Как подготовиться к забегу на длинную дистанцию

Как подготовиться к забегу на марафонскую дистанцию

Завтра на ВВЦ состоится ежегодный забег We Run Moscow, который объединит почти 30 тысяч человек на дистанции в 10 километров. Бег на дальнюю дистанцию всегда стоял особняком среди легкоатлетических соревнований — помимо чисто физических данных он требует особой выносливости и техники.

Вершина подобных забегов — это, конечно же, марафон, настоящее достижение, с которым в мире спорта мало что может сравниться. Неудивительно, что подготовка к такому серьёзному испытанию длится два, а то и три года.

В этом материале редакция попыталась рассказать об основных этапах подготовки к забегу на марафонскую дистанцию.

1Экипировка

ВЫБОР КРОССОВОК

Так как подготовка будет проводиться в двух сезонах, то необходимо минимум 2–3 пары кроссовок. Первая пара — хорошо защищённые кроссовки, они должны не пропускать воду и снег, но при этом давать ноге дышать. Вторая пара — мягкие кроссовки для расслабляющих пробежек.

Самый простой способ выбрать кроссовки — воспользоваться специальным оборудованием (в Москве такое имеется в магазине Runlab), которое анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры — в общем, подбирает максимально удобные кроссовки именно под вашу ногу.

ОДЕЖДА

Лучше выбирать специальную беговую синтетику, так как она отводит влагу, быстро сохнет, пропускает воздух. В жару это футболка без рукавов и шорты. В дождь — ветровка или дождевик с клапанами для дыхания. При низкой температуре необходимо три слоя: термобельё, флис и защитный слой. В сильную жару обязательно нужно надеть кепку и очки.

Домашний способ выбора кроссовок

Намочить ногу и оставить отпечаток на бумаге. В зависимости толщины линии между пяткой и основной частью стопы будут видны три степени пронации: гиперпронация (жирный след), средняя пронация, оверпронация. Согласно полученным результатам, выбрать кроссовки на специализированном сайте.

2Программа тренировок

Есть несколько способов составить программу. Самый простой — найти себе тренера, который будет помогать и контролировать. Также есть множество сервисов, которые помогают это сделать самому, например, My Asics, Gipis, Nike+.

В них можно указать все начальные данные: когда бежать, сколько и с какой скоростью. Далее программа составляет календарь, в котором отмечено, в какие дни, с какой скоростью и на какое расстояние нужно бегать.

Для гиков есть формулы, которые собраны учёными эмпирическим способом, если есть желание вникнуть в дело.

Важно сочетать разные типы пробежек. Есть пробежки темповые, в которых нужно долго держать один и тот же темп, и организм привыкает работать в одном режиме. Рекреационные пробежки — их задача расслабить организм, чтобы ушла забитость из мышц, поэтому они проходят в низком темпе. Скоростные пробежки, где нужно бежать короткие расстояния на большой скорости, постепенно наращивая.

Совсем начинающим следует чередовать бег и ходьбу во время пробежек (так называемые интервальные пробежки).

Тренировки должны распределяться в календаре равномерно, после шестой недели можно переходить с интервальных пробежек на бег, а на двенадцатой неделе можно непрерывно бежать 30 минут.

Работать на скорость и выносливость следует три раза в неделю, между ними совершать одну-две релаксирующие пробежки. Важно следить за своим пульсом, обычно оптимальный пульс — примерно 25 ударов за 10 секунд. Если он больше, то стоит снизить темп пробежки.

До самого бега нужно делать разогревающие упражнения на все суставы от стоп до шеи, разминки, приседания для увеличения пульса.

Так как бег — это циклический вид спорта и одно и то же движение повторяется длительное время, мышцы должны развиваться более разнообразно.

Между пробежками тело поможет восстановить классическая растяжка, пилатес, йога. В этот момент оно отдыхает и одновременно набирает силу.

В программе «бег через день» нет смысла. Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения. Поэтому свободный день лучше заполнить разминкой.

3Техника бега

Плечи должны быть расслаблены и симметрично опущены вниз.

Важным моментом является работа рук во время бега. Двигаются только предплечья, плечи остаются на месте, руки движутся по прямой линии параллельной треку, пальцы расслаблены, но сжаты в кулак.

Важно бегать «высоко», приближая угол от колена до дорожки к 90 градусам. При оттaлкивaнии от грунтa толчковая ногa должна быть полностью выпрямлена.

В это же время бедро маховой ноги резко выносится вперёд для того, чтобы мaксимaльно усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдaя угол нaклона примерно в 50 градусов.

Следует ставить на грунт сначала внешнюю сторону передней части стопы, а потом перекатывать вес на оставшуюся часть.

Дыхание должно быть согласовано с ритмом бега, дышим часто и глубоко, чтобы на финише не испытывать кислородное голодание.

Самые частые проблемы: воспаление надкостницы, боль в коленях и спине. Большинство травм происходит от неправильной техники: нужно учиться ставить ногу, правильно переносить вес. Тогда бег с большей вероятностью будет безболезненным.

Если колет в боку, помогает прижать пальцами место, которое болит. Обычно после 15–20 минут бега это проходит. Следует помнить, что питание, сон, тренировки — всё должно быть сбалансировано.

Из-за неправильного питания могут быть проблемы переедания перед пробежками, а недостаток отдыха и сна наверняка приведёт к проблемам с сердцем.

Для серьёзного бега нужна хорошая диета: здоровая пища, меньше сладкого, жареного и солёного. Основа рациона — медленные углеводы, прежде всего зелёные овощи и мясо. Отлично подойдёт курица, рыба, гречка, орехи.

Во время самого бега организму необходимо пополнять баланс гликогена. Для этого на дистанции нужно есть варенье, джемы, мармелад (примерно пакетик на 5 километров). Следует не забывать поддерживать баланс воды в организме.

Во время пробежки очень важно пить, ведь с потом теряется жидкость. Полстакана на 5 километров вполне хватает.

Учёные пишут, что музыка помогает переживать болевые ощущения, снимает ощущение времени. Для правильного бега нужно подобрать миксовки любимых песен с ритмом 180 (2 ноги) или 90 (1 ногой) ударов в минуту. По исследованиям, это оптимальная частота касания ногами земли. Сразу 180 может не получиться, можно брать 160–170 и постепенно переходить на 180.

6Место

Лучше бегать в парках, где есть деревья и много кислорода, чтобы мышцы не голодали. Закрытые дорожки менее предпочтительный вариант, там мало кислорода, к тому же тяжело бегать долго в одних декорациях.

По исследованиям сайта Runningworld, те, кто бегает на природе, дают лучшие результаты. Прекрасно бегается в дождь: много кислорода, водяное охлаждение и приятная температура.

Идеальный режим для бега — 8–12 градусов.

7Психологические факторы

Главное во время бега научиться расслабляться и получать удовольствие от того, что ты делаешь. Важно не зацикливаться на результате, не смотреть на того, кто бежит быстрее или дольше, а плавно идти в своём ритме.

Чаще менять маршруты пробежек и музыку в плеере, разнообразить свою программу. Стоить помнить о том, что достигнуть результата можно только за несколько лет упорной работы, торопиться и перегружать организм не следует.

Диана Акриан

Как следует тренироваться, чтобы достичь успеха в беге на длинные дистанции

В этой статье четырехкратная победительница Лондонского марафона и бывшая рекордсменка мира Ингрид Кристиансен подробно рассказывает, от каких факторов в первую очередь зависит успех в беге на длинные дистанции и как правильно включить их в свою подготовку.

Для того, чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, необходима целенаправленная и систематическая работа. Важно ставить высокие цели, но в то же время они должны быть реалистичными.

Кроме того, вам нужно быть готовым к тому, что их достижение потребует определенных усилий и займет некоторое время (будьте терпеливы!).

Тем не менее, не стоит относиться к тренировкам настолько серьезно, чтобы они перестали приносить вам радость и удовольствие.

Долгосрочная перспектива

Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, запаситесь терпением. Обычно необходимо 4-6 лет упорных тренировок, прежде чем вы сможете полностью реализовать свой потенциал. Нужно понимать это и «спешить медленно». База должна быть заложена за счет качественной подготовки, это позволит в дальнейшем справляться с тяжелыми и интенсивными тренировками.

Ваш тренировочный процесс должен быть последовательным и сбалансированным, поэтому важно иметь долгосрочные цели и прогрессировать постепенно.

Планирование

Планирование необходимо для обеспечения необходимой систематики в тренировках и правильного увеличения нагрузок. Частично этого можно достигнуть посредством постановки долгосрочных и промежуточных целей.

Последние необходимы, чтобы в случае необходимости вносить определенные изменения в вашу подготовку.

Самый простой способ сделать это – составить тренировочный план, который будет включать в себя не только важные соревнования и гонки (это позволит качественно подготовиться к ним), но и периоды отдыха и восстановления, набора формы и т. д.

Очень важно анализировать свое текущее состояние. Просто задайте себе вопрос: «Насколько я хорош сегодня? Есть ли слабые стороны в моей подготовке»? Ответив на него честно, вы сможете выработать план действий к достижению более высоких результатов. Помните, что равномерное повышение нагрузки — лучший способ добиться роста спортивных показателей.

Не стоит сильно волноваться о скорости и интенсивности тренировок на ранних этапах подготовки, когда вы только закладываете аэробную базу. В этот период для развития выносливости в первую очередь необходимо работать над объемами. И только потом, когда ваш организм адаптируется к нагрузкам, повышать скорость и интенсивность занятий.

План тренировок следует составлять основываясь на том, когда вы хотите набрать оптимальную форму. Это позволит правильно выстроить тренировочный процесс и проводить необходимый тип тренировок в нужное время.

Наиболее подходящим вариантом для большинства бегунов является тренировочный метод А-А-В. Он состоит их двух подряд недель (А-А), которые включают в себя высокие беговые объемы и две пороговые тренировки. Следующая неделя (В), предполагает снижение километража с сохранением высокоинтенсивных сессий.

Важное значение для улучшения спортивных показателей имеет разнообразие тренировочных методов. Также это может сделать вашу подготовку более увлекательной и приятной.

Ключевыми словами здесь являются: хорошее настроение, нормальное самочувствие, удовольствие и радость.

Результат будет намного лучше, если вы немного повеселились в течение тренировок, даже если они будет тяжелыми время от времени.

Выбор тренировочных методов

Какие тренировочные сессии вы будете проводить, зависит от двух факторов:

В каких соревнованиях и на какую дистанцию вы собираетесь участвовать;
Уровень вашей текущей физической формы.

Огромную роль для улучшения результатов в беге на длинные дистанции играют тренировки, направленные на повышение анаэробного порога (ПАНО). Другими словами, вам необходимо добиться значения ПАНО максимально близкого к вашему показателю VO2 max (МПК).

Главная задача состоит в том, чтобы научиться поддерживать более высокий темп на протяжении более длительного времени. Если вы все сделаете правильно, то улучшить аэробные возможности организма, особенно на первых порах, будет достаточно несложно.

Тренировки для бегунов на длинные дистанции очень часто усложняются. Не стоит уделять много внимания разным мелочам. Например, гораздо важнее, пробежите ли вы в целевом темпе отрезок, чем какой тип интервала вы выберете.

Поэтому смело используйте разные варианты пороговых тренировок, однако ваша главная цель — построение прочной аэробной базы.

Интенсивность

Одна из самых распространенных ошибок у бегунов, независимо от их уровня подготовки — бежать быстрее, чем предполагает тренировка. Это может привести к тому, что вы не достигнете желаемого тренировочного эффекта, поэтому очень важно определить правильный темп для каждого типа тренировки и придерживаться его.

Приведем пример. Спортсмен поставил цель выбежать на дистанции 10000м из 30 минут. Это означает, что его средний темп должен быть чуть менее 3 мин/км (приблизительно 71-72 секунды на 400м).

Для этого во время пороговых тренировок ему необходимо постепенно увеличивать расстояния отрезков, пробегаемых в целевом темпе. Однако если бегун будет бежать быстрее, чем требуется (менее 70с за круг), то он начнет быстро накапливать молочную кислоту и в итоге не сможет выполнить запланированный объем тренировки, что негативно отразиться на всем тренировочном процессе.

Периодизация

Очень важно варьировать периоды тяжелых и легких тренировок, так как это позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Период восстановления является одним из главных факторов тренировочного процесса, который непосредственно влияет на рост спортивных показателей. (Больше о принципах нагрузки/восстановления).

Обычно после тяжелой и/или интенсивной тренировки должны следовать два легких дня. Этим вы сможете снизить общую нагрузку на организм и предотвратить перетренированность. Как уже упоминалось ранее, рекомендуется использовать схему А-А-В, когда после двух тяжелых недель следует одна легкая.

Гораздо легче спланировать такой график заранее, чем потом делать вынужденный перерыв в самый неподходящий момент из-за травмы или перетренированности.

Сила и гибкость

Для бега на длинные дистанции вам не требуется проводить большое количество силовых тренировок. Тем не менее, выполнение некоторых силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, которые больше всего задействуются при беге, 2-4 раза в неделю по 10-20 минут могут принести большую пользу. (Лучшие упражнения для бегунов).

Взаимосвязь между тренером и спортсменом
Очень важно, чтобы между тренером и его подопечным были установлены крепкие доверительные отношения, ведь именно от этого будет зависеть то, каких результатов сможет достигнуть спортсмен.
Источник: wwrunner.com Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Как подготовиться к забегу? — все о беге на Get.run

Большинство опытных бегунов хорошо знакомы с предсоревновательным ритуалом: углеводная загрузка накануне вечером, подготовка одежды, завтрак из тоста с арахисовым маслом и потребление жидкости перед построением на старте.

Однако в этой статье мы хотим дать вам несколько советов, которые помогут вам лучше подготовиться к забегу. Ведь чтобы продолжать улучшать время забегов, нужно уделять внимание и небольшим, но критически важным аспектам.

Изучите маршрут забега

Вы должны изучить маршрут, чтобы всевозможные холмы, повороты или препятствия не стали для вас неожиданностью. На некоторых полу-марафонах и полных марафонах пункты гидратации могут быть размещены на несколько большем расстоянии друг от друга, а не как обычно через каждые 3 км. Возможно, вам придется взять с собой бутылку с водой, если вы привыкли пить чаще.

Изучая маршрут забега, вы также запоминаете все его повороты, чтобы не быть самому себе злейшим врагом в день соревнований. Преодоление поворотов по внешнему радиусу может запросто добавить лишние 0,8 км к дистанции, а вы этого даже не заметите. Эффективное преодоление поворотов может действительно улучшить ваше время.

Если вы не можете заранее побывать на дистанции и изучить маршрут, отправляйтесь в Интернет и прочитайте отчеты о предыдущих забегах, выясните все, что нужно о маршруте.

Продумайте свои действия на дистанции

Даже путь к стартовой линии на некоторых забегах может быть проблемой сам по себе. Вам нужно понять всю логистику перед днем соревнований. Например, на каком-то забеге линия старта может находиться на расстоянии более 1,5 км от того места, где вы оставляете одежду, поэтому вам, возможно, придется надеть свитер, чтобы оставаться в тепле до начала соревнования.

Наряду с изучением маршрута забега, бегунам также необходимо составить план действий на дистанции, чтобы они были готовы к тому, что может встретиться им на пути.

Например, если прогноз погоды информирует вас о том, что температура воздуха будет повышаться во время забега, а вы плохо себя чувствуете в жару, вам следует экономить энергию, чтобы как следует выложиться на заключительных километрах.

Также вам следует переосмыслить то, как вы сегментируете дистанцию. Не нужно разбивать ее на «первую и вторую половину» или на отрезки по 8 км. На дистанции вас может ожидать 16-километровый плоский отрезок, быстрый 3-километровый спуск или 2,5-километровый подъем ближе к финишу.

Приготовьтесь покорять дистанцию

Если вы хорошо подготовились за несколько дней, то в день соревнования вы проснетесь с ясной головой и сможете наслаждаться зарядом энергии и волнением перед забегом.

На более длинных забегах вы можете столкнуться с проблемами не только физического, но и психологического характера, и чтобы справиться с последними, вы можете взять с собой друга, который будет вас подбадривать, или даже начать общаться с другим участником.

Отличный способ победить в психологической борьбе — это отвлекающий разговор с другим участником. Однако вам следует избегать нецелевого использования драгоценного кислорода для праздной болтовни, поэтому вам нужно найти болтливого бегуна и позволить ему тратить свой собственный кислород, отвлекая вас от негативных мыслей.

Если вы подготовитесь к таким мелочам, вы настроитесь на достижение оптимального результата в день соревнований.

Знание маршрута и подготовка к преодолению дистанции — это лучшие способы обуздать беспокойство и нервозность перед забегом.

Когда бегуны знают, что ждет их впереди, тренируются эффективным образом преодолевать уникальные участки маршрута и разрабатывают план забега, они заряжаются уверенностью в своей способности доминировать на дистанции.

Как подготовиться к марафону/полумарафону на беговой дорожке

Когда вы собираетесь пробежать марафон или даже полумарафон в весенний период, погода в зимний период подготовки вряд ли будет способствовать вашим тренировкам на свежем воздухе.

Если же ваши планы касаются осенней гонки, то летняя жара и духота тоже не будут способствовать эффективным уличным тренировкам. При таком раскладе рекомендуем вам подготовиться к марафону на беговой дорожке.

Поверьте, это вполне реально.

Несмотря на безусловные различия между занятием на улице и на беговой дорожке, у второго варианта все же есть ряд ключевых преимуществ, среди которых высокая эффективность и безопасность бега в непогоду, возможность более точно регулировать нагрузку, повышенный комфорт и амортизация за счет бегового полотна.

Бег на длинные дистанции на беговой дорожке. Нюансы и ограничения

Если ваша подготовка проходит не дома, а в спортзале, вы можете столкнуться с временными ограничениями своего пребывания на дорожке.

Нередко на одного клиента спортзала выделяется от 30 до 60 минут для разовой тренировки на беговой дорожке.

Такой вариант хорош разве что в начале тренировочного цикла или коротких тренировок в течение недели, но он не подходит для длинных тренировочных дней.

Длинные тренировочные дни нужны в первую очередь для того, чтобы повысить выносливость и эффективно подготовить мышцы к длительной нагрузке при забеге на длинные дистанции

Во многих современных беговых дорожках можно регулировать уклон, а в некоторых даже специально предусмотрена имитация спуска с горы.

Это значит, что вы сможете подготовиться практически к любой трассе и потратить меньше сил и времени на адаптацию в условиях реальной гонки.

Однако здесь есть и недостатки: вы не сможете поработать над балансом и маневрированием, отработать бег на поворотах, поскольку беговые дорожки просто не предусмотрены для тренировки в настолько реалистичных условиях.

Преимущества подготовки к марафону/полумарафону на беговой дорожке

Поскольку марафоны и полумарафоны преимущественно проводятся в теплое время года, подготовка к соревнованию в комфортных условиях внутри помещения больше соответствует климатическим и погодным условиям соревнования.

При наличии кондиционера вы даже можете настроить в помещении примерную температуру, которая ожидается в день забега.

А если вы наденете экипировку, подготовленную для марафона или полумарафона, то сможете эффективно и всесторонне протестировать ее на пригодность к использованию в день Х.

Подготовка к полумарафону на беговой дорожке не допускает держания за поручни тренажера. Это не только повышает риск падения и травмирования, но и существенно снижает эффективность самой тренировки. Помните: упражнения на беговой дорожке в первую очередь должны быть безопасными!

Сочетание тренировок на беговой дорожке и на улице в зимний период

Для начала посмотрите прогноз погоды на неделю и запланируйте уличные тренировки в наиболее подходящие для этого дни. Конечно, это неидеальные условия, но не забывайте о том, что в день гонки погода может оказаться точно такой же. От таких сюрпризов погоды никто, увы, не застрахован. Если по плану у вас выходит всего одна уличная тренировка за неделю, сделайте ее длительной, чтобы максимально реалистично отработать бег в реальных уличных условиях. В остальное время рекомендуем готовиться в комфортных условиях дома или спортзала.

Принципы комбинированной тренировки на улице/беговой дорожке

Если вы тренируетесь в спортзале с временными ограничениями по использованию беговой дорожки, используйте отведенное время по максимуму, затем переключитесь на кардиоблок, который может предусматривать упражнения на велотренажере, эллипсе или даже гребном тренажере. После этого вы можете снова попробовать вернуться к бегу на дорожке.

Перед тем как приступать к повторной беговой тренировке, убедитесь, что ваш показатель пульса соответствует необходимому показателю, и при необходимости еще раз проведите разминку (особенно если собираетесь бежать на дорожке с уклоном или увеличенной скоростью).

Если погода не позволяет вам подготовиться к марафону/полумарафону на улице, не отчаивайтесь, а просто переключите внимание на беговую дорожку. И тогда вы сможете отлично подготовиться к забегу независимо от времени года и погоды за окном и даже пробежать марафон на беговой дорожке.

Тренировки для дистанции 10 км

Перед началом тренировок на 10 км определите целевое время будущего бега, умножив время ваших 5 км на 2,09. На основе этого показателя, зная итоговое время и расстояние, вычислите целевую скорость. Именно на эту скорость мы будем использовать в качестве ориентира при беге, если не сказано обратное.

Подготовительные тренировки перед 10 км направлены на повышение выносливости и увеличение максимального потребления кислорода (МПК). Ниже перечислены МПК-тренировки, которые следует комбинировать, с темповыми тренировками и с самой длительной пробежкой. В среднем для достижения успеха потребуется 3-4 тренировки в неделю.

МПК-тренировка: 3 раза по 1600 м с перерывами в 2 минуты трусцой

Тренировка направлена на развитие МПК-показателя, который показывает, насколько быстро сердце может снабжать мышцы кислородом. Чем выше МПК, тем бегун работоспособнее, получает больше энергии анаэробным путём, а на нервную систему накладывается меньшая нагрузка.

Начинать такую тренировку лучше с 1600 м в темпе рассчитаной вами целевой скорости для 10 км. Перерыв должен длиться 50-90% времени от предыдущего интервала, поэтому корректируйте его в зависимости от своей целевой скорости.

В перерывах скорость можно снижать до медленного бега, но важно не останавливаться. Такая тренировка поможет понять ваши слабые места, определить готовность к бегу на выбранной скорости, психологически подготовиться к выбранной дистанции.

Итак, вы пробежите примерно половину (5000 м) задуманной дистанции в 10 км.

МПК-тренировка: 4 раза по 2000 м с перерывами в 90 секунд трусцой

Следующий этап — увеличение интервала бега и уменьшение времени отдыха. За эту тренировку вы преодолете примерно 10 км, причём 80% будете бежать с целевой скоростью.

Осознание этого должно психологически подготовить вас к будущему забегу. Размер перерыва так же корректируйте в зависимости от скорости 2000 м, а так же общего состояния.

По мере роста тренированности спортсмена, перерыв на отдых будет сокращаться.

Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой

Один из лучших способов подготовиться к дистанции — это научиться пробегать больше 10 км. Важно, что почти всю дистанцию (9600 м) вы пробежите с целевой скоростью.

В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АнП), то есть темп, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм её может растрачивать. Именно АнП определяет, насколько вы будете работоспособны на длинной дистанции.

Один из видов АнП-тренировок, помимо интервального бега и прикидочных стартов, — темповый бег. Пример как раз такого бега: 20-минутные интервалы с перерывами в 1 минуту, — представлен в заголовке.

