Как подготовиться к шпагату: по шагам

Умение сидеть на шпагате не привязано ни к возрасту, ни к пластичности тела, ни к его комплекции. Конечно, если на протяжении жизни человек занимался спортом, гимнастикой, это получится намного легче. Многие пытаются сесть на шпагат в домашних условиях. Давайте разберем, можно ли самостоятельно без помощи профессионала договориться со своим телом и сесть на шпагат.

Для чего нужно учиться садиться на шпагат

У каждого, кто пытается сесть на шпагат, свои причины такого стремления. Для одних это придание телу грациозности и пластичности, для других улучшение здоровья, в том числе полового. Выделим основные аргументы за то, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях и не сомневаться в правильности решения:

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Интересно! Какие продукты самые полезные в мире

Психологическая причина

Это в основном желание достигнуть цели и тем самым повысить самооценку. Когда человек чувствует, что его тело легкое и пластичное, ощущает, как оно красиво двигается, его самооценка повышается, а глаза излучают уверенность. Самореализацией в этом направлении может служить красивое фото в социальной сети с лайками и восхищенными ми, одобрение и признание окружением.

Нормализация полового здоровья

Улучшение функций половых органов происходит из-за усиления кровообращения в области таза. Нормализуется выработка и качество половых гормонов. Такие наблюдения были сделаны как у мужчин, умеющих садиться на шпагат, так и у женщин, обладающих этой способностью.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Красивая осанка

Чтобы выработать ровный шпагат, требуется растянуть мышцы поясницы, ног и даже груди. При сидячей работе появляется сутулость спины, проблемы с позвоночником, тазобедренными суставами. Обычно мы начинаем лечение с применения обезболивающих мазей, но заканчивается все обращением к ортопеду, массажисту.

Чем быстрее поймете необходимость тренировок и растяжки мышечного корсета, тем меньше проблем будет со здоровьем спины.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Сильные мышцы и пластичные суставы

Для растяжки необходимо тренировать мышцы, а это делает все тело подтянутым, улучшает общее самочувствие. В мышцах и суставах после тренировки чувствуется сила, энергия и подвижность. Проходит хруст в коленях, легче даются упражнения с приседанием, наклонами – все это результат растяжки мышц.

Научиться садиться на шпагат нужно исключительно для себя. Не стоит доказывать окружению, что вы можете это сделать. Результат нужен прежде всего вашему телу, т. к. тренировка полезна для всех сфер жизнедеятельности организма.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Разновидности видов шпагата

Основные виды шпагата – продольный и поперечный, но есть и производные от них. Рассмотрим каждый вид подробнее.

Продольный

Это положение тела, при котором одна нога отводится вперед, а вторая назад. Мужчинам сложнее сесть на продольный шпагат из-за природной особенности – жесткой задней поверхности бедер. Сесть на продольный шпагат легче, чем на поперечный. Он бывает правосторонний и левосторонний – по ноге, которая находится впереди.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Разновидности шпагата различаются по видам спорта, в которых он выполняется. Например, существует так называемый спортивный шпагат. Его особенность в том, что пятка ноги, находящейся сзади, должна располагаться строго вверх, а мизинец передней ноги – касаться пола.

При этом положении растягивается внутренняя часть бедер. Хореографический шпагат отличается тем, что выворачивается задняя нога, при этом колено должно быть развернуто в сторону, тянется носок. В йоге шпагат применяется во многих асанах.

Носок должен тянуться к телу, а пятка – прижиматься к полу.

Поперечный

При этом виде шпагата ноги должны быть разведены в разные стороны, горизонтально. Такой вид применяется в балете, хореографии и гимнастике. Бывают ситуации, когда невозможно выполнить такой вид шпагата из-за физиологических особенностей тела, например, дисплазии тазобедренных суставов.

В каждом виде спорта существуют свои особенности выполнения поперечного шпагата. В гимнастике большие пальцы ног должны быть прижаты к полу. В хореографии важно, чтобы колени были направлены вверх.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Провисной

Такой вид относится как к продольному, так и поперечному шпагату. Особенность в том, что одну ногу следует разместить на возвышенности. Таз находится в подвешенном состоянии, тем самым мышцы еще лучше растягиваются. Это максимально сложный вид упражнения, для его выполнения требуется тщательная подготовка.

Шпагат лежа

Выполняется в художественной гимнастике. Чтобы сесть на шпагат лежа, следует лечь на спину, одну ногу поднять вверх, чтобы она касалась плеча, вторая при этом остается лежать на полу. При выполнении поперечного шпагата лежа ноги разводятся в стороны и касаются пола. Тоже считается одним из сложных видов шпагата.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Динамический шпагат

Это целое представление, его часто используют в гимнастике, хореографии и балете. Для выполнения необходимо разбежаться или подпрыгнуть на месте и выполнить шпагат в воздухе. Здесь важна растяжка и сила ног, ведь нужно не только выпрыгнуть вверх, но и максимально развести их в нужное положение.

Полушпагат

Самый простой вид упражнения, когда одна нога согнута, а вторая вытягивается в сторону либо назад. Такой вид шпагата используется в фитнесе, йоге.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Рекомендуем осваивать шпагат с профессиональным тренером. Это снизит болевые ощущения за счет того, что тренировки будут проводиться правильно, а растяжка будет постепенной.

За какое время можно сесть на шпагат в домашних условиях

Время, которое придется потратить на то, чтобы научиться садиться на шпагат, зависит от растяжки, природных данных, анатомических особенностей. Основное внимание сводится к тому, какой формы вертлужная впадина, какая шейка бедра, какой размер тазобедренных костей. Таким образом, невозможно точно сказать, сколько займут тренировки, чтобы заинтересованный человек сел на шпагат.

В растяжке мышц важную роль играет пол, возраст, выдержка при нагрузках, соблюдение техники упражнения. Не меньшее значение имеет состояние, эластичность связок, суставов, мышц. Одни садятся на шпагат за неделю, другие в течение года, а третьим нужно еще больше времени. Надо отметить, что ребенку проще сесть на шпагат, чем взрослому человеку.

  • Как подготовиться к шпагату: по шагам
  • Если говорить о здоровой физиологии, сесть на шпагат в домашних условиях можно примерно за 4 месяца при постоянных и регулярных тренировках и без истязаний организма болью.
  • Приведем примерные факторы, влияющие на время, которое необходимо затратить, чтобы сесть на шпагат:
  • до 3 лет у детей самая лучшая пластичность – сесть на шпагат можно за месяц;
  • если у взрослого человека есть соответствующая физическая подготовка, сесть на шпагат он может за 2 месяца;
  • мужчинам это дается сложнее, чем женщинам, поэтому процесс может занять до года.

Таким образом, у каждого человека свое минимальное количество времени, чтобы сесть на шпагат без боли и риска для организма.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут сесть на шпагат в домашних условиях за несколько месяцев. Их можно выполнять в любом порядке, в комплексе либо по отдельности, если нет цели быстрее сесть на шпагат.

Постепенно тело будет привыкать к нагрузкам и легче их переносить. На первых занятиях следует выполнять каждое упражнение по 40 секунд, а далее увеличивать время.

Каждое упражнение выполняется сначала для растяжки одной ноги, а затем для второй.

Махи

Главное при выполнении этого упражнения – опора, за которую следует взяться одной рукой, а вторую разместить на талии. Махи можно делать в сторону и назад. Для правильного выполнения нужно расправить плечи, втянуть живот. Одна нога должна быть прямой, а вторая отводится в сторону либо вытягивается назад.

Медленно отводим ногу в сторону либо назад, задерживаем на весу, затем делаем мах в сторону. Повторить 10 раз. Это упражнение можно делать с дополнительным элементом в виде прогнутой поясницы.

Шаги

Необходимо стать на ноги прямо, подтянуть живот, расправить плечи, голову держать ровно. Сделать широкий шаг вперед одной ногой. Вторую оставить на месте, подняв на носок. Переднюю ногу согнуть в колене до 90 градусов. Держаться в таком положении до минуты, повторить 5 раз.

Читайте также:  Заячьи тропы. тропление зайцев по пороше. 18 советов молодому охотнику

Бабочка

Для выполнения нужно сесть на пол, свести стопы вместе, а колени развести широко в стороны. При небольшом усилии колени опустить до пола, а руки вытянуть вперед, при этом прогнув поясницу. В таком положении необходимо потянуться и задержаться на минуту, а затем расслабиться. Выполнять до 10 раз.

Наклоны

Упражнение поможет растянуть внутренние мышцы бедра. Для выполнения нужно сесть на пол, одну ногу завести вперед под бедро второй, вторую вытянуть вперед. Затем тянуться к ноге, складываясь в тазобедренных суставах, или попробовать уйти ниже и лечь на переднюю вытянутую ногу.

Важно! Пальцы вытянутой ноги тянем на себя.Пальцы ноги смотрят вверх( не заваливайте ногу ни в одну ни в другую сторону).Плечи не задираем на верх,тянем их от ушей вниз, вытягиваем позвоночник. Тянемся затылком вверх.

Плечи ровно держим. Спина ровная, не округляем.Если не хватает растяжки,переднюю ногу можно чуть согнуть.

Главный упор здесь делать на складке в тазобедренном суставе, за счет этого наклоняемся к ноге, а не за счет сгибания спины в пояснице.

Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Повторить для второй ноги.

Это упражнение можно выполнять путем складки к двум ногам: сесть на пол, напрячь мышцы таза, ноги вытянуть вперед, руками тянуться к носкам, при этом втянув мышцы живота. При максимальном растяжении зафиксировать положение до 20 секунд, а затем расслабиться. Повторить до 10 раз.

Пирамида

Стать ровно на пол, руки прижать к корпусу, живот втянуть, плечи расправить. Одну ногу отвести вперед от второй на 1 м.

Стопы должны находиться в одной линии, располагаясь так, чтобы можно было сохранить равновесие. Стопа ноги, расположенной впереди, должна быть вывернута наружу, пятка – напротив пятки задней ноги.

После этого надо опускать корпус вниз, двигая руки вдоль передней ноги и прижимая грудь к бедру.

Интересно! 10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Перечисленные упражнения рассчитаны на выполнение в домашних условиях для взрослых без растяжки и подготовки. Для детей и подростков следует найти другие подходящие упражнения.

Правила для выполнения шпагата без рисков для здоровья

Соблюдая простые правила, можно сесть на шпагат в домашних условиях без боли и ухудшения самочувствия. Как правило, растяжка сопровождается тянущей болью в мышцах. Так происходит, если желание сесть на шпагат превосходит физические возможности тела. Исключить боль и дискомфорт помогут несложные правила.

  1. Обязательная разминка перед основной растяжкой. Она необходима для разогревания мышц и суставов, которые при нагреве делаются более эластичными, подвижными, легче растягиваются. Основным признаком, что тело готово к растяжке, служит выделение пота – это означает, что тело достаточно разогрелось, температура повысилась и мышцы готовы к нагрузке. Надо учитывать, что боль при растяжке испытывают только недостаточно разогретые мышцы, поэтому разминку следует выполнять не менее 20 минут. В разминке следует выполнять динамичные быстрые упражнения, связанные с бегом, прыжками и др.
  2. Прогревание мышц водой либо теплым воздухом. При возможности примите теплую ванну перед тренировкой, это улучшит ее качество и результат наступит быстрее. Надо отметить, что в холодном помещении или холодном воздухе суставы и мышцы ощущают скованность и при тренировках наблюдаются болевые ощущения. Прогревание лучше делать перед разминкой, но не вместо нее.
  3. Массаж. Необязательно обращаться к профессионалам, можно делать массаж самостоятельно, разминая руками мышцы и суставы, которые будут задействованы в растяжке. Это можно делать с согревающими мазями либо маслами, не менее 10 минут. В это время тело должно быть расслаблено.
  4. Не торопите тело. Нельзя выполнять интенсивную растяжку на шпагат без предварительной поэтапной подготовки: это может привести к травмам и ухудшению здоровья. Следует начинать с легких упражнений, растягивая каждую мышцу тела, а затем переходить к более сложным. Тело должно привыкать к постепенным нагрузкам, только тогда получится без риска для здоровья сесть на шпагат в максимально короткий и возможный конкретно для вас период времени. Нагрузку следует повышать постепенно, и только тогда, когда легкие упражнения будут даваться без напряжения, будет достигнут конечный результат.
  5. Помогите телу подручными средствами. В упражнениях можно использовать веревки, полотенца, ремни, стулья и другую мебель для опоры. Они помогают зафиксировать тело в нужном положении. Не рекомендуется принимать постороннюю помощь для фиксирования положения или просить помочь надавить на мышцы. Это приведет к боли и травмам. Тело само знает, когда организм готов к тем или иным нагрузкам. Утверждение, что, если надавливать на мышцы, сесть на шпагат получится быстрее, – абсолютное заблуждение.

Мнение эксперта!

Ольга Громова, тренер по фитнесу студии красоты «Орхидея»:

«При попытке сесть на шпагат в домашних условиях следует слушать свое тело. Никто вам не скажет, сколько потребуется времени, все зависит от физической подготовки, растяжки, состояния здоровья, а иногда и от возраста человека.

Максимально быстро сесть на шпагат в домашних условиях поможет соблюдение простых правил: разминка, массаж, применение дополнительного инвентаря, постепенное увеличение нагрузки.

Нельзя давить на организм при появлении болевых ощущений – они означают, что тело не готово к этому именно сейчас».

Сесть на шпагат в домашних условиях возможно. Это упражнение несет много пользы: улучшение осанки и половых функций организма, повышение самооценки, гибкость и пластичность тела.

Однако следует соблюдать правила, чтобы процесс не нанес ущерба здоровью. Следует тщательно подготовить организм, чтобы это не сопровождалось болью и дискомфортом. Обязательно перед тренировкой нужно разогревать мышцы и суставы.

Главное – нельзя давить на тело, заставлять его сесть на шпагат, когда оно еще не готово.

Как научиться садиться на шпагат за 30 дней для начинающих в домашних условиях

Подготовка мышц и связок, чтобы научиться делать шпагат, может занять месяцы или даже годы. Однако, для быстрого результат нужно лишь знать правильные упражнения для растяжки на шпагат. В этой пошаговой программе занятий для новичков будут рассмотрены все аспекты подготовки к выполнения для новичков даже с нуля.

Как подготовиться к шпагату: по шагам
Как подготовиться к шпагату: по шагам

Растяжки для подготовки к шпагату

Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный и продольный.

Чтобы научиться садиться на шпагат, во время подготовки необходимо укреплять и растягивать сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Далее будут рассмотрены 5 упражнений для растяжки на растяжку для подготовки к шпагату в домашних условиях .

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут.  Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу.

Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

  • Основная стойка ноги вместе
  • Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
  • Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
  • Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

  • Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
  • Держать спину прямой при вытягивании вперед
  • Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.
Читайте также:  Как боулдерить

Как подготовиться к шпагату: по шагам

  • Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.
  • Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.
  • Основное стойка ноги вместе
  • Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
  • Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
  • Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

  • Встать на четвереньки
  • Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
  • Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
  • Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
  • Оба бедра должны находиться на одном уровне
  • Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
  • Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

  • Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
  • Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
  • Потянуть левую ногу к торсу
  • Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
  • Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
  1. Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.
  2. Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Как сделать продольный шпагат

Как подготовиться к шпагату: по шагам

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Как выполнить поперечный шпагат

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще. Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.

В течение какого времени необходимо тянуться

Обычно, необходимо задержаться в каждом положении на 20-30 секунд и повторить по 2-3 раза на каждую сторону.  Выполняйте растяжки на каждую ногу по 5-6 раз в неделю для эффективного развития.

Что необходимо избегать при подготовке

Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:

  • Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
  • Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
  • Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде

Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.

Вывод

Некоторым людям шпагат дается легче, некоторым сложнее. Хоть некоторые техники позволяют добиться наиболее быстрого прогресса, не существует короткого пути.

Как подготовиться к шпагату: по шагам

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ.

Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц.

Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

  1. Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
  2. Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
  3. Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

  1. Наклон вперед с откинутыми назад руками
  2. Поза пирамида
  3. Полу-шпагат
  4. Глубокий выпад
  5. Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
  6. Шпагат с поддержкой
  7. Глубокие приседания с вытягиванием рук
  8. Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
  9. Глубокие приседания
  10. Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
  11. Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
  12. Раскрытие бедер лежа на боку
  13. Наклоны вперед сидя/ Pike
  14. Разведение ног (можно делать у стены)
  15. Поза голубя
  16. Поза треугольника
  17. Поза перевернутого треугольника
  18. Поза трехногая собака
  19. Разведение ног с вытянутыми руками
  20. Выпад бегуна
  21. Поза героя с одной наклоненной ногой
  22. Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
  23. Двойной голубь с наклоном вперед
  24. Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
  25. Растяжка квадрицепса
  26. Приседание плие
  27. Поперечный шпагат
  28. Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
  29. Поза танцора
  30. Поза короля танцев
Читайте также:  Как подражать повадкам кошки

Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

Источники:

  • www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
  • www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
  • https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
  • https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/

Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Как подготовиться к шпагату: по шагам

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.

  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь.

    Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.

  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата).

    Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.

  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.

  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат.

Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса.

Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы.

Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector