Как разогреться перед пробежкой: по шагам

Как разогреться перед пробежкой: по шагам

© Photodjo — depositphotos.com

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета.

Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений.

Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Как разогреться перед пробежкой: по шагам

© Milkos — depositphotos.com

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение Группа мышц Важность для бега
Вращение шеей
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Шейные мышцы Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Мышцы пресса Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Мышцы поясницы и пресса Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Бедренные мышцы Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Икроножные + квадрицепсы Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Мышцы пресса + бедренные мышцы Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе
Как разогреться перед пробежкой: по шагам
Мышцы сгибатели голени Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания Икроножные + камбаловидные + квадрицепс Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе Сердечная мышца Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

© lzf — depositphotos.com

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу.

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика.

Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

© focuspocusltd — depositphotos.com

Дополнительные рекомендации

  1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
  3. Лучше не использовать бег для похудения.

    Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.

  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку.

Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс.

Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Как разогреться перед пробежкой: по шагам

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке.

Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается.

Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме.

Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее.

Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Как разогреться перед пробежкой: по шагам

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические.

При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра.

Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение.

Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее.

Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу.

Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

 

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу.

Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге.

Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты.

Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание.

После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием.

Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением.

Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Как правильно разогреть мышцы перед пробежкой?

Joppe Spaa/Unsplash

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С чего начать, если вы решили бегать? Советы новичкам

Наш эксперт: Павел Кондрашев — Тренер «Бегового сообщества», Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике. Многократный победитель Чемпионатов и Первенств ЦФО в спринтерском беге. Победитель и призер Первенств и Чемпионатов России в спринтерском беге. Экс-Рекордсмен России в эстафетном беге.

Начинайте плавно

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выходя на свою первую осознанную пробежку, не стоит сразу пытаться пробежать длинную дистанцию. Если у вас ранее не было опыта беговых тренировок, старайтесь чередовать бег и быстрый шаг. С каждой новой тренировкой постепенно увеличивая время бега.

Следите за здоровьем

Перед началом тренировок очень желательно провести чек-ап всего организма и посетить врача, чтобы в дальнейшем избежать травм и проблем со здоровьем.

По возможности найдите тренера

Тренировки под руководством профессионала будут гораздо продуктивнее: вы научитесь правильной технике бега, тренировочный процесс будет идти эффективнее, и вы скорее увидите результат. Да и тренироваться так гораздо веселее и интереснее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбирайте старт по душе

Сейчас проводится множество забегов на 5 и 10 км, ограничьтесь пока что ими. Не поддавайтесь на провокации преодолеть полумарафон или марафон. Важно всё делать постепенно, а пробежать свои первые 42,2 км вы всегда успеете. Участие в массовых забегах поможет вам почувствать себя в компании единомышленников и перестать зацикливаться на результатах

Занимайтесь в удовольствие

На первых порах бег может показаться изматывающим и трудным занятием. Поэтому стоит придерживаться двух простых правил: занимайтесь только в своё удовольствие и не старайтесь прыгнуть выше головы. А еще следите за своим самочувствием! И тогда бег будет приносить только радость и хорошее настроение!

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм.

Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Марафонец

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним.

Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя.

Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени.

Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями.

Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

  1. Вращения и повороты головы
  • наклоны вперёд-назад
  • повороты вправо-влево
  • вращения головой
  1. Разминка плечевого и грудного пояса.

     Вращение плечами

  • вращение руками
  • растягивание спины
  • растягивание грудных мышц
  • повороты с захлёстом рук
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны вправо-влево
  • круговые движения
  1. Вращения тазом
  2. Вращение коленей
  3. Круговые движения стопы
  4. Выпады
  • задней поверхности
  • приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Программа бега для начинающих

Бег — одна из самых популярных тренировок как для похудения, так и для оздоровления в целом. Это доступный метод нагрузки, позволяющий тренироваться на свежем воздухе, что в период пандемии особенно уместно. Но бездумно бегать тоже неправильно, здесь много нюансов, знание которые позволяют получить хорошие результаты: правильный пульс, дыхание, степень нагрузки и длительность тренировки. Поэтому ниже будет рассмотрена программа бега для начинающих, а также рекомендации и советы.

Разминка перед бегом: схема занятия

Для того чтобы эффективно и безопасно начать бегать с нуля, программа тренировки должна начинаться с разминки. Это необходимо по ряду причин:

  • предупреждение травм;
  • подготовка сердца и сосудов к безопасной работе;
  • разогрев мышц и связок для улучшения амплитуды;
  • повышение производительности;
  • избавление от болевых ощущений.

Разминка перед пробежкой может представлять собой как комплекс из упражнений суставной гимнастики и растяжки, а также быструю ходьбу с постепенным ускорением.

  • Разминка шеи. Тренировка начинается с простых поворотов и наклонов головой в стороны. На каждую сторону движения выполняются одинаковое количество повторений. Все манипуляции выполняются плавно и без резких движений. После динамических движений следует потянуть мышцы боковой и задней поверхности шеи, задержав голову в наклоне в каждой из сторон.
  • Вращение плеч. Выполняется одинаковое количество вращений в плечах вперед и назад, удерживая руки вдоль туловища примерно 5-10 повторений. Также выполняется еще один подход с вращением прямых рук вперед и назад.
  • Наклоны туловища. С удержанием одной руки над головой выполняется боковой наклон туловища в одну сторону, затем в другую. При этом таз остается на месте, а туловище выполняет наклон, не скручивая позвоночник. Затем выполняется второе упражнение — наклон вперед. Для этого руки располагаются на поясе, туловище с прямой спиной наклоняется вперед, а колени остаются прямыми.
  • Разминка таза. Также выполняются круговые движения тазом в одну и другую сторону по максимальному кругу. Для вращений достаточно 5 кругов в одну и другую сторону. Второе движение — вращение бедра в тазобедренном суставе. При этом атлет стоит на одной ноге, а коленом второй ноги описывает большой круг, вращая сустав по кругу в одну, затем в другую сторону. То же самое выполняется и на вторую ногу.
  • Полуприседания. Данное упражнение необходимо для разогрева мышц всего тела и подготовки коленных и голеностопных суставов. Выполняется оно без отягощения в пол амплитуды, то есть таз не опускается ниже колен, сохраняя в них угол больше 90 градусов. 10-15 раз будет достаточно.
  • Наклон к бедрам. В этом случае выполняется статическое упражнение, которое служит растяжкой задней поверхности тела. Для этого необходимо наклонить туловище и постараться коснуться ладонями пола, но не раскачиваясь и не разрывая подколенные сухожилия. Задержаться в положении можно на полминуты. Также в этом положении, если позволяет гибкость, можно подниматься на носки или перекатываться на пятки — это дополнительная разминка для голеностопа.
  • Растяжка квадрицепсов. Также следует подготовить к нагрузкам и переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, свободную стопу нужно захватить ладонью, сделав захлест назад, и подтянуть к ягодице. Колени обеих ног должны соединяться. Чем ближе пятка к тазу — тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра.

Разминка перед бегом: как «разогреться» перед пробежкой и подготовить себя к тренировке.

Даже после разминки беговые тренировки для начинающих предусматривают медленный старт. Это означает, что бежать поначалу следует медленно до пяти минут, после чего можно ускоряться.

Если тренировка проводится на беговой дорожке, желательно выполнять комплекс суставной гимнастики и начинать с шага, а затем ускорять темп. С помощью тренажера можно контролировать угол наклона, начиная разминку с медленного подъема в гору.

Схема бега для начинающих:

  • Разминка — 7-10 минут.
  • Основная часть — 20 минут.
  • Заминка — 5-10 минут.

Заминка должна входить в план любой тренировки, независимо от физической подготовки. Этот пункт обозначает замедление темпа нагрузки и постепенное восстановление пульса. Также в самом конце заминки желательно выполнять растяжку мышц аналогично разминке.

Дыхание при беге

Новичок, а также атлет, который сделал большой перерыв в тренировках, сталкивается с возникновением боли в боку. Это связанно не только с наличием неподготовленных мышц, но и неправильным дыханием.

Для того чтобы избежать возникновения дискомфорта при беге, существует несколько полезных советов:

  • Дышите глубоко, полной грудью. Мелкие и нечастые вдохи приведут не просто к болям, но и гипоксии — нехватке кислорода.
  • Делайте один вдох на четыре шага при беге, и так же точно выдох.
  • Вдыхайте через нос. А выдох совершайте резко ртом.
  • Начинайте вдыхать в тот момент, когда отталкиваетесь правой ногой, этот позволит снизить нагрузку на левый бок.

Пульс при беге

План пробежек не может быть составлен, пока не определена зона частоты сердечных сокращений или ЧСС. Это необходимо для того, чтобы обезопасить сердце от перегрузок и изнашивания сосудов и повысить уровень эффективности тренировки в зависимости от цели.

Оптимальной зоной ЧСС для здорового человека принято считать 60-80% от максимального пульса. В этом диапазоне можно достичь таких результатов, как:

  • похудение;
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц, связочного аппарата и костной ткани.

В целях улучшения общего самочувствия и оздоровления достаточно тренироваться в диапазоне 50-60%.

  • Формула расчета зоны ЧСС:
  • 220 — возраст = максимально допустимый пульс во время нагрузки — критическая отметка.
  • Полученный показатель умножаем на 0,6 — получаем нижнюю границу нормы пульса.
  • И все тот же показатель умножает на 0,8 — получаем верхний показатель границы.
  • В рамках полученных показателей и должен находиться ваш пульс при беге.
  • Если ЧСС повышается за пределы верхней границы — снизьте темп и дождитесь восстановления пульса в пределах нормы.

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой — примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Вариант 1

  • Разминка: суставная гимнастика и растяжка — 7 минут.
  • Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час — 5 минут.
  • Бег со скоростью 7-8 км/час — 10-15 минут.
  • Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час — 5-7 минут.
  • Растяжка — 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

  • Разминка — 7 минут.
  • Ходьба 5,5 км/час — 5 минут.
  • Бег 7,5 км/час — 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой — сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Воздушные приседания — 1 минута.
  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Выпады вперед поочередно — 1 минута.
  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Отжимания от возвышенности — 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Рекомендации и советы при составлении схемы бега

  • План бега для начинающих примерно выглядит так: понедельник, среда, пятница. Нагрузка должна выполняться как минимум через день. Через месяц тренировок можно добавить дополнительный день по необходимости.
  • Длительность тренировок в последствии не должна превышать 60 минут как в зале, так и дома.
  • Бег можно чередовать с силовыми упражнениями со свободным весом, а также с собственным. В целях похудения интервальные тренировки будут лучшим методом снижения веса. Можно выполнять любые упражнения на все тело или отдельные его части — нижнюю или верхнюю.
  • Не забывайте измерять пульс самостоятельно или с помощью фитнес-браслета.
  • Повышайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте с самого простого и повышайте сложность упражнений или скорость бега, отталкиваясь от собственных ощущений и пульса.
  • Пейте воду! Обезвоживание негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также сгущает кровь. Пейте как во время, так же до и после тренировки. В течение дня следует выпивать норму жидкости, которая составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела.
  • Перед тренировкой желательно употреблять пищу за 1,5-2 часа. А после нагрузки, даже в целях похудения, в течение 40 минут после бега. Это никак не повлияет на отложение жиров, так как все калории уйдут на восстановление потраченных запасов питательных веществ. Пища должна быть богата белками и клетчаткой.
  • Выполняйте растяжку после бега, поскольку закрепощенные мышцы хуже восстанавливаются, а высокие нагрузки приводят их к перетренированности.
  • Новичкам не следует начинать бегать сразу по пересеченной местности — это грозит получением травм, так как мышцы и связки еще не подготовлены и могут легко травмироваться на неоднородной поверхности. Но также не стоит бегать и по асфальту, на котором суставы и позвоночник получают максимальную ударную нагрузку.
  • Подбирайте удобные кроссовки и одежду. Это так же важно, как и местность, поскольку правильная обувь снижает травмоопасность и продлевает тренировку.
  • Одевайтесь по погоде! Бегая в холодное время года, старайтесь не перегреваться и подбирать дышащую одежду.

И напоследок множество полезных советов от Михаила Прыгунова:

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector