Как подготовиться к длительной пробежке

Как подготовиться к длительной пробежке

На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день. Или же наоборот — по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!

Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов. Поэтому хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность. Тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю. Обязательно включайте в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Беговая форма

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой. Тренироваться стоит только в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите.

Не забывайте — кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов).

Подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!

Как подготовиться к длительной пробежке

Приложения

Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек. Он составляется на основе вашей подготовки, цели (дистанции забега) и времени до забега!

Как подготовиться к длительной пробежке Как подготовиться к длительной пробежке Как подготовиться к длительной пробежке

Важные детали при подготовке:

  • Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
  • Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть. Лучше выбирайте «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
  • После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
  • Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
  • Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом. Похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
  • Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма. Особенно в жаркую погоду! Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
  • Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя Помните: мы бегаем ради удовольствия!
  • Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.

Как подготовиться к длительной пробежке

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель. Но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени. Но он должен включать в себя следующие тренировки:

Скорость

Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

Фартлеки — это изменение дистанций и темпа без прерывания бега. Например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки. Например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, «олений» шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.

Выносливость

Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь.

Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически.

Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

Восстановление

Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление — это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе.

Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление.

Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых!

  • Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!
  • Своим опытом поделилась Александра Закирова
  • Instagram @alexandra_zakirova
  • Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Как начать бегать после большого перерыва?

Как подготовиться к длительной пробежке

Вынужденный или запланированный перерыв в беге, особенно по состоянию здоровья, постепенно сводит на «нет» многие старания по ранним достижениям. И чем больше пауза, тем сложней потом вернуть результаты.

В любой ситуации, даже если вы давно не бегали, важно найти подходящее решение. Предлагаем рассмотреть три основных принципа. На них рекомендуется основывать подготовку к беговым нагрузкам, которые раньше вы выдерживали на ура.

Начинайте медленно

Высокая скорость бега после паузы — прямой путь в никуда. И вот почему:

  • Мышцы, скорей всего, ослабли. При резком наборе высокой скорости движения, если нет должной подготовки, повышается риск негативных ощущений в следующие 2-4 дня. Проще говоря — ноги болят и, как результат, следующая тренировка откладывается.
  • Можно получить травму. Причина та же — мышцы к былой нагрузке не подготовлены, увеличивается риск растяжений.
  • Силы быстро закончатся. Бежать медленно лучше — так вы сможете потренировать выносливость, а при быстром изнуряющем беге просто растеряете все силы и запыхаетесь.
  • Бегайте медленно, чтобы в глазах не темнело, воздуха хватало, можно было преодолеть большую дистанцию.

Как подготовиться к длительной пробежке

Скажите «нет» боли!

Даже после разминки, если вы давно не тренировались, уже на первых минутах бега может начать болеть нога, спина, шея и даже рука. Если есть боль — остановитесь, отдохните. Скорей всего, тренировку лучше перенести на завтра. Проблема чаще кроется в слабых мышцах, которые давно не испытывали нагрузки. Вы немного пробежали? Если да — прекрасно. Продолжите потом…

Боли быть не должно. Если, например, на стопе есть рана, нога начнет косить в сторону. Деформации не принесут никакой пользы, а только усилят нагрузку на определенные мышцы, повышая вероятность травматизации.

Продолжать бегать, если ноги болят, ни в коем случае нельзя. Даже микротравмы мышц нужно реабилитировать, а на реабилитацию потратится больше времени, чем на двухдневную паузу и восстановление. Когда вы насилуете организм и продолжаете бегать через боль, то делаете себе же хуже.

Холмы

Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.

После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.

Как подготовиться к длительной пробежке

12-недельный план, который поможет постепенно увеличить пробег и интенсивность

Предлагаем перейти к конкретике и рассмотреть, как именно нужно работать над собой, чтобы поскорей вернуться к активному бегу. Обратите внимание, что многое зависит от того, какие раньше вы выдавали результаты, на какой скорости бегали, по каким поверхностям, как долго не тренировались.

Читайте также:  Мини печь в палатку своими руками. Печка в палатку своими руками

1-4 недели

Подготовьте обувь. Беговые кроссовки важны! Если спортивной обуви нет, начните с ее покупки. Беговые кроссовки помогут снять нагрузку с мышц, поставят правильно ногу. В общем, на данном этапе качественные кроссы — ваш лучший друг.

Не забывайте про разминку. Если дается тяжело, просто тянитесь к носкам на прямых ногах, вращайте суставы. Разогревайте таким образом мышцы, чтобы снизить вероятность даже микротравм.

Пробежите 200 метров. Если эта дистанция для вас мизерная, увеличьте ее до километра. Следите за ощущениями. Идеальный сценарий — в глазах не темнеет, ноги не болят, голова не кружится. Если есть проблемы с дыханием, снизьте скорость. Оптимальный показатель движения на старте возврата к тренировкам — 5-6 км/ч.

В первое время бегайте по 2-5 км, со второй недели начните увеличивать дистанцию на 1-2 км.

5-8 недели

На пятую неделю вы наверняка уже ощутили прилив сил, ноги после забегов не болят, поэтому можно свободно начинать бегать вверх, использовать несколько форм интервалов. На пятой неделе начните с ощутимого увеличения нагрузки и следите за ощущениями. Месяц вы тренировались, плавно повышая скорость и дистанцию. Теперь увеличьте преодолеваемое расстояние на 30% от вчерашнего показателя.

Больше бегайте вверх. Старайтесь выдерживать дольше повышенную нагрузку, при этом сохраняя небольшую скорость. К восьмой неделе бегайте то на высокой скорости один километр, то на низкой три километра. Чередуйте «мало и тяжело» с «много и легко». Преобладать пока будет «много и легко».

Сопутствующие тренировки помогут восстановить физическую форму, поднять выносливость, а это, конечно, и в беге пригодится. Несколько советов:

  • Делайте планку или другие общеукрепляющие упражнения. Да, все знают, насколько планка помогает восстанавливать и в целом тренировать тело, но не все ее делают. Не забывайте — это действительно важно и улучшает результаты в беге.
  • Разнообразьте растяжку. Разогретые мышцы — путь к успеху. Не пренебрегайте предварительной мини-тренировкой, а еще лучше, если вы запишетесь на стретчинг хотя бы на недельку. Под руководством тренера удается неплохо «растянуться».
  • Больше отдыхайте. Даже если ноги не болят, это не значит, что мышцы не получили микротравмы. Болеть они начинают уже после того, как оказана критическая нагрузка. Спите минимум 8 часов!
  • Пейте чистую воду, правильно питайтесь. Мышцы, суставы, костные структуры — всем надо питание. В идеале — пойти в медицинский центр и сдать анализы, которые помогут определить недостаток необходимых питательных веществ и витаминов. На базе заключения врач назначит витаминные комплексы или предложит корректировку рациона.

9-12 недели

К этому времени большинству бегунов удается вернуть свои результаты, которые раньше были потеряны, даже если прошло много времени (год и больше).

С девятой недели в системе «мало и тяжело» и «много и легко» уже будет преобладать «мало и тяжело». То есть вводим больше интервалов, утяжеляем процесс. Бежим на большой скорости, вверх и долго, потом отдыхаем меньшее количество времени. Интервалы могут быть не равнозначными, а плавающими. Следите за своими ощущениями — это самое главное!

Длительный бег: функции, виды и зачем нужен

  • Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?
  • Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно. 
  • Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.
  • Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность. 

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

  • Максимально развить выносливость организма;
  • Научиться “бегать на жирах”;
  • Повысить уровень ПАНО;
  • Бежать на пределе мышечной усталости;
  • Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Как подготовиться к длительной пробежке

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

  • В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
  • Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
  • Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
  • Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
  • Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
  • Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности. 

Вид тренировки Пример тренировки Что развивает
Постоянный темп 2 часа со скоростью 4:50/км Общая + специальная выносливость
С набеганием на финиш 15 км медленно + 5 км в целевом темпе Общая выносливость + финальный рывок
Прогрессивный бег Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20 Негативный или отрицательный сплит 
Переменный бег Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
Ускорения внутри тренировки 15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно Скоростная выносливость

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Варианты тренировочного плана длительного бега

До 10 км

  1. Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.

     

  2. Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю. 
  3. Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.