Самая длительная пробежка

Данный вид тренировки направлен на развитие выносливости. Во время пробежки ваша основная задача бежать на 1,5 минуты медленее, чем ваша целевая скорость для 10 км.

В результате этого будет вырабатываться постепенное привыкание к такой нагрузке.

Длина дистанции зависит от вашего еженедельного километража, так, пробегающим менее 40 км в неделю, рекомендуется начать с 11 км и постепенно увеличивать пробежки до 16 км.

Недельные тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и проработки суставов, после тренировочного бега (1-2 км) и только потом продолжаться интервальным бегом. После окончания интервалов требуется аналогичная заминка.

Для повышения общей выносливости и подготовке к дистанции, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю через день. Необходимо чередовать МПК и темповые тренировки. Дни отдыха лучше посвятить восстановительной гимнастике (йога, пилатес), а один день в неделю оставить свободным от каких-либо физических нагрузок.

Общая логика подготовки к дистанции связана с увеличением нагрузки с каждой неделей тренировок. Срок подготовки зависит от пробегаемой вами дистанции до начала подготовки.

Каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку не более чем на 10% от финальной дистанции, к которой осуществляется подготовка.

В среднем, если сейчас вы пробегаете 2-3 километра за тренировку, вам понадобится 12 недель для подготовки к 10-километровому забегу.

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём.

В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности.

Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы.

Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме.

Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега.

В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег.

В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км.

Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.

Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

Alex Harrison

Людям нравятся упорядоченные иерархические структуры, и мы любим продвигаться вверх ступенька за ступенькой. Типичные ступени в беге по шоссе — это преодоление дистанций в 5 км, потом 10км, полумарафона и затем марафона. И вполне естественно воспринимать каждую из этих дистанций как следующую ступеньку в нашей «беговой карьере».

Но эта концентрация на расстоянии может увести вас в сторону от других показателей прогресса. К примеру, представьте: вы говорите подруге, что улучшили свой результат на 5 км на 3 мин. 44 сек. за 12 недель. Если только подруга сама не увлекается бегом, она вряд ли сможет оценить ваше достижение. А расскажите кому-либо, что пробежали свой первый марафон, и вы будете героем в их глазах!

Конечно, существуют определенные общеизвестные признаки уровня бегуна, такие как «марафон из 3х часов» или «марафон за 4 часа», а для бега в манеже многие бурно празднуют свою первую «милю из 5ти минут». Но даже среди спортсменов в видах спорта на выносливость чаще обсуждается не время, а бегаете ли вы 5ки, 10ки, полумарафоны или марафоны.

Отчасти огромная популярность забегов на длинные дистанции связана с тем, что нам легче осмыслить достижение, когда оно сформулировано в длине дистанции, чем в терминах времени.

Но является ли приоритет длины дистанции над скоростью вашим осознанным выбором? Если вы не уверены в причинах вашего выбора, подумайте о том, чтобы начать бегать быстрее, прежде чем вы начнете бегать на более длинные дистанции!

Бегать короткие дистанции трудно

Для относительно подготовленного спортсмена не составит труда преодолеть дистанцию практически любой длины, если не нужно преодолевать ее быстро. Способность справиться с длиной дистанции как правило связана с выносливостью (основанной на достаточно больших тренировочных объемах), а также правильным и своевременным питанием.

А чтобы бегать быстрее, вам придется выполнять трудные тренировки в различных скоростных и энергетических режимах, силовые тренировки, а также отрабатывать отдельные технические аспекты соревнований.

Вы будете разносторонне развиваться

Бегать быстрее — означает становиться более разносторонним спортсменом. Кроме того, это гораздо интереснее, чем просто наматывать километры на 6-тичасовых длительных тренировках. Развитие силы, скорости и мощности укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат лучше, чем подготовка к ультрадлинным забегам.

Для любой дистанции существуют серьезные соревнования

Существует причина, почему на Олимпиадах или Чемпионатах Мира представлены забеги от 100 метров до марафона. Эти разные дистанции предъявляют очень разные требования к спортсменам, но для стремящихся к победе они одинаково трудны.

Как короткий забег на максимальной мощности, так и марафонская дистанция (которая проходится на меньшей интенсивности) требуют от спортсменов максимума.

Существуют научные исследования, свидетельствующие, что самыми мучительными по ощущениям для участников оказались соревнования, длившиеся лишь 2 мин. 10 сек.

Вы можете высвободить время и наметить несколько целей

Если бы я мог дать всего один совет сообществу спортсменов в видах спорта на выносливость, он звучал бы так: постарайтесь стать более быстрыми на дистанции, которую вы сейчас преодолеваете! Вы финишировали во второй половине протокола на дистанции 5 км? Стремитесь быть ближе к подиуму в следующем году! Попали в призы в своей возрастной группе? Постарайтесь победить в будущем! Бежали на добегание, не заботясь о темпе? Постарайтесь скинуть 5-10% по сравнению с прошлогодним результатом!

Если через какое-то время вы решите поставить приоритетом более длинные дистанции, то время, уделенное скорости, не будет потерянным. Наоборот, тренировки для более быстрого прохождения коротких дистанций сослужат вам хорошую службу.

А пока вы концентрируетесь на более быстром беге, у вас даже может высвободиться время за счет меньшего количества длительных тренировок. Посвятите его семье или другим своим хобби, и заодно вы точно избежите выгорания от спорта!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Техника безопасности при беге на длинные дистанции: что учесть до, во время и после забега?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие правила техники безопасности нужно соблюдать при беге на длинные дистанции и как подготовиться к марафону?

Хотите принять участие в марафоне или соревновании по бегу на длинную дистанцию? Узнайте, как правильно подготовиться к долгому забегу и каких правил безопасности нужно придерживаться, чтобы избежать травм.

Техника бега на длинные дистанции отличается от техник других дисциплин легкой атлетики. Готовясь к нему, нужно отточить движения, которые позволят вам показать отличный результат.

А также в идеале освоить технику безопасности, поскольку риск получить травму во время стайерского забега намного выше, чем во время спринтерского.

Рассмотрим правила бега на длинные дистанции и особенности подготовки к нему.

1. Начните готовиться к марафону заранее

Преодолеть марафонский забег длиной 42 км без усердных предварительных тренировок и длительного обучения не получится. Опытные бегуны начинают готовиться к более короткому полумарафону за 2 месяца, а к марафону – за все 4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым стрессовым условиям, иначе можно получить серьезную травму.

Внимание! За 3–4 недели до забега стоит снизить интенсивность занятий. Пусть организм отдохнет и восстановит запас энергии.

3. Пополните запас сил в день накануне забега

Бег на длинную дистанцию – настоящее испытание для организма. Поэтому в день перед марафоном помогите своему телу настроиться на него. Отдохните, оградив себя от домашних хлопот и решения рабочих вопросов.

Пополните запас энергии, употребляя пищу, содержащую сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, капусту, томаты, кабачки.

И обязательно выспитесь – здоровый сон поможет вам чувствовать себя бодро и уверенно.

Заранее подготовьте подходящую обувь. Она не должна быть новой, иначе вы рискуете натереть кровавые мозоли уже за первую половину дистанции.

Внимание! Обязательно продумайте, чем вы будете подкрепляться во время забега. Профессиональные спортсмены часто держат в кармане парочку спортивных энергетических гелей. Подойдут также сухофрукты, энергетические батончики и орешки.

3. Грамотно подготовьтесь к забегу в день соревнования

Постарайтесь проснуться минимум за несколько часов до старта, чтобы не чувствовать вялость и сонливость. А за час до забега разомнитесь, чтобы «прогреть» мышцы. Начните с 10-минутной пробежки в размеренном темпе. Затем выполните упражнения на гибкость.

Внимание! Постарайтесь завершить разминку незадолго до старта, чтобы организм не успел расслабиться, а мышцы – «остыть».

4. Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
не сгибайте спину;
согните руки в локтях;
бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
обгоняйте бегунов с правой стороны;
если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.

Отказ от ответсвенности