в одну ногу, оставив вторую придерживаться за пол.
- Для плечевого пояса. Отжимания и подтягивания на турнике. Не стоит недооценивать важность крепких и сильных рук, особенно, в водных походах.
- Для мышц спины и ног. Наклоны вперёд и вниз, но не старайтесь сразу дотянуться руками до пола. Если не выходит — тянитесь сперва к коленям, чтобы не травмировать мышцы задней поверхности ног. Махи ногами к рукам со скруткой и без дополнительно тренируют чувство равновесия, гибкость позвоночника.
- Для животика. Упражнения на пресс — подъёмы корпуса изолированно или одновременно с ногами, скручивания. Кроме очевидной пользы, несут в себе ещё один бонус — у вас будут самые красивые фотки с пляжа.
- Для голеностопа. Подъёмы и ходьба на высоких полупальцах (носочках), перекаты на пятки, с осторожностью можно растягивать подъём.
Занимаясь дома или в зале со штангой или гантелями, стремитесь брать малый вес, но выполнять помногу повторений — пока не надоест и ещё чуть-чуть.
Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ
Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.
Закаливание
Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов — неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они «учатся» быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с «горняшкой».
Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° — 38° и 34° — 35°. Постепенно, эти значения следует «разводить», понижая температуру на 1° в неделю.
Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.
Питание
Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы.
Всё, что вам сейчас нужно — это полноценное меню с большим количеством белка, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов.
Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.
Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки. Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!
За 2 — 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.
Вредные привычки
Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав — брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.
Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).
Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов
Вы будете долго смеяться, но наша статистика говорит, что офисному работнику в горах бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Почему же так получается?
Дело в том, что мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо «кушать» много кислорода. С ростом нагрузки и высоты нахождения участников, его поступление в организм уменьшается. Поэтому, печально известная горная болезнь первой «косит» атлетов, а хрупкие девушки и очаровательные пухлики переносят её (в среднем) легче.
Более того, тренируясь на равнине, спортсмен часто оказывается не готов к условиям высоты и неровного рельефа. На время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность наращивания мышц, и заняться тренировками на выносливость (бег, велосипед, плавание, лыжи).
Находясь в походе в группе, помните — как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!
Совет 6, приятный. Отдых
За пару недель до отъезда тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы — тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить.
Стоит посвятить этот период лёгкой активности — вечерним прогулкам на свежем воздухе, велопрогулкам. Обязательно делать утреннюю зарядку, летом можно купаться в открытых водоёмах. Отличный способ сменить обстановку и проверить себя перед походом — сходить с нами в ПВД. Там вас научат, как разминаться перед ходовым днём и как правильно дышать во время ходьбы под рюкзаком.
Резюмируя, скажем, что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!
Как подготовиться к походу — Лайфхакер
От погоды до пластыря: учитываем всё, чтобы увлекательное путешествие не превратилось в урок выживания. 
Чтобы определить сложность похода, нужно учесть следующие параметры.
Длительность и километраж
Выясните, сколько дней займёт ваш поход. От этого будут зависеть детали маршрута и скорость, с которой нужно будет идти.
При этом необходимо правильно рассчитать свои силы: важно понимать, сколько километров в день вы сможете преодолеть, если передвигаться в комфортном для вас темпе.
Можно пойти и от обратного: решить сначала, что вы хотите посмотреть, а потом уже определить, сколько дней вам на это понадобится.
Перепады высоты
На километраж сильно влияют также спуски и подъёмы на маршруте. Чем их больше и чем они сложнее (длиннее и круче), тем утомительнее становится поход. А значит — тем труднее будет преодолеть одно и то же расстояние.
Особенности ландшафта и погодные условия
Особенности ландшафта — это не только горы, леса и реки, но ещё и грязь, пески, «сыпучка» (мелкие камешки, летящие из-под ног), топи и тому подобное. Всё это ощутимо выматывает, даже если вам не приходится никуда карабкаться. Дождь и порывы ветра тоже отнимают силы и время.
На скорость передвижения влияют также вес рюкзака и продолжительность отдыха между переходами. Стоит учесть, что в первые несколько дней идти обычно тяжелее, чем потом, когда вы расходитесь и привыкнете.
Сказать точно, сколько километров в день сможет пройти новичок, не так просто: всё очень субъективно. Но в любом случае сразу идти в длительные походы со сложными препятствиями не стоит.
Если вы в нормальной физической форме, то начать можно с размеренной прогулки не более 15 километров в день с постепенным подъёмом не выше чем на 1 000 метров.
Маршрут без перепадов высоты можно увеличить километров до 20.
Если вы не готовы сами определять все эти параметры, лучше обратитесь в туристические организации, которые устраивают походы, — там чаще всего есть туры разных уровней сложности.
Вы можете записаться на один из предлагаемых маршрутов — организаторы уже всё подсчитали за вас, остаётся только решить, подходит ли вам это. Так вы получите опыт и представление о своих возможностях.
Составьте маршрут
Те, кто решили сами составлять маршрут, должны уметь читать карту (так же как и пользоваться компасом и GPS-навигатором). Это необходимо, даже если вы идёте с кем-то, кто хорошо знает местность: если вы отстанете или потеряетесь, важно самим уметь найти дорогу. GPS-навигатор тоже не панацея: он может сломаться или разрядиться.
Нужно заранее определить расписание на каждый день: важно хотя бы примерно знать, что конкретно вас ждёт, чтобы минимизировать непредвиденные обстоятельства и правильно рассчитать свои силы.
Определите точки маршрута
Решите, какие достопримечательности хотите увидеть, и измерьте по карте расстояния, которые будете преодолевать. Когда определяете километраж, помните, что карта даёт погрешность: она не учитывает все тонкости рельефа. Числа, которые вы получаете при измерениях, на самом деле должны быть немного больше: увеличивайте их хотя бы на 10–15%.
Выберите место ночёвки
Если ваш поход длится дольше одного дня, заранее продумайте, где и как вы будете ночевать. У вас могут быть следующие варианты:
- Отель или приют, если они встречаются у вас на пути. Уточните заранее, что входит в стоимость.
- Кемпинг — такой вариант предусматривает либо место для вашей палатки, либо бунгало. Там могут быть дополнительные удобства, например кухня, душ, продуктовый магазинчик. Узнайте, что есть и за что нужно будет заплатить.
- Палаточный лагерь. Как вариант, он может быть разбит у машин, на которых вы приехали (например, если это кольцевой маршрут — обход территории с возвратом к начальной точке). В этом случае нужно найти такое место, где можно поставить ваш транспорт.
Сам лагерь должен быть устроен:
- на сухом и защищённом от ветра участке (не на открытой местности);
- на площадке без камней, торчащих корней и сучков;
- с защитой от возможного дождя:
- на ровной поверхности, если она хорошо впитывает воду, либо на пологом склоне или небольшом холмике, чтобы вода стекала вниз (ложитесь головой вверх, чтобы не было головной боли из-за повышенного кровотока);
- не в узком месте, углублении или прямо под холмом (как раз там образуются глубокие лужи и затопления);
- не слишком далеко от источника воды, но и не прямо у водоёма (при дожде он может выйти из берегов, а кроме того, там всегда больше назойливых насекомых);
- не в низине (там будут туман и мошки), но и не слишком высоко, чтобы при грозе не ударило молнией;
- недалеко от источника дров, но при этом на безопасном расстоянии от сухих деревьев, которые могут упасть от ветра.
- Учитывайте размеры и количество палаток — территория должна быть достаточно большой, чтобы все поместились.
- Не лишним будет также выяснить заранее, не опасно ли ставить палатку в точке, которую вы выбрали, —например, из-за диких животных или вероятности горных обвалов и камнепадов.
- Во всех случаях, когда вы сами организуете место ночёвки, не забудьте подготовить:
- палатку, учитывая особенности ландшафта;
- спальный мешок, выдерживающий температуры, которые ожидают вас в путешествии (производители обычно указывают диапазон температур, для которых рекомендовано изделие);
- походную пенку или матрас под мешок;
- тёплую/сменную одежду на вечер и ночь, если нужно.
Составьте запасной план
Если на маршруте есть труднопроходимые участки (леса с буреломами, горные перевалы, ручьи и реки и тому подобное), продумайте заранее обходные пути: вдруг вам не удастся преодолеть препятствия? Отметьте места, где можно сократить расстояние в случае, если вы где-то задержитесь или что-то ещё пойдёт не по плану: ночь не должна застигнуть вас там, где вы не сможете разбить лагерь.
Подумайте о непредвиденных ситуациях
Убедитесь, что знаете, как экстренно сойти с маршрута в случае необходимости. Отметьте места, где будете проходить недалеко от городов или поселений. Уточните, есть ли на пути точки экстренной связи и пометьте ближайшие. Старайтесь запоминать яркие ориентиры, которые помогут вам вернуться к начальному пункту, если вы заблудитесь.
Добавьте запасные дни
Если путешествие длительное, решите, когда и где устроите дни отдыха от переходов. Добавьте несколько запасных дней на случай, если этих перерывов не хватит или преодоление каких-то участков займёт больше времени, чем вы предполагали.
Посмотрите прогноз погоды
От того, какая погода ожидает вас в походе, зависит многое:
- сколько нужно взять воды — чем жарче, тем больше её нужно;
- как одеться и обуться;
- какой солнцезащитный крем подобрать;
- как подготовиться к ночёвке;
- потребуется ли защита от дождя.
Дождь в походе — это не только специальная одежда, но и осторожность при планировании маршрута. Не стоит, например, идти через русла рек или легко затапливаемые участки. Здесь всё зависит от территории и длительности дождей.
Как минимум — вы рискуете промокнуть и затопить свои вещи. А существуют опасности и посерьёзней: в 2018 году в русле реки в Израиле погибли люди, отправившиеся в поход по программе предвоенной подготовки, — их унесло водой.
Не забудьте посмотреть прогноз не только на день, но и на ночь: перепад температур может быть довольно резким.
Соберите всё необходимое
Вот что вам нужно подготовить для похода:
- Качественный походный рюкзак.
- Вода. Очень важно, чтобы её было достаточно: лучше взять немного больше, чем нужно, чем попасть в ситуацию, когда она закончилась раньше времени. Воду мы не только пьём, но и промываем ею ранки, а также готовим на ней еду. Носить её удобно либо в бутылке (фляге) с ручкой, либо в гидраторе — специальном водонепроницаемом мешке с трубкой (сам он будет лежать в рюкзаке, а трубка будет выводиться наружу и крепиться к лямке рюкзака).
- Еда. Такая, которая не испортится в походе и которую легко готовить. Обычно берут орехи, сухофрукты, консервы, крупы, шоколад, твёрдый сыр, вяленое мясо, печенье, леденцы и тому подобное. Если берёте что-то скоропортящееся, съедайте это в первую очередь.
- Спички, зажигалка. Если предполагаете, что может возникнуть проблема с топливом (дожди, каменистая, горная местность и так далее), возьмите и его (дрова, если есть возможность, или газовую горелку).
- Головной убор. Он защитит не только от солнца, но и от насекомых, например клещей.
- Солнцезащитный крем. Даже если солнце не будет агрессивным, стоит защитить кожу, если вы долгое время находитесь под его воздействием.
- Солнечные очки.
- Крем от комаров и клещей, если нужно (например, для прогулок по лесу).
- Средства личной гигиены.
- Палатка, спальный мешок и пенка/матрас.
- Походные палки. Есть и плюсы, и минусы их использования, но в некоторых случаях они могут очень даже помочь.
- Фонарик.
- Газовая горелка и походная посуда (если необходимо и есть возможность нести) или термос.
- Салфетки (сухие и влажные гигиенические) и чистящие жидкости для рук.
- Компас и бумажная карта. Не будут лишними, даже если есть GPS-навигатор на батарейках, — вдруг техника откажет?
- Топорик. Брать или не брать — зависит, конечно, от ситуации. Может быть полезен, например, для подготовки дров.
- Крепкая верёвка. Никогда не знаешь, где она может пригодиться.
- Зеркальце. В случае необходимости им можно подавать сигналы.
- Фотоаппарат с заряженными батарейками. Если уверены, что он не будет мешать.
- Пауэрбанк. Не забудьте зарядить его и телефон перед походом.
Лайфхак: чтобы телефон не слишком быстро разряжался, поставьте его в авиарежим.
Хорошо продумайте, что взять обязательно, а что можно и оставить дома, в зависимости от особенностей вашего похода. Не забывайте, что всё это вам придётся нести на себе. Можно даже попробовать заранее собрать рюкзак и походить с ним некоторое время, чтобы убедиться, что он не слишком тяжёлый.
Правильно оденьтесь
Выбираем удобную одежду, которая нигде не жмёт и не натирает. Её должно быть легко надеть и снять. Стоит учитывать правило трёх слоёв: нижнее бельё отводит влагу, на нём — одежда для тепла, а самый верхний слой — для защиты от осадков и ветра.