     

  4. Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

Полумарафон

Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта. 

Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму. 

Марафонский бег

Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа. 

Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

Подготовка к ультрамарафону 

Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации. 

Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

Как подготовиться к длительной пробежке

Скорость длительного бега

  • Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).
  • Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.
  • В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения. 

Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы.

Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок. 

Особенности питания на длинной дистанции

Зачем нужен бег на жирах?

Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность. 

Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции. 

Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

Зачем нужна дозаправка углеводами?

Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость. 

Дозаправка углеводами используется:

  • На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
  • При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу. 

Заключение

Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием. 

Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.

Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!

День 41. Как подготовиться к длительному бегу

Шрифт A A

Как подготовиться к длительной пробежке

Всем привет! Назрела необходимость поднять тему кардиотренинга. Речь пойдет не о включении его в “100-дневный воркаут” именно сейчас, а скорее о стратегической направляющей данного вида тренировок. А также о его неразрывной связи с силовым тренингом.

Поможет нам разобраться в данном вопросе Елена Бобкова (блог meet2fit.livejournal.com), фитнес-тренер, которая проживает сейчас на родине Мэла Гибсона, Хью Джекмана, Рассела Кроу и других актеров Голливуда, которые, несмотря на напряженный график съемок, всегда находят место в своей жизни для силового тренинга.

  • Предыдущие статьи Елены вы можете посмотреть по ссылкам:
  • “В роли капитана Очевидность…” “Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера” “Техника упражнений и варианты её усложнения”
  • Привет всем участникам “100-дневного воркаута”! Начнем ????
  • Давайте рассмотрим тему бега и подготовку к кардио-соревнованиям (сюда можно включить плавание, велосипед и любые другие виды кардио-нагрузки), к которым или к определенным результатам в которых, вы сейчас не готовы, но хотите подготовиться.

Сразу оговорюсь: не надо сравнений с профессиональными спортсменами. Фитнес-планирование на первое место ставит ваше здоровье. И именно для этого оно необходимо.

У меня есть замечательный друг, который определил свою цель для подготовки к полу-марафону и потом марафону так: “Чтобы пробежать и ничего не болело, получить удовольствие и чтобы сразу захотелось бежать еще”. Плюс у него еще и цель сохранить мышцы. Очень важная и сложно выполнимая,  я считаю. Но он их все достиг на своем первом полу-марафоне в жизни и очень надеюсь, что все будет так же и на марафоне.

Итак. Нормальная продолжительность подготовки к соревнованию для обычного человека (не профессионального спортсмена) составляет 6-9 месяцев. Для этого определяется начальная подготовка – что человек может сейчас и конечная цель – чего он хочет достичь. Тренер должен помочь определить реальную и достижимую цель. Это может быть – дальность, скорость (время), техника.

Как правило, в индивидуальных программах подготовки довольно большую роль играют побочные цели, такие как, например, “не сильно потерять в весах на силовых тренировках”, “сберечь мышцы”, “учесть месяц отпуска с другим видом нагрузки (или вообще без) перед соревнованиями”. То есть график тренировок должен быть встроен в вашу жизнь, работу, время, цели и не мешать им, а помогать и органично вливаться в ежедневное расписание, учитывая планирование отпуска и все такое.

Также важную роль играют особенности вашего тела: проблемы с осанкой/постановкой ног (самая частая причина возникновения травм суставов от ударной беговой нагрузки), какие-либо заболевания, которые могут нарушить график тренировок: астма, сезонная аллергия и т.д.

Общий принцип построения графика тренировок такой:

– первые три месяца: общая подготовка. Больше внимания уделяется силовым упражнениям, которые готовят необходимый корсет для тела для ударных нагрузок. Силовые упражнения, обычно, подбираются базовые, как наиболее физиологичные, но дополняются или меняются с учетом особенностей осанки и прочих индивидуальных деталей. Меньше времени тратится на собственно кардио.

– следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро ????

– следующие три месяца: предсоревновательная подготовка.

Интервальные кардио-тренировки модифицируются в другой режим, более жесткий, но в зависимости от ваших возможностей (пульс в состоянии покоя, инерционность пульса, возможности накапливания и расходования гликогена, объем легких и т.д.). Силовые тренировки сводятся к минимуму, но остаются. На этом этапе больше внимания уделяется тактике и стратегии бега, репетируется и анализируется трасса.

После соревнований наступает не менее важная часть для восстановления сил организма, в которую… вы тоже должны тренироваться, как ни странно ???? Но уже в другом режиме. Примерно 2 месяца и этот период не входит в данном случае в те 6-9 месяцев, о которых я писала выше.

Это общий “каркас” графика тренировок. На самом деле, даже в общем графике больше частей, фаз и условий, но я упростила его, чтобы объяснить принцип его построения и не запутать. Но есть еще и частности, которые зависят от конкретного человека, для которого строится такой график.

Частности – то как, сколько и чего вы делаете, зависит от индивидуальных особенностей и целей. В каждой части тренировочного графика очень много внимания уделяется упражнениям на растяжку, но они модифицируются в зависимости от фазы тренировок и делаются только в определенное время дня в каждой конкретной тренировочной сессии.

  1. Вообще, сейчас поняла, что это неисчерпаемая тема, потому что только по поводу индивидуализации периодов можно говорить вечно, а еще есть интересные особенности силового тренинга для бегунов, пловцов и велосипедистов, разные тактики растяжки и самостоятельного массажа (foam roller & tennis ball).
  2. Самое важное, что мне хотелось бы здесь сказать:
  3. если вы мечтаете пробежать марафон, самый необдуманный шаг, который можно сделать в этом направлении – просто начать бегать, не взирая на лишний вес и боли в коленях и стараться увеличиваться дальность забегов каждый раз.

Дальностью забегов на тренировках – дальность забегов на соревнованиях не тренируется!!!!!! Еще бы поставила пять восклицательных знаков, если бы это помогло ????

Вы износите и убьете суставы ПРЕЖДЕ, чем достигнете каких-либо стойких результатов в разработке вашей кардио-системы организма. Кардио-способности тренируются различными тактиками интервальных тренировок! Интервальные тренировки бывают разные, но все они должны быть не дольше 30-45 минут в день для непрофессиональных спортсменов.

Вы будете потрясены, наверное, когда поймете, что тренируясь всего три месяца бегать по 3-4 километра и не больше, через три месяца можете без труда пробежать 21 километр. Но это так. И, главное, что ваши колени останутся с вами.

И еще… Очень печально видеть, что многие люди, кто всерьез увлекается бегом, велосипедом или плаванием пренебрегают силовыми тренировками. По той причине, что силовые тренировки – это суровая необходимость для сохранения здоровья при любых ударных нагрузках или любых однообразных повторяющихся движениях, изнашивающих суставы при отсутствии сбалансированного мышечного корсета вокруг сустава.

Хотела написать что-то конкретное, но получилось так в общем, потому что тема неисчерпаемая и очень индивидуальная. Чаще всего, я меняю график тренировок в течении этих 6-9 месяцев несколько раз по разным причинам.

То есть даже для одного человека, заранее и индивидуально нельзя написать такой график, который был бы неизменяем в течение этого периода.

Потому что случаются и травмы и случайные выпадения из графика, которые надо компенсировать.

Очень надеюсь, что этот текст поможет кому-то сориентироваться и понять, что именно вы хотите от тренера и чего требовать от себя, когда готовитесь, например, к марафону.

====================================================

Елена, спасибо за ликбез! Думаю, у многих наших читателей уже складывается определенная схема и возможно даже вносятся некоторые корректировки в планы достижения различных кардио-целей. Для желающих еще немного остаться в мире кардио-тренинга, рекомендую почитать:

  • “Кардиотренинг – коротко о важном” “Как полюбить бег” Статья Марии Лариной “Кардиотренинг”
  • ===================================================
  • С уважением, Руслан Дудник!

Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

Эндрю Симмонс (Andrew Simmons)

Как подготовиться к длительной пробежке

Если вы уже участвуете в забегах на 5 км, логичным продолжением будет попробовать свои силы на дистанции 10 км. Переход  на новый уровень дистанций означает не просто начать бегать чуть больше — это начать бегать немного по-другому. Чтобы успешно пробежать 10 км, вам нужно добавить несколько новых тренировок в ваш подготовительный процесс.

Увеличение объема бега

Подготовка к вашей первой 10ке не означает, что вы должны просто увеличить беговой километраж на тренировках в 2 раза и надеяться на успех.

Рекомендованное увеличение количества километров: по 10% в неделю на протяжении 3х недель, затем тот же уровень или небольшое снижение на четвертой неделе. Это наращивание с последующим небольшим снижением — один из базовых принципов периодизации.

Четвертая неделя — восстановительная, в это время ваш организм будет готовиться воспринять следующее 30% увеличение километров на протяжении следующих  3х недель.

Длительный бег

Большинство планов подготовки к 5 км не предполагают выделенного дня для более медленного, низкоинтенсивного длительного бега. Длительный бег — это тренировка, во время которой вы привыкаете оставаться на ногах дольше и пробегать все более длинные расстояния. Это очень важная тренировка и основной составной блок вашего успеха, особенно если вы подумываете о полумарафоне в будущем!

Как часто бегать?

Плавно увеличивайте количество дней бега в неделю, пока вам не станет комфортно бегать 4-5 раз в неделю.

Эта частота предполагает, что вы не будете выходить на каждую тренировку, на 100% восстановившись от предыдущей, и это нормально! По мере того, как начинающие бегуны прогрессируют, они набираются опыта, как восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам.

То, что возможно казалось трудным, когда вы готовились к дистанции 5 км, будет восприниматься гораздо легче по мере того, как вы увеличиваете количество километров на длительной пробежке и количество дней бега в неделю.

Как долго нужно готовиться?

Дайте себе время на то, чтобы адаптироваться к увеличившейся тренировочной нагрузке. Я рекомендую как минимум два четырехнедельных тренировочных цикла (3 недели увеличение нагрузки, одна неделя — восстановительная) для того, чтобы перейти от бега на 5км к бегу на 10 км.

С каких тренировок начинать

Ваши тренировки должны во многом повторять тренировки для 5 км, но быть более продолжительными по времени. Дополнительно, помимо длительного бега, упомянутого выше, вам нужно добавить скоростную работу, силовые тренировки, такие как бег в гору (особенно если ваши 10 км будут по пересеченной местности), а также фартлек для развития скорости.

  • Оригинал статьи
  • Перевод — Ольга Полякова
  • Если вам нужен конкретный план подготовки к забегу на дистанцию 10 км или другую, вы можете обратиться к нашим тренерам, которые сопроводят вас на пути к беговой цели.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  1.   Подготовка к первому забегу на 10 км
  2.  Как улыбка влияет на экономичность бега
  3.  Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
  4.  Как установить личный рекорд в беге на 10 км
  5.  Как завтракать в день соревнований?
  6.  Бег в наушниках: за и против
  7.  5 видов упражнений для улучшения техники бега
  8.   Для чего нужны восстановительные пробежки
  9.   Стратегии мышления опытных бегунов

Как настроить себя на длительную пробежку

Чаще всего самое сложное в длительной тренировке – одеться, выйти за дверь и побежать. Особенно когда за окном темно, холодно, слякотно. Иногда страх и лень перед продолжительной пробежкой берут верх, но ещё никто не жалел о выполненной тренировке, наоборот, возвращался домой бодрым и довольным, что всё-таки преодолел себя.

Вооружайтесь нашими рекомендациями, и тогда самая длинная тренировка станет занимательным квестом, а не изнурительным испытанием.

Что такое длительная беговая тренировка

Длительной считается тренировка, когда вы непрерывно бежите 1,5 часа и более. Приблизительно через это время истощается основная часть мышечного гликогена, и организм переключается на жировой метаболизм, что очень важно для развития общей и специальной выносливости.

В зависимости от подготовленности бегуна длительная тренировка может отличаться по интенсивности, монотонности и наличию различных «вставок» (например, ускорений) по ходу бега. Соответственно, чем интенсивней будет тренировка, тем больше к ней требований по подготовке и настрою.

Что касается времени для выполнения длительной тренировки, то здесь его каждый должен подбирать под себя индивидуально, согласно своему ритму жизни, расписанию, графику. Особых преимуществ у конкретного времени дня нет.

Осенью на длительной вы почти наверняка попадёте под дождь – к этому нужно быть готовым

Как настроиться морально на длительную пробежку

1.Подготовка

Длительная тренировка требует большего контроля, нежели повседневные пробежки. Вам нужно позаботиться о питании (гели, солевые таблетки, кофеин), питье (изотоник или вода) и более тщательно продумать экипировку, особенно в условиях изменчивой погоды. Зарядите часы и загрузите в них трек, если это требуется.

Если не стоит специальной задачи, бегать на голодный желудок не нужно, лучше как следует подкрепиться за 1-2 часа до тренировки углеводами в объёме 50-100 грамм.

Питание на тренировке необходимо преимущественно для того, чтобы справиться с дистанцией без потери мощности бега. Если вы таких опасений не испытываете, то можно обойтись и без дополнительной подпитки.

Важную роль играет экипировка. Если вам будет комфортно бежать, длительная пройдёт намного легче. Подбирайте одежду под погодные условия, не забудьте фонарик, если выходите бегать в темноте.

Читайте по теме: Как выбрать налобный фонарь для бега в тёмное время суток и В чём бегать осенью: правила выбора одежды для бега на улице

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

2. Разнообразие

Длительная тренировка пугает цифрами, но зато её можно наделить исследовательской функцией. Продумайте заранее маршрут по новым локациям: это может быть закольцованный трек или дорога туда-обратно, какие-то места, вызывающие интерес, где вы никогда не были.

Разбивка маршрута туда-обратно позволяет сконцентрироваться только на первой половине дистанции, а на обратный путь у вас особо вариантов не останется. К тому же, обратный путь пройдёт по ощущениям быстрее. Это довольно популярный психологический приём для облегчения восприятия длинных дистанций.

3. Разминка

Помимо стандартной суставной разминки и динамической растяжки, которую вы привыкли делать перед тренировкой, выполните пару активационных силовых упражнений. Например, быстрые полуприседы или подъёмы на носки.

Они позволят поднять тонус в рабочих мышцах, возбудить нервную систему, увеличить потребление кислорода, и с первых метров пробежки вы будете чувствовать себя более бодро.

4. Борьба с рутиной

Большой объём монотонной работы временно подавляет нервную систему. Многим скучно во время этого процесса, поэтому стоит найти дополнительное параллельное занятие на время пробежки.

Например, обдумать какую-нибудь идею, решить давний вопрос, что-то рассчитать. Во время низкоинтенсивного бега очень интересно работает голова: происходит некая дефрагментация накопленной информации (как во время сна, только осознанно), мысли гораздо легче систематизируются, а нужные формулировки рождаются одна за другой!

Тем, кто и от этого устал, советуем рассмотреть варианты прослушивания музыки или аудиокниги. Но бег в наушниках должен сопровождаться дополнительным визуальным контролем и бдительностью! И, конечно, начинающим бегунам не стоит увлекаться музыкой на тренировке, так как их основная задача – научиться прислушиваться к ощущениям и регулировать тем самым интенсивность и нагрузку.

5. Дополнительная мотивация

Есть масса вариантов, как дополнительно стимулировать себя выходить на длительные тренировки. Вам лишь стоит выбрать мотив, который больше всего вас бодрит:

  • Бег в компании. Объединитесь с единомышленниками и разбавьте рутинный забег эмоциональной болтовнёй. Такой приём поможет ограничить интенсивность и бежать в рамках разговорного темпа.
  • Предвкушение похвалы в Страве и соцсетях. Показать свою целеустремленность и дисциплинированность беговым друзьям, получить хвалебные отзывы и лайки – это приятная награда за труды.
  • «Добить» объём до круглой цифры. Длительная тренировка даёт от 20 до 50% недельного объёма, и если вы стремитесь к конкретной «планке» километража, без этой тренировки вам не обойтись!

На самом деле большинство бегунов выходят на воскресные тренировки без всех этих приёмов, потому что по-настоящему любят бег и состояние, с ним связанное. Но при наличии неприятных внешних факторов будет не лишним прибегнуть к дополнительной стимуляции своей воли и мотивации.

Читайте далее: Бег в дождь: как одеваться, чтобы не простыть

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector