Мир трейла и ультрабега стремительно растёт последние несколько лет. Многообразие забегов от самых простых коротких до суперсложных горных ультратрейлов поражает воображение. В России суммарно насчитывается только трейлов около 200 мероприятий, не считая скайраннинга и горного бега.
Создаётся впечатление, что более техничные и сложные гонки становятся всё популярнее, а самые легендарные отечественные старты почти всегда «на грани». Во всяком случае, они точно приковывают внимание сообщества спортсменов набором высоты, сложностью рельефа, не говоря о красоте дистанции.
И если раньше кто-то даже не мог помыслить об участии в горном ультрамарафоне, то спустя какое-то время уже начинает усердно к нему готовиться.
Как бы то ни было, переход из шоссейного бега или альпинизма в ультрабег по горам или трейлы требует обучения довольно непростым и зачастую неочевидным навыкам, от которых зависит не только скорость, но и безопасность.
Вот шесть советов, которые могут помочь тем, кто решился прийти в горный трейлраннинг.
Зашагивание в крутой подъём по куруму © Олег Чегодаев
Зашагивайте в крутой подъём
У кого-то любимыми являются забеги и маршруты, имеющие большой перепад высоты, затяжные подъёмы и спуски и почти полное отсутствие равнинного бега. Для тех, кто привык к бегу по дороге, гонки с такими условиями будут особенно трудными.
Это может прозвучать нелогично, но зачастую зашагивание в крутой подъём может быть более эффективным, чем бег. Но идти нужно с усилием. Не расслабляясь.
Этот вид ходьбы, иногда называемый ещё power-hiking, требует поиска такого темпа и ширины шага, которые бы позволили подниматься в гору максимально эффективно.
Длинные сильные отталкивания ногой при шаге хороши при подъёме в гору средней крутизны, тогда как короткие быстрые шаги лучше, когда уклон возрастает.
На очень крутых участках, круче 20%, короткие шаги с руками, упёртыми в колени, помогут сохранять быстрый темп. Если использовать различные стили ходьбы правильно, то это окажет меньше негативного влияния на ваш организм, чем если вы будете стараться бежать во время всей гонки.
На спуске глаза поднять и не тормозить
За подъёмом в гору неизбежно следует спуск. Абсолютное большинство гонок заканчивается бегом вниз к месту финиша. Если вы всё делаете правильно, то заработаете большое преимущество перед соперниками, техника которых слабее.
Во-первых, поднимите голову повыше или, что важнее, глаза. У мозга есть невероятная способность быстро принимать решения о положении тела, исходя из того, что окружает человека. Подняв глаза от кроссовок и сканируя тропу впереди себя, вы будете делать более точные, правильные действия. Появится больше времени для того, чтобы изменить скорость бега или траекторию движения в случае чего.
Важно
Чем более пологий спуск, тем дальше можно смотреть впереди себя. Чаще всего обзор на спуске колеблется в диапазоне 5-15 метров. Но чем более техничный и крутой спуск перед вами, тем ближе к вашим ногам придётся смотреть, буквально на 2-3 шага.
На спуске смотреть перед собой, анализируя поверхность © Александр Ивакин
Техничные спуски могут вовсе не иметь тропы © Валентин Вергилюш, Mountain-race.ru
Во-вторых, отключите тормоза и слегка наклонитесь вперёд по ходу движения.
Новички, впервые бегущие по горной местности, часто отклоняются назад, заставляя квадрицепсы работать намного больше.
Наклон вперёд при спуске позволит снизить нагрузку на переднюю поверхность бедра и сделает ваш спуск более быстрым и более эффективным.
Поэтому тот, кто быстрее спустится, чаще, вопреки расхожему мнению обычных людей, имеет менее «забитые» и уставшие ноги, чем тот, кто спускался медленно и якобы «безопасно».
Привыкайте к техничным тропам
Горные забеги со всеми подъёмами и спусками редко проводятся на гладких, «вылизанных» тропах. Обычно на гонке можно встретить самые разнообразные поверхности — каменистые, сыпучие, по которым бежать тяжело.
Долгий хайкинг по каменистым тропам, курумнику или вовсе вне троп — это отличная возможность развить способность быстро бегать по техничному рельефу.
Так же как и при спуске, здесь важно смотреть чуть впереди себя, чтобы заранее определить, куда ставить ноги через несколько шагов, и доверять своему мозгу.
На неровных поверхностях важна быстрая реакция, а она становится лучше именно с практикой.
Для того чтобы было легче привыкать к бегу по техничному рельефу, например курумнику, стоит делать упражнения на координацию и баланс, а также укреплять связки стоп.
Отличными помощниками в этом станут слэклайн, балансировочный диск и даже обычная «ласточка» или детские игры «классики», «верёвочка».