Обувь должна быть удобной и прочной. Не стоит надевать лёгкие городские кроссовки: они могут порваться, и вы весь поход проходите босиком (далеко не всегда есть возможность сразу сойти с маршрута).
Лучше выбрать либо специальные походные кроссовки или сандалии, либо хорошие трекинговые ботинки. Они прочнее, лучше дышат и держат ногу, подошва не так сильно скользит.
Можно подобрать непромокаемые варианты, которые также уменьшают количество песка и камушков, попадающих в обувь.
В длительный поход хорошо надевать специальные трекинговые носки — можно даже взять сразу несколько пар (две-три). Есть разные виды для разных условий. Они плотнее обхватывают ногу, отводят влагу и лучше дышат. Профессионалы не советуют надевать хлопковые носки — они легко дают складки и натирают ноги. Их лучше оставить на ночь.
Подумайте о безопасности
- Не забудьте собрать в поход аптечку. В некоторых аптеках продаются уже готовые.
Если же вы будете собирать её сами, убедитесь, что положили весь минимум необходимых препаратов:
- обезболивающие;
- препараты от отравления;
- жаропонижающие;
- спазмолитические лекарства;
- антиаллергические препараты;
- антисептики;
- бинты, вату, пластыри, эластичный бинт;
- зелёнку;
- лекарства, нужные вам по состоянию здоровья.
- Если вы идёте в лес, полезно будет ознакомиться с перечнем ядовитых грибов и узнать, как они выглядят. К таким относятся, например, бледная поганка, мухомор вонючий, галерина окаймлённая и многие другие. Обратите внимание также на опасные грибы-двойники, которые очень похожи на некоторые съедобные. Подробнее эту тему можно изучить, например, по книге «Несъедобные, ядовитые и галлюциногенные грибы. Справочник-атлас» Михаила Вишневского.
- Поинтересуйтесь, какие растения можно использовать в пищу. Не лишним будет почитать книгу «Лекарственные, ядовитые и вредные растения» Олега Журбы и Михаила Дмитриева.
- Убедитесь, что знаете, как вести себя при встрече с дикими животными.
- Сообщите в МЧС детали вашего похода, если путь пролегает в труднодоступной местности: это не только горы, леса и пещеры, но и просто малопосещаемые территории, удалённые от цивилизации, где нет мобильной связи. Сделать это нужно не менее чем за 10 дней до начала путешествия. Подавать такую заявку не обязательно, но для вашей же безопасности не стоит этим пренебрегать. Обратитесь в службу за точными указаниями по процедуре регистрации похода. Подробнее можно почитать также на сайте МЧС .
Не лишним будет и оповестить родственников и друзей о том, где вы планируете находиться. Сообщите им план путешествия с датами и координатами, телефоны других участников похода. Договоритесь о времени связи для уточнения местоположения.
Выучите уроки выживания
Если в походе что-то пойдёт не так, в ожидании помощи вам понадобятся навыки выживания. Хорошо бы научиться заранее:
- Разжигать костер без спичек. Вариант: сфокусируйте солнечный свет через любое выпуклое стекло, например донышко бутылки, или даже пластиковую бутылку с водой.
- Создать себе место для ночлега из подручных материалов. Вариант: сделайте шалаш из длинных веток и палок (опереть их можно, например, о ствол упавшего дерева) и плотно покройте листвой, хворостом и всем, что ещё найдёте в лесной подстилке (укладывать материал нужно внахлёст). Чем плотнее уложите, тем лучше крыша будет задерживать воду.
- Ориентироваться в лесу. Научитесь не только пользоваться компасом, но и определять направления по солнцу, звёздам и ветру.
- Добывать воду. Например, из растений: наполните пакет ветками и листьями на три четверти (только убедитесь, что не выбрали ядовитый экземпляр) и поместите под солнечные лучи. Растение будет выделять влагу, которая соберётся в пакете.
- Привлекать к себе внимание, если вы потерялись и вас ищут. Существуют специальные сигналы бедствия, например три костра, расположенные в форме треугольника, или один очень большой и яркий. Есть и множество других символов, которые полезно было бы узнать и выучить.
Об этом и многом другом можно почитать, например, в следующих книгах:
- «Жизнь в дикой природе» Беара Гриллса.
- «Способы автономного выживания человека в природе» под редакцией Леонида Михайлова.
- «Русский стиль выживания. Как остаться в живых одному в лесу» Михаила Диденко.
Над текстом работали: Александра Щукина