Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!
Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства ????
Разминка в футболе: упражнения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Упражнения для разминки:
- Пробежка по полю
- Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
- Растяжка
Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.
Беговые упражнения
К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.
Упражнения с мячом для футболистов
- Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.
- Вот некоторые упражнения с мячом в группах:
- Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.
Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу.
После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.
Футболисты играют в квадрат
Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.
Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.
Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.
- Игра в футбол с различными заданиями
Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.
Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.
Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.
Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.
Упражнения с фишками для футболистов
С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.
Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.
Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.
Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:
- Жим штанги лежа
- Подъем ног в упоре на локтях
- Скручивания на фитболе
Футболисты выполняют упражнения со штангой
Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях
Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.
Упражнения на шею
- Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
- Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.
Упражнения на руки и плечевой пояс
Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.
В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.
Упражнения на пресс
- Ножницы
- Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
- Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
- Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого.
Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Упражнение на пресс в парах
Упражнения для укрепления туловища
- Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
- Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
- Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.
9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча
Силовые упражнения на ноги для футболистов
Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.
Вот несколько упражнения для ног футболистов:
- Бег в гору
- Бег вверх по ступенькам
- Прыжки на песке
- Присед в парах спина к спине
- Прыжки с мячом
Упражнения для развития быстроты в футболе
Быстрота в футболе включает в себя:
- Стартовую скорость
- Скорость бега
- Скорость принятия решений
Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.
Вот несколько упражнений:
- Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
- Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
- Упражнения на частоту ног с использованием фишек
В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.
В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке ????
Упражнения на ловкость
- Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
- Бег с препятствиями
- Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.
Упражнения для юных футболистов
Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.
Заключение
В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!
Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.
Желаю успехов и до встречи!
«Он никогда не тренировался». Как выиграть Олимпиаду и быть лучшим в американском футболе
- По результатам опроса, проведенного американским телеканалом ABC Sports, Джим Торп признан величайшим атлетом XX века. Среди конкурентов были Мохаммед Али, Пеле и Майкл Джордан
- В США выпущена почтовая марка с Торпом
- История его жизни была экранизирована в фильме 1951 года «Джим Торп: настоящий американец»
Футбол
Лига жизни. Как во время Холокоста еврейское гетто стало центром футбола
21/06/2015 В 07:12
История Джима Торпа началась 28 мая 1888 года – при рождении ему дали имя Ва-Ту-Хук, что означает «Светлый путь». Свидетельство о рождении было утеряно, поэтому он сам точно не знал свои корни – то ли ирландско-индейские племен сауков и фоксов, то ли французско-индейские плюс кровь племени Потаватоми.
Он был крещен в Америке как Джейкоб Фрэнсис Торп. В 1904 году был принят в местную школу в Карлайле, штат Пенсильвания. Она относилась к числу тех учебных заведений, где коренных американцев просвещали путем приобщения к футболу, бейсболу, баскетболу и прочим традиционным американским видам спорта.
Подростка не шибко увлек спорт, ему по душе была портная игла – он часами работал в школьной мастерской за швейными станками. Оставшееся свободное время он заполнял бальными танцами.
К 16 годам он вырос всего на 147 см и весил 52 кг – провальные параметры для американского футбола. Через три года – к 1907-му – его рост увеличился на 30 см.
Во время уборки стадиона после тренировки легкоатлетической команды Торп оказался возле планки для прыжков в высоту, установленной на 175 см. Прикинув на глаз, он посчитал ее недостаточно высокой, резво стряхнул с себя туфли и перепрыгнул.
Свидетелем этого был главный тренер университетской сборной Гленн Скоби Папаша Уорнер, стоявший у руля истоков американского футбола: возглавлял спортивные команды шести университетов, внесен в Зал Славы университетского футбола.
Спустя некоторое время занятий легкой атлетикой, Джим по-прежнему умолял Гленна Уорнера дать ему шанс в футбольной команде.
Тренер был обеспокоен тем, что его лучший бегун может травмироваться в контактных видах спорта, и поэтому долгое время колебался. В итоге разрешил.
На первой тренировке Джим пробежал вокруг, между и мимо каждого из защитников дважды, затем подбежал к Папаше, прокрутив мяч в руках, сказал: «Никто не обыграет меня».
До 1911 года Джим сыграл на четырех позициях (пантер, раннингбэк, дефенсив бэк, кикер). «Карлайл» побеждал «Гарвард», «Пенсильванию», «Браун», «Питтсбург», «Миннесоту» и «Чикаго» – топ тогдашнего американского футбола.
В 1912 году его команда выиграл национальный чемпионат среди университетов благодаря качественной игре Торпа – 25 тачдаунов и 198 очков.
В матче против Военной Академии Штатов его 92-ярдовый тачдаун аннулировали из-за нарушения правил партнером по команде – на следующий же день он исполнил 97-ярдовый тачдаун.
«Есть некоторые люди, которые в высшей степени наделены талантом. На моей памяти всегда всплывает Джим Торп. Он никогда не тренировался, но всегда мог делать что-то лучше других футболистов, которых я встречал», – Дуайт Эйзенхауэр, государственный и военный деятель, 34-й президент США, в том матче играл против Джима.
Весной 1912-го Джим готовился к Олимпийским играм. Перед началом соревнований в Стокгольме его несколько раз заставали погруженным в глубокий сон, лежащим в гамаке или на шезлонге.
Спортсмен обладал удивительным талантом – вся его тренировка состояла из работы воображения и медитации. Это очень не понравилось одному из тренеров сборной Майку Мэрфи, который пожаловался главному – Джиму Уорнеру.
Но тот был полон спокойствия, потому что грошовые упражнения Торпу не были нужны, он и так постоянно занимался футболом, лакроссом и бейсболом.
Порой Джим лишь осматривал место для прыжка в высоту или длину, привязывал платок к стойке чуть повыше 6 футов или клал его чуть дальше 20 футов от линии, мирно усаживался под деревом и мысленно проектировал прыжок.
Выиграть две золотые медали (пятиборье и десятиборье) ему не помешало даже отсутствие нормальной обуви, которую украли перед выступлением.
Джим, видимо, благодаря хорошему воображению, нашел в мусорном баке две туфли от разных пар.
В январе 1913 года газета Worcester Telegram опубликовала историю о том, как Джим в обществе двух бейсболистов из Карлайла отправился в Северную Каролину, где все они были приняты в «Рокки Маунт» из младшей лиги, американского бейсбольного подземелья.
За два сезона он отыграл 80 матчей на позиции питчера. «Рокки» платил ему около $886 в неделю – что противоречило правилам Олимпийских игр, ориентированных на встречи любителей. По решению Международного олимпийского комитета медали были отобраны.
Но в 1983-м они были возвращены.
Торп играл в бейсбол и после Олимпийских игр. Он гулял из клуба в клуб, отыграв более 289 матчей за «Бостон Брэйвз», «Цинциннати Редс», «Нью-Йорк Джайентс», «Милуоки Брюуерс» и «Чикаго Кэпс».
Торпу было мало удачной карьеры бейсболиста. В 1915 году он подписал контракт с футбольной командой «Кантон Булльдогз», где получал заоблачную по тем временам зарплату – $5828 за игру. До его присоединения к команде из Огайо средняя посещаемость матча была 1200, во время его дебюта на трубнах осело 8 тысяч человек.
В 1920 году кантонцы, взявшие три чемпионских титула подряд, вошли в список 14 команд, которые приняли участие в создании Американской профессиональной футбольной ассоциации (APFA) (впоследствии – NFL). Джим Торп стал ее первым президентом. Он завершил полностью спортивную карьеру в возрасте 41 года накануне Великой депрессии.
На старости лет бывший спортсмен пытался заниматься абсолютно не спортивными занятиями: работал вышибалой и охранником, а также осваивал актерское мастерство, снявшись в массовке пары вестернов. Но для него оказалось трудно обитать не в спортивной среде, поэтому Джим не задерживался надолго ни у одного работодателя.
Вскоре денег стало не хватать и Торп запил, к концу жизни превратившись в закостенелого алкоголика с раком губы и кучей долгов. Болезнь удалось победить благодаря благотворительному фонду больницы в Филадельфии, где ему оплатили лечение.
Во время пресс-конференции по случаю выздоровления жена Патриция рассказала, почему помогла лишь городская больница:
«Мы сломаны. У Джима не осталось ничего кроме его имени и воспоминаний. Он всегда давал денег близким людям, чего не получил в ответ. Он просто был использован всеми».
Джима мучила сердечная недостаточность, перенеся три сердечных приступа, последний из которых случился во время обеда с супругой в семейном доме в Калифорнии. Ему сделали искусственное дыхание, и он пришел в себя, но спустя пару минут потерял сознание и не очнулся. Он умер в возрасте 64 лет.
Легкая атлетика
Дьявол у моих пят. С чем не смог справиться неубиваемый Луи Замперини
24/08/2014 В 10:34
Американский футбол
Экс-игрок НФЛ умер в тюрьме. Мать обвинила в его смерти полицию
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футбол прочно ассоциируется у обывателей с открытым пространством. Согласно стереотипу, совершенствование игровых навыков должно проходить только на стометровом поле. Специалисты опровергают данное мнение: оказывается, многие силовые и комбинационные тренировки можно проводить на закрытых площадках и даже в домашних условиях.
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Самая важная часть тела для любого игрока – ноги. В ролике показан комплекс занятий для тренировки нижних конечностей: подготовка, приседания, серия выпрыгиваний «Конькобежец», подъёмы на платформу, выпады. Раскрываются нюансы правильного разогрева бицепса бедра, квадрицепса, ягодичных и икроножных мышц.
Другой урок посвящён сведениям, «русским наклонам» и футбольным махам, дающие быстрый эффект. Минус — утомлённые с непривычки мышцы, сигнализирующие о правильности выполнения. Боль утихает через несколько дней. Информация подаётся лаконично и концентрированно: демонстрация упражнения, количество подходов и варианты выполнения для разного уровня мастерства.
Даны советы по использованию подручных средств: жгутов и отягощений.
Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости.
Для бицепсов и трицепсов автором предлагается классическое сочетание отжиманий и поднятия гантелей. Стальной пресс обеспечивается за счёт тренировок с колесом, скручиваний и передачи мяча через спину.
Как и у представителей многих других видов спорта, особую нагрузку у футболистов испытывает позвоночник. Избежать болей в пояснице и распрямить спину поможет гиперэкстензия.
Криштиану Роналду имеет привычку перед исполнением стандартов высоко задирать шорты. Так игрок демонстрирует сильные ноги и словно заранее объясняет причину последующего сильного удара. Наиболее частый исход действа – взятие ворот. Секрет феноменальной формы и невероятной результативности форварда заключается в самодисциплине и определённом режиме подготовки.
В ролике рассказано о тренировочном комплексе португальца: растяжка, подтягивания, жим, работа на беговой дорожке и балансировка. Внимание уделено и питанию. Нападающий соблюдает диету, питаясь низкокалорийной, богатой белком и углеводами пищей: морепродукты, салаты, овощи, куриная грудка и рис.
Насытиться и зарядить себя энергией на целый день можно во время завтрака.
Показанная в видеоуроке зарядка развивает скоростные и ударные характеристики. Выполняемое на одной ноге приседание «Пистолетик» является универсальным и помогает накачать бёдра и икры. Подобным образом делаются и прыжки с подтягиванием коленей. Приличную нагрузку на организм даёт обычный бег по лестнице. Высокая частота смены и постоянный подъём полноценно заменяют дорогостоящие тренажёры.
После силового тренинга напрашивается улучшение технического мастерства. Совершение бросков в квартире проблематично и опасно: высока вероятность испачкать обои, разбить окно и вывести из строя телевизор или компьютер. Неизбежны и жалобы от соседей.
Блогер показывает собственную разминку и делится ценными лайфхаками. На полу предлагается постелить мягкие матрасы или одеяла. Бесхитростный ход обеспечивает звукоизоляцию. Кроме того, снаряд будет отпрыгивать невысоко. Люстра останется в целости и сохранности.
Продолжение гайда демонстрирует все положительные стороны квартирных тренировок. Во-первых, дома появляется повод совершить удерживание мяча на ступне, лопатках и голове. В полевых условиях необходимая для спортсменов статика зачастую игнорируется.
Во-вторых, небольшие габариты помещения вынуждают быть более ловким. Чеканка автоматически делается более осторожно. В-третьих, чистая поверхность. Оттачивание подкатов на стадионе затруднено пылью, грязью и лужами.
Для лучшего контроля мяча автор советует чеканить в бутсах без шипов. К тому же, тренинг босиком может стать причиной травмы. Обувь нужно обязательно помыть, заниматься лучше у стенки, бьющиеся предметы желательно убрать подальше.
И главное – перепасовка с товарищем запрещена: занятие предусмотрено исключительно в одиночку.
В видео показана совокупность простых и действенных движений, позволяющих усилить паховые мышцы. Новичок учится контролировать тело, сохранять равновесие, избегать головокружения от чрезмерной нагрузки, выдерживать блоки и толчки.
Достаточно выполнить прямую и боковую планку с поднятием локтей, отжимания со вскидыванием руки. В каждом положении нужно находиться определённое количество времени. Эффективность повышается при регулярном отягощении и увеличении числа попыток.
Голкипер – уникальное амплуа. Игровая зона стража ворот относительно маленькая, рывки минимизированы, ведущие части тела – кисть и предплечье. Вместо скорости следует развивать гибкость, пластичность и реакцию.
Авторская программа подготовки юного Гриши Гапоненко состоит из закрутки и фиксации мяча. Стойка у стены улучшает кровообращение и усиливает предплечье, ловля с закрытыми глазами развивает интуицию. В отличие от полевых игроков, вратарь статичен. Отсутствие бега часто приводит к переохлаждению.
Избежать неприятностей поможет закаливание. Гриша показывает способы растирания снегом.
Дриблинг – искусство «обводки» соперника с сохранением «единства» с мячом. Для погружения в технику человеку нужно довести ритмичные движения вправо-влево до автоматизма. Перекаты обычно проводятся на полосе препятствий.
Автор создаёт импровизированную дорожку из разметочных фишек и рассказывает о правильном расстоянии между ними. Начинающие оставляют больший просвет между конусами.
Манёвры призваны привести вестибулярный аппарат в отличное состояние.
Профессиональный украинский футболист Евгений Кушнир на личном примере демонстрирует варианты «прокачки» фланговых финтов в комнате с паркетным покрытием.
Зритель учится вводить защитника в заблуждение обманными движениями, резко разворачиваться и держать снаряд в поле зрения. Скилл состоит из резкого ухода в сторону и ускорения в свободную зону.
Отсутствующие фишки легко заменимы швабрами или совками с высокой ручкой. В качестве опорных предметов автор использует миниатюрные кроссовки своего сына.
Уроки футбольного фристайла для начинающих
7 июня 2019
Особенности функционального тренинга в игровых видах спорта на примере команды по американскому футболу
Колесников, В. В. Особенности функционального тренинга в игровых видах спорта на примере команды по американскому футболу / В. В. Колесников. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 30 (320). — С. 291-293. — URL: https://moluch.ru/archive/320/72821/ (дата обращения: 17.12.2021).
Для того чтобы понять и выделить особенности функционального тренинга в игровых видах спорта, нужно понимать, что такое функциональный тренинг, знать его цели и эффективность.
Функциональный тренинг представляет собой комплекс, состоящий из многосуставных, биомеханически сложных движений. Этот вид тренинга не предусматривает изолирующие движения. Каждое упражнение функционального тренинга, помимо внешних мышц, задействует глубокую мускулатуру, которая при выполнении подавляющего большинства силовых упражнений не задействуется.
Если функциональный тренинг, как отдельная спортивная дисциплина, базируется на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно, то функциональный тренинг в игровых видах спорта направлен на оттачивание координации, техники и рефлексов, а также развитие силы и выносливости для выполнения конкретных движений или игровых элементов, встречающихся исключительно в игровом процессе. Функциональный тренинг спортсменов игровых видов спорта базируется на принципе: «Что тренируешь — то и получаешь». [1]
Ярчайшим примером функционального тренинга игровых видов спорта, в котором можно найти массу особенностей и тонкостей, будет тренировка игроков команд по американскому футболу.
Если рассматривать атлетов различных видов спорта, например, культуристов, для которых основой успеха будет гипертрофия, сепарация и гармоничное телосложение, или пауэрлифтеров — развитие максимальной силы при минимальном собственном весе, то в американском футболе нужно работать сразу во всех направлениях: над силой, выносливостью, скоростью, координацией, ловкостью, реакцией и так далее. Естественно, функциональный тренинг спортсменов этого вида спорта будет строиться на всевозможных разнонаправленных упражнениях. Некоторые элементы функционального тренинга игроков в американский футбол были переняты для подготовки специальных подразделений Соединенных Штатов Америки. Связано это с тем, что функциональный тренинг в американском футболе всесторонне развивает атлета, в отличии от многих других видов спорта, включая большинство игровых. [2]
Достоинства функционального тренинга:
- Функциональный тренинг всесторонне развивает атлета. При выполнении элементов спортсмен улучшает такие качества, как силовую выносливость (в американском футболе и взрывную силу), аэробную выносливость, скоростные характеристики, гибкость, координацию движений, ловкость.
- За счет того, что нагрузка при выполнении данных упражнений ложится на все группы мышц, включая даже глубокую мускулатуру, развитие тела происходит гармонично и сбалансировано.
- Упражнения функционального тренинга активно уменьшают жировую ткань, делая мускулатуру плотной и рельефной.
- Функциональный тренинг ускоряет метаболизм, способствует укреплению суставов и связок.
- Итак, функциональный тренинг в американском футболе делится на:
- − работу непосредственно на поле;
- − нагрузки в тренажерном или атлетическом зале.
На поле спортсмены большую часть упражнений выполняют с собственным весом. Некоторые упражнения могут выполняться с дополнительной нагрузкой, которая обеспечивается благодаря другим игрокам команды.
Тренинг в тренажерном зале заключается в работе с различными спортивными снарядами c использованием различных техник, включающих в себя несколько методик. Например, силовой тренинг, направленный на развитие максимальной силы, а интервальный (функциональный) тренинг, направленный на развитие выносливости.
Также есть упражнения, способствующие улучшению скоростных характеристик и развитию взрывной силы.
Тренировка на поле состоит из трех этапов.
Так как речь идет об особенностях функционального тренинга, подготовительные упражнения (разминка спортсменов) описываться не будет. Важно понимать, что американский футбол — очень травмоопасный вид спорта и полноценная тщательная разминка, направленная на проработку суставов, связок и мышц, крайне важная часть тренировки.
Первый этап тренировки на поле — «спецбега». Этот комплекс упражнений направлен на улучшение подвижности, координации и подготовку сердечно-сосудистой системы, суставов и связок к экстремальной нагрузке.
В комплекс входят такие упражнения, как бег с высоким поднятием колен, бег с захлестом голени, приставные шаги с имитацией блока руками, бег спиной с разворотом и ускорением, выпрыгивания вверх, бег с вращением вокруг своей оси, серия ускорений, челночный бег, бег с сопротивлением, работа с координационной лестницей.
Вторым этапом тренировки называют комплекс упражнений, направленный на отработку основных элементов ударной техники. Эти упражнения являются специальными (профессиональными), которые не встречаются ни в одном другом виде спорта и направлены только на развитие техники движений и элементов игроков в американский футбол.
В комплекс входят такие упражнения, как: «kick stop», «jump tackle», «tackles», «shock wave», «head to head», «bull in the ring», «confrontation», «running in the hallway» и многие другие упражнения, направленные на развитие силы, улучшение техники контактных (ударных) элементов игры. Также на этом этапе включают упражнения, способствующие улучшению техники и развитию координации движений, например, всевозможные варианты ловли мяча, маневрирования и контактные элементы (сбивки мяча, захваты и прочие взаимодействия).
Третий этап — это упражнения, направленные на развитие профессиональных качеств игроков, основывающихся на их позициях (ролей в игре). Упражнения кардинально отличаются в зависимости от назначения игрока.
Таким образом, быстрые принимающие (receivers) отрабатывают ловлю мяча и, так называемые, «цифры» или «маршруты» (важная составляющая розыгрышей команды нападения).
Сornerbacks или угловые защитники тренируются вместе с принимающими и отрабатывают блокировку паса. На этом этапе закрепляется наработка прошлых упражнений, улучшающих координацию движений, скоростные характеристики, удары и захваты, реакцию и силу.
Тренировки в тренажерном зале
Второй составляющей функционального тренинга и подготовки американских футболистов в целом является тренировка с отягощением. Как уже говорилось, работа в тренажерном зале подразделяется на два этапа.
Первый — это работа на силу. Тренировка основана на выполнении базовых упражнений в силовом режиме. Этот этап направлен на развитие максимальной силы спортсмена.
В него входят три основных упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Эти упражнения выполняются с минимальным количеством повторений — не больше пяти, но с максимально большим весом.
Каждое упражнение выполняется 5–6 подходов.
Вторым этапом будет интервальный тренинг. Основан он на многосуставных упражнениях, выполняемых определенный отрезок времени в одном темпе без остановки. После выполнения упражнения спортсмен делает перерыв, после которого упражнение повторяется.
Интервалы, во время которых выполняются упражнения, называют раундами. Тренировка в таком режиме высокоэффективно развивает силовую выносливость, а также выносливость сердечно-сосудистой системы.
Игроки в американский футбол используют следующие упражнения: становая тяга, прогулка фермера, отжимания на брусьях, берпи полного цикла с запрыгиванием на возвышенность, отжимания с тягой гантелей, а также такие комплексы, как подтягивания с взятием штанги на грудь.
Также используются упражнения, направленные на развитие силовой выносливости, например, движение со штангой на плечах. При этом спортсмен взваливает на плечи максимальный для него вес. [3]
Как можно заметить, функциональный тренинг для игровых видов спорта многогранен и направлен не только на развитие таких физических качеств, как сила, выносливость и скорость, но и на улучшение общей и даже мелкой моторики, реактивных процессов и мускульной памяти.
Литература:
- Функциональный тренинг — развитие всех физических показателей в одной тренировке. — электронный // Бодибилдинг и фитнес: [сайт]. — URL: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/funkcionalnyj-trening.html (дата обращения: 21.07.2020).
- Теоретико-методические основы повышения технического мастерства баскетболистов высокой квалификации Библиотека авторефератов и диссертаций по педагогике http://nauka-pedagogika.com/pedagogika-13–00–04/dissertaciya-teoretiko-metodicheskie-osnovy-povysheniya-tehnicheskogo-masterstva-basketbolistov-vysokoy-kvalifikatsii#ixzz6SrY67ip0. — электронный // Наука Педагогика: [сайт]. — URL: http://nauka-pedagogika.com/pedagogika-13–00–04/dissertaciya-teoretiko-metodicheskie-osnovy-povysheniya-tehnicheskogo-masterstva-basketbolistov-vysokoy-kvalifikatsii (дата обращения: 21.07.2020).
- Physiological Demands of American Football. — электронный // Gatorade Sports Science Institute: [сайт]. — URL: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-143-physiological-demands-of-american-football (дата обращения: 21.07.2020).
Основные термины (генерируются автоматически): функциональный тренинг, американский футбол, упражнение, игровой вид спорта, вид спорта, силовая выносливость, тренажерный зал, взрывная сила, глубокая мускулатура, максимальная сила.
Силовая тренировка игрока в американский футбол. Силовые тренировки американских футболистов
Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)
Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там «одни качки»)
Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств.
Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного «карсета» (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.
Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее.
Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про «тренировку НФЛ» была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом.
Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.
Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) — это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.
Но их конек — это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!
Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !
Ладно, перейдем уже к тренировкам.
Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам — это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест «Жим штанги 100 кг на разы»
В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?
Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста «40 ярдов», 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.
Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.
Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.
Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на «Вестсайд Барбелл» (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь — https://vk.com/topic-55108373_31332145
4 тренировки в неделю. Две их них — это тренировки верхней части тела (жим лежа). две из них — низ тела (прыжки, присед, проч.)
2 тренировки в недельном микроцикле — это тренировки Максимальных Усилий (сокращенно МУ). Это означает, что первое упражнение в день МУ проходит до установление РЕКОРДА в выбранном упражнении. Может на 5,на 3, на 2 или даже на 1 повторение. Одна такая тренировка для низа тела и еще одна — для жима лежа.
Еще две тренировки – это тренировки Динамических Усилий (ДУ). Здесь, цель №1 это развить быстрые мышечные волокна, и научить свое тело выдавать максимум усилий за минимальное количество времени. Это КРАЙНЕ важно, как для жима на разы (чем быстрее вы жмете, тем больше повторений сделаете до наступления усталости), так и для прыжков (по сути, это самое важное для прыжков).
Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!
Американские футболисты — самые разносторонне развитые спортсмены в мире
Американский футбол — весьма необычный вид спорта, о котором мы, жители СНГ, почти ничего не знаем.
Но все мы знаем, что он существенно отличается от классического футбола и требует от спортсмена сразу всех качеств: силы, ловкости, скорости, гибкости.
Кроме того, это один из самых жестких игровых видов спорта, ведь когда крепкие парни врезаются друг в друга со всей скорости — это часто приводит к тяжелым травмам, даже несмотря на то, что на каждом спортсмене экипировка сродни хоккейной.
Вопрос, волнующий многих, состоит в том, как все эти спортсмены развивают все необходимые в американском футболе качества одновременно, при этом прогрессируя сразу по всем направлениям.
Все дело в том, что никаких секретов и сложностей, в общем-то и нет. Американские футболисты буквально живут на тренировках, тренируются каждый день по несколько часов, их тренировки делятся на несколько типов, о которых как раз и пойдет речь ниже.
Первый тип тренировок — скоростная. Ни для кого не секрет, что чтобы бегать с большой скоростью — нужно регулярно бегать на пределе сил на короткие дистанции как со своим весом, так и с дополнительным весом.
Что и делают американские футболисты, бег как на длинные, так и на короткие дистанции — это база для сильных, выносливых и взрывных ног, которые нужны в этом спорте.
Также у них есть всякие специальные беговые и прыжковые упражнения, наверняка вы их видели в американских фильмах, где показывается подготовка спортсменов.
Второй тип тренировок — на выносливость. Она сочетает в себе различные элементы из кроссфита, как с железом, так и с собственным весом.
Подтягивания, отжимания, приседания, берпи, выпрыгивания из седа — все это присутствует в таких тренировках и чередуется в кроссфитерской манере.
Силовая выносливость — неотъемлемая часть подготовки американского футболиста, ведь для того, чтобы весь матч, а конкретнее 4 периода по 15 минут, бегать, хватать и сбивать с ног таких же крепких соперников — ее нужно немало.
Третий тип тренировок — классическая силовая тренировка. Спортсмены не пренебрегают развитием мышечной массы и силы.
Но упор идет все же больше именно на силу, все таки избыточная мышечная масса, как у профессиональных бодибилдеров, например, будет очень сильно мешать.
Так или иначе некоторые спортсмены могут похвастаться довольно внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Страшно представить, с какой силой эта гора мышц влетит с разбегу в цель.
Четвертый тип тренировок — все, что касается самой игры. Спортсмены надевают защитную экипировку и отрабатывают различные тактические моменты. Также имеет место отработка толчков(не знаю, как это по другому назвать :)), которую вы видите на фото.
Еще один интересный момент, который хотел бы описать — это то, что все американские футболисты уделяют большое внимание развитию мышц шеи. У футболистов — тяжеловесов шеи в буквальном смысле бычьи.
Оно и не удивительно, ведь в игре спортсмен постоянно получает удары по голове, и даже мощный шлем не всегда спасает, а развитая шея является дополнительной страховкой, удерживающей голову, пусть и не стопроцентной.
Так и проходят тренировки профессиональных американских футболистов. Само собой все типы тренировок не проходят в один день, но в течении тренировочной недели спортсмены тренируются по всем направлениям, чтобы показывать максимальную форму к матчам.
Разумеется, не все американские футболисты — огромные горы мышц, кто-то доминирует в одном направлении, кто-то в другом. К тому же, насколько я знаю, они разделяются по весовым категориям и по ролям в игре.
Одному нужно больше силы и мышечной массы, другому выносливости и взрывных ног. Так или иначе, каждый развивает все качества, требуемые от американского футболиста, но в разных пропорциях.
Да, на деле в американском футболе всё гораздо сложнее, чем может показаться с первого взгляда.
Тренируйся как профессиональный игрок в американский футбол
В 1976 году Билл Стар написал книгу «Выживет сильнейший «. В её основе лежала программа, названная «Большая тройка».
Программа была рассчитана на игроков в американский футбол, но каждый мог ей воспользоваться, чтобы увеличить силу, улучшить выносливость и набрать пару килограммов мышечной массы.
Эта тренировка старой школы состояла из жима штанги лёжа, приседаний со штангой на плечах и толчка штанги с пола. В программу также можно было добавить пару упражнений на желаемую мышечную группу.
Эта программа подходила всем, кто хотел прирост силы, мышечной массы и выносливости. Да, можно развивать все три компонента сразу. Эта тренировка не требовала оборудования, огромного количества времени и спортивного питания или фармакологии. Люди просто становились сильнее, здоровее и больше.
Они не перегорали, могли спокойно работать и не страдать от болей в мышцах. Да что там говорить, если она была рассчитана на профессиональных футболистов, у которых тренировки каждый день. Да, конечно она изменялась для профи в зависимости от сезона.
Но так как вы не стремитесь одержать победу в кубке, вам будет достаточно прироста силы и сухой мышечной массы.
5*5, три раза в неделю, три упражнения плюс два по желанию. Был ли результат в силе, мышечной массе и выносливости? Да, и еще какой. Была ли эта программа самой эффективной? Уже нет.
Множество тренеров брали её за основу и пытались улучшить за счёт новейших знаний и опыта.
И вот перед вами улучшенная программа, которая поможет вам стать таким же крутым, как и игроки американской футбольной лиги.
Три упражнения
Если у вас есть возможность выбрать только три лучших упражнения на всё тело. Какие это будут упражнения? Этот топ- 3 был тщательно отобран и изучен опытными тренерами. Вот он перед вами.
Прогулка фермера . Выполните становую тягу и сделайте два шага вперёд со штангой. Опустите штангу на пол. Снова выполните становую тягу и сделайте два шага назад это одно повторение.
Подтягивания обратным хватом до груди . Очень важно подтягиваться именно до груди, чтобы участвовало как можно больше мышц спины, а обратный хват позволит вам максимально подключить бицепс и поднять максимальный вес.
(Если Вы не можете подтягиваться до груди, выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом до груди)
Толчок штанги с груди (швунг жимовой). Одно из лучших упражнений для развития вашей верхней части корпуса. Ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях и резкий толчок с приседанием под штангу.
- Начните с хорошей разминки.
- Две тренировки в неделю (пн и чт, вт и пт)
- 3-5 сетов по 3-5 повторений этих трёх упражнений
- Первую тренировку выполняйте в обычном варианте, вторую выполняйте круговую
- Отдых между подходами 2 минуты
- Старайтесь на каждой неделе увеличить вес отягощений
- Работайте в отказ только в последнем подходе
- Добавьте два упражнения на нужные вам группы мышц в конце тренировки, если желаете. Лучше пусть это будут изолирующие упражнения. 2*8 будет как раз
- Растягивайтесь в конце тренировки немного, чтобы кровь поступила в мышцы быстрее
- Тренируйтесь 6-8 недель в таком темпе, затем смените программу
Плюсы этой тренировки
- Огромный прирост силы и мышц
- Требуется мало времени на тренировку
- Всего две тренировки в неделю
- Минимальный риск травмы, боли или перетреннированности
- Возможность добавить тренировки с собственным телом или кардионагрузку без риска потери мышц или усталости
Дайте плану шанс, станьте сильнее и лучше.
Поставьте лайк, если вам понравилось. Подпишитесь, чтобы не пропустить новых статей. Ну а мы только начинаем. Успехов!
Источники:
http://functionalalexch.blogspot.com/2015/03/blog-post_6.html http://zen.yandex.com/media/sportivniy_channel/amerikanskie-futbolisty-samye-raznostoronne-razvitye-sportsmeny-v-mire-5db19c128d5b5f00ad8ce53e?feed_exp=tag_feed&from=feed&rid=764816470.457.1574828670809.56638&integration=publishers_platform_yandex http://zen.yandex.ru/media/id/5ac1210f2f578c01b35aeb75/5af87f35fd96b1ee19acdda5