И никаких шуток, это работает! Бег по песку и специальные беговые упражнения вроде «барьеров», выполняемые на песке, также хорошо улучшают технику и точность движений.
Чем лучше становится техника бега, тем легче тело переносит длительные и быстрые нагрузки в горах. Но никакие навыки и техника бега не помогут на гонке, если организм своевременно не восполняет потерянную энергию. В среднем человеческий организм способен поддерживать приличный темп без питания около двух часов. Но как только резервы топлива в организме заканчиваются, темп падает.
Целые тома были написаны о разных стратегиях питания для бега на выносливость. Не будем пытаться вместить их все в один параграф. Смысл в том, что необходимо хорошо питаться на протяжении всего бега на длинной дистанции, и нужно продумать свою стратегию заранее.
На протяжении всей дистанции нужно использовать разные комбинации энергетических гелей, жидких калорий, твёрдой пищи, но при этом нужно найти оптимальное для вашего организма соотношение этих продуктов.
Часто бегуны забывают продумать питание заранее и хватают первые попавшиеся парочку гелей и батончиков в последнюю минуту перед гонкой. Не попадайтесь в эту ловушку.
Питание на гонке может иметь огромное влияние как на результат, так и на самочувствие в течение забега и восстановление после финиша.
Подбирайте кроссовки к рельефу и поверхностям
Другой фрагмент пазла под названием «бег в горах», который вызывает множество споров, — это подходящая обувь. За последние годы уже много написано об этом, и единого мнения по этому вопросу нет в силу разных «вкусовых» предпочтений.
Главное здесь — подобрать обувь, отвечающую требованиям трассы забега и длины дистанции. Не существует универсальной пары кроссовок, которая была бы идеальна для всех гонок.
Узнайте у организаторов о специфике трассы, почитайте описание на сайте забега, а также отчёты участников прошлых лет. Помните, что одна и та же трасса в сухую погоду и после дождя может требовать совершенно разного выбора кроссовок.
Отчасти поэтому трейлраннерам стоит иметь с собой в поездке запасную пару обуви.
Для гонок на техничном каменистом рельефе выбирайте кроссовки с хорошими показателями ряда параметров:
- сцеплением именно на камнях, обращайте внимание на размер шипов, выступов, шевронов на протекторе (для твёрдых пород чаще достаточно 3-4 мм);
- липкостью резины подошвы (очень актуальна на мокрых камнях, куруме). Часто об этом параметре заявляет сам производитель в описании обуви. В компании Salomon, например, с липучей резиной коллекция XA;
- защитой стопы в промежуточной подошве и в мыске в виде интегрированных материалов высокой плотности или пластин;
- если гонка имеет микс противоположных поверхностей, например, много грязи плюс много курума, то нужны одновременно и агрессивные, и «липучие» кроссовки. Такие узкоспециализированные кроссовки встречаются, но далеко не всегда имеют, например, высокий уровень амортизации, так как в этой ситуации важнее стабильность и эффективность движений. Например, Salomon S/Lab Speed 2 — кроссовки, разработанные специально для бега по горам Туманного Альбиона, где вечно грязно и скользко, но и много камней.
Кроссовки La Sportiva Akyra с высокой степенью защиты стопы © Jeff Valliere
Бег по каменистой местности может превратить ноги в хлам, если не защитить их правильной обувью. И чем длиннее гонка, тем это становится важнее.
Например, на ультратрейлах рекомендуется иметь побольше амортизации, но, с другой стороны, большое количество амортизации на длинных техничных гонках сильнее нагружает стабилизаторы.
Ноги, напротив, могут начать быстрее уставать, а темп падать, тогда как на простых, но длинных гонках эта амортизация, наоборот, сохранит ваши ноги в большей свежести, нежели если бежать в более жёстких кроссовках.
В итоге приходится искать хорошо сбалансированные кроссовки и по амортизации, и по сцеплению, и по «липучести», и по защите стопы. Это, конечно, проще, чем «попасть в мазь» на лыжных гонках, но тоже наука, так как у каждого человека ещё и свои предпочтения по комфорту, а также особенности стоп.
Конечно, если большая часть гонки проходит по спокойной, хорошо подготовленной тропе с минимальными горками, то можно обойтись и обычными беговыми кроссовками или самой простой моделью кроссовок для трейлраннинга. Пробуйте разные виды кроссовок, почитайте, что используют другие бегуны на похожих забегах.
Если попробовать упростить вышеизложенное, то:
- Чем техничнее гонка и спуски, тем более жёсткие, как на амортизацию, так и на гибкость, рекомендуются кроссовки. Верхом техничности спуска является река из живого курумника или травянистые кочки. Супермягкие кроссовки в таких условиях — опасный выбор. Ищите умеренную амортизацию. Именно поэтому для скайраннинга, весьма техничного вида спорта, большинство кроссовок производится либо жёсткими, либо с умеренной амортизацией.
- Чем проще и твёрже тропа, например, как в Доломитах, тем больше можно позволить себе амортизации. Поэтому среди любительских кроссовок сейчас так много моделей с большим количеством амортизации: большинство выбирает относительно простые, хоть и длинные трейлы, а всякая жесть и дичь — выбор ценителей жанра.
Важно
Если вы выберете новую пару кроссовок специально для какой-то гонки, обязательно разносите их на длительных тренировках до забега.
Вид на массив Монблан со стороны Италии © Александр Ивакин
Ну и главное. Просто проводите больше времени в горах и на природе. Все эти советы бессмысленны, если вы предпочитаете бегать в коробке стадиона или на дорожке.
Может быть, это прозвучит слишком уж очевидно, но самый лучший способ подготовиться к гонке в горах — это много бегать в горах.
Ко всем предыдущим советам о подъёмах, спусках, питании и обуви прислушаться стоит, но самый лучший способ использовать все эти рекомендации комплексно — это делать больше тренировок в горной местности. Больше практики, и результаты не заставят себя долго ждать.
Конечно же, это далеко не полный перечень знаний и навыков, которые могут пригодиться в процессе подготовки и преодоления забегов в горах. В нашем блоге мы собрали массу информации о тренировках и участии в соревнованиях от опытнейших спортсменов. Читайте и делитесь ей, чтобы как можно больше людей узнали об этом удивительном виде активности!
Бег по пересеченной местности: секреты и техника
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:
- Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.
Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:
- Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
- Укрепятся мышцы голеностопа.
Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.
Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.
Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Техника бега по пересеченной местности
Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.
Техника бега в гору
Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.
Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.
Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.
Секрет
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.
Техника бега при спуске
Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.
Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.
Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.
Кросс: всё о беге по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.
В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.
Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Чем полезен кроссовый бег
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
- повышается силовая выносливость тела;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- повышается физический тонус;
- укрепляется мышечный корсет;
- нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
- повышается самодисциплина;
- сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту.
Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум.
Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками.
Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди.
При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви.
Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе.
Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта.
При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
Как начать заниматься бегом по пересечённой местности | Polar Россия
Если кратко, то все, что вам нужно сделать, чтобы начать бегать по пересечённой местности, — это найти ближайший маршрут и отправиться туда на пробежку. Однако при этом стоит принять во внимание несколько основных советов.
Читайте дальше, если у вас возникли какие-либо из следующих вопросов:
- Как найти ближайшие маршруты?
- Какая нужна экипировка для бега по пересечённой местности?
- О чем нужно помнить во время пробежки по маршруту?
Как найти трассу и выбрать маршрут
Некоторые маршруты отмечены на картах у входа в парк, но есть и те, которые не указаны. Одни из них находятся в хорошем состоянии, о других заботятся меньше, но в любом случае открытие новых трасс — один из самых захватывающих моментов в трейлраннинге. Во время первой пробежки по маршруту иногда вы просто не знаете, что вас ждет дальше, за следующим поворотом, и это может вызывать опасения.
Чтобы вам было удобнее и безопаснее исследовать трассы в своем районе, мы подскажем несколько идей, которые помогут вам, если вы не уверены, с чего начать.
- Как правило, в местных клубах бега можно получить информацию о беговых маршрутах в вашем районе. Участники этих клубов могут поделиться своим опытом и дать совет начинающим бегунам.
- MapMyRun
- Trails.com
- TrailRunProject.com
- TrailRunner.com
Специализированные магазины для бегунов
Обычно владельцы и сотрудники специализированных магазинов с товарами для бега знают, где находятся популярные трассы в этом районе. Спросите, могут ли они предоставить карты или информацию о местных маршрутах.
Узнайте о трейловых забегах в вашем районе
На веб-сайтах трейловых забегов обычно показаны маршруты. Хотя вам не обязательно регистрироваться для участия в состязании, вы можете использовать эту информацию для изучения трассы и начала тренировок.
Приложения и веб-сайты
С помощью современных технологий поиск новых маршрутов стал гораздо проще. Чтобы найти трассы для бега по пересечённой местности в своем районе, можно использовать различные приложения и веб-сайты. Вот некоторые из них:
Поскольку бег по пересечённой местности слегка отличается от шоссейного бега, нужно иметь с собой несколько предметов первой необходимости. Это обеспечит вам максимальную безопасность и комфорт на трассе.
Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться:
- Смартфон — это ваша возможность при необходимости обратиться за помощью в тех редких случаях, когда вы, например, заблудились или получили травму. Его также можно использовать, чтобы сообщить близким, когда вы планируете вернуться.
Карты
Если вы отправляетесь в район с неустойчивой мобильной связью, лучше подстраховаться, взяв с собой карту маршрута.
Жилет-рюкзак с флягами
Во время длительных забегов крайне необходимо поддерживать свои запасы энергии. А поскольку на трассе, вероятнее всего, питьевых фонтанчиков не предвидится, вам также понадобится взять с собой воду. Удобный жилет-рюкзак для трейлраннинга позволит вам иметь под рукой все необходимое.
Обувь для трейлраннинга
Специальные кроссовки для бега по пересечённой местности обеспечат лучшее сцепление и устойчивость на неровных поверхностях, а также защитят ноги от острых камней и других опасностей.
Ветровка
Погода на трассах, особенно на высоте, может быстро меняться. Положите легкую ветровку в жилет-рюкзак — это может спасти вас от переохлаждения, если погода внезапно испортится.
Часы с GPS
Помимо отслеживания таких показателей бега, как дистанция, темп, сжигание калорий и ЧСС, в числе преимуществ GPS-часов: продолжительное время работы от аккумулятора, барометр и определение мощности бега. Эти данные помогут вам добиться максимального эффекта от занятий бегом по пересечённой местности.
Ключевые моменты в беге по пересечённой местности
- Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.
- скорость не главное. Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
«Занимаясь бегом по пересечённой местности, не старайтесь усложнить себе жизнь. Для длительных маршрутов полезно иметь при себе жилет-рюкзак с запасом воды и еды, а также налобный фонарь (при плохой видимости), но в большинстве случаев для занятий трейлраннингом достаточно обычной экипировки для бега».
«Я думаю, начинающим бегунам по пересечённой местности стоит найти единомышленников и исследовать трассы в группе. Иногда окружающая среда выглядит одинаково, и есть риск заблудиться».
«Я бы порекомендовал ознакомиться с маркировкой трасс (как правило, в США на маршрутах есть отметки краской) и их особенностями, хотя, опять же, это не обязательно, просто исследуйте и наслаждайтесь».
Читайте далее: Как перейти от шоссейного бега к бегу по пересечённой местности
Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели
Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.
Читайте по теме: Что такое гонки с препятствиями, или OCR
Что должно быть в программе подготовки
Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.
Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.
Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.
Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело.
В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений.
В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.
Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.
Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках
Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма
Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
- Сила – развитие мышц на силовых тренировках
- Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
- Стабилизация – развитие сильного кора
- Сила хвата
- Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.
– Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы.
Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.
Принципы силовой программы
- Строго выполняйте недельные планы.
- Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
- В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
- Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
- Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.
Принципы беговой программы
- Строго выполняйте недельные планы.
- Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
- Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
- Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
- Чередуйте дистанции и темп бега.
- Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
- Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.
Как часто и долго нужно тренироваться
В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.
Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.
Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.
Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.
– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.
Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.
Как выглядит программа подготовки
Задача программы
Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.
Продолжительность программы
4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.
Основные принципы
Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.
Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.
Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.
Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине
Силовые и подбор отягощения
Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.
Бег
Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.
Пример программы подготовки на 4 недели
Первая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | Выносливость и силовая выносливость:
|
Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминки | Разминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax. |
| 2 тренировка | Силовая тренировка:
|
6 кругов | Вес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение. |
| 3 тренировка | Силовая выносливость:
|
4 круга | На лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 45 минут |
Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности. |
Вторая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Шаговые выпады с весом над головой
|
10 на каждую ногу,
|
В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз. |
| 2 тренировка | Серия 1.
|
В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений. | Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения. |
| 3 тренировка | Силовая выносливость:
|
Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут. | Лучше делать упражнение на свежем воздухе. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 60 минут. |
Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале это должен быть трейл. |
Третья тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Темповый бег – Выпады с отягощением. |
400 метров бега, 50 метров выпадов. Повторить 8 кругов. |
Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе. |
| 2 тренировка | – Мёртвая тяга
|
Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыха | Разминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением. |
| 3 тренировка | – Бёрпи
|
Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час. | Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 75 минут. |
Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале – это должен быть трейл. |
Четвёртая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Мах гирей + Гоблет приседание
|
По 20 раз на каждое упражнение, 30 секунд в планке. Повторить 5 кругов |
Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга. |
| 2 тренировка | – Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут. – Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут. |
Сделать 5 кругов с отдыхом в три минуты. |
Разогрев – 20 минут бега. |
| 3 тренировка | Бег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне. | Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут. | Тренировка, на которой надо потерпеть! |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 90 минут. |
Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале – это должен быть трейл. |
Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.
Читайте далее: Топ-6 гонок с препятствиями в России